Wat zijn goede oefeningen tegen kniepijn?

Als je ooit kniepijn hebt gehad, weet je hoe slopend het kan zijn. Kniepijn kan het moeilijk maken om te lopen, trappen op en af te gaan of zelfs in en uit een stoel te komen. Er zijn een aantal oefeningen die kniepijn kunnen verminderen. Hier zijn een paar van de beste oefeningen voor kniepijn.

Definieer kniepijn en wat de oorzaak is?

Kniepijn is een veel voorkomend probleem dat door verschillende dingen kan worden veroorzaakt. Meestal is kniepijn het gevolg van overmatig gebruik of letsel. Het kan ook worden veroorzaakt door leeftijdsgebonden slijtage, artritis of andere aandoeningen.

Voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, is het altijd een goed idee om eerst uw arts te raadplegen.

Versterking van de spieren rond de knie

Er zijn een aantal oefeningen die kunnen helpen de spieren rond de knie te versterken en pijn te verminderen. Zo kunnen spierversterkende oefeningen zoals legpressen en squats het kniegewricht helpen ondersteunen. Hamstring curls en calf raises kunnen ook helpen om een deel van de belasting van de knie te verminderen.

Daarnaast kunnen balansoefeningen zoals staan op één been en balanceren op één been op een onstabiel oppervlak helpen om de balans en proprioceptie rond het kniegewricht te verbeteren, wat kan leiden tot een betere gewrichtsstabiliteit en minder pijn.

Verbetering van het bewegingsbereik

Een manier om kniepijn te verminderen, is door het bewegingsbereik te verbeteren. Wanneer de spieren en pezen rond de knie gespannen zijn, kan dit extra druk uitoefenen op het gewricht, wat kan leiden tot pijn. Rek- en versterkingsoefeningen kunnen het bewegingsbereik helpen verbeteren en kniepijn verminderen.

Om de spieren en pezen rond de knie te stretchen, probeer een staande quad-stretch te doen. Begin door rechtop te staan. Buig een been naar achteren en pak je enkel vast met je hand. Trek je hiel voorzichtig naar je bil totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dijbeen. Houd 30 seconden vast en wissel dan van been.

Oefeningen om te vermijden bij kniepijn

Er zijn een paar oefeningen die kniepijn zelfs kunnen verergeren en moeten worden vermeden als u verlichting probeert te vinden. Hardlopen of joggen op harde oppervlakken kan de knieën extra belasten en de pijn verergeren.

High-impact activiteiten zoals jump squats of lunges kunnen ook problemen in de knieën verergeren, dus het is het beste om je te houden aan low-impact oefeningen als je te maken hebt met kniepijn.

Andere oefeningen die u moet vermijden, zijn oefeningen die volledige strekking van de knie vereisen, zoals een legpress-machine in de sportschool, evenals diepe buigingen zoals zittend in een stoel met uw benen gekruist.

Eenvoudige oefeningen voor kniepijn

Er zijn veel eenvoudige oefeningen die kniepijn kunnen verlichten. Een oefening is om op een stoel te gaan zitten en je been recht voor je uit te heffen, waarbij je je voet gebogen houdt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan met het andere been. Een andere nuttige oefening staat bekend als de gedeeltelijke squat. Om dit te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je jezelf langzaam zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar staan.

Deze oefeningen kunnen kniepijn helpen verbeteren door de spieren rond het gewricht te versterken en de flexibiliteit te vergroten. Het is echter belangrijk om naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te veel op te dringen. Als deze oefeningen pijn veroorzaken, stop dan en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.

Intensere oefeningen voor kniepijn

Intensievere oefeningen voor kniepijn kunnen cardiovasculaire activiteiten omvatten, zoals joggen of hardlopen. Deze activiteiten kunnen helpen om de bloedstroom te verhogen en ontstekingen te verminderen. Bovendien kunnen krachttrainingsoefeningen die gericht zijn op de spieren rond de knie ook nuttig zijn. Deze oefeningen kunnen legpressen, squats en lunges omvatten. Uiteindelijk kan elke oefening die helpt om de kracht en flexibiliteit van de spieren en gewrichten rond de knie te verbeteren, nuttig zijn bij het beheersen van kniepijn.

Oefeningen om kniepijn te verlichten

Achteruit lopen

Achteruit lopen kan zelfs kniepijn helpen verlichten. Dit komt omdat wanneer u achteruit loopt, uw lichaamsgewicht gelijkmatig wordt verdeeld en helpt om de druk van uw knieën af te nemen. Achteruit lopen helpt ook om de spieren rond je knieën te versterken, wat je gewrichten kan ondersteunen en pijn kan voorkomen.

Als u last heeft van kniepijn, begin dan met elke dag een paar minuten achteruit te lopen. U kunt de hoeveelheid tijd die u besteedt aan achteruit lopen geleidelijk verhogen naarmate uw pijn begint te verbeteren. Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert en stop als u pijn of ongemak begint te voelen.

ATG Squats

ATG-squats zijn een geweldige manier om kniepijn te verminderen. Door deze oefening uit te voeren, versterkt u de spieren rond het kniegewricht, wat kan helpen om de druk op het gewricht te verminderen en pijn te verminderen. Om een ATG-squat uit te voeren, begin je in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Vanaf hier laat je jezelf zakken in een gehurkte positie, waarbij je je knieën over je tenen gaan en je gewicht op je hielen. Zodra je de onderkant van de squat hebt bereikt, druk je door je hielen om weer te gaan staan. Herhaal dit proces voor 8-10 herhalingen.

Deze oefening wordt makkelijker uit te voeren als de hielen op een verhoging staan, zoals op een Slant Board

Peterson Step Up

De Peterson Step Up is een geweldige oefening voor kniepijn. Het houdt in dat je je voet op een trede zet en je lichaam langzaam omhoog brengt, waarbij je je beenspieren gebruikt om je te ondersteunen. Deze oefening versterkt de spieren rond het kniegewricht, wat kan helpen pijn te verminderen en de gewrichtsfunctie te verbeteren. Begin met twee sets van tien herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal sets naarmate je sterker wordt.

Je kunt beginnen op de grond en steeds een stukje hoger gaan staan. Belangrijk is dat er tijdens de oefening gene pijn voelbaar is!

Tibialis trainen

De tibialis is de spier aan de voorkant van het scheenbeen die helpt om de voet omhoog te brengen. Deze spier wordt vaak over het hoofd gezien wanneer mensen oefeningen voor kniepijn proberen te vinden, maar het is eigenlijk een belangrijk onderdeel van het behoud van de gezondheid van de gewrichten.

Een van de beste oefeningen voor het versterken van de tibialis is de Tibialis Anterior Raise. Om deze oefening te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats je je handen op een stevige ondergrond voor je. Houd je been recht, til je voet zo hoog mogelijk op terwijl je je hiel naar beneden houdt. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je voet weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal deze oefening 10-15 keer voordat je van been wisselt.

De Tibialis kan nog specifieker getraind worden met een Shin Trainer (Solo of Pro). Hiermee kan je beter de belasting bepalen en de vooruitgang in de gaten houden.

Oefentips voor mensen met kniepijn

Bewegen is belangrijk voor mensen met kniepijn, maar het is ook belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Oefeningen die de gewrichten te zwaar belasten, kunnen kniepijn verergeren. In plaats daarvan moeten mensen met kniepijn zich concentreren op oefeningen die de spieren rond het gewricht versterken en het bewegingsbereik verbeteren.

Enkele goede oefeningen voor mensen met kniepijn zijn:

–Aerobics oefening: dit kan het bewegingsbereik helpen verbeteren en zwelling verminderen. Low-impact activiteiten zoals zwemmen of wandelen zijn het beste.

–Krachttraining: het versterken van de spieren rond de knie kan het gewricht helpen ondersteunen en de druk wegnemen. Oefeningen zoals leg raises of extensions zijn effectief.

–Flexibiliteit: Rek- en flexibiliteitsoefeningen helpen de spieren rond de knie los en lenig te houden. Dit kan stijfheid en pijn verminderen.

Conclusie:

Als u last heeft van kniepijn, bent u niet de enige. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) heeft een op de vier volwassenen artritis en kniepijn is het meest voorkomende symptoom. Het goede nieuws is dat er oefeningen zijn die je kunt doen om je pijn te verlichten.

Voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, is het altijd een goed idee om eerst uw arts te raadplegen.