Krachttraining is een goede manier om je sportprestaties te verbeteren. Je wordt sterker waardoor je meer kracht kunt zetten en daardoor net even wat beter kunt basketballen.

Als je aan krachttraining wilt gaan doen als basketballer, is het wel belangrijk om de juiste oefeningen te doen. Je wilt niet door de verkeerde oefeningen juist langzamer of trager worden.

Welke oefeningen zijn belangrijk voor basketballers?

Bij basketbal zijn je benen natuurlijk erg belangrijk. Ze moeten sterk zijn, flexibiliteit bieden en tegen een stootje kunnen. Je wilt korte sprints kunnen doen, hoog springen, maar ook weel veilig landen.

Om je benen effectief te trainen op kracht en flexibiliteit is het belangrijk om elke spiergroep goed te trainen:

• Enkel
• Kuit
• Scheenbeen
• Knie
• Bovenbeen
• Hamstrings
• Heup
• Bilspier en onderrug
• Buikspieren

Om deze spieren en gewrichten goed te trainen kun je de volgende oefeningen doen, let op: bouw de oefeningen rustig op:

• Calf Raises (kuiten)
• Tibialis Raises (met een Shin Trainer Pro bijvoorbeeld voor je scheenbeen en enkel)
• Volledige Squat op een Slant Board (knie en bovenbeen)
• Stepdown (bovenbeen)
• Split Squat (bovenbeen)
• Romanian Deadlift (hamstring en heup)
• Seated goodmornings (bilspier en onderrug)
• Reverse Squats (buikspier en heup, met Reverse Squat Strap)

Met bovenstaande oefeningen kun je elke spiergroep trainen. Hierbij is altijd het uitgangspunt om ze sterker te maken over de volledige beweging. De beweging is dan ook zo lang als mogelijk. Je gaat dus bij bepaalde oefeningen vanuit een lichte stretch kracht zetten en volledig aanspannen.

Dit zorgt ervoor dat je spier “langer” wordt en sterker. Met alleen stretchen wordt het alleen iets “langer”, maar niet sterker. En met alleen krachttraining over een korte beweging wordt het wel sterker, maar niet met de gewenste flexibiliteit.

Wat is het effect van krachttraining bij basketballers?

Als je met bovenstaande oefeningen goed aan de slag gaat, dan zal je merken dat je soepeler wordt. Je wordt daarnaast ook sterker en dat merk je bijvoorbeeld bij een sprint, je start is net even wat sneller en je topsnelheid gaat ook iets omhoog. Dat is wel iets wat bij een korte sprint bij voetbal het verschil kan maken natuurlijk.

Daarnaast zal je merken dat je wat hoger kan springen, iets wat veel basketballers graag willen!

De oefeningen doe je dus in een volledige beweging. Dit zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten in elke positie dus ook sterker worden. Een voordeel hiervan is dat je minder blessure gevoelig zal worden. Je lichaam kan namelijk meer aan ook als je bijvoorbeeld verkeerd stapt of landt. Als je dan een blessure oploopt is het herstel vaak sneller (bijvoorbeeld bij enkel blessures).

Video’s van de oefeningen

Om het makkelijk voor je te maken hebben we wat youtube video’s voor je verzameld van elke oefening:

Calf Raises

Tibialis Raises

Seated Goodmorging

Reverse Squats

Lage rugpijn is een hele vervelende blessure. Je hebt er vaak lange periode last van, beperkt je enorm in het bewegen en sporten is vaak onmogelijk.

Waarschijnlijk heb je, als je dit leest, al verschillende oefeningen gedaan om van je rugpijn af te komen.

• Knieën optrekken als je met je rug op de grond ligt
• Holle naar bolle rug
• Heup omhoog duwen (soort brug maken op je voeten en schouders)
• Veel rek-oefeningen

En het maakt niet veel uit waar je kijkt voor advies, of het nu een fysio is, huisarts, een beddenleverancier of een nieuwssite als RTL nieuws, ze bieden min of meer dezelfde oefeningen.

En toch houden heel veel mensen dusdanige klachten dat het leven er negatief door wordt beïnvloed.

Waarom heb je last van lage rugpijn?

De oorzaak van lage rugpijn kan heel verschillend zijn. Het is altijd goed om naar een arts te gaan om te laten bepalen wat de oorzaak kan zijn. Als je bijvoorbeeld een hernia hebt, dan zal een arts dat moeten behandelen.

In veel gevallen is het uiteindelijk overbelasting van de spieren in de onderrug wat als oorzaak wordt aangegeven. Als dat het geval is, dan kan dit blog je mogelijk helpen!

Overbelasting komt voort uit het niet aan kunnen van de belasting die je op je rug legt. Ga je plotseling een dag lang in de tuin werken en de hele dag met een zware kruiwagen lopen, dan denk ik dat iedereen wel snapt dat je dan de dag erna wat last van je rug kan krijgen. Je rug is dan niet getraind en gewend om die belasting aan te kunnen. En dan is overbelasting eigenlijk logisch.

Moet je dan niks meer gaan doen? Nee zeker niet. Want waarschijnlijk is dit niet het probleem bij jou. Jij hebt waarschijnlijk pijn in je rug, ook als je niet veel doet.

Hoe kan je dat toch overbelasten?

Net als bij alle andere oefeningen die wij behandelen, geldt ook voor de rug dat het gaat om de combinatie kracht en soepelheid die ervoor zorgen dat je minder last krijgt van overbelasting. En juist bij het deel soepelheid gaat het bij vele mensen die last van hun rug hebben mis.

Doordat ze eigenlijk veel te stijf zijn blijven spieren veel te veel op spanning staan waardoor ontspannen er niet meer inzit. Je spieren zijn zo stijf dat in een normale zitpositie je al tegen het rekken aan zit, en dan worden spieren snel vermoeid waardoor overbelasting snel op kan treden.

Hoe test je of je last heb van stijve spieren in je rug?

Voordat je aan de slag gaat met de oefeningen (en als eerste dus wel een arts hebt bezocht) is het goed om te weten of jij last hebt van stijve spieren.

Dat is makkelijk te testen gelukkig!

Hoe doe je dat? Ga rechtop staan, houd je benen gestrekt en probeer nu met je vingers je tenen aan te raken.

Vraag iemand om vanaf de zijkant een foto te maken van je houding als je zover als mogelijk omlaag reikt naar je tenen.

Kan je je tenen aanraken? Waarschijnlijk niet. De meeste mensen zijn namelijk te stijf om dit te kunnen. Ik zie dit ook bij kinderen van 10-14 jaar. Terwijl jonge kinderen dat probleemloos kunnen.

Bekijk de foto nu goed en probeer op de volgende dingen te letten:

• Zijn je benen goed recht? Of zak je toch een beetje door je knieën?
• Wat is de positie van je heup?
• Hoe bol is je rug?

Bij de meeste mensen met lage rugpijn zie je het volgende: de benen zijn niet helemaal recht, ze zijn licht gebogen. De heup laat niet een duidelijke hoek zien, eigenlijk loopt het een beetje door. De rug is zo bol als mogelijk om nog een beetje omlaag te komen. Je zou kunnen zeggen dat het een beetje lijkt op een vraagteken (?). Je kunt je tenen niet aanraken, waarschijnlijk heb je je handen op je scheenbeen en is je enkel al een hele opgave. Alles rekt en dat voelt niet fijn.

Dit is voor de meeste mensen de oorzaak van lage rugpijn!

De combinatie van zwakke en stijve rugspieren, bilspieren en hamstrings zorgt ervoor dat je snel overbelast raakt en dus pijn krijgt en houdt.

Als je goed kijkt naar je foto van wanneer je je tenen probeert aan te raken, dan zie je dat je heup niet echt een goede hoek maakt. Dat lukt niet omdat alles te stijf is. En dat lukt dus ook niet bij rechtop zitten op een stoel, bank of wat dan ook. Als je dus zit heb je eigenlijk niet de juiste houding om te zorgen dat je niet overbelast raakt. Daar moeten we dus wat aan doen!

Hoe los je lage rugpijn dan op?

Wij richten ons hier op de combinatie sterker maken en soepeler maken. Je kunt ook zeggen, het langer maken van je spieren. dat doe je niet echt, want je spier wordt er niet langer door, maar de flexibiliteit wordt aanzienlijk groter.

Dat doe je niet alleen door te stretchen. Want dan maak je wel de flexibiliteit groter, maar niet sterker. En als het niet sterker wordt, dan wordt het later snel weer net zo stijf als ervoor.

We maken dus de combinatie met stretch en kracht met deze oefening: Seated Goodmorning.

Een oefening die je eenvoudig ook thuis kunt doen, je hebt op een bepaald moment wel iets van gewichten nodig, maar je kunt prima starten zonder. Ga op een stevige stoel zitten, of op een kankje, ene muurtje of wat dan ook.

In bovenstaande video wordt de oefening stap voor stap uitgelegd, hoe je het kan opbouwen en waar je op moet letten. Belangrijk is dat je je rug steeds helemaal recht probeert te houden, het maakt niks uit als je niet ver naar voren komt, dat moet je juist gaan opbouwen, daar ligt je potentie! Als je steeds wat verder komt, kun je gewicht toevoegen (dan worden we sterker!). Je ziet Ben op een bepaald moment met een stang en best wat gewicht deze oefening doen. Zover hoef je echt niet te komen, maar het laat wel zien wat mogelijk is.

Je legt de focus op het rekken van de heup en maakt hem tegelijk sterker, en dat helpt je om flexibiliteit toe te voegen, sterker te worden en daardoor minder kans op overbelasting te krijgen in je lage rug.

De video gaat verder in een stretch en kracht oefening voor je bovenbeen. die is zeker goed om ook mee te nemen, maar in de eerste periode zou ik de focus leggen op de seated goodmorning.

Wat heeft je heup met rugpijn te maken?

Als je rugpijn hebt, wat heeft dat dan met je heup te maken? Die vraag zal je vast hebben, en dat is ook begrijpelijk.

Als we de rug en heup bekijken op de foto die je hebt gemaakt vanaf de zijkant toen je je tenen probeerde te raken, dan zie je dat de bolling van de rug ervoor zorgt dat je nog redelijk omlaag kunt komen. De heup beweegt veel te weinig mee waardoor je rug meer moet doen, en dus ook meer belasting krijgt.

Als je heup een betere flexibiliteit krijgt dan ga je de hamstrings en bilspieren meer kunnen gebruiken, waar je nu voornamelijk de rugspieren gebruikt. En dat is dus een groot verschil. Je bilspieren en hamstrings zijn heel sterk, maar gebruik je nu niet goed genoeg. Die spieren kan je ook heel goed sterker en flexibeler maken met de juiste oefeningen.

Zonder flexibele en mobiele heupen zal je altijd last van je onderrug houden. De belasting daarop is dan namelijk zo groot dat overbelasting bijna niet te voorkomen is, tenzij je er natuurlijk voor kiest om zo min mogelijk te bewegen, maar dat wil je waarschijnlijk niet.

Seated Goodmorning de beste oefening bij lage rugpijn!

Zoals in de video van ATG al te zien is, is deze oefening heel goed om je heup flexibeler en sterker te maken en de belasting op de rug te verminderen.

Het is wel een oefening die je heel rustig moet opbouwen. Eerst zonder gewichten, en je zal zeker in het begin nog niet zover kunnen komen. Je rug probeer je zo recht mogelijk te houden terwijl je met je heup je bovenlichaam naar voren laat kantelen. Dit doe je zittend, met je voeten iets voor je uit, omdat je dan minder snel de beperking van je hamstring gaat ervaren. Ook die is waarschijnlijk niet flexibel genoeg, maar dat komt later wel. Eerst de heup los krijgen.

Als je wat verder komt, dan ga je ervaren dat je bovenlichaam eigenlijk niet zwaar genoeg is om je verder omlaag te krijgen. Daarvoor kan je in het begin wat gewicht gebruiken, zodat je min of meer wat meer druk omlaag krijgt. Zorg wel dat je je rug recht blijft houden!

Als je merkt dat je heup nu flexibeler wordt, kun je nogmaals kijken of je je tenen kunt aanraken, waarschijnlijk kom je nu een stuk dieper en merk je dat je minder bolling in je rug krijgt. Je kunt hem zelfs een beetje recht houden.

Andere oefeningen voor een sterkere en flexibelere rug

Naast de seated goodmorning zijn er natuurlijk nog meer oefeningen die geschikt zijn. Hieronder vind je 3 video’s terug met verschillende oefeningen die jou kunnen helpen aan een leven zonder pijn in je rug!

Pull Ups is 1 van de 3 krachtoefeningen die ik het meeste effectief vind op te doen. Naast Push Ups en Squats. Als je die 3 goed kunt, en regelmatig doet, dan zal je merken dat je sterker wordt en fitter. Met Pull Ups train je ook een aantal verschillende spieren die samen een krachtige beweging geven.

Pull Ups zijn alleen wel meteen erg zwaar. Je moet je hele lichaamsgewicht omhoog trekken, veel niet getrainde mensen kunnen dat helemaal niet. Die hebben dat nog nooit gedaan en hebben de kracht er gewoon iet voor. Als ze het toch gaan proberen, dan gaan ze al vrij snel het risico lopen op overbelasting. Vooral de elleboog kan dan pijnlijk worden. De spieren, pezen en banden in je elleboog zijn de kracht dan niet gewend, wat overbelasting kan veroorzaken.

Hoe kun je Pull Ups leren en opbouwen?

De beste manier op Pull Ups te leren en op te bouwen is door het gebruik van weerstandsbanden. Hiermee kun je namelijk de belasting verlagen. Zo kun je met de juiste weerstandsband naar een belasting toe, en daarop trainen die niet zorgt voor directe overbelasting

Je kunt dit op 2 verschillende manieren doen, soms is de eerste manier geen optie omdat het simpelweg niet kan in de ruimte waar je sport.

Manier 1:

Zorg dat je een stang hebt voor pull ups in bijvoorbeeld een squat-rack. Stan nu een weerstandsband op ongeveer kniehoogte in het rack. Ga op de weerstandsband staan en houd je vast aan de stang. Het is handig om een opstapje te hebben zodat je aan de stang kan gaan hangen en je voeten op de weerstandsband kan plaatsen. Dit kan niet overal omdat je wel een mogelijkheid moet hebben om de weerstandsband tussen te spannen.

Manier 2:

Dit is de meest voorkomende manier. Hierbij hang je je weerstandsband aan de stang waar je je aan vast gaat houden. Je slaat hem er dus omheen, maakt een lus zodat ie vast blijft zitten. Vervolgens trek je de weerstandsband omlaag, zet je 1 voet erin, pak je de stang vast en trek je jezelf omhoog. Let op dat je voet er goed in staat, want als deze los schiet, dan kan de weerstandsband tussen je benen omhoog schieten, en dat is niet fijn!

Bij beide manieren is het belangrijk om in het begin vooral aandacht te besteden aan je vorm. Voer de oefening rustig uit en maak setjes van 8-10 herhalingen. Je kunt beter beginnen met net te veel steun van een weerstandsband dan dat je te zwaar gaat. Je spieren en pezen moeten echt kunnen wennen aan deze oefening.

Door de oefening langzaam maar juist uit te voeren stimuleer je je spieren het beste. Je zal merken dat vooral de spieren van je rug en schouders getraind worden.

3 variaties van Pull Ups

Zelf doe ik 3 verschillende oefeningen die in mijn ogen behoren tot de pull ups.

De normale Pull Up waarbij je je handen iets breder dan schouderbreedte met je vingers naar voren de stang vasthouden en jezelf omhoog trekken tot je kin net boven de stang uitkomt.

De Chin Up. Dit is Min of meer dezelfde oefening, alleen heb je nu je armen dichter bij elkaar en je vingers naar je toe. De focus ligt iets meer op je biceps bij deze oefening.

Links rechts. Ik weet niet of hier een officiële benaming voor is. Maar wat ik doe is dat ik de stang zo vast houd dat ik mijn handen kruislings  de stang vast houd. de stang loopt dan dus boven mij van voren naar achteren. Nu trek ik mezelf op met mijn hoofd wisselend van kant. Dus links, rechts, links, rechts.

De combinatie van deze 3 oefeningen geven mij hele goede resultaten. Ze zijn allemaal uit te voeren met weerstandsbanden om uiteindelijk zonder hulp deze oefeningen te kunnen doen!

Misschien wel het meest besproken onderwerp in de sportschool, hoe diep moet je squat zijn?

Er zijn vele meningen over, de één zegt dat je maar tot 90 graden moet gaan, de ander zegt dat je kont helemaal naar de grond moet gaan (ass to grass). Maar vaak is deze mening gevormd op eigen gevoel en niet op basis van een onderzoek. Voor het grootste deel van de mensen geldt dat stijve gewrichten, zoals heup en enkel, beperken in de beweging die ze kunnen maken, waardoor een squat tot de grond fysiek niet haalbaar is. En dan is een squat tot 90 graden “veiliger” en dus hun voorkeur. Een klein deel van de mensen heeft wel soepele gewrichten en kan zonder er veel voor te doen volledig naar de grond. Die groep squat vaak dieper.

Laten we eens kijken naar de houding die we het meest zien als het gaat om de squat:

Links zien we de houding zoals we die vaak zien in sportscholen. Bovenbeen tot parallel aan de grond, hoek van de knie is iets meer dan 90 graden.

Rechts zien we de squat met de hakken verhoogt en volledig tot de grond. De kuiten en hamstrings raken elkaar volledig.

Squatten, hoe diep moet je gaan?

Als we kijken naar bovenstaande afbeelding, dan zie je dat op de linker foto dat de rug behoorlijk schuin is. Het gewicht drukt de schouders omlaag en daardoor komt er veel druk op de rug, en dan vooral op de onderrug en de bilspier.Dit kan op die plek overbelasting veroorzaken waardoor je pijn in je rug krijgt.

Deze houding komt eigenlijk doordat je enkel niet flexibel genoeg is. Je kunt je enkel niet verder naar voren krijgen dan in het voorbeeld. Dat is heel normaal, de meeste mensen hebben hier een beperkte mobiliteit.

In de rechter foto zie je bij de enkel een vergelijkbare hoek, alleen omdat de hak nu een stuk hoger is dan de voorvoet heb je minder last van deze beperkte mobiliteit. Nu zie je dat de rug veel rechter is en er dus veel minder druk op de onderrug en bil komt te staat tijdens een squat.

De volledige squat, waarbij de rug rechtop blijft, legt veel meer de focus op de bovenbeenspieren en de knie. Je traint ook niet alleen je spier, je traint ook je pezen en banden, alles moet sterker worden.

Wat is het voordeel van een volledige squat?

Bij veel fitness oefeningen spreekt men van een full range of motion, de volledige beweging, alleen bij Squats hoor je dat een stuk minder. Terwijl het voordeel van een full range of motion natuurlijk ook bij je beenspieren geldt.

Met een full range of motion train je je spieren dus over de volledige beweging. En dat is niet alleen goed op kracht op te bouwen, het is ook hele goed om blessures te voorkomen. Wat je vaak ziet bij blessures aan de knie is dat deze wordt opgelopen bij een verkeerde beweging. Vaak een beweging die verder gaat dan je “normaal” en in die positie kan je knie de kracht dus niet aan. Met als gevolg dat er schade kan ontstaan.

Het voordeel van de volledige beweging, zoals in de rechter afbeelding, is dat je spieren, pezen en banden soepeler worden en sterker in alle posities waarin deze kan komen tijdens het sporten.

Dit komt ook uit verschillende onderzoeken in de VS waarbij gekeken is naar het effect van de volledige beweging, ook bij squats. Het resultaat is dat de kans op blessures afneemt als men de squat volledig doet. Dit komt doordat er een verschil is in kracht en flexibiliteit in de knie, de pezen en banden. Er kan in een grotere beweging meer kracht geproduceerd worden wat prestaties verbetert en risico op blessures vermindert.

Hoe kun je dieper squatten?

Om een volledige squat te kunnen doen heb je een hele goede enkelmobiliteit nodig. Maar dat is niet voor iedereen weggelegd. Zeker als je wat enkelblessures hebt gehad is het lastig om dat voor elkaar te krijgen.

Een oplossing die wij veel adviseren is om een Slant Board of Squat Wedges te gebruiken. Hierop ga je staan met je hakken omhoog. Het lost meteen het enkel mobiliteit probleem op en stelt je in staat om een volledige squat te doen met een goede houding.

Wij adviseren ook om te starten met lichaamsgewicht, ook als je al wat ervaren bent in squatten. Je zult merken dat het onderste deel van de squat nog wat slap voelt. Dat wordt snel beter als je regelmatig de volledige squat gaat trainen, maar je moet wel je lichaam laten wennen aan deze volledige beweging. Setjes van 20 herhalingen zullen je meteen duidelijk maken waarom deze squat anders is. Je voelt veel meer de spieren in je bovenbeen, veel minder je rug en billen. Je knie gewricht voelt ook heel anders, de pezen en banden worden wat gerekt en sterker van deze oefening.

Na verloop van tijd kun je gewicht gaan opbouwen. Dit kun je doen met een stang in je nek, maar je kan ook een kettlebell voor je houden of dumbells in je handen houden. Het voordeel van een kettlebell of dumbells is dat je die makkelijker los kan laten als je het niet meer houdt. Een stang in je nek is wat lastiger, tenzij je natuurlijk een squatmaatje hebt die je kan helpen.

50% van je lichaamsgewicht is een prima streven bij deze oefening. Belangrijk is dat je de volledige beweging kan blijven maken, dat je dus ook onderin rustig kan zitten.

100% lichaamsgewicht is mijn persoonlijke doel, dit helpt mij hoger te springen en betere sportprestaties te geven.