Beste manier op Pull Ups te leren pexels rodnae productions 7187929

Beste manier op Pull Ups te leren

Pull Ups is 1 van de 3 krachtoefeningen die ik het meeste effectief vind op te doen. Naast Push Ups en Squats. Als je die 3 goed kunt, en regelmatig doet, dan zal je merken dat je sterker wordt en fitter. Met Pull Ups train je ook een aantal verschillende spieren die samen een krachtige beweging geven.

Pull Ups zijn alleen wel meteen erg zwaar. Je moet je hele lichaamsgewicht omhoog trekken, veel niet getrainde mensen kunnen dat helemaal niet. Die hebben dat nog nooit gedaan en hebben de kracht er gewoon iet voor. Als ze het toch gaan proberen, dan gaan ze al vrij snel het risico lopen op overbelasting. Vooral de elleboog kan dan pijnlijk worden. De spieren, pezen en banden in je elleboog zijn de kracht dan niet gewend, wat overbelasting kan veroorzaken.

Hoe kun je Pull Ups leren en opbouwen?

De beste manier op Pull Ups te leren en op te bouwen is door het gebruik van weerstandsbanden. Hiermee kun je namelijk de belasting verlagen. Zo kun je met de juiste weerstandsband naar een belasting toe, en daarop trainen die niet zorgt voor directe overbelasting

Je kunt dit op 2 verschillende manieren doen, soms is de eerste manier geen optie omdat het simpelweg niet kan in de ruimte waar je sport.

Manier 1:

Zorg dat je een stang hebt voor pull ups in bijvoorbeeld een squat-rack. Stan nu een weerstandsband op ongeveer kniehoogte in het rack. Ga op de weerstandsband staan en houd je vast aan de stang. Het is handig om een opstapje te hebben zodat je aan de stang kan gaan hangen en je voeten op de weerstandsband kan plaatsen. Dit kan niet overal omdat je wel een mogelijkheid moet hebben om de weerstandsband tussen te spannen.

Manier 2:

Dit is de meest voorkomende manier. Hierbij hang je je weerstandsband aan de stang waar je je aan vast gaat houden. Je slaat hem er dus omheen, maakt een lus zodat ie vast blijft zitten. Vervolgens trek je de weerstandsband omlaag, zet je 1 voet erin, pak je de stang vast en trek je jezelf omhoog. Let op dat je voet er goed in staat, want als deze los schiet, dan kan de weerstandsband tussen je benen omhoog schieten, en dat is niet fijn!

Bij beide manieren is het belangrijk om in het begin vooral aandacht te besteden aan je vorm. Voer de oefening rustig uit en maak setjes van 8-10 herhalingen. Je kunt beter beginnen met net te veel steun van een weerstandsband dan dat je te zwaar gaat. Je spieren en pezen moeten echt kunnen wennen aan deze oefening.

Door de oefening langzaam maar juist uit te voeren stimuleer je je spieren het beste. Je zal merken dat vooral de spieren van je rug en schouders getraind worden.

3 variaties van Pull Ups

Zelf doe ik 3 verschillende oefeningen die in mijn ogen behoren tot de pull ups.

De normale Pull Up waarbij je je handen iets breder dan schouderbreedte met je vingers naar voren de stang vasthouden en jezelf omhoog trekken tot je kin net boven de stang uitkomt.

De Chin Up. Dit is Min of meer dezelfde oefening, alleen heb je nu je armen dichter bij elkaar en je vingers naar je toe. De focus ligt iets meer op je biceps bij deze oefening.

Links rechts. Ik weet niet of hier een officiële benaming voor is. Maar wat ik doe is dat ik de stang zo vast houd dat ik mijn handen kruislings  de stang vast houd. de stang loopt dan dus boven mij van voren naar achteren. Nu trek ik mezelf op met mijn hoofd wisselend van kant. Dus links, rechts, links, rechts.

De combinatie van deze 3 oefeningen geven mij hele goede resultaten. Ze zijn allemaal uit te voeren met weerstandsbanden om uiteindelijk zonder hulp deze oefeningen te kunnen doen!

 

Hoe verbeter je je enkel mobiliteit?

Als je enkel mobiliteit beperkt is dan merk je dat vaak bij bepaalde oefeningen zoals de squat. In het dagelijks leven en tijdens het sporten zelf merk je hier eigenlijk niet zoveel van. Je merkt het pas als je aan de slag gaat om je mobiliteit van je enkel te verbeteren.

Vooral na een enkelblessure merk je dat de mobiliteit erg beperkt is. het Erasmus MC in Rotterdam heeft voor patiënten een aantal oefeningen en richtlijnen opgesteld die effectief zijn om te doen na een enkelblessure.

Hoe verbeter je je enkel mobiliteit? enkel mobiliteit verbeteren

Als je kijkt naar deze oefeningen dan zie je dat het gaat om 2 hoofdbewegingen en 1 draaibeweging. De hoofdbewegingen zijn de voet omlaag duwen (op verschillende manieren, hiermee train je de kuitspier en Achilles), en naar je toe trekken (hiermee train je de voorkant je van onderbeen, je scheenbeen, Tibialis). Het ronddraaien is vooral voor de voorkant en zijkanten van je enkel.

Enkelmobiliteit verbeteren door extra weerstand

Bij deze oefeningen zie je dat er weinig weerstand wordt gebruikt. Dat is in de eerste periode na een blessure altijd goed om te doen. Zorg dat de beweging pijnvrij gedaan kunnen worden voordat je de belasting opvoert. Voor de kuitspier en Achilles geldt dat je daar eenvoudig extra gewicht aan kunt toevoegen, zorg wel dat je de volledige beweging blijft doen en dus ook zo diep als mogelijk zakt omlaag. Zet de voorkant van je voet op een randje zodat je wat stretch krijgt in je kuit en kom daarna zo hoog als mogelijk in een rustige gecontroleerde beweging.

Met de Shin Trainer Solo kun je de beweging naar je toe halen en de rondjes draaien perfect opvoeren in belasting. Je kunt gewicht toevoegen en zo steeds sterker worden.

Hoe verbeter je je enkel mobiliteit? enkel mobiliteit verbeteren shin trainer solo

Ook de mobiliteit wordt dan steeds beter. Dit komt doordat je de volledige beweging probeert uit te voeren. Je hangt dus helemaal omlaag en trekt zover als je kunt omhoog. De voorkant van de enkel, waar vaak de beperking zit als het gaat om mobiliteit, wordt hierdoor soepeler en sterker tegelijk.

Je kunt ook de rondjes draaien met extra gewicht, dus is vooral voor de zijkanten van je enkel een hele effectieve oefening. Je zal merken dat je enkel een veel betere balans gaat krijgen, sterker aanvoelt en meer mobiliteit krijgt. Die mobiliteit gaat je weer helpen in je squat en andere oefeningen.

Wat zeggen andere over verbeteren enkelmobiliteit?

We kunnen er een lang verhaal van maken, maar onderstaande review van één van onze klanten uit Utrecht zegt genoeg:

” De Shin Trainer is simpel, maar een ‘must have’ in de gym. Het trainen van de tibialis (spier op het scheenbeen) wordt vaak vergeten, maar kan voor veel mensen een enorm verschil maken in hun beweging.

Wij gebruiken de Shin Trainer om de onderbenen sterker te maken voor onder andere hardlopers, maar ook voor het verbeteren van de enkelmobiliteit.

Een verminderde enkelmobiliteit zien wij tegenwoordig erg veel voorkomen. Dit heeft invloed op hoe het lichaam beweegt. Zo zie je bijvoorbeeld problemen ontstaan bij het squatten. Het is lastig om dan rechtop te blijven. Een veelgebruikte oplossing is de hakken verhogen om dit te compenseren, maar hiermee pak je niet de oorzaak van het probleem aan. Door de tibialis sterker te maken zie je vaak snel een verbetering in de enkelmobiliteit en daardoor een betere squat. De Shin Trainer is daarvoor echt een uitkomst. Je kunt enorm makkelijk de tibialis trainen en erop letten dat je dit progressief.

Wanneer je dus problemen hebt met enkelmobiliteit of gewoon graag hardloopt dan is een Shin Trainer echt onmisbaar. ”

Ruben, Undisputed Utrecht

 

Hoe diep moet je squat zijn? Ontwerp zonder titel

Hoe diep moet je squat zijn?

Misschien wel het meest besproken onderwerp in de sportschool, hoe diep moet je squat zijn?

Er zijn vele meningen over, de één zegt dat je maar tot 90 graden moet gaan, de ander zegt dat je kont helemaal naar de grond moet gaan (ass to grass). Maar vaak is deze mening gevormd op eigen gevoel en niet op basis van een onderzoek. Voor het grootste deel van de mensen geldt dat stijve gewrichten, zoals heup en enkel, beperken in de beweging die ze kunnen maken, waardoor een squat tot de grond fysiek niet haalbaar is. En dan is een squat tot 90 graden “veiliger” en dus hun voorkeur. Een klein deel van de mensen heeft wel soepele gewrichten en kan zonder er veel voor te doen volledig naar de grond. Die groep squat vaak dieper.

Laten we eens kijken naar de houding die we het meest zien als het gaat om de squat:

Hoe diep moet je squat zijn? Ontwerp zonder titel

Links zien we de houding zoals we die vaak zien in sportscholen. Bovenbeen tot parallel aan de grond, hoek van de knie is iets meer dan 90 graden.

Rechts zien we de squat met de hakken verhoogt en volledig tot de grond. De kuiten en hamstrings raken elkaar volledig.

Squatten, hoe diep moet je gaan?

Als we kijken naar bovenstaande afbeelding, dan zie je dat op de linker foto dat de rug behoorlijk schuin is. Het gewicht drukt de schouders omlaag en daardoor komt er veel druk op de rug, en dan vooral op de onderrug en de bilspier.Dit kan op die plek overbelasting veroorzaken waardoor je pijn in je rug krijgt.

Deze houding komt eigenlijk doordat je enkel niet flexibel genoeg is. Je kunt je enkel niet verder naar voren krijgen dan in het voorbeeld. Dat is heel normaal, de meeste mensen hebben hier een beperkte mobiliteit.

In de rechter foto zie je bij de enkel een vergelijkbare hoek, alleen omdat de hak nu een stuk hoger is dan de voorvoet heb je minder last van deze beperkte mobiliteit. Nu zie je dat de rug veel rechter is en er dus veel minder druk op de onderrug en bil komt te staat tijdens een squat.

De volledige squat, waarbij de rug rechtop blijft, legt veel meer de focus op de bovenbeenspieren en de knie. Je traint ook niet alleen je spier, je traint ook je pezen en banden, alles moet sterker worden.

Wat is het voordeel van een volledige squat?

Bij veel fitness oefeningen spreekt men van een full range of motion, de volledige beweging, alleen bij Squats hoor je dat een stuk minder. Terwijl het voordeel van een full range of motion natuurlijk ook bij je beenspieren geldt.

Met een full range of motion train je je spieren dus over de volledige beweging. En dat is niet alleen goed op kracht op te bouwen, het is ook hele goed om blessures te voorkomen. Wat je vaak ziet bij blessures aan de knie is dat deze wordt opgelopen bij een verkeerde beweging. Vaak een beweging die verder gaat dan je “normaal” en in die positie kan je knie de kracht dus niet aan. Met als gevolg dat er schade kan ontstaan.

Het voordeel van de volledige beweging, zoals in de rechter afbeelding, is dat je spieren, pezen en banden soepeler worden en sterker in alle posities waarin deze kan komen tijdens het sporten.

Dit komt ook uit verschillende onderzoeken in de VS waarbij gekeken is naar het effect van de volledige beweging, ook bij squats. Het resultaat is dat de kans op blessures afneemt als men de squat volledig doet. Dit komt doordat er een verschil is in kracht en flexibiliteit in de knie, de pezen en banden. Er kan in een grotere beweging meer kracht geproduceerd worden wat prestaties verbetert en risico op blessures vermindert.

Hoe kun je dieper squatten?

Om een volledige squat te kunnen doen heb je een hele goede enkelmobiliteit nodig. Maar dat is niet voor iedereen weggelegd. Zeker als je wat enkelblessures hebt gehad is het lastig om dat voor elkaar te krijgen.

Een oplossing die wij veel adviseren is om een Slant Board of Squat Wedges te gebruiken. Hierop ga je staan met je hakken omhoog. Het lost meteen het enkel mobiliteit probleem op en stelt je in staat om een volledige squat te doen met een goede houding.

Wij adviseren ook om te starten met lichaamsgewicht, ook als je al wat ervaren bent in squatten. Je zult merken dat het onderste deel van de squat nog wat slap voelt. Dat wordt snel beter als je regelmatig de volledige squat gaat trainen, maar je moet wel je lichaam laten wennen aan deze volledige beweging. Setjes van 20 herhalingen zullen je meteen duidelijk maken waarom deze squat anders is. Je voelt veel meer de spieren in je bovenbeen, veel minder je rug en billen. Je knie gewricht voelt ook heel anders, de pezen en banden worden wat gerekt en sterker van deze oefening.

Na verloop van tijd kun je gewicht gaan opbouwen. Dit kun je doen met een stang in je nek, maar je kan ook een kettlebell voor je houden of dumbells in je handen houden. Het voordeel van een kettlebell of dumbells is dat je die makkelijker los kan laten als je het niet meer houdt. Een stang in je nek is wat lastiger, tenzij je natuurlijk een squatmaatje hebt die je kan helpen.

50% van je lichaamsgewicht is een prima streven bij deze oefening. Belangrijk is dat je de volledige beweging kan blijven maken, dat je dus ook onderin rustig kan zitten.

100% lichaamsgewicht is mijn persoonlijke doel, dit helpt mij hoger te springen en betere sportprestaties te geven.

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen

Wat is osgood schlatter?

Osgood schlatter is een blessure die vooral bij kinderen die in de groei zijn voorkomt. Het is een blessure aan de knie, net onder de knieschijf is het pijnlijk.

De oorzaak van osgood schlatter komt doordat het lichaam sneller groeit dan dat de spieren langer worden. hierdoor komt er meer spanning te staan op spieren en pezen. De bovenbeenspier heeft een aanhechting net onder de knieschijf, aan de bovenkant van je scheenbeen. Dit is de plek waar vaak deze verhoogde spanning kan zorgen voor pijn.

Osgood schlatter gaat, zodra de groeispurt voorbij is, vanzelf weer over. Het is dus geen blijvende blessure, maar kan wel een lange periode aanhouden tijdens een groeispurt en een periode erna.

Dat is vooral vervelend omdat het in de leeftijd 10-16 jaar veel voorkomt, de leeftijd waarop jongeren graag bezig zijn met hun favoriete sport, hoe meer hoe beter. Als je dan juist pijn ervaart, is dat niet fijn.

Wat kan je doen tegen osgood schlatter?

Veel fysiotherapeuten zullen rust adviseren, maar ga dat maar eens uitleggen aan een puber die graag wilt sporten. Misschien heeft hij of zij wel talent en zou er een topsporter in schuilen. Die zal door veel rust te moeten nemen mogelijk het hoge niveau niet kunnen halen. Zonde!

Naast rust kun je ook het advies krijgen om net onder de knieschijf voor het sporten wat te masseren. Je masseert dan de pees die pijnlijk wordt tijdens het sporten. Er stroomt wat meer bloed doorheen en wordt wat soepeler. Dit kan de klachten wat doen verminderen.

Oefeningen bij osgood schlatter

Als je kijkt naar de oorzaak van osgood schlatter, dan komt dat dus doordat de spieren en pezen minder snel langer worden dan dat de botten groeien. Hierdoor ontstaat een verhoogde spanning wat overbelasting en pijn kan veroorzaken.

Jongeren die last hebben van osgood schlatter zijn vaak stijf. Als je vraagt of ze een volledige squat kunnen maken (tot hun hurken) dan zijn ze dat vaak niet in staat. Kinderen, voordat ze de groeispurt in gaan, kunnen dat vaak wel makkelijk. Die zijn nog soepel.

Jongeren die in de groeispurt zitten, kunnen prima trainen met hun eigen lichaamsgewicht. Het toevoegen van extra gewicht dien je alleen te doen als je goede begeleiding hebt, anders kun je op latere leeftijd vervelende blessures krijgen.

Stretchen

Stretchen is dus heel belangrijk. Jongeren kunnen met stretchen hun spieren wat oprekken. Niet te ver in 1 keer, maar doe het regelmatig. Het is vanaf een jaar of 10 prima om dat elke dag te doen, al voordat je last krijgt. Voorkomen in namelijk beter dan genezen.

Stretchen is ook belangrijk bij alle spieren bij jongeren in de groeispurt. Dus niet alleen je bovenbeenspieren, maar ook je hamstrings, kuiten, tibialis, heup, rug, schouder, nek, armen enz. Alles dus!

We richten ons hier nu even op de bovenbeenspier, omdat bij osgood schlatter die de pijn veroorzaakt.

Volledige squat

Dit is misschien wel de belangrijkste oefening. De volledige squat. Hierbij rek je de spieren en pezen op en maak je ze tegelijk sterker!

 

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen Kopie van reverse squat strap3

 

Bij deze oefening zak je volledig door je knieën. Je kunt onderin op je hurken zitten en ontspannen. Je voelt dan dat je bovenbeenspier wat uitrekt (lichte stretch). Door vanuit die positie weer helemaal omhoog te komen (je mag je ergens aan vasthouden voor balans of wanneer je nog niet sterk genoeg bent), zorg je naast het oprekken van de spieren en pezen ook voor het versterken ervan. Je wordt dan sterker in de volledige beweging waardoor klachten als osgood schlatter minder zullen worden.

In de afbeelding wordt een Slant Board gebruikt, dit is makkelijk omdat de hoek dan meteen goed is en je goed grip hebt. Maar je kan uiteraard ook met je hakken ergens op staan waardoor je een vergelijkbare hoek krijgt, denk bv aan een stoeprandje of een drempel in huis.

 

Step down

Deze oefening kan je eigenlijk overal uitvoeren, je hebt er niets voor nodig.

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen Kopie van reverse squat strap6

 

In de afbeelding gebruik ik weer een Slant Board, maar dat hoeft niet. Je kunt ook gewoon met beide voeten op de grond staan. Als je dan je voorste voet verder naar voeren zet, wordt het zwaarder. Belangrijk bij deze oefening is dat je geen pijn mag voelen tijdens het uitvoeren van de oefening. Voel je dat wel, ga dan minder ver.

Wat doe je exact? Je staat rechtop op 1 been (houd je ergens aan vast als je balans niet goed is). Je zat nu iets door het been waar je op staat en tikt met je andere been met je hak de grond aan. Dan kom je weer rustig omhoog. Probeer dit onder controle te houden en voer de beweging langzaam uit.

Met deze oefening leg je de focus op de spier die aan de binnenkant van je bovenbeen boven je knie zit. Als deze sterker wordt, zal de aanhechting onder je knie minder belast worden en zullen de klachten van osgood schlatter verminderen.

Het is ook een spier die bij explosieve bewegingen als springen en sprinten veel kracht geeft. Deze trainen geeft dus ook daar voordelen.

 

Scheenbeenspier trainen

Soms worden osgood schlatter en Jumpers knee (of voetbal knie) verwart met elkaar. De klachten zijn dan ook vergelijkbaar. Het verschil is alleen dat bij osgood schlatter de oorzaak ligt bij het snel groeien tijdens een groeispurt en dat bij de jumpers knee of voetbal knie de oorzaak in overbelasting ligt.

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen scheenbeenspier trainen

 

Wat je bij deze oefening doet is dat je de spier die aan de voorkant van je scheenbeen loopt sterker gaat maken. Dit is de spier die bij elke stap en sprong een grote belasting moet opvangen. Als deze spier niet sterk genoeg is voor de belasting, dan zal de knie meer moeten opvangen, wat uiteindelijk kan zorgen voor overbelasting en pijn.

De pijn bij een jumpers knee is vergelijkbaar met osgood schlatter. Daarom kan het geen kwaad om deze oefening toe te voegen.

Wat doe je? Je zet je onderrug tegen een muurtje, keukenkastje of iets anders wat stevig staat. Je zet je beide voeten iets voor. Nu trek je je tenen zo ver als mogelijk omhoog, houd even vast en dan weer langzaam omlaag.

 

Kuiten

De kuit staat niet in verbinding met de bovenbeenspier die osgood schlatter veroorzaakt. Maar als de bovenbeenspier te kort wordt en daardoor klachten kan gaan geven, dan is de kans aanwezig dat ook je kuit dat gaat doen. Ik neem deze oefening dus mee ter preventie.

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen Kopie van reverse squat strap7

 

Bij deze oefening gebruik ik ook weer een Slant Board. waarom? Omdat je net als bij de volledige squat nu je kuit kunt stretchen en sterker maken in 1 oefening.

Wat doe je exact? Je gaat ergens op staan met de voorkant van je voeten. Je kunt in het begin met 2 voeten tegelijk trainen en als je sterker wordt gaan afwisselen. Je zakt omlaag tot je een stretch voelt in je kuit, vanuit deze positie ga je helemaal ohmoog, zover als je kunt. Daarna zak je weer rustig terug. Het gaat erom dat je controle houdt over de beweging en dat je deze dus rustig aan uitvoert. Je kunt je natuurlijk ergens aan vasthouden voor balans, dat is geen probleem.

Hamstrings

Ook deze oefening is meer ter preventie dan dat het nodig is om de klachten van osgood schlatter te verminderen. De hamstrings lopen aan de achterkant van je bovenbeen naar je bil en onderrug. Als ook deze spieren te kort worden, dan kun je daar tijdens het sporten vervelende blessures aan overhouden.

Wist je trouwens dat de hamstrings voor een groot del bepalen hoe hard jij kunt rennen? Deze spieren trekken namelijk de grond onder je lichaam door tijdens het rennen. Probeer maar eens: Ga op 2 benen staan, zet 1 been iets voor de ander en trek dat been nu naar achter. Je zult voelen dat aan de achterkant van je bovenbeen de spieren aanspannen.

Wat doe je bij deze oefening (afbeelding volgt later)?

Bij de hamstring oefening sta je op 2 benen. Je benen kunnen een beetje buigen, maar blijven zo veel als mogelijk gestrekt.

Je gaat nu je bovenlichaam naar voren en omlaag bewegen, alsof je je tenen wilt aanraken, alleen houdt je nu je rug recht, de beweegt dus vanuit je heup en niet je rug.

Zodra je een goede stretch voelt kom je weer rustig omhoog. De beweging voer je langzaam en rustig uit. Niet te ver, een beetje alsof je een japanse buiging maakt.

Hoevaak doe je deze oefeningen bij osgood schlatter?

Alle oefeningen die hierboven staan kun je uitvoeren in setjes van 8-10 herhalingen en dan 3 setjes per workout. Dat betekend dat je dus 5 oefeningen hebt die je 3 setjes van maximaal 10 herhalingen uitvoert. Dat zijn totaal 150 herhalingen.

Dit moet je in 10 minuten kunnen afronden.

Je kunt dit 3-4 keer per week doen.

Je kunt met deze oefeningen prima starten als je (nog) geen klachten hebt. Stel je hebt een broer of zus die deze klachten vroeger veel hadden, dan is voorkomen beter dan genezen. Zorg dat je ze rustig en goed uitvoert, zonder hoge belasting. Hiermee houdt je alles soepel ern maak je alles sterker.

Zijn deze oefeningen veilig bij osgood schlatter?

Zolang je deze oefeningen uitvoert met lichaamsgewicht en je houdt aan de aantallen per set en aantal workouts per week, dan is dat geen probleem.

Als er toch meer klachten ontstaan, ga dan altijd even langs een huisarts of fysiotherapeut om te kijken of de oorzaak niet ergens anders ligt.

Goede warming up bij osgood schlatter

Een goede warming up is eigenlij kaltijd belangrijk. Als je spieren warm zijn loop je minder risico op blessures.

Voor de knieën zijn de volgende 2 oefeningen heel goed voor een warming up:

  1. Achteruit lopen. Met achteruit lopen activeer je de spieren die je nodig hebt bij het afremmen, stoppen en landen. Dit zijn de momenten dat de belasting hoog komt te liggen en daarom is het goed om die spieren en pezen goed warm te krijgen. Doe dit 3-5 minuten. Je kunt lopen maar je kunt ook wat sneller. Begin langzaam en bouw dan een beetje op.
  2. Op je hurken zitten en omhoog veren. Bij deze oefening ja je op je hurken zitten, je kunt dan prima op je tenen komen. Houdt je ergens aan vast als je balans niet kunt houden. Nu kom je een stukje omhoog, iets van 20 centimeter. En daarna zak je weer omlaag. Je mag dit in een verende beweging doen, dus op en neer bouncen. Doe dit 50-60 herhalingen. Als je iets hoger gaat wordt het wat zwaarder, dat zou je aan het einde van je warming up kunnen doen.

 

Enkelblessure door voetbal verzwikte enkel

Enkelblessure door voetbal

Oorzaken van enkelblessures bij voetbal

Enkelblessures zijn een van de meest voorkomende blessures in de sport, waaronder voetbal. Enkelverstuikingen en -breuken behoren tot de ernstigste van alle enkelblessures, die vaak leiden tot langdurige schade die moeilijk te behandelen is. Veelvoorkomende oorzaken van enkelblessures in het voetbal zijn onder meer direct contact met andere spelers of met het veld zelf, overmatig gebruik of repetitieve bewegingen, onvoldoende opwarming of rekoefeningen voor het spel en ongepast schoeisel.

Direct contact met een andere speler is een veelvoorkomende oorzaak van enkelblessures in het voetbal. De kracht die wordt gecreëerd wanneer twee spelers botsen, kan ervoor zorgen dat ligamenten buiten hun normale bereik worden uitgerekt, wat leidt tot instabiliteit en pijn in het gewricht. Overmatig gebruik of herhaalde bewegingen zijn een andere veel voorkomende boosdoener: hardlopen op ruwe speeloppervlakken kan leiden tot slijtage van de gewrichten, waardoor ze na verloop van tijd verzwakken.

Oefeningen herstel enkelblessure

Voetbal is een sport die een hoge mate van behendigheid en snelheid vereist, waardoor atleten meer kans hebben op enkelblessures. Herstel van enkelblessures is van vitaal belang om een volledig herstel van de prestatie van een atleet te verzekeren. Oefeningen zijn een van de beste manieren om een atleet te helpen herstellen, omdat ze het getroffen gebied helpen versterken en tegelijkertijd flexibiliteit en mobiliteit bieden. Voor degenen die een voetbalenkelblessure hebben opgelopen, zijn er specifieke oefeningen die hen kunnen helpen bij hun herstelproces.

    Wanneer weer voetballen na gescheurde enkelbanden?

    Voetbalblessures zijn enkele van de meest voorkomende sportgerelateerde blessures, en een die bijzonder ernstig kan zijn, zijn gescheurde enkelbanden. Wanneer een voetballer last heeft van een gescheurde enkelband, is het belangrijk voor hem om te weten wanneer hij veilig kan terugkeren naar de sport. De tijd die nodig is om te genezen van een blessure als deze, hangt af van hoe ernstig de traan is en welke behandeling is ontvangen. Over het algemeen wordt echter aanbevolen dat spelers ten minste twee maanden wachten voordat ze terugkeren naar competitief voetbal na een gescheurde enkelband.

    Tijdens deze herstelperiode van twee maanden moeten atleten zich concentreren op het versterken van hun enkels. Dit proces helpt ervoor te zorgen dat hun gewrichten sterk genoeg zijn om de ontberingen van het voetbal aan te kunnen zodra ze weer op het veld staan.

    enkel sterker maken

    Kracht oefeningen enkel, zwakke enkels trainen

    Zwakke enkels trainen, kracht oefeningen voor je enkels!

    Enkelblessures kunnen een grote belemmering vormen voor lichamelijke activiteit. Zwakke enkels kunnen een verminderd bewegingsbereik veroorzaken en leiden tot verdere pijn en instabiliteit. Veel atleten, vooral degenen die sporten beoefenen zoals basketbal of voetbal, hebben enkelverstuikingen en andere enkelgerelateerde verwondingen ervaren vanwege hun zwakke enkels. Gelukkig zijn er verschillende krachtoefeningen die kunnen helpen om zwakke enkels te versterken en het risico op toekomstig letsel te verminderen.

    Krachtoefeningen voor de enkel omvatten het richten op specifieke spieren in het onderbeen die helpen bij het stabiliseren van gewrichten tijdens beweging. Dit soort versterkende oefeningen kunnen niet alleen de flexibiliteit verbeteren, maar ook het spieruithoudingsvermogen en de stabiliteit in het enkelgewricht zelf opbouwen. Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen is essentieel om terugkerende enkelblessures te voorkomen of om bestaande pijn te verminderen.

    Voordelen van sterke enkels

    De menselijke enkel is een vitaal deel van het lichaam dat sterk en gezond moet worden gehouden. Mensen met sterke enkels zijn wendbaarder, hebben een beter evenwicht en kunnen met gemak activiteiten als hardlopen en wandelen uitvoeren. Het hebben van zwakke enkels kan echter het risico op letsel vergroten als gevolg van verminderde stabiliteit. Daarom is het belangrijk om tijd te besteden aan krachttraining van je enkels om de balans te verbeteren en blessures te voorkomen.

    Krachtoefeningen voor de enkel omvatten het strekken van spieren en het versterken ervan door op weerstand gebaseerde oefeningen zoals kuitverhogingen of het gebruik van oefenbanden. Het versterken van je enkelspieren helpt je niet alleen fysiek fit te blijven, maar verbetert ook de mobiliteit door het bewegingsbereik in beide richtingen te vergroten: plantairflexie (tenen naar beneden wijzen) en dorsiflexie (tenen naar boven tillen).

    Krachtoefeningen voor zwakke enkels

    Als u last heeft van zwakke enkels, voelt u zich misschien gefrustreerd of overweldigd door het idee om te proberen ze te versterken. Er zijn veel oefeningen die de instabiliteit van de enkel kunnen helpen verminderen en toekomstige blessures kunnen voorkomen. De beste manier om je enkels in vorm te krijgen, is door een combinatie van kracht-, balans- en flexibiliteitsgerichte oefeningen.

    Download ons gratis trainingsschema om echt resultaat te behalen en sterkere enkels te trainen

      Rekoefeningen voor zwakke enkels

      Enkelsterkte is een kritieke factor voor de algehele gezondheid van het lichaam. Zwakke enkels kunnen leiden tot een slecht evenwicht en stabiliteit, en zijn bijzonder kwetsbaar voor blessures. Gelukkig zijn er specifieke oefeningen die kunnen helpen de kracht van zwakke enkels te verbeteren, zodat je actief kunt blijven zonder je zorgen te hoeven maken over instabiliteit of pijn.

      Rekoefeningen zijn vooral belangrijk voor het versterken van zwakke enkels. Ze helpen de flexibiliteit te vergroten, de strakheid te verminderen en het bewegingsbereik in het enkelgewricht te verbeteren, terwijl ze helpen om kracht op te bouwen in de spieren die het enkelgewricht ondersteunen.

      Preventie- en herstelmethoden

      Krachtoefeningen voor zwakke enkels zijn een belangrijk onderdeel van elk fysiotherapie- of revalidatieprogramma. Zwakke enkels kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals een blessure of een medische aandoening. Om enkelblessures te voorkomen en te herstellen, is het essentieel om effectieve krachtoefeningen en herstelmethoden te leren.

      Een alomvattend preventieplan moet zowel krachttraining als rekoefeningen bevatten die specifiek op de enkelgewrichten zijn gericht. Het versterken van de spieren in uw onderbenen helpt toekomstige enkelblessures te voorkomen en verbetert de balans en coördinatie. Bovendien helpt regelmatig strekken het bewegingsbereik van uw enkels te vergroten, waardoor u vrijer kunt bewegen zonder het risico te lopen uzelf verder te verwonden. Bovendien is het dragen van ondersteunende schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog ook belangrijk voor het bieden van stabiliteit bij het lopen of rennen op oneffen oppervlakken.

      Ten slotte, als je al een enkelblessure hebt gehad, implementeer dan zo snel mogelijk na medische behandeling een goed herstelprogramma.

      Knie kraakt bij buigen, wat kan je er aan doen? pexels kindel media 7298467 scaled

      Knie kraakt bij buigen, wat kan je er aan doen?

      Waarom kraken onze knieën?

      Er zijn veel redenen waarom onze knieën kunnen kraken als we ze buigen. Het kan te wijten zijn aan de manier waarop onze botten zijn gestructureerd, of aan een verlies van kraakbeen in het kniegewricht. Het kan ook worden veroorzaakt door een verwonding aan de ligamenten of pezen rond de knie.

      Als de druk op de knieschijf groter wordt dan wordt het kraakbeen belast, en kan er een geluid van een knikkende knie ontstaan. Zolang het kraken pijnloos is, is er geen reden om je zorgen te maken. Een knakkende knie waarin je wat stijfheid voelt kan wat geluid maken.

      In de meeste gevallen is krakende knieën niet iets om je zorgen over te maken. Als het kraken echter gepaard gaat met pijn, zwelling of instabiliteit, kan dit een teken zijn van een ernstiger probleem en moet u een arts raadplegen.

      Vaak is het krakende geluid sterker hoorbaar als de spieren en pezen nog koud zijn.

      Is het normaal dat je knieën kraken als je buigt?

      De meeste mensen hebben op een gegeven moment het kraken of knallen van hun knieën ervaren. Het is meestal niets om je zorgen over te maken en is gewoon het geluid van gasbellen die vrijkomen uit de met vloeistof gevulde zakjes die je gewrichten beschermen. Als u echter daarbij pijn ervaart samen met het kraken, kan dit een teken zijn van artritis of een andere aandoening en moet u een arts raadplegen.

      Andere symptomen waar je op moet letten en een arts moet raadplegen zijn, instabiel gevoel, ook pijn als u niet beweegt.

      Wat gebeurd er bij krakende knieën?

      Bij krakende knieën, en andere krakende gewrichten, zijn het vaak kleine gasbellen in het gewrichtsvloeistof aanwezig in de knie die het geluid eigenlijk veroorzaakt.

      De knie is een bijzonder gewricht, als deze warm is kan deze soepel bewegen, zonder krakende knieën. Teveel spierspanning en een slechtere doorbloeding kn ervoor zorgen dat de knieën gaat knakken.

      Wanneer kan je knie kraken?

      Er zijn veel redenen waarom uw knie kan barsten als u hem buigt. Het kan te wijten zijn aan een plotselinge verandering in temperatuur, zoals op een koude dag van een warme kamer naar buiten gaan. Het kan ook te wijten zijn aan een verwonding, ziekte of artritis. In sommige gevallen kan uw knie barsten door slijtage van het kraakbeen.

      Als u kniepijn ervaart en uw knie kraakt, is het belangrijk om naar een arts te gaan. Zij kunnen de oorzaak van uw pijn bepalen en u behandelopties bieden. Als uw pijn ernstig is, heeft u mogelijk een operatie nodig om de schade te herstellen.

      U kunt kniescheuren helpen voorkomen door op een gezond gewicht te blijven, regelmatig te sporten en schoenen te dragen die uw voeten en knieën ondersteunen.

      krakende knieën traplopen

      Als je een krakende knie hebt bij het traplopen, ben je niet de enige. Veel mensen ervaren dit symptoom, het hoeft niet schadelijk te zijn, het klinkt wel vervelend.

      Als er pijn tijdens het traplopen voelbaar is, dan kan het ernstiger zijn en adviseren we je om een arts te bezoeken.

      krakend geluid tijdens squat

      Veel mensen ervaren een krakend geluid in hun knieën wanneer ze hurken. Hoewel dit alarmerend kan zijn, is het meestal ongevaarlijk. Het geluid wordt veroorzaakt door de beweging van gasbellen in de gewrichtsvloeistof. Dit is niets om je zorgen over te maken en duidt niet op schade aan het gewricht.

      krakende knie tijdens fietsen

      Ook tijdens het fietsen kan je een knakkend gevoel en geluid ervaren. Vaak komt dit doordat je pezen en knieschijf in je gewricht even op de juiste plek moeten komen. Vaak is het ook alleen in het begin, en daarna zijn de klachten verdwenen.

      Als er wel pijn aanhoudt dan is het verstandig om een arts te raadplegen.

      krakende knie tijdens buigen

      Er zijn een paar redenen waarom je knie een krakend geluid kan maken als je hem buigt. Een mogelijkheid is dat u los kraakbeen in uw gewricht heeft. Dit kan gebeuren naarmate u ouder wordt en is meestal geen reden tot ongerustheid. Een andere mogelijkheid is dat u vocht in uw gewricht heeft, wat ook kan leiden tot kraken.

      Veroorzaakt het kraken van je knieën schade?

      Kniekraken is een veelvoorkomend fenomeen en veel mensen maken zich zorgen dat het hun gewrichten kan beschadigen. Er zijn echter geen aanwijzingen dat het kraken van je knieën schade veroorzaakt. Het kan zelfs gunstig zijn, omdat het kan helpen om de druk in de gewrichten te verlichten en de flexibiliteit te vergroten.

      Dus als je je zorgen maakt over het beschadigen van je knieën door ze te kraken, doe dat dan niet. U hoeft zich geen zorgen te maken – het is volkomen veilig. En als je merkt dat het je enige verlichting van pijn of stijfheid geeft, des te beter!

      Geeft het kraken echter een scherpe pijn, dan is het raadzaam een arts te bezoeken.

      Hoe u kunt voorkomen dat uw knieën kraken als u buigt?

      Wanneer u uw knieën buigt, kan de kracht van uw lichaamsgewicht ervoor zorgen dat het kniegewricht een krakend geluid maakt. Dit wordt crepitus genoemd en is meestal ongevaarlijk.

      Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je knieën kraken als je ze buigt:

      -Een gezond gewicht behouden. Overgewicht legt extra druk op de knieën, wat kan leiden tot kraken.

      -Draag ondersteunende schoenen. Schoenen die een goede ondersteuning en demping van de voetboog bieden, kunnen de druk op de knieën helpen verminderen.

      -Versterk de spieren rond het kniegewricht. Sterke spieren helpen het kniegewricht te stabiliseren en een deel van de druk weg te nemen.

      -Strek regelmatig.

      Oefeningen tegen krakende knie

      Er zijn een aantal oefeningen die kunnen helpen om het krakende geluid bij het buigen van de knie te verminderen of te elimineren.

      Een goede oefening is om eenvoudig het been volledig te buigen en te strekken terwijl u op uw rug ligt. Dit helpt bij het strekken en versterken van de spieren en pezen rond het kniegewricht, wat kan helpen het krakende geluid te verminderen. Het zorgt er ook voor dat het gewrichtsvocht in de knie overal zijn werk kan doen.

      Deze oefening kun je steeds wat zwaarder maken door op de grond te gaan staan, je vast te houden aan een tafel of deurkozijn, en volledig door je knieën te zakken. Je komt dat op je hurken, je hak komt van de grond. Ga niet dieper dan je pijnloos kunt doen. Ook moet je sterk genoeg zijn om weer omhoog te komen. Door een tafel vastte houden of aan beide zijde een stoel te plaatsen, kunnen je armen helpen om weer omhoog te komen.

      Als je sterk genoeg bent, kun je het ook zonder hulp doen en eventueel extra gewicht toevoegen.

      Een makkelijk hulpmiddel is een Slant Board. Hierdoor hoef je niet op alleen je tenen te staan en heb je minder last van balansproblemen.

      Lopersknie, wat is het? en hoe kom je er van af? knakkende knie

      Lopersknie, wat is het? en hoe kom je er van af?

      Veel mensen ervaren pijn in hun knieën tijdens het hardlopen. Dit komt omdat de knie een gewichtdragend gewricht is en als je rent, gaat je lichaamsgewicht heel snel van het ene been naar het andere. De kracht op je knieën kan tot 8 keer je lichaamsgewicht zijn. Het is dus geen wonder dat sommige hardlopers een zogenaamde “runner’s knee” ontwikkelen.

      Wat is een lopersknie (runner’s knee)?

      Een lopersknie (runner’s knee) is een aandoening die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of herhaalde belasting van het kniegewricht. Het wordt gekenmerkt door pijn en zwelling rond de knieschijf en kan het lopen of rennen bemoeilijken. Lopersknie is een veel voorkomende blessure en er zijn verschillende behandelingsopties beschikbaar. Rust-, ijs- en ontstekingsremmende medicijnen worden vaak aanbevolen om pijn en zwelling te helpen verminderen. Fysiotherapie-oefeningen kunnen ook worden voorgeschreven om de spieren rond het kniegewricht uit te rekken en te versterken. In sommige gevallen kan een operatie nodig zijn om schade aan de ligamenten of het kraakbeen te herstellen.

      Oorzaken van lopersknie

      Er zijn een paar verschillende oorzaken van een lopersknie. Overpronatie is een van de meest voorkomende oorzaken. Dit is wanneer je voet te veel naar binnen rolt als je rent, en het legt extra druk op de knie. Als je platte voeten of hoge bogen hebt, heb je meer kans op overpronatie. Het dragen van schoenen die niet voldoende ondersteuning bieden, kan ook bijdragen aan het probleem.

      Overbelasting is een andere oorzaak. Bij veel beginnende hardlopers is dit een probleem. De spieren en pezen zijn de belasting nog niet gewend. Een rustige opbouw van belasting is belangrijk.

      Een andere veelvoorkomende oorzaak van een lopersknie is een gespannen gevoel in de spieren rond de knie. De quadriceps (dij) spieren en de iliotibiale (IT) band, die langs de buitenkant van de dij loopt, moeten flexibel zijn om je knie goed te laten bewegen. Als deze spieren te strak zijn, kan dit het kniegewricht onnodig belasten en tot pijn leiden. Stijve spieren kun je losser maken met een goede warming up.

      Pijnsymptomen van lopersknie

      Pijnklachten van lopersknie kunnen per persoon verschillen. Enkele veel voorkomende symptomen zijn: stekende pijn rond de knieschijf, stekende pijn buitenkant knie, pijn bij het buigen van de knie, pijn bij het op- en afgaan van trappen en pijn bij activiteiten zoals rennen of springen.

      Lopersknie is een veel voorkomende blessure die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik, onjuist schoeisel of zwakke spieren rond de knie. Behandeling voor lopersknie omvat vaak rust, ijs en ontstekingsremmende medicatie. In sommige gevallen kan fysiotherapie nodig zijn om de spieren rond de knie te versterken en verder letsel te voorkomen.

      Stekende pijn buitenkant knie

      Als je ooit een stekende pijn buiten je knie hebt gevoeld tijdens het hardlopen, heb je misschien een hardlopersknie. Dit is een veel voorkomende blessure die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of een verkeerde vorm.

      Behandelingen voor lopersknie

      Behandeling voor lopersknie kan conservatief of agressiever zijn, afhankelijk van de ernst van de blessure. Voor milde gevallen van lopersknie kunnen rust, ijs en vrij verkrijgbare pijnstillers voldoende zijn om de symptomen te verlichten en de blessure te laten genezen. Ernstigere gevallen kunnen fysiotherapie of zelfs een operatie vereisen.

      Als u vermoedt dat u een lopersknie heeft, is het belangrijk om een huisarts te raadplegen zodat deze het probleem goed kan diagnosticeren met een lichamelijk onderzoek en een geschikt behandelplan kan aanbevelen. Met de juiste zorg zullen de meeste gevallen van lopersknie uiteindelijk vanzelf verdwijnen. Het niet zoeken naar behandeling kan echter leiden tot chronische pijn en verdere beschadiging van het gewricht. Een fysiotherapeut kan hier een goed behandelplan voor maken.

      Preventie van lopersknie

      Het voorkomen van een lopersknie kan moeilijk zijn, omdat de aandoening vaak wordt veroorzaakt door overmatig gebruik. Er zijn echter enkele stappen die hardlopers kunnen nemen om hun risico op het ontwikkelen van een lopersknie te verminderen. Waaronder:

      1. Het dragen van goede schoenen die voldoende ondersteuning en demping bieden.

      2. Vermijd plotselinge toename van het aantal kilometers of intensiteit tijdens het hardlopen.

      3. Cross-training met andere low-impact activiteiten om de knieën een pauze te geven van het constante bonzen van hardlopen.

      4. Regelmatig strekken om de spieren en pezen rond het kniegewricht soepel te houden.

      5. Versterking van de omliggende spieren in de benen, heupen en kern om de knieën beter te ondersteunen tijdens het hardlopen. Spierzwakte zorgt ervoor dat bij inspanning de klachten kunnen toenemen.

      Als u toch een lopersknie ontwikkelt, is het belangrijk om te rusten en uw knieën de tijd te geven om te genezen voordat u weer gaat hardlopen of andere activiteiten met een hoge impact.

      Lopersknie oefeningen: Oefeningen om de spieren in de knie te versterken

      Full Squat

      De volledige squat is een veelgebruikte oefening voor hardlopers omdat het de quads versterkt, wat de knie helpt beschermen tegen blessures. Om een volledige squat uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je je lichaam zakken totdat je kuiten en hamstrings elkaar volledig raken. Zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je tenen en voorkom dat ze naar binnen zakken.

      Een goed hulpmiddel kan en Slant Board zijn, hierdoor kun je makkelijker helemaal omlaag zakken zonder je rug of bilspier te overbelasten.

      Walking Lunges

      Een manier om lopersknie te voorkomen, is door de spieren rond het gewricht te versterken met oefeningen zoals walking lunges. Om een walking lunge te doen, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je een grote stap naar voren met één been. Laat je lichaam zakken totdat je voorste dijbeen evenwijdig aan de grond is en je achterste knie net boven de grond is. Keer terug naar staan door je voorste voet af te duwen en terug te stappen naar de startpositie. Herhaal met het andere been voor 10-12 herhalingen aan elke kant.

      Tibialis raises

      De tibialis is een spier in het onderbeen die helpt bij het optillen van de voet. Wanneer deze spier zwak of strak is, kan dit pijn in de knie veroorzaken.

      Om deze spiergroep te trainen ga je met je onderrug tegen een muurtje aan staan (of een kast, als het maar stevig genoeg is), je voeten zet je iets voor je uit, je leunt dus tegen de muur. Nu trek je je voeten zo hoog als mogelijk omhoog. Dit doe je 3 setjes van 10-15 herhalingen.

      De tibialis raises kun je ook uitvoeren met een Shin Trainer Pro of Solo, hiermee kun je gewicht toevoegen en beter de voortgang meten.

      Hamstring oefeningen

      Hamstringblessures zijn een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. De hamstring is een groep van drie spieren aan de achterkant van de dij die helpt om de knie te buigen en de heup te strekken. Hamstring-oefeningen zijn een geweldige manier om dit soort blessures te voorkomen.

      Een oefening die kan helpen om de hamstrings te versterken is de leg curl. Deze oefening kan worden gedaan met een weerstandsband. Om deze oefening te doen, ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Zorg dat de weerstand band ergens aan vast zit en dat er enige spanning is als je je voeten erin haakt. Plaats een weerstandsband om je enkels. Krul je benen langzaam naar je bilspieren en laat ze dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen.

      Een andere oefening die kan helpen om de hamstrings te versterken, is de Roemeense deadlift. Deze oefening kan met of zonder gewicht worden gedaan.

      Kuitspier oefeningen

      Als je een hardloper bent, weet je hoe belangrijk het is om sterke kuitspieren te hebben. Ze helpen je niet alleen kracht te zetten tijdens je runs, maar ze helpen ook je knieën te beschermen tegen blessures.

      Er zijn een paar verschillende oefeningen die je kunt doen om je kuiten te versterken. Een daarvan is de staande calf raises. Begin door je voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen en een stevig voorwerp vast te houden voor balans. Ga langzaam op je tenen staan en laat je weer zakken. Herhaal 10-15 keer.

      Conclusie

      Aandoeningen zoals lopersknie is een vervelende blessure. De pees en peesplaat zijn vaak overbelast, wat bijvoorbeeld aan de binnenkant van de knie pijn kan veroorzaken. De oorzaak kan zijn dat de spieren in je bovenbeen en onderbeen te zwak zijn voor de belasting tijdens het hardlopen.

      Ook kun je pijn aan de buitenkant van de knie ervaren. Heb je moeite met op je knieën zitten, gebogen knieën en andere bewegingen waarbij de knie een gebogen toestand krijgt.

      Verkorte spieren, stijve spieren en te zwakke spieren zijn vaak de oorzaak. Dit kun je prima voorkomen door de juiste oefeningen uit te voeren.

      Enkel verzwikt? sneller herstellen! hoe lang duurt een zweepslag

      Enkel verzwikt? sneller herstellen!

      Als je ooit je enkel hebt verstuikt, weet je hoe slopend de blessure kan zijn. Het is niet alleen pijnlijk, maar het kan het ook moeilijk maken om te lopen of zelfs te staan. Als je het genezingsproces wilt versnellen, zijn er een paar dingen die je kunt doen. Zorg er eerst voor dat je je enkel zoveel mogelijk laat rusten. Dit betekent dat u alle activiteiten vermijdt die uw enkel belasten. Voet hoog, koelen, krukken lopen en niet belasten.

      Na een periode van rust zal de pijn meestal minder worden. Gescheurde enkelband of een uitgerekte enkelband geneest vanzelf. Afhankelijk van de ernst kan het wel even duren. Bezoek je huisarts en fysio om te bepalen wat de exacte schade is. Een eventuele breuk kun je zelf nooit uitsluiten.

      Zodra de pijn minder wordt en je er weer een beetje op kan staan kun je ook aan de slag met wat voorzichtige oefeningen. Het belangrijkste is dat je zorgt dat er weer beweging in gaat komen. Hoe langer je de enkel niet beweegt, hoe stijver deze zal worden en hoe lastiger het gaat worden om weer de volledige beweging erin te krijgen.

      Het bewegen zal pijnlijk zijn, te veel is nooit goed, maar een beetje hoort er helaas bij, er zitten kleine scheurtjes is je enkelbanden die nog niet volledig herstelt zijn.

      Het bewegen zorgt ervoor dat er vers bloed op de plek komt waar schade is opgelopen. Vers bloed betekent ook dat er voedingsstoffen worden aangeleverd die het herstel kunnen bevorderen.

      Je kunt met een Floss Band dit proces stimuleren. Een floss Band is een lange elastische band die je redelijk strak om je enkel kunt binden. Vervolgens beweeg je je enkel een paar minuten (2-3 maximaal) en dan haal je de Floss Band er weer af. Nu stroomt er weer nieuw bloed door je hele gewricht en dat versnelt het genezingsproces.

      Om je enkel weer sterker te maken hebben we een gratis programma opgesteld, de kun je via onderstaande formulier gratis downloaden!

        enkel sterker maken

        Enkel sterker maken

        Enkel Sterker Trainen

        Je enkel is een gewricht die veel kracht aan moet kunnen. Je volledige gewicht steunt erop tijdens het lopen, rennen en springen. Bij springen is de kracht een veelvoud van je lichaamsgewicht. Dit kan wel 5x je lichaamsgewicht zijn.

        Dan zijn sterke enkels nodig om die kracht aan te kunnen zonder een blessure op te lopen. Je enkel sterker maken is eenvoudiger dan je zou denken.

        Gevolg zwakke enkels

        Als je zwakke enkels hebt, zal je vaker pijn ervaren tijdens sporten of zelfs gewoon tijdens het wandelen.

        Een ander gevolg is dat de knie meer zal moeten opvangen, omdat de enkel dat niet meer kan. Dit kan dus naast enkelproblemen kun je ook kniepijn krijgen als gevolg van zwakke enkels.

        Sporten wordt vaak een hele opgave omdat de pijn steeds weer terugkomt of zelf aanhoudt in rust.

         

        Download ons gratis trainingsprogramma waarmee jij sterkere enkels kunt trainen!

          Spierversterkende oefeningen voor je enkel, enkels trainen!

          De spieren in je enkel sterker maken kan ervoor zorgen dat je minder last hebt of dat zelfs de klachten volledig verdwijnen.

          Bij veel mensen ontstaan zwakke enkels door eerdere enkelblessures zoals gescheurde enkelbanden (door je enkel gaan). De pezen en banden zijn dan opgerekt en beschadigd. Herstel duurt dan een aantal weken tot een aantal maanden. Daarna is de kracht voor ene groot deel verdwenen omdat de enkel weinig tot niet gebruikt is.

          Van de fysio krijg je vaak oefeningen waarbij je de kracht rustig weer gaat opbouwen. Balans oefeningen om de banden te activeren en andere oefeningen waarbij je vaak op één been staat.

          Het duurt vaak erg lang voordat je enkels sterker zijn geworden en je weer normaal kunt sporten. Maar er zijn oefeningen die sneller resultaat geven en beter op te bouwen zijn waardoor je echt sterker gaat worden dan voor een eventuele blessure.

          Met ons trainingsprogramma bieden we je een aantal eenvoudige oefeningen (waar je wel een Shin Trainer voor nodig hebt) waarmee je je enkels echt sterker kan trainen!

          Nooit meer door je enkel gaan?

          Met sterke enkels is het risico om door je enkel te gaan een stuk minder, maar 100% voorkomen kun je het niet. Als je verkeerd landt, op een voet of in een kuiltje, kun je natuurlijk nog steeds door je enkel gaan.

          Mijn ervaring is dat wanneer je je enkels sterker hebt getraind, het herstel wel een stuk sneller gaat. Hierover heb ik ook een blog geschreven (klik hier om die te lezen)

          Ik was in december 2021 flink door mijn enkel gegaan, voorheen zou dat een aantal maanden duren voordat “normaal” bewegen weer pijnloos zou zijn. Nu was ik na enkele weken weer in staat om “normaal” te functioneren en kon ik vrij snel erna ook weer starten met sporten.

          Nooit meer door je enkel gaan bereik je dus alleen door niet te bewegen. En dat is niet wat jij wilt.

          Je kunt het risico en de mogelijke schade wel beperken. Ook geven sterkere enkels je meer vertrouwen waardoor je minder geremd wordt tijdens het sporten.

          Download ons gratis trainingsprogramma waarmee jij sterkere enkels kunt trainen!

             

            Meest gestelde vragen over enkel training

            Hoe train je zwakke enkels?

            Zwakke enkels kun je heel goed trainen. Het is een gewricht die aan alle kanten sterker moet worden, dus de achterkant (achilles) zijkant en voorkant (tibialis).

            Enkelstabiliteit trainen, hoe doe je dat?

            Met de Shin Trainer Solo train je veel meer op balans en stabiliteit doordat bij het ronddraaien van je enkel het gewicht zorgt voor meer uitdaging.

            Welke spieren zorgen voor stabilisatie enkel?

            Zowel de kuitspier als de Tibialis zijn zeer belangrijk.

            Hoe train ik mijn enkelbanden?

            Je enkelbanden zijn verbonden aan de tibialis. Deze spier kun je prima trainen met een Shin Trainer. Door deze spier sterker te maken, train je ook alle pezen en banden.

            Welke oefeningen bij gescheurde enkelband?

            De Shin Trainer biedt hele effectieve oefeningen om de enkelbanden te trainen, ook na gescheurde enkelbanden. uiteraard zal eerst de blessure moeten genezen, maar daarna kun je heel goed sterker trainen

            Hoe versterk ik mijn enkelbanden?

            Enkelbanden kun je heel goed sterker trainen met een Shin Trainer. Hiermee leg je de focus op de tibialis en de enkelbanden. Meer gewicht maakt je enkels echt sterker!

            Wat te doen bij zwakke enkelbanden?

            Zwakke enkelbanden kun je goed trainen. Start met ons gratis enkel programma om sterkere enkels en enkelbanden te krijgen!