oefeningen om hoger te springen

4 beste oefeningen om hoger te springen

Hoger springen is bij veel sporters een wens. Of je nu basketbal speelt, volleybal of voetbal, het kan grote voordelen hebben als je hoger kunt springen dan je tegenspelers.

Bij basketbal kun je dunken en schoten blokken, bij volleybal kom je hoger boven het net en bij voetbal het je een voordeel bij kopduels.

Maar hoe kun je zorgen dat je hoger gaat springen? Daarvoor hebben we 4 oefeningen gevonden die jij kunt uitvoeren, thuis, op de sportschool of gewoon bij je normale training. Als je deze 3 oefeningen regelmatig doet, en zorgt dat je het jezelf ook steeds wat lastig maakt, door bijvoorbeeld gewichten toe te voegen, zal het resultaat vanzelf komen.

Bij deze oefeningen hebben we de focus op meer kracht krijgen om hoger te kunnen springen, maar ook om te zorgen dat we deze kracht weer goed kunnen opvangen als we landen. Want juist bij het landen ontstaat overbelasting als je benen daar niet sterk genoeg voor zijn. Het zijn namelijk niet dezelfde spieren die zorgen voor de sprong en het landen. Bij het landen komen er een aantal andere spiergroepen kijken die we vaak vergeten te trainen.

Ons doel is om jou te helpen om hoger te kunnen springen, maar ook om veilig te kunnen landen zodat je minder risico loopt op blessures.

Oefening 1: Squats met volledige kniebuiging

Squats ken je waarschijnlijk wel, misschien doe je ze al regelmatig. Maar goed je ze ook met volledige kniebuiging? Waarschijnlijk niet…

En daar ligt potentie in je sprongkracht. Als je nu op de sportschool met gewicht aan het squatten bent, dan voer je waarschijnlijk de beweging uit tot ongeveer 90 graden. Dat is niet vreemd, want dat is wat er vaak ook gezegd wordt. En je knie moet vooral niet voorbij je tenen komen, onzin!

Met deze oefening laten we dat dus volledig los. We gaan helemaal zakken en je knieën komen dan zeker voor je tenen uit. Het makkelijkst is om dit uit te voeren op een Slant Board zoals in de afbeelding hieronder. er zijn verschillende niveaus om deze oefening uit te voeren.

Waarom werkt deze oefening goed? Omdat we nu meer focus leggen op de bovenbeenspieren dan aan de bilspieren. Bij een normale squat komt de meeste kracht uit je bilspier, maar bij een sprong veel minder. Door de focus op de bovenbeenspieren te richten, zal je hoger kunnen springen.

Waarom voorkomt dit overbelasting of blessures? Omdat je nu verder dan 90 graden gaat en ook in die beweging je spieren en pezen sterker maakt, zorg je ervoor dat je tijdens onverwachte bewegingen nog steeds sterk bent. Dit zorgt ervoor dat wanneer je een keer een vreemde landing maakt er minder kans is op een blessure. Daarnaast zorgt een volledige beweging ervoor dat je gewricht soepeler wordt. In je knie zit een stroperige vloeistof die de boel soepel houdt, maar er zitten ook voedingsstoffen zoals eiwitten in die zorgen voor herstel. Door je knie volledig te buigen en te strekken zorg je ervoor dat dit vloeistof overal goed kan komen en beter zijn werk kan doen.

Volledige kniebuiging

4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap3

Volledige kniebuiging met extra gewicht

4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap4

 

 

Oefening 2: Train specifiek de spier boven je knie

Boven je knie, aan de binnenkant loopt een spier die veel kracht kan geven en kan zorgen dat je hoger kunt springen. Deze spier wordt alleen bij oefeningen als squats niet goed genoeg getraind. Bij oefeningen als de deadlift ook niet, daar haal je de meeste kracht uit je bilspier. Het is dus best lastig om deze spier te trainen met de oefeningen die je waarschijnlijk al kent.

In onderstaande video zie je de oefening, in verschillende niveaus, die je help om die spier heel specifiek te trainen. Het gaat om een kleine beweging en is vooral gericht op de positie waarbij je knie over je teen heen gaat. Een positie die tijdens sporten vaak wordt bereikt, maar waar we niet op trainen.

Waarom is deze oefening zo goed? We leggen de focus op een spiergroep die bij andere oefeningen niet genoeg focus krijgt. Terwijl dit wel een spier is die veel kracht kan geven en direct in verbinding staat met de pezen in de knie.

Waarom voorkomt deze oefening overbelasting of blessures? De spier die we hiermee trainen loopt over de knie, langs de knieschijf, omlaag. Het is een belangrijke spier om kracht te zetten en om klappen op te vangen. Je zal bij het uitvoeren van deze oefening waarschijnlijk ook vrij snel merken dat die spier de focus krijgt. Verzuren is niet heel vreemd, en ook geen probleem, het is goed zelfs. Zolang je gewricht geen pijn doet, is verzuring meer een signaal dat de spier en pezen flink aan het werk worden gezet.

Step Down op verhoging

4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap5

Step Down op schuine verhoging

4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap6

 

 

Oefening 3: Train je kuitspier

Deze ken je waarschijnlijk wel, en als je al bezig bent met hoger springen, dan doe je deze ook vast al.

Veel mensen trainen dit door gewoon rechtop te staan en dan op hun tenen te komen, mogelijk met een verhoging. Dat is een prima manier, maar er is een betere manier.

De kuit en de achillespees moeten bij een hoog springen veel kracht aan kunnen. Een scheurtje in je kuit of achillespees is pijnlijk en duurt ook lang voordat het volledig genezen is. Afscheuren van de achillespees kan einde van je sportcarriere betekenen.

Daarom is het belangrijk om ook deze spieren en pezen over de gehele beweging sterk te maken!

Waarom is dat belangrijk? Omdat je tijdens het sporten ook vaak in een houding rent en sprint die anders is dan dat je gewoon rechtop staat en op je tenen gaat staan, ge bent explosief bezig en als je een foto zou maken, dan zal je zien dat je beweging veel groter is dan dat je nu waarschijnlijk traint. Dat zorgt ervoor dat er een groter risico is op blessures en dat de maximale kracht niet in de hele beweging beschikbaar is, en daardoor verlies je kracht tijdens rennen en springen.

4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap7

Deze oefening is zeer effectief om je kuiten sterker te trainen. Je staat op een Slant Board met je hak omlaag. Hierdoor voel je dat je je kuit en achillesspees een beetje oprekt, vanuit deze positie kom je zo hoog als mogelijk op je tenen.

– Is je kuit nog niet zo sterk? Start dan met 2 benen tegelijk

– Is balans houden moeilijk, houd je dan ergens aan vast

– Kan je zwaarder, houd dan extra gewicht vast, zoals een dumbell

– Voer de oefening langzaam uit en houd controle over de beweging

 

Als je bij deze oefening geen stretch voelt in je kuit en achilles, omdat die al een goede flexibiliteit hebben, kun je ook een beetje door je knieën zakken, voorover leunen en vanuit die positie omhoog komen. Houd dan je knie in dezelfde hoek als je in de lage positie staat.

Waarom voorkomt deze oefening overbelasting of blessures? met deze oefening ben je kracht aan het opbouwen vanuit de volledige beweging, je stretcht ook de kuit en Achilles terwijl je ze meteen sterker maakt. Dit zorgt ervoor dat je tijdens het sporten in elke positie van je enkel sterk bent. Een onverwachte beweging kan je dan veel beter opvangen. Zeker een blessure aan de Achilles is vaak een hele vervelende. Voor topsporters is het vaak dan einde carrière omdat herstel vaak lang duurt en er vaak schade blijft die zorgt dat presteren op topniveau niet meer mogelijk is.

 

Oefening 4: Train je scheenbeen!

Bij springen hoort ook landen. En om goed en veilig te kunnen landen is het belangrijk dat je de juiste spieren traint. Je scheenbeen heeft een spier, de functie hiervan is het opvangen van de klap bij lopen, rennen en springen. Zeker als je land op 1 been is dat heel belangrijk. Deze spier, de Tibialis, is een spier die door vrijwel elke sporter over het hoofd gezien wordt. Vrijwel geen enkele sportschool heeft hier iets voor, tenzij ze klant zijn bij ons!

Als je scheenbeen namelijk niet sterk genoeg is om de klap steeds weer op te vangen, dan zal je knie steeds meer moeten opvangen. Probleem daarbij is dat als die het niet houdt, je een zware blessure kunt oplopen. Gescheurde kniebanen bijvoorbeeld. Een blessure waar je normaal 9-12 maanden herstel nodig hebt, als je al volledig zal herstellen. Veel sporters die veel springen hebben last van een jumpersknee, dat is eigenlij khetzelfde. De klap wordt dan niet goed genoeg opgevangen waardoor de kniegewicht dat moet gaan doen. Dat zorgt voor overbelasting en dus voor pijn in de knie.

Een sterker scheenbeen beschermt dus je knie en enkel doordat deze meer kracht kan opvangen. Het gaat je dus vooral helpen in het veilig landen, maar ook wel bij het afzetten. Als je aan aanloop neemt en springt, dan zal je merken dat je de laatste stap meer kracht geeft in je hak, dat is het moment dat je scheenbeen de kracht moet opvangen. Hoe meer kracht er goed onder controle kan worden opgevangen, hoe meer kracht je door kunt zetten in je sprong, en daarmee zal je dus zeker hoger kunnen springen, maar vooral veilig kunnen landen.

Hieronder een aantal opties om je scheenbeen goed te trainen. Wij bieden de Shin Trainer Pro en de Shin Trainer Solo aan zodat je dit thuis of op de sportschool kunt trainen.

Shin Trainer Pro

4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap

Shin Trainer Solo

4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap1

 

 

Bonusoefening: Ga vooral veel springen!

Alleen bepaalde spieren trainen zal er voor zorgen dat je wat hoger gaat springen, maar om het beste resultaat te behalen, zal je een combinatie moeten maken van de juiste spieren trainen en je sprongtechniek verbeteren! Ga dus vooral ook het springen zelf opnemen in je trainingsprogramma!

Persoonlijk vind ik dit een fijne oefening. Spring zo hoog je kan, en tijdens de sprong trek ik mijn benen helemaal omhoog, knieën tegen mn borst en dan weer omlaag voordat ik bij de grond kom. Als ik mijn sprongkracht goed op orde heb, dan lukt het om mijn benen weer omlaag te laten gaan op het hoogste punt. Hier doe ik dan een serie van 10 herhalingen van (met een tussenhupje). Het is een intensieve oefening die ook de hipflexors traint (daarmee trek je je benen omhoog) en je buikspieren.

Prima om voor een normale training te doen als je al een beetje warm bent. Je activeert alle spieren goed waardoor je minder risico loopt op blessures.

Welke producten gebruik je bij deze oefeningen?

Slant Board, Schuin Trainingsboard

Is er meer mogelijk?

Uiteraard zijn er nog meer oefeningen die je helpen bij hoger springen. Maar start eens met deze 4. Ervaar wat het resultaat is en mail ons als je meer oefeningen wilt die je kunnen helpen!

info@knietraining.nl

 

Meest gestelde vragen over hoger springen:

Hoe hoog kan een mens springen?

De wereldrecords hoogspringen staan op naam van de Cubaan Javier Sotomayor 2,45 m (in 1993) bij de mannen en de Bulgaarse Stefka Kostadinova 2,09 m (in 1987) bij de vrouwen.

Waarom kan ik niet hoog springen?

Vaak komt dit door gebrek aan flexibiliteit en kracht. Ook techniek is belangrijk om hoger te springen.

Wat is sprongkracht?

Sprongkracht is o.a. een plyometrische en explosieve krachtrainingsvorm.

Hoe train ik mijn sprongkracht?

Doe krachttraining om de kracht van je been spieren op te bouwen. Je beenspieren versterken kan je sprongvaardigheid verbeteren. Krachtoefeningen gericht op je beenspieren zullen je verticale sprong helpen verbeteren. Doe twee tot drie keer per week krachttraining.

Hoe meet je sprongkracht?

Test je sprongkracht met de vertical jump test
De naam van deze test zegt het al. Je maakt een zo hoog mogelijke sprong vanuit stand.

Welke spieren moet je trainen om hoger te kunnen springen?

De beweging omhoog komt voornamelijk uit de bilspier, bovenbeenspieren en kuitspieren.