Bergafwaarts wandelen zonder pijn
Als je een wandelaar bent dan weet je dat bij bergafwaarts wandelen pijn in de heupen, scheenbenen en knieën kan ontstaan. Een vervelende pijn die blessures kan veroorzaken die een lange tijd kunnen aanhouden.
Wandelen en klimmen in de bergen is wel het mooiste wat er is. Mooie uitzichten bovenop een berg is voor veel mensen de reden om erop uit te trekken.
Maar afdalingen… ook zonder uitglijden kun je bij het dalen letsel oplopen.
Waarom pijn bij bergafwaarts lopen?
In Nederland lopen we vaak op een vlakke ondergrond, maar als er wat steilere hellingen zijn kunnen er klachten ontstaan in de knie of onderbeen. Veel wandelaars herkennen dit, maar waarom ervaren mensen deze pijn?
De oorzaak van de pijn is overbelasting. De spieren bewegen op een andere manier dan bergopwaarts of op een vlakke ondergrond. Er is een grotere beweging en de belasting is anders. Het is dus een beweging die we niet gewend zijn, daardoor ontstaat overbelasting. Bergopwaarts lopen is als traplopen waarbij veel belasting op de bovenbeenspier kom te liggen. Bergafwaarts is een hele andere belasting.
Welke pijnklachten kunnen ontstaan?
Er zijn een aantal klachten die veel voorkomen bij afdalen:
- Knieklachten
- Pijn in de heupen
- Pijn in scheenbeen
Deze klachten komen veel voor omdat ze ook verband houden met elkaar. Hiermee bedoelen we dat bij het bergafwaarts gaan de hogere belasting komt te liggen op deze plekken. En als één van deze schakels de hogere belasting niet aan kan, dan kan overbelasting optreden, met blessures als gevolg.
Kniepijn bij bergafwaarts wandelen
Bij bergafwaarts wandelen in een heuvelachtige of bergachtige omgeving komt er meer belasting op het kniegewricht.
Als je goed kijkt naar de houding tijdens het bergafwaarts wandelen dan zal je zien dat de knie veel verder voor de tenen komt dan bij wandelen op een vlakke ondergrond. De spieren, pezen en kniebanden zijn deze zwaardere belasting niet gewend. Dit komt omdat we dit niet voldoende trainen.
Specifieke oefeningen om juist in die positie sterker te worden zijn Step Downs. Een handig hulpmiddel is en Slant Board. In onderstaande video zie je hoe je op verschillende manieren de Stap Down kunt doen. Het is een eenvoudige oefening waarmee je je benen en de knie sterker maakt in de houding waarin het bij bergafwaarts wandelen meer belasting moet verdragen. Door het sterker te maken kun je overbelasting verminderen en voorkomen.
Je ziet dat bij deze oefening min of meer dezelfde beweging wordt gedaan als omlaag stappen tijdens bergafwaarts wandelen.
Pijn in de heupen
Als je knie sterk genoeg is en je heup is de zwakste schakel, dan kan daar overbelasting ontstaan. De bekken moeten bij bergafwaarts wandelen een andere houding aannemen met een hogere belasting bij bij bergopwaarts gaan.
Vaak gaan mensen een beetje achterover leunen waardoor pijn ontstaat in de heup. In zekere zin laat men zich namelijk een beetje vallen waardoor er een korte piekbelasting op de heup ligt. Zie het als landen na een sprong, deze belasting kun je prima aan, maar niet elke stap tijdens een wandeling.
Bij een afdaling is een goede houding belangrijk voor je heupen. Blijf dus rechtop lopen.
Pijn in scheenbeen bij wandelen
Pijn in de scheenbeen (tibialis anterior), ook wel shin splints of slijmbeurs ontsteking genoemd, is pijnlijk en kan ervoor zorgen dat je moet stoppen.
De spier die over de scheenbeen loopt is de Tibialis. Deze spier heeft als functie om je voet omhoog te kunnen trekken en om de eerste klap op te vangen bij wandelen, rennen en springen (landen). Tijdens het bergafwaarts wandelen wordt de belasting op deze spier groter dan normaal. Ook hier geldt, dat kan je best een paar keer aan, maar als het een langdurige belasting wordt, dan ontstaat overbelasting.
Wat is de tibialis?
De Tibialis is een spier die we niet veel trainen. Het is een wat onbekendere spier die pijn in de knie en heup kan voorkomen. Hoe meer belasting deze spier kan opvangen, hoe minder belasting er op de andere punten komt te liggen. De tibialis loopt van onder de knieschijf tot op de bovenkant van je voeten.
Deze spier is ook belangrijk om verzwikking van de enkel te voorkomen. Hoe sterker de tibialis, hoe minder snel je door je enkel zal gaan. Je hebt een betere stabiliteit.
Als je bergafwaarts gaat op steile hellingen komt er dus een hoge belasting op de tibialis.
De tibialis kun je gelukkig wel trainen, en ook dat kun je met een eenvoudige oefening doen. In onderstaande video zie je hoe je deze spieren kunt stimuleren en sterker maken. Het enige wat je nodig hebt is een muurtje om tegenaan te leunen.
Shin Trainer Pro
Wil je een stap verder gaan dan kun je aan de slag gaan met een Shin Trainer Pro. Hiermee kun je de belasting beter bepalen doordat je gewicht kunt toevoegen of verwijderen.
Voordeel hiervan is dat je gecontroleerd je vooruitgang kunt monitoren en uiteindelijk een hogere belasting kunt creëren. Als je met de Shin Trainer een hoog gewicht aan kunt (25% lichaamsgewicht) met een goed aantal herhalingen (100 in 5 minuten, mag in setjes) dan is de kans op overbelasting tijdens bergafwaarts wandelen een stuk kleiner geworden.
Samenvatting
Tijdens bergafwaarts wandelen is de belasting heel anders dan bergopwaarts lopen, zeker bij een lange wandeling. De belasting op de gewrichten in je been is anders.
De belangrijkste spier om deze belasting op te vangen is de tibialis. Hoe sterker deze is, hoe minder belasting in de knie of heup komt te liggen.
Een goede houding (rechtop, nier achterover leunen) is belangrijk voor de heupen.
Zorg dus dat je getraind op pad gaat. Ongetrainde bovenbeenspieren maken bergopwaarts lopen al heel zwaar, maar wandelaars die voor een afdaling vrij willen blijven van pijnklachten in de knieën zullen ook aan andere spiergroepen aandacht moeten besteden.
