Krachttraining voor hardlopers
Krachttraining is een goede manier om je sportprestaties te verbeteren. Je wordt sterker waardoor je meer kracht kunt zetten en daardoor net even wat beter kunt hardlopen.
Als je aan krachttraining wilt gaan doen als hardloper, is het wel belangrijk om de juiste oefeningen te doen. Je wilt niet door de verkeerde oefeningen juist langzamer of trager worden.
Welke oefeningen zijn belangrijk voor hardlopers?
Bij hardlopen zijn je benen natuurlijk erg belangrijk. Ze moeten sterk zijn, flexibiliteit bieden en lang kunnen presteren.
Om je benen effectief te trainen op kracht en flexibiliteit is het belangrijk om elke spiergroep goed te trainen:
- Enkel
- Kuit
- Scheenbeen
- Knie
- Bovenbeen
- Hamstrings
- Heup
- Bilspier en onderrug
- Buikspieren
Om deze spieren en gewrichten goed te trainen kun je de volgende oefeningen doen, let op: bouw de oefeningen rustig op:
- Calf Raises (kuiten)
- Tibialis Raises (met een Shin Trainer Pro bijvoorbeeld voor je scheenbeen en enkel)
- Volledige Squat op een Slant Board (knie en bovenbeen)
- Stepdown (bovenbeen)
- Split Squat (bovenbeen)
- Romanian Deadlift (hamstring en heup)
- Seated goodmornings (bilspier en onderrug)
- Reverse Squats (buikspier en heup, met Reverse Squat Strap)
Met bovenstaande oefeningen kun je elke spiergroep trainen. Hierbij is altijd het uitgangspunt om ze sterker te maken over de volledige beweging. De beweging is dan ook zo lang als mogelijk. Je gaat dus bij bepaalde oefeningen vanuit een lichte stretch kracht zetten en volledig aanspannen.
Dit zorgt ervoor dat je spier “langer” wordt en sterker. Met alleen stretchen wordt het alleen iets “langer”, maar niet sterker. En met alleen krachttraining over een korte beweging wordt het wel sterker, maar niet met de gewenste flexibiliteit.
Wat is het effect van krachttraining bij hardlopers?
Als je met bovenstaande oefeningen goed aan de slag gaat, dan zal je merken dat je soepeler wordt. Je wordt daarnaast ook sterker en dat merk je bijvoorbeeld in de tempo. Het wordt makkelijker om een iets hoger tempo aan te kunnen en vast te houden.
Door sterker te zijn kan je lichaam makkelijker je gewicht aan. Je krijgt minder snel last van overbelasting en kunt wat langer door blijven lopen.
De oefeningen doe je dus in een volledige beweging. Dit zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten in elke positie dus ook sterker worden. Een voordeel hiervan is dat je minder blessure gevoelig zal worden. Je lichaam kan namelijk meer aan ook als je bijvoorbeeld verkeerd stapt of landt. Als je dan een blessure oploopt is het herstel vaak sneller (bijvoorbeeld bij enkel blessures).
Video’s van de oefeningen
Om het makkelijk voor je te maken hebben we wat youtube video’s voor je verzameld van elke oefening:
Calf Raises
Tibialis Raises
Seated Goodmorging
Reverse Squats
