Beste manier op Pull Ups te leren
Pull Ups is 1 van de 3 krachtoefeningen die ik het meeste effectief vind op te doen. Naast Push Ups en Squats. Als je die 3 goed kunt, en regelmatig doet, dan zal je merken dat je sterker wordt en fitter. Met Pull Ups train je ook een aantal verschillende spieren die samen een krachtige beweging geven.
Pull Ups zijn alleen wel meteen erg zwaar. Je moet je hele lichaamsgewicht omhoog trekken, veel niet getrainde mensen kunnen dat helemaal niet. Die hebben dat nog nooit gedaan en hebben de kracht er gewoon iet voor. Als ze het toch gaan proberen, dan gaan ze al vrij snel het risico lopen op overbelasting. Vooral de elleboog kan dan pijnlijk worden. De spieren, pezen en banden in je elleboog zijn de kracht dan niet gewend, wat overbelasting kan veroorzaken.
Hoe kun je Pull Ups leren en opbouwen?
De beste manier op Pull Ups te leren en op te bouwen is door het gebruik van weerstandsbanden. Hiermee kun je namelijk de belasting verlagen. Zo kun je met de juiste weerstandsband naar een belasting toe, en daarop trainen die niet zorgt voor directe overbelasting
Je kunt dit op 2 verschillende manieren doen, soms is de eerste manier geen optie omdat het simpelweg niet kan in de ruimte waar je sport.
Manier 1:
Zorg dat je een stang hebt voor pull ups in bijvoorbeeld een squat-rack. Stan nu een weerstandsband op ongeveer kniehoogte in het rack. Ga op de weerstandsband staan en houd je vast aan de stang. Het is handig om een opstapje te hebben zodat je aan de stang kan gaan hangen en je voeten op de weerstandsband kan plaatsen. Dit kan niet overal omdat je wel een mogelijkheid moet hebben om de weerstandsband tussen te spannen.
Manier 2:
Dit is de meest voorkomende manier. Hierbij hang je je weerstandsband aan de stang waar je je aan vast gaat houden. Je slaat hem er dus omheen, maakt een lus zodat ie vast blijft zitten. Vervolgens trek je de weerstandsband omlaag, zet je 1 voet erin, pak je de stang vast en trek je jezelf omhoog. Let op dat je voet er goed in staat, want als deze los schiet, dan kan de weerstandsband tussen je benen omhoog schieten, en dat is niet fijn!
Bij beide manieren is het belangrijk om in het begin vooral aandacht te besteden aan je vorm. Voer de oefening rustig uit en maak setjes van 8-10 herhalingen. Je kunt beter beginnen met net te veel steun van een weerstandsband dan dat je te zwaar gaat. Je spieren en pezen moeten echt kunnen wennen aan deze oefening.
Door de oefening langzaam maar juist uit te voeren stimuleer je je spieren het beste. Je zal merken dat vooral de spieren van je rug en schouders getraind worden.
3 variaties van Pull Ups
Zelf doe ik 3 verschillende oefeningen die in mijn ogen behoren tot de pull ups.
De normale Pull Up waarbij je je handen iets breder dan schouderbreedte met je vingers naar voren de stang vasthouden en jezelf omhoog trekken tot je kin net boven de stang uitkomt.
De Chin Up. Dit is Min of meer dezelfde oefening, alleen heb je nu je armen dichter bij elkaar en je vingers naar je toe. De focus ligt iets meer op je biceps bij deze oefening.
Links rechts. Ik weet niet of hier een officiële benaming voor is. Maar wat ik doe is dat ik de stang zo vast houd dat ik mijn handen kruislings de stang vast houd. de stang loopt dan dus boven mij van voren naar achteren. Nu trek ik mezelf op met mijn hoofd wisselend van kant. Dus links, rechts, links, rechts.
De combinatie van deze 3 oefeningen geven mij hele goede resultaten. Ze zijn allemaal uit te voeren met weerstandsbanden om uiteindelijk zonder hulp deze oefeningen te kunnen doen!
