Beste Knie oefening voor ouderen

Veel ouderen ervaring knie klachten. Dit komt vaak doordat ze minder bewegen en minder sterk worden. Hierdoor kan de knie minder belasting aan en ontstaan er klachten. Maar wat kun je hier aan doen als je al klachten hebt?

Knie pijn bij ouderen

Zit er een verschil tussen de oefeningen voor oudere en en de oefeningen voor jongere mensen? JA! Die verschillen zijn er zeker.

Bij jongere mensen zie je vaak dat er al snel gewichten gebruikt worden en het vaak ook veel dynamische bewegingen zijn. Bij oudere mensen lukt dat simpelweg niet. Voor veel ouderen is opstaan uit een stoel of bank al een beste inspanning. De kracht is er simpelweg niet meer om soepel op te staan.

Waarom is die kracht er niet? Dat is ouderdom. Heel eenvoudig, als je ouder wordt, dan worden je spieren ook minder sterk, en dat begint al vanaf 45-50 jaar merkbaar te worden. het lichaam kan dan niet meer wat het vroeger wel kon en de prestaties gaan best snel achteruit. Nu is het niet zo dat iemand van 50 meteen enorm zwak is geworden, maar als je de 60 passeert of zelfs de 70 zonder dat je er wat aan doet, dan ga je vroeg of laat klachten krijgen.

Klachten als moeilijk kunnen opstaan, moeilijk kunnen traplopen, moeilijk kunnen lopen, enz.

Beste oefening voor ouderen met knieklachten

Belangrijk bij ouderen met knie klachten is dat ze heel rustig gaan opbouwen en dat ze gericht aan de slag gaan. Dus geen gewichten en niet et veel herhalingen, je lichaam kan helaas niet meer wat het vroeger wel kon, dat is ook een kwestie van accepteren.

De meest effectieve oefening is een squat (kniebuiging) op een Slant Board. Waarom? Omdat je op die manier geen rugklachten gaat veroorzaken omdat je houding mogelijk niet juist is. Een Slant Board zorgt ervoor dat je rechtop kunt blijven met je bovenlichaam en dus alleen de spieren rond je knie traint.

Ga je dan helemaal omlaag bij deze oefening? Nee, zeker niet in het begin.

Als je lichaam zwakker is geworden, dan moet je langzaam weer sterker worden. dat gaat niet meer zo snel als vroeger en verschilt heel erg per persoon. Maar begin rustig en zak een stukje omlaag tot het punt dat het minder fijn voelt. Pijn is eigenlijk nooit goed.

Je kunt je ook met je handen ondersteunen. Zet bijvoorbeeld 2 stoelen naast je, dan kan je daarop leunen en kun je mogelijk wat dieper zonder dat het pijn doet. Een deuropening kan ook goed werken, je kunt dan met je handen het kozijn vasthouden en jezelf een beetje omhoog helpen.

Doe niet teveel herhalingen, maar doe het wel regelmatig! Als je 6-10 herhalingen kunt doen en dan 2-3 setjes is dat in het begin voldoende. In het begin zal je mogelijk wat spierpijn ervaren. Wacht dan even een dag of 2 en neem even rust. Het doel is om deze oefening dagelijks te kunnen doen. Je hoeft er dan nog steeds niet veel te doen, maar omdat je elke dag een beetje traint om sterker te blijven, blijf je het verval voor.

Als je eenmaal de oefening dagelijks kunt uitvoeren, dan ga je kijken of je ook wat dieper kunt zakken. Hoe dieper je kunt, hoe minder snel je problemen krijgt tijdens het lopen. Veel ouderen krijgen daar problemen mee, vallen dan, breken hun heup en dan is het lastig om weer terug te komen op het oude niveau.

Kom je niet dieper dan is het niet het einde van de wereld. Waarschijnlijk merk je na verloop van tijd echt wel dat je problemen minder worden, je makkelijker kunt bewegen en dat opstaan uit een stoel of van de bank eenvoudig gaat. Blijf dan gewoon trainen zodat je dat niveau kunt vasthouden.

Wat is belangrijk bij trainen als je ouder bent?

Als je ouder wordt, wordt trainen belangrijker. Je lichaam wordt namelijk zwakker, en als je daar niets aan doet, dan ga je van zelf een keer fysieke klachten krijgen. Je spieren zijn dan simpelweg niet sterk genoeg om de bewegingen te maken die je wilt. Of dat nu traplopen is, wandelen of een bepaalde sport. Fietsen lukt vaak nog wel, zeker met trapondersteuning (elektrische fiets). Met trapondersteuning doe je eigenlijk ook niet zo heel erg veel meer. Je spieren worden maar beperkt gebruikt om vooruit te komen en dan is het eigenlijk geen training meer voor je spieren, iets wat je wel nodig hebt!

Is een e-bike dan slecht voor ouderen? Daar kun je over discussiëren. Aan de ene kant is het natuurlijk makkelijk, je kunt verder fietsen zonder erg moe te worden, en dat is prettig, maar aan de andere kant train je ook niet veel ondanks dat je misschien wel meer dan een uur op de fiets zit. Het is niet vergelijkbaar met een normale fiets. Dus men denkt dan misschien nog wel sportief te zijn, maar dat is eigenlijk niet zo. Dit is naar mijn mening ook iets waar de jeugd van nu last van gaat krijgen. Die bewegen al niet veel meer, en alles waar ze bij zouden moeten bewegen wordt zo makkelijk mogelijk gemaakt. Daarnaast kun je discussiëren over de hogere snelheid en de gevaren die dat met zich mee brengen voor ouderen. Met hoge snelheid vallen kan meer letsel veroorzaken, dat snapt iedereen. Maar slecht wil ik het niet noemen, je moet er wel goed over nadenken!

Wat is dan belangrijk als je ouder bent? Het is belangrijk om je spieren en gewrichten soepel te houden en sterk te houden of sterker te maken. Dat doe je door krachttraining. En dan hoef je echt niet met gewichten aan de slag in een sportschool. Thuis met je eigen lichaamsgewicht kan je al heel veel bereiken.

Sterker maken van je spieren die je door specifieke krachtoefeningen te doen, zoals de Slant Board Squat die we hier boven hebben beschreven. In het trainingsschema die je op deze pagina kunt opvragen en downloaden zijn meer oefeningen opgenomen.

Soepeler maken van je spieren en gewrichten doe je door grote bewegingen te maken. En dat is veel belangrijker dan je misschien zal denken. Door bij een slant board squat uiteindelijk de gehele beweging te kunnen maken zorg je er eigenlijk voor dat je sterk bent in alle posities. Dus als je van de trap loopt, zijn je benen de hele tijd sterk genoeg, als je opstaat van een lage bank, dan zijn je benen de hele tijd sterk genoeg. Train je maar een korte beweging, dan zal je ervaren dat als je verder moet zaken dan de positie waarin je traint, dat de kracht aanzienlijk minder is, eigenlijk valt de kracht dan al snel weg. Dat is de reden dat een zo groot mogelijke beweging trainen heel belangrijk is.

Spieren specifiek trainen is ook belangrijk. Zoals je inmiddels weet worden alle spieren zakker als je ouder wordt. Dus ook de spieren die je bij alledaagse dingen wel gebruikt, maar niet bewust traint. Die spieren zal je du s met specifieke oefeningen moeten gaan trainen, want je lichaam is zo sterk als de zwakste schakel. Vooral als je nog gene klachten hebt is dit belangrijk om toch alvast te doen. Voorkomen is beter dan genezen zegt men wel eens, en dat geldt hier natuurlijk ook.

Heb je specifieke klachten en vragen?

Dan kan je die stellen aan ons: info@knietraining.nl

Ons doel is om mensen te helpen om beter te kunnen bewegen en sporten. Of je nu jong bent en het maximale wilt bereiken of wat ouder bent en zo lang mogelijk goed wilt blijven bewegen (wat ook een maximaal doel kan zijn). Wij willen graag helpen dat doel te bereiken.

Wij bieden op dit moment nog geen diensten aan, dus we rekenen er ook niets voor. Als er heel veel interesse is, kunnen we dat mogelijk overwegen, maar voor nu houden wij het op de producten die je zou kunnen gebruiken bij de oefeningen.

Stel dus vooral je vragen, dan kunnen we kijken of we voor jou een goede aanpak kunnen vinden die resultaat gaat geven!

Gratis trainingsschema per e-mail ontvangen?

Download het gratis Trainingsschema die je makkelijk thuis kunt gebruiken. Je kunt al deze oefeningen gewoon thuis doen!

Download het gratis schema

Producten die we gebruiken bij deze training

We gebruiken tijdens deze trainen een aantal producten. Die zijn handig, maar niet noodzakelijk. Je kunt elke oefening ook doen zonder deze producten.

 

 

Download trainingsschema