Wat doen tegen stijve hamstrings?

Wist je dat stijve hamstrings de oorzaak kunnen zijn voor pijn in de heup of rug? En dat als je stijve hamstrings hebt, de kans op een hamstringblessure veel groter is?

Waar zitten je hamstrings?

Je hamstrings lopen over de achterkant van je bovenbenen en hebben als functie om je onderbeen omhoog te trekken en je heup te strekken. Je heup strekken gebeurt samen met je bilspieren.

Hamstringblessure, hoe gebeurt dat?

Een hamstringblessure gebeurt vaak tijdens een sprint. Dan is er een zeer hoge belasting op de hamstring. Je hamstring duwt namelijk je lichaam vooruit als je tijdens de sprint met je voet op de grond komt. Het is misschien een hele korte tijd dat je voet op de grond staat, maar er wordt heel veel kracht gezet door je hamstring.

Als de kracht te groot is, dan kan de spier of pees verrekken of scheuren. Bij een verrekking is het herstel wat korter en kun je na een week of 4 weer voorzichtig gaan sporten. Bij een scheur kan het veel langer duren.

Als je hamstring erg stijf is, dit wordt ook wel kort genoemd, dan is het risico op blessures groter. Een grotere beweging dan de stijve hamstring normaal toelaat zal namelijk zorgen voor een verrekking.

Wat doen tegen stijve hamstrings?

Gelukkig is dit niet heel erg moeilijk. Stretchen is namelijk een hele goede manier om je stijve spieren wat losser te krijgen.

Om te kijken of je inderdaad stijve hamstrings hebt, kun je kijken of je met gestrekte benen je tenen of de grond kunt raken met je handen. Als je stijve hamstrings hebt, dan kom je waarschijnlijk niet heel ver.

Je kunt stretchen op de grond, maar onze voorkeur gaat uit naar een stretch met een schuin trainingsboard (slant board), dit omdat het ook meteen de kuitspier meeneemt waardoor de hele achterkant van het been soepeler wordt.

Hieronder een video met uitleg en instructie om je hamstring en kuit goed te kunnen stretchen:

 

Zoals je ziet kun je deze stretch steeds verder uitbouwen met gewicht en een verhoging. Het doel is om op een schuin trainingsboard te kunnen staan en de grond voor je board te kunnen raken met gestrekte benen. Ja dat klinkt als onmogelijk, maar je zult zien dat je in het begin best snel resultaat gaat zien.

Een tip om het stretchen wat effectiever te maken is door tijdens de stretch wat gewicht te gebruiken, gebruik niet te veel, pak een gewicht die jij makkelijk kunt hebben. 5 tot 10% van je lichaamsgewicht is in het begin meer dan genoeg (begin zonder natuurlijk)

Sterkere hamstrings trainen

Naast soepelere hamstrings zijn sterkere hamstrings ook wenselijk. Als je sterke hamstrings hebt, loop je minder risico op blessures. Daarnaast zorgt het ervoor dat je harder kunt rennen, je kunt namelijk meer kracht zetten op de momenten dat je de grond raakt. Hierdoor kun je je lichaam harder vooruit duwen en dus sneller rennen.

Hamstring trainen basis niveau

Hieronder een video hoe je thuis eenvoudig je hamstring kunt trainen met een resistance band:

Hamstring trainen advanced niveau

Hieronder een oefening die net even verder gaat, hier heb je wel wat spullen voor nodig, verschillende opties worden getoond. Je bouwt meer kracht op voor meer resultaat:

Hamstring trainen Pro niveau

Dit is geen oefening voor beginners, je krijgt hiermee namelijk een enorme spanning op je hamstring. Als je dar niet aan kan, dan kun je blessures oplopen.

Maar dit is wel de beste oefening om maximaal kracht te krijgen in je hamstring! En je hebt er eigenlijk niet veel voor nodig! Zorg dat je niet te snel wilt opbouwen, en train nooit door als je pijn hebt!

Onze Nordic Curl Bench Add On zorgt ervoor dat jouw fitness bench gebruikt kan worden voor Nordic Curls!