Beste Hamstring oefeningen

De hamstrings zijn een spiergroep die lopen langs de achterkant van de bovenbenen. Deze spieren lopen vanaf de onderrug, via de achterkant van het bovenbeen naar de achterkant van de kuiten.

Als je het vergelijkt met de armen, dan is de hamstring de biceps (spierbal). De hamstring zorgt er dus voor dat je je benen kunt buigen zodat je je hakken naar je billen kunt trekken. Tijdens het rennen gebruik je je hamstring om je lichaam vooruit te trekken als je voet de grond raakt.

Sterke en soepele hamstrings zorgen ervoor dat je minder risico loopt op blessures en dat je harder kunt rennen. Vooral in de sprint is er een hoge belasting op de hamstrings.

Vaak zie je bij hamstring blessures dat er na een korte sprint gegrepen wordt naar de hamstring. Je voelt dan een scherpe pijn aan de achterkant van je been. Wij zien dit vaak bij voetbal op tv. Een blessure die een paar weken kan duren omdat het in veel gevallen gaat om een scheur in de pees of spier.

Belangrijk is om naast kracht ook te zorgen dat je hamstrings soepel zijn. Daarmee bedoelen we dat de hamstring niet te kort is. Dus dat je de grond voor je tenen kunt aanraken met gestrekte benen. Wij adviseren om er naar toe te werken zodat je je vuisten of platte handen op de grond kunt plaatsen met gestrekte benen. Blessures ontstaan vaak doordat er een grotere beweging dan gewend wordt gemaakt, dit geeft namelijk een belasting die de spier niet aan kan.

Beste hamstring oefeningen

Voor de hamstring zijn verschillende oefeningen die je kunt doen:

• Romanian Deadlift
• Lying leg curl/Seated leg curl
• Nordic hamstring leg curl
• Hamstring stretch

Uiteraard zijn er nog vele meer oefeningen voor de hamstring, maar in de basis zie je deze het meest toegepast.

Tijdens het rennen (sprint) trek je eigenlijk de grond onder je door en duw je je lichaam vooruit. Het vooruit duwen gebeurt vanuit de bovenbeen spieren. Het onder je door trekken van de grond doe je met je hamstrings. Probeer maar eens, ga gewoon op de grond staan op 2 benen. Zet nu 1 been iets voor je andere been, plat op de grond. Trek nu je voorste been over de grond naar achter. Welke spier voel je nu? Juist!

Hoe sterker je hamstring hoe meer kracht je kunt gebruiken om je lichaam vooruit te helpen tijdens een sprint. Resultaat: Je zult sneller kunnen sprinten en minder risico lopen op blessures.

Dit zijn misschien wel de belangrijkste oefeningen die je moet doen.

Hamstring warming up

Een goede warming up voor de hamstring gaat vaak samen met een goede warming up voor je benen. Fietsen, rustig hardlopen (inlopen) en wat licht stretchen.

Als je hamstrings warm beginnen te worden kun je wat extra focus op die spieren leggen. Hierdoor activeer je de gehele spiergroep. Je gaat niet maximaal kracht zetten, maar je gaat wel goed aanspannen. Afhankelijk van de plek waar je bent, kun je verschillende opties uitvoeren:

• Gebruik een korte resistance band, haal beide voeten er doorheen en trek 1 voet richting je billen.
• Span een lange resistence band tussen 2 palen, doe nu 1 voet eronder en trek deze richting je billen.
• Op een gladde vloer kun je op je rug gaan liggen, je voeten op een handdoek, je gaat op je hakken en je schouders liggen (de rest van je lichaam is dus van de grond). Nu trek je je voeten over de vloer richting je billen. Gaat dit makkelijk? Doe het dan met één been.

Romanian Deadlift

Bij de romanian Deadlift voer je een deadlift uit met bijna gestrekte benen. Hierdoor voel je de spanning op de hamstrings. Dit kun je doen met een stang of losse gewichten.

Als je je benen helemaal strekt, dan ga je meer richting een Good Morning. Ook hierbij ligt de spanning veelal op de hamstrings maar bij deze oefening is het opbouwen van gewicht latsiger, er komt dan meer druk op de rug, wat andere problemen kan veroorzaken.

Bij deze oefening train je je hamstrings om langer en sterker te worden doordat je kracht en stretch combineert.

Lying leg curl/seated leg curl

Bij de lying leg curl lig je op een bankje en trek je je hielen naar je billen met een bepaalde weerstand. Er zijn bij sportscholen machines die hiervoor zijn gemaakt, maar je kunt ook een gewicht klemmen tussen je voeten.

Bij deze oefening train je vooral het laatste stuk van de beweging, dus hoever kun je je hielen bij je billen krijgen. Je kunt het vergelijken met het zoveel mogelijk aanspannen van je spierbal bij je bovenarm

Nordic Hamstring Curl

Bij de Nordic Curl gebruik je een zachte ondergrond (bv een bankje), je gaan op je knieën zitten en zorgt dat je voeten vast klemmen (bv onder iets, met een strap band of nordic bench).

Wat je nu gaat doen is met je bovenlichaam steeds weer naar voren hangen en weer terug, zover als je kunt. Je kan uiteraard je armen gebruiken om je op te vangen als je het niet meer houdt (dat is vrij normaal). Uiteindelijk wil je ook hier de volledige beweging kunnen maken, dat is niet makkelijk kan ik je verzekeren!

Bij deze oefening train je vooral de kracht van je hamstring in de gestrekte positie. Dit is vooral het stuk waarin je bij sprinten het meeste kracht zet. Bij een sprint land je met gestrekte benen en trek je vervolgens de grond onder je lichaam door. Als je sterk bent met de Nordic Curl, zal je meer kracht kunnen zetten bij het sprinten.

Met deze hamstring oefeningen train je dus de verschillende fases van de hamstrings en zorg je ook dat je je hamstrings langer maakt door stretchen terwijl je kracht opbouwt. Deze hamstring oefeningen kun je eenvoudig toevoegen aan je trainingsschema, zowel op de sportschool als thuis.

Cooling down en hamstrings stretchen

Naast sterke hamstrings willen we ook soepele hamstrings. Als we over een grotere beweging sterk zijn, verkleinen we het risico op blessures en overbelasting. Deze stretch is misschien wel de beste manier voor een positief effect.

Om je hamstring “langer” te maken kun je de volgende stretch na je workout doen:

• Ga rechtop staan, met je benen gestrekt, en raak met je handen de grond aan.
• Als je moeite hebt om je tenen te raken kun je ook een verhoging gebruiken. Dit is wel een signaal dat je behoorlijk stijve hamstrings hebt, stijve hamstrings vergroten het risico op blessures.
• Hou je handen bij de grond (zo laag als mogelijk), hou je benen licht gebogen en strek nu afwisselend je ene been en dan je andere been. Je voelt dan de stretch in je achterste been. Wissel dit 20-25 keer per been af.

Het doel is om je handen plat op de grond te kunnen leggen en deze stretch uit te voeren,

Bij veel mensen is dit in het begin vrijwel onmogelijk. Dit komt vaak doordat de heupen, bekken en bilspieren deze beweging beperken. Bekijk het maar eens vanaf de zijkant. Je zal zien dat je erg in je rug gaat hangen, en niet in staat bent om je heupen goed te kantelen.

Dit kantelen van de heupen kun je lichtje forceren door bij je stretch gewicht vast te houden. Je bent zelf namelijk niet in staat om lichaam verder omlaag te trekken tijdens deze stretch, terwijl je dat wel zou willen. Door wat gewicht (niet te veel) vast te houden zal je merken dat je makkelijker lager komt en een veel diepere stretch kunt krijgen. Doe dit wel rustig aan, anders rek je het te snel te ver op!