Hoe diep moet je squat zijn?

Misschien wel het meest besproken onderwerp in de sportschool, hoe diep moet je squat zijn?

Er zijn vele meningen over, de één zegt dat je maar tot 90 graden moet gaan, de ander zegt dat je kont helemaal naar de grond moet gaan (ass to grass). Maar vaak is deze mening gevormd op eigen gevoel en niet op basis van een onderzoek. Voor het grootste deel van de mensen geldt dat stijve gewrichten, zoals heup en enkel, beperken in de beweging die ze kunnen maken, waardoor een squat tot de grond fysiek niet haalbaar is. En dan is een squat tot 90 graden “veiliger” en dus hun voorkeur. Een klein deel van de mensen heeft wel soepele gewrichten en kan zonder er veel voor te doen volledig naar de grond. Die groep squat vaak dieper.

Laten we eens kijken naar de houding die we het meest zien als het gaat om de squat:

Links zien we de houding zoals we die vaak zien in sportscholen. Bovenbeen tot parallel aan de grond, hoek van de knie is iets meer dan 90 graden.

Rechts zien we de squat met de hakken verhoogt en volledig tot de grond. De kuiten en hamstrings raken elkaar volledig.

Squatten, hoe diep moet je gaan?

Als we kijken naar bovenstaande afbeelding, dan zie je dat op de linker foto dat de rug behoorlijk schuin is. Het gewicht drukt de schouders omlaag en daardoor komt er veel druk op de rug, en dan vooral op de onderrug en de bilspier.Dit kan op die plek overbelasting veroorzaken waardoor je pijn in je rug krijgt.

Deze houding komt eigenlijk doordat je enkel niet flexibel genoeg is. Je kunt je enkel niet verder naar voren krijgen dan in het voorbeeld. Dat is heel normaal, de meeste mensen hebben hier een beperkte mobiliteit.

In de rechter foto zie je bij de enkel een vergelijkbare hoek, alleen omdat de hak nu een stuk hoger is dan de voorvoet heb je minder last van deze beperkte mobiliteit. Nu zie je dat de rug veel rechter is en er dus veel minder druk op de onderrug en bil komt te staat tijdens een squat.

De volledige squat, waarbij de rug rechtop blijft, legt veel meer de focus op de bovenbeenspieren en de knie. Je traint ook niet alleen je spier, je traint ook je pezen en banden, alles moet sterker worden.

Wat is het voordeel van een volledige squat?

Bij veel fitness oefeningen spreekt men van een full range of motion, de volledige beweging, alleen bij Squats hoor je dat een stuk minder. Terwijl het voordeel van een full range of motion natuurlijk ook bij je beenspieren geldt.

Met een full range of motion train je je spieren dus over de volledige beweging. En dat is niet alleen goed op kracht op te bouwen, het is ook hele goed om blessures te voorkomen. Wat je vaak ziet bij blessures aan de knie is dat deze wordt opgelopen bij een verkeerde beweging. Vaak een beweging die verder gaat dan je “normaal” en in die positie kan je knie de kracht dus niet aan. Met als gevolg dat er schade kan ontstaan.

Het voordeel van de volledige beweging, zoals in de rechter afbeelding, is dat je spieren, pezen en banden soepeler worden en sterker in alle posities waarin deze kan komen tijdens het sporten.

Dit komt ook uit verschillende onderzoeken in de VS waarbij gekeken is naar het effect van de volledige beweging, ook bij squats. Het resultaat is dat de kans op blessures afneemt als men de squat volledig doet. Dit komt doordat er een verschil is in kracht en flexibiliteit in de knie, de pezen en banden. Er kan in een grotere beweging meer kracht geproduceerd worden wat prestaties verbetert en risico op blessures vermindert.

Hoe kun je dieper squatten?

Om een volledige squat te kunnen doen heb je een hele goede enkelmobiliteit nodig. Maar dat is niet voor iedereen weggelegd. Zeker als je wat enkelblessures hebt gehad is het lastig om dat voor elkaar te krijgen.

Een oplossing die wij veel adviseren is om een Slant Board of Squat Wedges te gebruiken. Hierop ga je staan met je hakken omhoog. Het lost meteen het enkel mobiliteit probleem op en stelt je in staat om een volledige squat te doen met een goede houding.

Wij adviseren ook om te starten met lichaamsgewicht, ook als je al wat ervaren bent in squatten. Je zult merken dat het onderste deel van de squat nog wat slap voelt. Dat wordt snel beter als je regelmatig de volledige squat gaat trainen, maar je moet wel je lichaam laten wennen aan deze volledige beweging. Setjes van 20 herhalingen zullen je meteen duidelijk maken waarom deze squat anders is. Je voelt veel meer de spieren in je bovenbeen, veel minder je rug en billen. Je knie gewricht voelt ook heel anders, de pezen en banden worden wat gerekt en sterker van deze oefening.

Na verloop van tijd kun je gewicht gaan opbouwen. Dit kun je doen met een stang in je nek, maar je kan ook een kettlebell voor je houden of dumbells in je handen houden. Het voordeel van een kettlebell of dumbells is dat je die makkelijker los kan laten als je het niet meer houdt. Een stang in je nek is wat lastiger, tenzij je natuurlijk een squatmaatje hebt die je kan helpen.

50% van je lichaamsgewicht is een prima streven bij deze oefening. Belangrijk is dat je de volledige beweging kan blijven maken, dat je dus ook onderin rustig kan zitten.

100% lichaamsgewicht is mijn persoonlijke doel, dit helpt mij hoger te springen en betere sportprestaties te geven.