Hoe word je atletischer?
Wat is atletische eigenlijk?
Vaak hoor je het bij jonge sporters dat het een atletisch type is, of juist niet. Maar wat bedoelen ze dan?
Als je online gaat zoeken naar de betekenis, dan kom je vaak de volgende woorden tegen: Sterk, gespierd, krachtig, soepel en lenig.
Als je jezelf niet echt atletisch vindt (en dat is waarschijnlijk het geval, anders zou je dit bericht niet lezen), dan kan het goed zijn dat je je in de eerste 3 woorden goed kan herkennen. Je bent sterk, gespierd en krachtig, maar de laatste 2 niet. Je bent niet soepel en lenig. Eigenlijk ben je een beetje een stijve hark, maar wel een sterke stijve hark, haha.
Ik heb dat ook lang gehad. Ik kon altijd veel gewicht hebben met squat, deadlift, bankdrukken en andere krachtoefeningen. Maar als ik dan een balsport ging doen (basketbal) dan merkte ik dat het mij niet veel voordele gaf. Ja ik kon hoog springen, maar ik voelde mij niet snel op mijn benen, ik was eigenlijk traag en stijf.
Hoe word je atletischer?
Sommige mensen zijn van nature atletischer dan andere. Daarom hoor je dat nog wel eens bij jonge sporters. Die hebben aanleg ervoor, andere minder. Maar kun je daar wat aan doen?
Mijn ervaring is dat je er zeker wat aan kunt doen, je zal alleen wel op een andere manier moeten trainen. niet helemaal hoor. Je zal wat dingen moet aanpassen en toevoegen, andere dingen kun je prima zo laten.
Atletisch is eigenlijk de combinatie tussen krachtig en soepel.
En die combinatie zorgt ervoor dat iemand makkelijker en sterker kan bewegen dan andere. Soepel en lenig kun je zien als 2 dingen die bij elkaar horen.
Maar hoe wordt je atletischer? Door je krachttraining zo in te richten dat je de focus legt op zowel kracht als soepelheid. Je gaat de bewegingen doen met een zo lang mogelijke beweging.
Wat bedoel ik daarmee? Als we kijken naar de squat, die ken je vast wel, dan zie je op sportscholen de meeste mensen dit uitvoeren tot ongeveer 90 graden. De knie zakt dus niet verder dan 90 graden. En dit zorgt er eigenlijk voor dat je wel sterker wordt, maar minder soepel.
Wat je doet is dat je je spieren over ene korte beweging aan het trainen bent, terwijl je tijdens het sporten (voetbal, basketbal, of wat dan ook) meer voordeel hebt bij een grotere beweging. Vaak voel je dan ook bij het maken van een grotere beweging tijdens je sport dat je spieren dan beperkte soepelheid hebben, dit zorgt ervoor dat je dus niet echt atletischer bent geworden.
Als we de squat nu anders uitvoeren, dan zal je merken dat je wel soepeler en sterker gaat worden. We gaan dan een full squat doen. Je zakt dus helemaal omlaag tot je onderin op je hurken min of meer komt te zitten. Belangrijk is om te weten dat je dit wel weer rustig moet opbouwen. Als je meteen met zware gewichten aan de slag gaat, dan loop je risico op blessures.
Wat je waarschijnlijk gaat ervaren bij de full squat is dat je je hak niet op de grond kan houden als je volledig op je hurken wilt komen. Dat is logisch, je enkel is niet soepel en flexibel genoeg om dat te kunnen, de blokkeert dus waardoor je niet verder kunnen zakken. Als je verder gaat zakken, dan komt je bovenlichaam te vele naar achteren en val je achterover.
Dat los je op door bijvoorbeeld een Slant Board te gebruiken. Hiermee zorg je voor een stabiele ondergrond met je hakken een stuk hoger dan je tenen. Je beperkte enkelmobiliteit is dan geen factor meer. Je kunt nu helemaal omlaag en weer helemaal omhoog. Je knie gaat knakken en het kan in het begin wat onprettig voelen, maar als je rustig gaat opbouwen en zorgt dat je spieren over de gehele beweging sterker wordt, dus veel verder dan de 90 graden die we normaal bij de squat zien, ga je ook merken dat je soepeler gaat worden, je spieren worden sterker en langer!
Dat knakken gaat overigens ook over als je deze oefeningen vaak genoeg doet.
De squat op een Slant Board is maar 1 oefening, er zijn er veel meer. En per sport kunnen we specifieke oefeningen vinden die enorm kunnen helpen. Hieronder een aantal oefeningen en stretches die de meeste sporters wel zullen helpen om atletischer te worden.
Oefeningen om atletischer te worden:
Hieronder een aantal oefeningen die je kunt doen om atletischer te worden. Je kunt op youtube video’s vinden hoe je deze oefeningen goe dkunt uitvoeren. Op het kanaal van Kneesovertoesguy worden deze oefeningen ook veel uitgevoerd:
- Full Squat (volledige squat beweging, helemaal omlaag dus)
- Split Squat (vergelijkbaar met een lunge, waarbij je nu wederom volledig door je voorste knie zakt, je kuit en hamstring komen op elkaar)
- Kuiten vanaf een verhoging (door met je tenen op ene verhoging te staan kun je zakken tot je in een stretch komt, vanuit daar krachtig omhoog komen, zover als mogelijk)
- Hamstrings, hier zijn veel oefeningen voor te vinden, maar tegelijk ook iets wat veel sporters niet goed meepakken. Als je de voorkant van je bovenbeen traint, moet je de achterkant ook doen!
- Scheenbeen. Hier geldt hetzelfde bij. Als je je kuit gaat trainen, doe dan ook de voorkant van je onderbeen. Een Shin Trainer Pro kan helpen, maar je kan het ook zonder hulpmiddelen doen
- Romanian Deadlift. Hiermee leg je de focus op het oprekken en sterker maken van de hamstring, bilspier en onderrug. Bouw deze langzaam op, overbelasting kan heel vervelend zijn
Wat is verder belangrijk?
Soepel worden betekent ook stretchen. Dat is gewoon heel belangrijk. Niet om als warming up te doen, maar om te zorgen dat je beweging zo groot als mogelijk kan worden en je dus over de hele range sterker wordt.
Aantal belangrijk stretch oefeningen die je kunt doen:
- Kuiten (die kent iedereen wel)
- Bovenbeen, maar dan wel zover als mogelijk naar achteren trekken. Een andere optie is de couch stretch, die is zeer effectief
- Bilspier, dit kan je doen met de seated goodmorning, met deze oefening rek je de bilspier en onderrug maar maak je ze ook meteen sterker. Hier ligt vaak de reden dat mensen niet met rechte benen hun tenen kunnen aanraken. Het is bij de heup te stijf waardoor je niet ver genoeg omlaag kan.
- Hamstring. Met de Jefferson Curl kan je de hamstring heel goed langer en sterker maken.
Wat is het voordeel van atletischer zijn?
Tijdens sporten zie je dat de atletische spelers sneller kunnen rennen, hoger kunnen springen, makkelijker van richting veranderen en meer explosiviteit kunnen laten zien. Zeker bij sporten als voetbal of basketbal is dat belangrijk.
Als je traint om atletischer te worden, dan wordt je sterker, soepeler en daardoor kun je dus beter presteren. Je gaat sneller worden, je gaat hoger kunnen springen en je kan net dat beetje meer doen waardoor je beter gaat presteren dan de rest.
