Osgood schlatter oefeningen voor kinderen

Wat is osgood schlatter?

Osgood schlatter is een blessure die vooral bij kinderen die in de groei zijn voorkomt. Het is een blessure aan de knie, net onder de knieschijf is het pijnlijk.

De oorzaak van osgood schlatter komt doordat het lichaam sneller groeit dan dat de spieren langer worden. hierdoor komt er meer spanning te staan op spieren en pezen. De bovenbeenspier heeft een aanhechting net onder de knieschijf, aan de bovenkant van je scheenbeen. Dit is de plek waar vaak deze verhoogde spanning kan zorgen voor pijn.

Osgood schlatter gaat, zodra de groeispurt voorbij is, vanzelf weer over. Het is dus geen blijvende blessure, maar kan wel een lange periode aanhouden tijdens een groeispurt en een periode erna.

Dat is vooral vervelend omdat het in de leeftijd 10-16 jaar veel voorkomt, de leeftijd waarop jongeren graag bezig zijn met hun favoriete sport, hoe meer hoe beter. Als je dan juist pijn ervaart, is dat niet fijn.

Wat kan je doen tegen osgood schlatter?

Veel fysiotherapeuten zullen rust adviseren, maar ga dat maar eens uitleggen aan een puber die graag wilt sporten. Misschien heeft hij of zij wel talent en zou er een topsporter in schuilen. Die zal door veel rust te moeten nemen mogelijk het hoge niveau niet kunnen halen. Zonde!

Naast rust kun je ook het advies krijgen om net onder de knieschijf voor het sporten wat te masseren. Je masseert dan de pees die pijnlijk wordt tijdens het sporten. Er stroomt wat meer bloed doorheen en wordt wat soepeler. Dit kan de klachten wat doen verminderen.

Oefeningen bij osgood schlatter

Als je kijkt naar de oorzaak van osgood schlatter, dan komt dat dus doordat de spieren en pezen minder snel langer worden dan dat de botten groeien. Hierdoor ontstaat een verhoogde spanning wat overbelasting en pijn kan veroorzaken.

Jongeren die last hebben van osgood schlatter zijn vaak stijf. Als je vraagt of ze een volledige squat kunnen maken (tot hun hurken) dan zijn ze dat vaak niet in staat. Kinderen, voordat ze de groeispurt in gaan, kunnen dat vaak wel makkelijk. Die zijn nog soepel.

Jongeren die in de groeispurt zitten, kunnen prima trainen met hun eigen lichaamsgewicht. Het toevoegen van extra gewicht dien je alleen te doen als je goede begeleiding hebt, anders kun je op latere leeftijd vervelende blessures krijgen.

Stretchen

Stretchen is dus heel belangrijk. Jongeren kunnen met stretchen hun spieren wat oprekken. Niet te ver in 1 keer, maar doe het regelmatig. Het is vanaf een jaar of 10 prima om dat elke dag te doen, al voordat je last krijgt. Voorkomen in namelijk beter dan genezen.

Stretchen is ook belangrijk bij alle spieren bij jongeren in de groeispurt. Dus niet alleen je bovenbeenspieren, maar ook je hamstrings, kuiten, tibialis, heup, rug, schouder, nek, armen enz. Alles dus!

We richten ons hier nu even op de bovenbeenspier, omdat bij osgood schlatter die de pijn veroorzaakt.

Volledige squat

Dit is misschien wel de belangrijkste oefening. De volledige squat. Hierbij rek je de spieren en pezen op en maak je ze tegelijk sterker!

 

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen Kopie van reverse squat strap3

 

Bij deze oefening zak je volledig door je knieën. Je kunt onderin op je hurken zitten en ontspannen. Je voelt dan dat je bovenbeenspier wat uitrekt (lichte stretch). Door vanuit die positie weer helemaal omhoog te komen (je mag je ergens aan vasthouden voor balans of wanneer je nog niet sterk genoeg bent), zorg je naast het oprekken van de spieren en pezen ook voor het versterken ervan. Je wordt dan sterker in de volledige beweging waardoor klachten als osgood schlatter minder zullen worden.

In de afbeelding wordt een Slant Board gebruikt, dit is makkelijk omdat de hoek dan meteen goed is en je goed grip hebt. Maar je kan uiteraard ook met je hakken ergens op staan waardoor je een vergelijkbare hoek krijgt, denk bv aan een stoeprandje of een drempel in huis.

 

Step down

Deze oefening kan je eigenlijk overal uitvoeren, je hebt er niets voor nodig.

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen Kopie van reverse squat strap6

 

In de afbeelding gebruik ik weer een Slant Board, maar dat hoeft niet. Je kunt ook gewoon met beide voeten op de grond staan. Als je dan je voorste voet verder naar voeren zet, wordt het zwaarder. Belangrijk bij deze oefening is dat je geen pijn mag voelen tijdens het uitvoeren van de oefening. Voel je dat wel, ga dan minder ver.

Wat doe je exact? Je staat rechtop op 1 been (houd je ergens aan vast als je balans niet goed is). Je zat nu iets door het been waar je op staat en tikt met je andere been met je hak de grond aan. Dan kom je weer rustig omhoog. Probeer dit onder controle te houden en voer de beweging langzaam uit.

Met deze oefening leg je de focus op de spier die aan de binnenkant van je bovenbeen boven je knie zit. Als deze sterker wordt, zal de aanhechting onder je knie minder belast worden en zullen de klachten van osgood schlatter verminderen.

Het is ook een spier die bij explosieve bewegingen als springen en sprinten veel kracht geeft. Deze trainen geeft dus ook daar voordelen.

 

Scheenbeenspier trainen

Soms worden osgood schlatter en Jumpers knee (of voetbal knie) verwart met elkaar. De klachten zijn dan ook vergelijkbaar. Het verschil is alleen dat bij osgood schlatter de oorzaak ligt bij het snel groeien tijdens een groeispurt en dat bij de jumpers knee of voetbal knie de oorzaak in overbelasting ligt.

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen scheenbeenspier trainen

 

Wat je bij deze oefening doet is dat je de spier die aan de voorkant van je scheenbeen loopt sterker gaat maken. Dit is de spier die bij elke stap en sprong een grote belasting moet opvangen. Als deze spier niet sterk genoeg is voor de belasting, dan zal de knie meer moeten opvangen, wat uiteindelijk kan zorgen voor overbelasting en pijn.

De pijn bij een jumpers knee is vergelijkbaar met osgood schlatter. Daarom kan het geen kwaad om deze oefening toe te voegen.

Wat doe je? Je zet je onderrug tegen een muurtje, keukenkastje of iets anders wat stevig staat. Je zet je beide voeten iets voor. Nu trek je je tenen zo ver als mogelijk omhoog, houd even vast en dan weer langzaam omlaag.

 

Kuiten

De kuit staat niet in verbinding met de bovenbeenspier die osgood schlatter veroorzaakt. Maar als de bovenbeenspier te kort wordt en daardoor klachten kan gaan geven, dan is de kans aanwezig dat ook je kuit dat gaat doen. Ik neem deze oefening dus mee ter preventie.

Osgood schlatter oefeningen voor kinderen Kopie van reverse squat strap7

 

Bij deze oefening gebruik ik ook weer een Slant Board. waarom? Omdat je net als bij de volledige squat nu je kuit kunt stretchen en sterker maken in 1 oefening.

Wat doe je exact? Je gaat ergens op staan met de voorkant van je voeten. Je kunt in het begin met 2 voeten tegelijk trainen en als je sterker wordt gaan afwisselen. Je zakt omlaag tot je een stretch voelt in je kuit, vanuit deze positie ga je helemaal ohmoog, zover als je kunt. Daarna zak je weer rustig terug. Het gaat erom dat je controle houdt over de beweging en dat je deze dus rustig aan uitvoert. Je kunt je natuurlijk ergens aan vasthouden voor balans, dat is geen probleem.

Hamstrings

Ook deze oefening is meer ter preventie dan dat het nodig is om de klachten van osgood schlatter te verminderen. De hamstrings lopen aan de achterkant van je bovenbeen naar je bil en onderrug. Als ook deze spieren te kort worden, dan kun je daar tijdens het sporten vervelende blessures aan overhouden.

Wist je trouwens dat de hamstrings voor een groot del bepalen hoe hard jij kunt rennen? Deze spieren trekken namelijk de grond onder je lichaam door tijdens het rennen. Probeer maar eens: Ga op 2 benen staan, zet 1 been iets voor de ander en trek dat been nu naar achter. Je zult voelen dat aan de achterkant van je bovenbeen de spieren aanspannen.

Wat doe je bij deze oefening (afbeelding volgt later)?

Bij de hamstring oefening sta je op 2 benen. Je benen kunnen een beetje buigen, maar blijven zo veel als mogelijk gestrekt.

Je gaat nu je bovenlichaam naar voren en omlaag bewegen, alsof je je tenen wilt aanraken, alleen houdt je nu je rug recht, de beweegt dus vanuit je heup en niet je rug.

Zodra je een goede stretch voelt kom je weer rustig omhoog. De beweging voer je langzaam en rustig uit. Niet te ver, een beetje alsof je een japanse buiging maakt.

Hoevaak doe je deze oefeningen bij osgood schlatter?

Alle oefeningen die hierboven staan kun je uitvoeren in setjes van 8-10 herhalingen en dan 3 setjes per workout. Dat betekend dat je dus 5 oefeningen hebt die je 3 setjes van maximaal 10 herhalingen uitvoert. Dat zijn totaal 150 herhalingen.

Dit moet je in 10 minuten kunnen afronden.

Je kunt dit 3-4 keer per week doen.

Je kunt met deze oefeningen prima starten als je (nog) geen klachten hebt. Stel je hebt een broer of zus die deze klachten vroeger veel hadden, dan is voorkomen beter dan genezen. Zorg dat je ze rustig en goed uitvoert, zonder hoge belasting. Hiermee houdt je alles soepel ern maak je alles sterker.

Zijn deze oefeningen veilig bij osgood schlatter?

Zolang je deze oefeningen uitvoert met lichaamsgewicht en je houdt aan de aantallen per set en aantal workouts per week, dan is dat geen probleem.

Als er toch meer klachten ontstaan, ga dan altijd even langs een huisarts of fysiotherapeut om te kijken of de oorzaak niet ergens anders ligt.

Goede warming up bij osgood schlatter

Een goede warming up is eigenlij kaltijd belangrijk. Als je spieren warm zijn loop je minder risico op blessures.

Voor de knieën zijn de volgende 2 oefeningen heel goed voor een warming up:

  1. Achteruit lopen. Met achteruit lopen activeer je de spieren die je nodig hebt bij het afremmen, stoppen en landen. Dit zijn de momenten dat de belasting hoog komt te liggen en daarom is het goed om die spieren en pezen goed warm te krijgen. Doe dit 3-5 minuten. Je kunt lopen maar je kunt ook wat sneller. Begin langzaam en bouw dan een beetje op.
  2. Op je hurken zitten en omhoog veren. Bij deze oefening ja je op je hurken zitten, je kunt dan prima op je tenen komen. Houdt je ergens aan vast als je balans niet kunt houden. Nu kom je een stukje omhoog, iets van 20 centimeter. En daarna zak je weer omlaag. Je mag dit in een verende beweging doen, dus op en neer bouncen. Doe dit 50-60 herhalingen. Als je iets hoger gaat wordt het wat zwaarder, dat zou je aan het einde van je warming up kunnen doen.