Shin Splints oefeningen
Shin Splint is een vervelende blessure die wel tot 2 maanden kan aanhouden. Pijnlijk omdat het voelt alsof je scheenbeen ontstoken is.
De oorzaak ligt in overbelasting. De spier aan de voorkant van je onderbeen (tibialis) is overbelast. Hierdoor gaan de aanhechtingen met het scheenbeen reageren, dit voelt als een ontsteking en kan dus lang duren voordat het over gaat. Het is in principe een overbelasting van peesweefsel, en dat duurt nu eenmaal langer om te herstellen.
Met de oefening die we hier bieden gaan we de Tibialis, de spier aan de voorkant van je scheenbeen, sterker maken. Hierdoor kan die spier meer belasting aan en is er minder risico op overbelasting.
Hoe eenvoudig dat ook klinkt, het is zeer effectief!
Download ons gratis Shin Splints Trainingsprogramma:
In het programma behandelen we de volgende onderwerpen:
- Shin Splints behandelen
- Als je last hebt van Shin Splints, dan ben je vast langs de huisarts en Fysiotherapeut geweest om daar wat aan te doen. Vaak is het advies rust, koelen en daarna weer rustig gaan sporten, niet te snel. Probleem bij veel mensen is dat de klachten vaak weer terugkomen. En dat komt omdat de oorzaak niet is opgelost!
- Shin Splints voorkomen
- Even terug naar de basis, Shin Splints wordt veroorzaakt door overbelasting. Hoe kun je Shin Splints dus voorkomen? Door de belasting te verlagen? Of door je kracht te verhogen?
- Shin Splint oefeningen om je scheenbeen sterker te maken
- Blijft deze oefeningen ook doen als de klachten verdwenen zijn. Hiermee voorkom je dat het snel weer terugkomt en kun je dus zonder klachten en pijn blijven sporten!
- Sterkere onderbenen
- Train in balans, zo voorkom je blessures in de toekomst!
Veel gestelde vragen over Shin Splints:
Hoe herken je Shin Splint?
Shin Splint herken je aan pijn aan de voorkant van je scheenbeen die ook pijnlijk blijft als je niet meer aan het sporten bent. Dus als je rust hebt, op de bank, in je bed, het blijft een pijnlijk gebied. Dit komt doordat de aanhechting van de spier geïrriteerd is.
Shin Splints bij hardlopen
Bij hardlopers komt Shin Splints vaak voor. Dat komt omdat de scheenbeen veel belasting moet dragen bij elke stap die je zet. Omdat hardlopen een langdurige inspanning is komt dus ook je scheenbeen langdurig onder hoge belasting te staan. Overbelasting is dan een risico. Dat kan ontstaan doordat je langer loopt dan normaal, hardere ondergrond dan normaal, andere schoenen met minder goede demping of iets andere pasvorm of omdat je frequentie van trainingen omhoog is gegaan waardoor je minder rust krijgt.
Bij hardlopers komt Shin Splint ook vaak weer terug, de beste manier om dat te voorkomen is door je scheenbeenspier (tibialis) actief te trainen om sterker te maken!
Shin Splints bij wandelen
Ook bij wandelen komt Shin Splints vaak voor. Net als bij hardlopen moet de tibialis bij elke stap een flinke belasting dragen. Het is minder dan bij hardlopen, maar wandelen wordt vaak langer gedaan dan hardlopen waardoor het effect vergelijkbaar is.
Bij wandelen zie je ook vaak dat in heuvelachtige omgeving de kans op overbelasting groter wordt. Vooral het bergafwaards lopen is een moment waarop de belasting op de scheenbeen groter wordt en overbelasting een risico vormt. Als het landschap mooi vlak is, heb je daar vaak minder snel last van.
Ook bij wandelaars kan Shin Splint makkelijk weer terugkomen en kan het daardoor een langdurige blessure worden.
Kun je doorlopen met Shin Splints?
Als je scheenbeen overbelast is, is rust het beste. Zorg dat je scheenbeen kan herstellen, train de kracht op en start dan rustig weer met sporten.
Hoe weet je dat je scheenbeen ontstoken is?
in het begin is de pijn niet erg aanwezig, maar na verloop van tijd wordt het steeds erger. Je onderbeen kan ook wat opzwellen. Je scheenbeen doet dan flink zeer en lopen is al pijnlijk.
Waar doet het pijn bij Shin Split?
De voorkant van je onderbeen (je scheenbeen) doet zeer bij shin plint. Vooral de aanhechting van de spier die daar loopt met het bot van je scheenbeen doet zeer. Die is overbelast!
Shin Splints beide benen
Shin Splints komt bij veel mensen voor in beide benen op hetzelfde moment. Dit komt omdat overbelasting vaak door hardlopen en wandelen gebeurd. Bij sporten waar je vaak met 1 been springt, zoals basketbal komt het ook voor dat je bij 1 been klachten hebt.
Hoe krijg je Shin Splint?
Shin Splint krijg je door overbelasting van de tibialis. Deze spier vangt een groot deel op van de kracht bij elke stap en sprong. Als deze spier niet sterk genoeg is, raakt hij overbelast en gaat het zeer doen. Men noemt het ook wel scheenbeenvliesontsteking.
Hoe geneest Shin Splint?
Shin Splint geneest vooral door rust te nemen. Overbelasting geneest door rust, pas als het pijnvrij is kun je oefeningen doen om Shin Splints te voorkomen in de toekomst.
Hoe lang duurt herstel scheenbeenvliesontsteking?
Dat verschilt per situatie. Verstandig is om de pijn eerst volledig weg te laten gaan door rust te nemen. Dus niet meer sporten en zo min mogelijk belasten. Daarna ga je aan de slag met onze oefeningen, en als je sterker bent geworden kun je het sporten weer gaan oppakken.
Hoe kom je snel van Shin Splints af?
Rust is de eerste periode het advies. Als je tibialis overbelast is, is trainen niet goed, dan blijft het pijnlijk. Zodra de pijn minder is geworden kun je langzaam aan beginnen met onze oefeningen. Zolang er bij rust geen pijn terugkomt, kun je dit voortzetten. Bij de meeste mensen is een periode van 2-3 weken goed trainen voldoende om daarna weer te kunnen sporten. Uiteraard moet je de oefeningen wel blijven doen, anders komen de klachten weer terug!
Shin Splints blijft terugkomen, wat nu?
Als Shin Splints blijft terugkomen spreekt men wel eens over chronische Shin Splints. Het komt dan weer terug, ook bij beperkte inspanning. Als je Shin Splints klachten krijgt van een korte wandeling van bijvoorbeeld 10-15 minuten, dan wordt het erg lastig om het zonder goede oefeningen te voorkomen. We kunnen immers niet de hele dag thuis blijven toch?
Goede oefeningen maken je spier sterker en zorgt ervoor dat je meer belasting aan zal kunnen. Hierdoor kan je na een aantal weken zonder problemen weer een stuk gaan wandelen en uiteindelijk mogelijk ook weer pijnvrij sporten.
Hoe stretch je je scheenbeen?
De spier die loopt over je scheenbeen (tibialis) loopt vanaf je onderkant knie tot over de voorkant van je enkel naar je voet en zijkant van je enkel. Deze stretch je door je voet zover mogelijk plat te duwen. Je kunt bijvoorbeeld op je onderbenen met platte voet gaan zitten, maar je kunt ook je voet met je hak tegen je bil aan trekken en je tenen zover als mogelijk naar je rug trekken. Hiermee stretch je ook je bovenbeen.
Shin Splints bij overgewicht
Omdat Shin Splints ontstaat door overbelasting, kan overgewicht uiteraard ook een oorzaak zijn van Shin Splints. Door het grotere gewicht moet je meer belasting opvangen met de tibialis. Deze raakt dan overbelast en hierdoor krijg je pijnklachten. Zeker bij mensen die in een kortere tijd zwaarder zijn geworden is het risico groter.
