Verbeteren squat houding met 1 eenvoudige aanpassing!

Squatten met een verkeerde houding kan problemen geven. Pijn in de onderrug, billen, knieën en enkels. Er komt teveel stress op de verkeerde plekken te liggen, wat blessures kan veroorzaken.

Bij het uitvoeren van de squats zijn er ook veel dingen waar je op moet letten en sommige van die dingen kun je moeilijk zelf zien.

Is het gewicht in het midden van je voeten?
Knieën recht tot iets naar buiten gericht?
Voldoende ruimte tussen je voeten?
Heup iets naar achter?
Rug recht?
Gewicht op de juiste plek?
Borst naar voren wijzen?
Hoofd neutraal, dus recht vooruit kijken?
Schouders en armen goed ten opzichte van het eventuele gewicht?
enz

Je ziet al, dit zijn veel zaken die je niet tijdens elke Squat goed kunt beoordelen. Je kunt een deel zelf voelen en zien, maar niet alles.

Verschillende squat variatanten

De squat is een goede oefening voor de benen. Als je de squat uitvoert in de juiste houding dan is het een perfecte oefening om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen.

Er zijn verschillende varianten zoals full squat (diepe squats), sumo squat, jump squat, goblet squat, front squat, pistol squats enz. Je kunt ook de houding vast houden in lage positie.

Squats = Compound oefening

Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen traint.

Zoals je hierboven ziet zijn er veel zaken waar je op moet letten tijdens de Squats. Dit komt omdat het een beweging is waarbij je een hele reeks aan spiergroepen traint. Dat heeft dus voor en nadelen. Een voordeel is dat je hele lichaam sterker wordt met compound oefeningen. Een nadeel kan zijn dat als je het niet correct uitvoert, je op verschillende plekken risico op vervelende blessures loopt.

Zeker als je extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld met een stang op je schouders, merk je dat er meer belasting komt op bilspieren en je onderrug. Overbelasting van deze spiergroepen kunnen vervelende blessures veroorzaken.

Squat houding

Als je kijkt naar de houding bij de Squats, dan zie je eigenlijk 3 punten waar de meeste druk op komt te staan.

De enkels, de moeten zover als mogelijk naar voren bewegen, vaak is hier beperkte mobiliteit een probleem (wat je zelf vaak niet goed kunt beoordelen)
De knieën, het gewricht en bijbehorende spiergroepen waar we de squats eigenlijk voor doen. Als de belasting te hoog wordt, zie je vaak dat de knieën naar binnen gaan zakken, met het risico op schade in het gewricht.
Het heupgewricht en onderrug. Als de mobiliteit van de heup niet goed genoeg is, is een holle rug aanhouden erg lastig, vaak zie je dan een bolle rug, al voelt dat voor de sporter niet zo.

Enkels en heup hebben vaak niet de gewenste mobiliteit om een squat correct uit te voeren. Veel sporters ervaren dat zelf niet zo, ze weten het vaak niet.

Je ziet het in de afbeelding, de armen zijn vooruit, om wat balans te houden, maar de rug staat zeker niet recht. als je nu een zwaar gewicht op de schouders legt (in de nek) dan komt er een hele hoge belasting op de onderrug en heupen te staan. Dit kan rugproblemen geven.

Dieper squatten = beter squatten

Bij een diepe squat ga je verder dan 90 graden (bovenbenen parallel aan de vloer). Je zakt dan helemaal naar beneden, tot je hamstrings op je kuiten komen (en eventueel kunt rusten).

Het gaat om de volledige beweging van de knieën. Als je dit probeert zonder gewicht, dan zal je merken dat je achterover gaat vallen. Dat komt dus omdat je enkel niet voldoende mobiliteit heeft. Deze beperking zorgt ervoor dat je je knieën niet ver genoeg naar voren kunt krijgen, hierdoor komt je heup te ver naar achter waardoor je dus je balans verliest en achterover valt.

Naast je enkels zal ook je heupgewricht lager moeten komen. Als deze mobiliteit mist, zal deze net als je enkel voelen alsof je aan het einde van de beweging bent gekomen, nu moet je rug dus een bolle rug worden, anders val je alsnog achterover.

Waarom is dieper squatten dan beter?

Een diepe squat heeft als voordeel dat je knie sterker wordt in de volledige beweging. Dus niet alleen boven 90 graden, maar ook eronder.

Waarom dit belangrijk is? Het verminderd risico op blessures!

Hoe dan? Je bent namelijk ook sterk op de momenten van onverwachte bewegingen. Tijdens sporten kan het zijn dat je bijvoorbeeld verkeerd landt, dat is vaak een moment dat een blessure kan ontstaan. Maar wat als je spieren en gewrichten nu sterk genoeg zijn om dat verkeerde landen gewoon goed op te kunnen vangen? Juist, dan voorkom je dus die blessure!

Diep squatten met een goede houding

Dit wil je dus! Een diepe squat met een goede houding!

Hoe kun je dan eenvoudig bereiken zonder dat je maanden bezig bent om je enkels en heupen meer mobiliteit te geven?

Daar is een eenvoudige oplossing voor gelukkig. Je ziet het ook bij gewichtheffen terugkomen, maar dan wel in beperkte mate.

Verhogen van de hak.

Ja inderdaad. Bij gewichtheffen gebruiken ze speciale schoenen waarbij de hak een stukje hoger komt dan je voorvoet. Het resultaat hiervan is dat de beperkte mobiliteit van de enkel minder negatieve invloed heeft op je houding.

Dit kun je thuis heel makkelijk testen. Ga met je hakken op een drempel staan of een andere lichte verhoging. Squat nu zo laag als je kunt. Je zal ervaren dat je je rug rechter kunt houden, minder snel achterover zal vallen en dus beter in balans kunt blijven met een rechte rug.

Slant board voor verbeteren squat houding

Met een Slant Board kun je dit effect nog wat beter ervaren. Een Slant Board is een schuin trainingsboard waar je verschillende oefeningen op kunt uitvoeren. de belangrijkste is de full squat. Je kun op een Slant Board namelijk helemaal omlaag met vrijwel rechte rug.

Voordeel hiervan is dat als je meer gewicht toevoegt aan je squat, je de belasting voornamelijk richt op de knie en de spiergroepen rond de knie.

Je houding is heel anders dan bij een standaard squat. Je voeten zet je dichter naast elkaar. Je zet je voeten recht naar voren (ipv naar buiten) op heupbreedte, je knieën gaan recht naar voren en je bovenlichaam zakt recht naar beneden waardoor er minder stress ontstaat in de heupen. Hetzelfde effect zie je als gaat hurken (op je tenen komen), in deze positie kun je je benen laten rusten als je laag zit.

Het is een natuurlijke beweging die je vooral ziet bij kleine kinderen. Die hebben (nog) een hele goede mobiliteit in vrijwel elk gewricht. Daardoor kunnen ze een volledige squat met de voeten plat probleemloos uitvoeren. Volwassenen kunnen dit vaak niet meer omdat die mobiliteit is afgenomen.

Met een Slant Board heb je dus geen slechte houding, kun je diep squat uitvoeren zonder voorover buigen. Tijdens de opwaartse beweging vanuit de laagste positie train je dus je beenspieren het beste. Met een zwaar gewicht wordt je steeds sterker. En meer herhalingen met de juiste techniek zorgt ervoor dat je knieën ook beter herstellen.

Meer gewicht kunnen squatten

Als je een full squat doet, met of zonder slant board, zal je na een paar weken merken dat je benen sterker gaan worden, niet alleen vanaf 90 graden, maar de gehele beweging. Je kunt gewicht gewoon opbouwen zoals je zelf wenst.

Uiteindelijk ga je echt resultaat merken en zal je zien dat je meer gewicht kunt squatten, ook zonder Slant Board en tot 90 graden (zoals iedereen op de sportscholen doet)