Enkel verzwikken, wat te doen en hoe te voorkomen?

Veel sporters ken het wel, je enkel verzwikken. Je verstapt je of land verkeerd na een sprong en dan…. Klap! Je gaat door je enkel en voelt meteen dat het niet goed is. Je enkel verzwikken (gescheurde enkelband of enkelbanden verrekt) doet meteen veel pijn. Waarschijnlijk is ook binnen een paar minuten de enkel veel dikker en kan je er niet meer (of bijna niet meer) op staan. Er ontstaan kleine scheurtjes in je enkelbanden en dat doet zeer. Het zorgt er ook voor dat er na een dag of 2 een behoorlijke bloeduitstorting te zien zal zijn, deze zakt naar de onderkant van de voet soms zelfs tot aan je tenen.

Zelf speel ik graag basketbal en heb ik wel een keer of 10 mijn enkel verkwikt, zowel links als rechts. Het blijft een hele vervelende blessure die ook best lang kan duren voordat het herstelt is.

Beste oefeningen tegen enkel verzwikken

Hoe sterker de enkel, hoe kleiner de kans dat je je enkel dubbel klapt en gescheurde enkelbanden krijgt, en als het toch gebeurd is de schade vaak minder heftig. Voorkomen is dus beter dan genezen. Sterke enkels zorgen er ook voor dat rennen, springen en andere explosieve bewegingen makkelijker gaan.

Wij hebben een gratis trainingsschema gemaakt. Deze oefeningen kun je eenvoudig thuis uitvoeren of op de sportschool.

Het is geschikt voor elk niveau. Dus als je net door je enkel bent gegaan kun je eenvoudig en licht beginnen. Wil je sterkere enkels en preventief aan de slag? Dan kun je de oefeningen zwaarder maken door gewicht toe te voegen.

 

Verzwikte enkel,wat te doen?

Meteen als het gebeurd is kun je het beste gaan koelen. Dit zal de pijnklachten verlichten.

Onder stromend water of met een icepack. Dat zal de zwelling wat verminderen en ook een beetje de pijn. Met krukken lopen kan de eerste dagen een goed idee zijn, hiermee ontlast je je enkel en doet het minder pijn. Je zal een pijnlijke en dikke enkel hebben. Maar wees gerust, uitgerekte enkelband geneest vanzelf!

Bekijk ook goed wat er echt gebeurd is. Kun je je voet nog een beetje bewegen? Kan je er nog op staan (als de pijn dit toelaat)? Staat je voet nog in een normale positie? Als je voet in een andere positie staat, en je hem niet kan bewegen, dan kan er ook wat gebroken zijn. Een bezoek aan de huisartsenpost is dan zeker aan te raden.

Waarschijnlijk weet je dat bij de huisartsenpost gezegd wordt dat de enkel te dik is om een goede foto te kunnen maken, je krijgt het advies mee om rust te houden, niet te belasten en je been omhoog te houden. Dat is zodat het vocht (waardoor je enkel te dik is) makkelijker weg kan.

Kan je je voet nog wel een beetje bewegen, kan je er nog op staan (als de pijn dit toelaat) en staat je enkel in een normale positie? Dan zijn waarschijnlijk je enkelbanden opgerekt of gescheurd. Bij scheuren zijn ze meestal niet afgescheurd, maar ingescheurd (dat doet ook veel pijn). Na een paar dagen krijg je dan een mooie blauw/paarsige plek onder je enkel, die kan doorlopen tot je tenen.

Verstuikte enkel intapen

De eerste periode na het oplopen van je blessure kan intapen helpen. Het geeft een steviger gevoel en zorgt dat de zwelling sneller afneemt.

Als de zwelling afneemt moet je wel steeds opnieuw gaan intapen, anders gaat de tape te los zitten.

Hoelang duurt het herstel?

Dat wisselt per geval.

Als je je alleen verstapt dan kan je het zijn dat je na een week of 2 weer gewoon kan sporten. Je hebt dan kort een dikkere enkel maar er is maar beperkt schade in de enkel. Er is dan vaak alleen wat verrekking geweest.

Als er wat meer schade is, scheuren van de banden, dan duurt herstel wat langer. Vaak gebeurd dit doordat je verkeerd land (of een voet van een ander bijvoorbeeld) en er helemaal doorheen gaat. En toch is ook hier het herstel verschillend.

Ik heb zelf gevallen gehad waarbij ik 2 weken met krukken moest lopen zonder enige belasting omdat de pijn te veel was, maar de laatste keer in 2021 kon ik na een week al best wel veel weer. De foto’s die ik hier gebruik zijn overigens van de keer dat ik mijn enkel verzwikte in 2021 (dus recent gebeurd)

Gescheurde enkelband geneest vanzelf

Over het algemeen kun je dus stellen dat het herstel van een verzwikte enkel tussen de 2 en 8 weken ligt. Gescheurde enkelband geneest vanzelf, het kan alleen wel veel tijd kosten.

Hoe lang duurt herstel uitgerekte enkelband?

Als je blessure herstelt is na een aantal weken, kan je zeker tijdens het sporten nog best een periode last houden. Dat komt omdat de banden die schade hebben opgelopen nog niet net zo sterk waren als ervoor. Dus daar zal je wat aan moeten doen.

Sommige sporters kiezen ervoor om te tapen of een enkelbrace te gebruiken. Persoonlijk hou ik daar niet zo van omdat je enkel dan eigenlijk zwak blijft. Mijn ervaring is dat dat tijdens het sporten vaak wel goed gaat, maar een onverwachte beweging buiten het sporten om (zonder brace) voel je dan meteen weer.

Hoe lang je last houdt van een verstuikte enkel verschilt tussen een aantal weken tot maanden. Als je weinig doet om je enkel weer sterk te maken, dan duurt het gewoon langer.

Hoe voorkom je door je enkel gaan?

Helemaal voorkomen doe je door niks te doen, niet te sporten en niet te lopen. Je loopt eigenlijk altijd wel een klein risico dat je je verstapt of dat je tijdens sporten verkeerd landt.

Helemaal voorkomen kun je het dus niet. Maar als je zorgt dat je je benen goed sterk traint, kun je wel veel voorkomen.

Bij mijn laatste verzwikking in december 2021 heb ik de weken/maanden ervoor veel getraind met de Shin Trainer Pro. Hierdoor heb ik de spieren en pezen die langs je scheenbeen en enkel over de voet lopen een stuk sterker kunnen maken. Een verzwikking heeft het niet voorkomen, maar de schade is wel veel minder geweest dan alle eerdere keren dat ik mijn enkel verzwikt had.

Uiteraard deed het nog steeds veel pijn, was mijn enkel nog steeds heel dik, was er na een dag een flinke bloeduitstorting te zien, maar kon ik redelijk snel weer wat belasten en binnen week (de zwelling was nog niet eens weg) kon ik ook al weer aardig lopen.

Daarna ben ik weer gaan opbouwen met rustig lopen, de Shin Trainer Pro zonder aanvullend gewicht (weer heel rustig opbouwen) en balans oefeningen.

Het steker maken van de enkel heeft dus niet kunnen voorkomen dat ik door mijn enkel ben gegaan, maar wel dat de schade veel minder was en het herstel veel sneller ging. De basis was sterker en dat heeft mij enorm geholpen!.

Sporten met een enkelbrace? Of krachtoefeningen enkel?

Een brace ben ik dus nooit voorstander van geweest. Een enkelbrace beschermt je een beetje, maar nooit helemaal. Verkeerd landen kan altijd nog en door je enkel gaat dus ook.

Eigenlijk is het lichaam ook zo gemaakt dat het ook moet kunnen gebeuren. Als je enkel omslaan niet kan, gaat je knie waarschijnlijk stuk. Dat zie je vaak bij wintersport zoals skiën. De skischoen voorkomt dat je door je enkel kan gaat (harde kunststof schoen) waardoor je bij een verkeerde beweging je knie extra gaat belasten, en dan daar de schade oploopt.

Schade aan je knie is vaak veel erger en kost veel meer tijd om te genezen, als het al goed zal genezen.

Een enkelbrace of het strak intapen van de enkel tijdens het sporten heeft dus niet mijn voorkeur. Soms is het tijdelijk een prima optie, maar liever train ik mijn enkel zo dat deze weer sterk genoeg is om normaal te kunnen gebruiken tijdens sporten. In het begin heb je altijd even angst om er weer doorheen te gaan, maar dat vertrouwen komt vanzelf weer terug.

Met krachtoefeningen voor je enkel maak je alle spier, pezen en banden sterker in je enkel. Je kunt meer aan maar ook betere prestaties leveren. Als je sterkere enkels hebt merk je dat ook bij rennen springen en landen, het kost je minder moeite en je kunt het langer volhouden. Ook voorkomt het dat je snel nog een keer door je enkel zal gaan.

Hoe vaak gebeurd een enkel verzwikken?

Per jaar gebeurd enkel verzwikken in Nederland ongeveer 340.000 keer.

De helft van de gevallen tijdens het sporten, dit zijn ook vaak de zwaardere gevallen. De rest dus gewoon tijdens het dagelijks leven (verkeerde stap of beweging) of door een ongeval.

Sporten waarbij enkel verzwikken vaak gebeuren zijn: voetbal, basketbal, zaalvoetbal, tennis, hockey. Bij voetbal (enkel dubbel geplakt voetbal) gebeurd het vaak door een onregelmatig terrein waardoor je voet plotseling dubbelklapt tijdens het rennen. De meeste schade zie je bij gevallen waarbij na een sprong verkeerd wordt geland, zoals bij basketbal. de mate van schade is erg afhankelijk van de kracht die erop staat op het moment van dubbel klappen.

Veel sporters hebben helaas meerdere ervaringen gescheurde enkelbanden. Hoe ouder je bent, hoe langer het herstel vaak duurt. Maar in principe herstelt het zich volledig, al zijn vaak aanvullende oefeningen wel goed om te doen.

Meest gestelde vragen over enkel verzwikken:

Hoe snel geneest een verstuikte enkel?

Het duurt minstens 2 tot 4 weken voordat je weer kunt lopen en fietsen. Je kan dan met krukken lopen. Het kan een aantal maanden duren voordat je weer kan sporten

Wat moet je doen als je enkel verzwikt hebt?

1. Leg eerst je voet hoog, bijvoorbeeld op een stoel. En koel je enkel. …
2. Probeer voorzichtig of je kunt lopen.
3. Kun je niet meer dan 4 stappen zetten zonder hulp? Bel dan je huisarts. …
4. Een verzwikte enkel wordt vaak vanzelf beter.
5. Maak een afspraak met je huisarts als de pijn en dikte na 4 dagen niet minder worden.

Hoe weet je of je enkel gescheurd is?

Symptomen gescheurde enkelband

De klachten bestaan uit pijnklachten tijdens het belasten van de enkel. Ook ontstaat er meestal vocht in de enkel. Dit is een beschermingsreactie van je lichaam om meer schade te voorkomen. Soms treedt er een instabiel gevoel in de enkel op.

Kun je lopen met een gescheurde enkelband?

Zorg dat je de eerste twee dagen je enkel niet belast. Is het daarna nog steeds niet mogelijk om te lopen / steunen, dan is het verstandig om naar een huisarts te gaan voor verder onderzoek.

Hoe lang duurt gescheurde enkelbanden?

Een uitgerekte of ingescheurde enkelband geneest meestal binnen zes weken. De eerste periode kunt u pijn hebben, deze verdwijnt meestal binnen enige weken. Voordat de zwelling helemaal weg is, gaan soms enkele maanden voorbij.

Hoe ziet een verrekte enkelband eruit?

De enkel is vaak erg gezwollen en een blauwe plek aan de buitenste onderzijde van de enkel is te zien, soms kan dit zelfs doortrekken tot het onderbeen.

Waar lopen je enkelbanden?

De enkelbanden zijn stugge, stevige bandstructuren die zich aan de binnen- en buitenzijde van de enkel bevinden. Ze verbinden het onderbeen met de voet en zorgen ervoor dat extreme bewegingen in het enkelgewricht opgevangen worden.

Is fietsen goed voor de enkel?

Ja, fietsen is een goede oefening voor de enkel. Het is belangrijk om na een enkel blessure ervoor te zorgen dat deze niet stijf wordt. Fietsen is een prima oefening om de enkel soepel te houden zonder hoge belasting.

Waar pijn bij gescheurde enkelbanden?

Aan een gedeeltelijke of volledig gescheurde enkelband, engels ankle sprain, kun je veel pijn hebben. Meestal ontstaat er bij het scheuren van je enkelband een zwelling op en onder je enkel en is er ook een bloeduitstorting te zien. Je kunt deze herkennen aan een paarse verkleuring onder je enkel, soms tot aan de rand van je voetzool.