Jumpers knee, herstellen en voorkomen
Jumpers Knee oefeningen om overbelasting te voorkomen
Jumper’s knee-oefeningen zijn ontworpen om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen en het risico op het ontwikkelen van deze aandoening te helpen verminderen. Een aantal goede oefeningen zijn:
Achteruit lopen
Veel mensen realiseren zich niet dat achteruit lopen eigenlijk een geweldige manier is om jumpers knee te voorkomen en te repareren. Hier zijn een paar redenen waarom:
Als je naar voren loopt, wordt je lichaamsgewicht gelijkmatig over je twee benen verdeeld. Wanneer u echter achteruit loopt, wordt al uw lichaamsgewicht op uw leidende been geplaatst – waardoor uw hamstring- en quadriceps-spieren harder moeten werken om u in evenwicht te houden. Deze verhoogde spieractiviteit kan helpen om jumpers knee te voorkomen door de spieren rond het kniegewricht te versterken.
Daarnaast helpt achteruit lopen ook om je bewegingsbereik te verbeteren. Omdat u voortdurend van richting verandert terwijl u achteruit loopt, moeten uw gewrichten een groter bewegingsbereik hebben dan wanneer u vooruit loopt. Dit grotere bewegingsbereik kan helpen om uw gewrichten gezond te houden en het risico op het ontwikkelen van jumper’s knee of andere soorten gewrichtspijn te verminderen.
Verschillende opties om achteruit te lopen (van licht naar zwaarder)
- Op een vlakke ondergrond of op een loopband die aan staat (waar je dus achterste voren op gaat staan)
- Op een lichte helling of op een loopband die uit staat, de weerstand van de motor geeft je meer uitdaging
- Met een fitness slee met gewichten, hiermee kan je de uitdaging steeds groter maken
Volledige squat (ATG squat)
Squats zijn een geweldige oefening om kracht in het onderlichaam op te bouwen, maar ze kunnen ook zwaar zijn voor je knieën. De volledige squat, of ATG-squat, is een diepe squat die de knieën extra belast. Als u kniepijn heeft, wilt u deze oefening misschien vermijden.
Als je besluit om volledige squats te doen, zorg er dan voor dat je goed opwarmt en een goede vorm gebruikt. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën in lijn met je tenen. Laat je langzaam en gelijkmatig zakken, je hakken mogen hierbij los komen van de grond of op een verhoging staan. Kom langzaam en onder controle weer omhoog.
Belangrijk bij deze oefening is dat je bovenlichaam rechtop blijft, je kunt voor deze oefening heel goed een Slant Board gebruiken, hierdoor verhoog je je hak en kun je deze oefening makkelijker uitvoeren.
Begin met alleen lichaamsgewicht squats en ga verder met het toevoegen van gewicht als je ze pijnvrij kunt doen. Als u tijdens of na het squatten kniepijn krijgt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
Splint Squat
Een van de beste oefeningen om jumpers knee te voorkomen en te repareren is de splint squat. De split squat is een lastigere oefening dan de ATG squat. Het is een volledige Lunge.
Je stapt met 1 been uit en zakt langzaam door je voorste been. Het doel is om de kuit en de hamstring volledig op elkaar te laten komen. Je hak mag van de grond komen van je voorste been. Je achterste been strek je uit, je tenen van je achterste been hebben contact met de grond, de rest niet.
Opbouwen van de splint squat doe je door je voorste been op ene verhoging te zetten, dat kan een muurtje zuin, een jump box, traptrede, stoeprand, het maakt niet uit. Door je voorste been hoger te zetten, kun je de oefening uitvoeren zonder met de achterste been de grond te raken (op je tenen na)
Is het in het begin te zwaar, dan kun je met je handen ondersteuning bieden door bijvoorbeeld 2 stoelen naast je te zetten of door deze oefening in een deuropening te doen, dan kun je het kozijn vasthouden voor ondersteuning en balans.
Belangrijk is dat je eerst de volledige squat kunt uitvoeren en dat je ook bij deze oefening je bovenlichaam rechtop houdt, dus niet helemaal naar voren gaan hangen.
Tibialis raises
Tibialis raises zijn een geweldige manier om jumpers knee te voorkomen en te herstellen. Door de spieren rond de knie te versterken, kun je overbelasting voorkomen, je knie kan immers meer belasting aan.
De tibialis is de spier die aan de voorkant van je scheenbenen loopt. Deze spier heeft als functie om je voet omhoog te bewegen. Het is ook de spier die bij landen (tijdens lopen, rennen of na een sprong) een groot deel van de klap op moet vangen. Als deze spier te zwak is, zal er meer belasting komen op de knie, met als mogelijk gevolg overbelasting van de kne en dus Jumpers knee
Tibialis raises kun je op verschillende manieren uitvoeren:
Staand, zonder verdere hulpmiddelen
Bij deze oefening, die je werkelijk overal kunt uitvoeren, heb je eigenlijk niets nodig, behalve iets waar je met je onderrug tegenaan kunt leunen. Een muurtje, keukenkast, deurpost, boom, het maakt niet uit, zolang het maar stevig genoeg staat.
Je gaat met je onderrug tegen de muur (of iets anders) staan, je voeten zet je naast elkaar iets voor je uit. Je leunt dus tegen de muur. Je benen blijven volledig gestrekt. Nu trek je je voeten zover als mogelijk omhoog. Hoe dichter je voeten bij de muur staan, hoe makkelijker. Hoe verder, hoe zwaarder.
Trek langzaam je voeten omhoog, houd even vast bovenaan, en weer langzaam omlaag.
Met de Shin Trainer Pro
De Shin Trainer Pro 50mm is gemaakt om beide voeten tegelijk te kunnen trainen, met als groot verschil dat er tijdens de gehele beweging spanning komt te staan om de tibialis. Bij de manier tegen de muur heb je onderaan een moment dat er geen spanning is.
Met de Shin Trainer Pro ga je op een bankje zitten waarbij je voeten een stukje uitsteken, je benen blijven volledig gestrekt en je trekt je voeten zover als mogelijk naar je toe. Doe dat in een rustige beweging. Houd even vast bovenaan en laat dan weer volledig terugzakken omlaag. Door ver omlaag en ver omhoog te bewegen, vergroot je ook de mobiliteit van je enkels.
Je kunt met de Shin Trainer Pro de belasting goed opbouwen doordat je gewichten kunt toevoegen. Dat is makkelijker dan tegen de muur aan.
Met de Shin Trainer Solo
De Shin Trainer Solo doet ongeveer hetzelfde als de Pro, alleen train je dan 1 voet tegelijk. Hierbij merk je direct dat stabiliteit een belangrijke factor is. Door met 1 been te trainen merk je dat je voet sneller opzij getrokken wordt. Dit heeft als voordeel dat je enkel op verschillende vlakken sterker wordt.
Ook bij de Solo trek je dus je voet omhoog, houd het even vast en weer omlaag. Voer de oefening rusting uit zodat je controle houd.
Een voordeel van de Solo is dat je naast de omhoog en omlaag beweging ook rondjes kunt draaien. Die worden door fysiotherapeuten vaak aangeraden bij mensen met zwakke enkels. Je stimuleert alle spieren, pezen en banden in je enkel namelijk. Door op te bouwen met gewicht kun je zowel je tibialis als je enkel sterker trainen.
Als je het goed uitvoert, zal je na 15 herhalingen een branderig gevoel kunnen krijgen in je scheenbeen, dat is de spier die je traint. Ga niet overbelasten, bouw het rustig op!
Calf raises
Calf raises zijn een geweldige manier om jumpers knee te voorkomen en te repareren. Door de spieren in uw kuit te versterken, kunt u de druk op uw knieschijf wegnemen en blessures voorkomen. Om een calf raise uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en ga je langzaam op je tenen staan. Houd even vast en laat je dan weer zakken. Begin met drie sets van tien herhalingen en verhoog naarmate je sterker wordt.
probeer bij het omlaag gaan zover mogelijk om laag te gaan. Hierdoor rek je de spier een beetje en krijg je meer kracht in de volledige beweging. Voordeel hiervan is, is dat je sterkere kuitspieren krijgt, jumpers knee kunt voorkomen en minder risico loopt op Achilles blessures.
Hamstring oefeningen
Als het gaat om blessurepreventie, zijn hamstringoefeningen de sleutel voor atleten die deelnemen aan sporten waarbij veel wordt gesprongen. Dat komt omdat de hamstrings de voorwaartse beweging van de knie helpen controleren en de impact bij het landen absorberen.
Er zijn een aantal verschillende oefeningen die de hamstrings kunnen versterken, waaronder leg curls, glute bridges en deadlifts met één been. Voor de beste resultaten, focus op kwaliteit boven kwantiteit en voer elke oefening uit met een perfecte vorm.
glute bridges
Om een glute-brug te doen, ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Drijf je hielen in de grond en til je heupen op totdat je dijen en romp in lijn met elkaar zijn. Houd een paar seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
Doe een paar keer per week 3 sets van 10-12 herhalingen en je zou binnen de kortste keren een verbetering in je jumpers knee moeten zien!
deadlifts
De deadlift is een belangrijke oefening voor veel atleten, vooral degenen die sporten beoefenen waarbij springen betrokken is. Deze oefening versterkt de spieren en bindweefsels rond de knie, wat kan helpen bij het voorkomen of verminderen van het risico op een jumper’s knee.
Om een deadlift uit te voeren, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Buig naar voren op de heupen en pak de halter vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, til de halter van de grond en houd hem op armlengte voor je. Laat de halter langzaam weer op de grond zakken en herhaal.
Samenvattend
Jumper’s knee, of patellapeesontsteking, is een aandoening die het gevolg is van herhaalde stress op de patellapees. Deze pees verbindt de knieschijf (patella) met het scheenbeen (tibia). Jumper’s knee wordt het vaakst gezien bij atleten die deelnemen aan springsporten, zoals basketbal, volleybal en atletiek.
Jumper’s knee begint vaak met pijn en zwelling rond de knieschijf. De pijn kan mild beginnen, maar kan na verloop van tijd ernstig worden. Het getroffen gebied kan gevoelig zijn bij aanraking. U kunt ook moeite hebben met het volledig strekken van uw been.
Als de jumper’s knee onbehandeld blijft, kan dit leiden tot scheuren in de patellapees.
Er zijn verschillende oefeningen om de spieren rond de knie sterker te maken. Hoe sterker de spieren rond de knie, hoe minder kans op overbelasting je loopt.
Wat is een jumper’s knee?
Een jumpersknie is een soort blessure die kan optreden wanneer de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt geïrriteerd en ontstoken raakt. Dit kan gebeuren als gevolg van overmatig gebruik, uitdroging of een plotselinge verandering in het activiteitenniveau. Behandeling voor een jumper’s knee kan rust, ijs en ontstekingsremmende medicatie omvatten. Een operatie is meestal alleen nodig als het letsel ernstig is. Om een jumper’s knee te voorkomen, is het belangrijk om goed op te warmen voor het sporten en om een goede hydratatie op peil te houden.
Wat veroorzaakt jumpers knee?
Jumpers knee is een aandoening die kan worden veroorzaakt door herhaalde belasting van het kniegewricht. Het wordt vaker gezien bij atleten die deelnemen aan activiteiten waarbij springen betrokken is, zoals basketbal en volleybal. De aandoening is ook bekend als patellatendinitis of patellatendinitis.
De patellapees is een dikke band van weefsel die de knieschijf (patella) verbindt met het scheenbeen (tibia). De pees helpt de beenspieren om het kniegewricht te bewegen. Bij een jumper’s knee raakt de pees ontstoken en geïrriteerd. Dit kan gebeuren wanneer de pees te veel wordt gebruikt of gespannen.
Jumper’s knee wordt meestal gezien bij atleten in de leeftijd van 15 tot 30 jaar. Het komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. De aandoening kan in één of beide knieën voorkomen.
Wat zijn de symptomen van een jumper’s knee?
Een springersknie is een overbelastingsblessure die vaak voorkomt bij atleten die deelnemen aan springsporten, zoals basketbal en volleybal. De aandoening wordt ook wel patellatendinitis of patellatendinitis genoemd.
Symptomen van een jumper’s knee zijn: pijn en gevoeligheid rond de knieschijf, stijfheid en moeite met het buigen van de knie, zwakte in de beenspieren en zwelling. De pijn kan erger zijn bij springen, hurken of rennen. Het kan ook verergeren door langdurig zitten met de knieën gebogen.
Als u vermoedt dat u een jumper’s knee heeft, is het belangrijk om een arts of orthopedisch specialist te raadplegen voor een nauwkeurige diagnose en behandelplan. Behandelingsopties kunnen zijn: rust, ijs, ontstekingsremmende medicatie, fysiotherapie en / of chirurgie.
Hoe wordt de jumper’s knee behandeld?
Jumpers knee is een aandoening die de pezen in de knie aantast. Het meest voorkomende symptoom is pijn aan de voorkant van de knie. De behandeling omvat meestal rust, ijs en fysiotherapie. Een operatie is zelden nodig.
Fysiotherapie is een belangrijk onderdeel van de behandeling van jumper’s knee. De therapeut zal samen met u de spieren en pezen rond uw knie strekken en versterken. Dit kan helpen de pijn te verlichten en verder letsel te voorkomen.
IJs kan ook helpen bij het verminderen van pijn en zwelling. Zorg ervoor dat je het ijs in een handdoek wikkelt, zodat je je huid niet verwondt. Breng ijs aan gedurende 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag.
Rust is ook belangrijk voor de behandeling van jumper’s knee. Vermijd activiteiten die uw knieën belasten, zoals rennen of springen.
Hoe voorkom je een jumper’s knee?
Jumpers knee is een aandoening die kan worden veroorzaakt door herhaalde belasting van het kniegewricht. Er zijn verschillende manieren om jumper’s knee te voorkomen, waaronder:
1. Het dragen van goede schoenen die goed passen en ondersteuning bieden.
2. Strekken en versterken van de spieren rond het kniegewricht.
3. Vermijd activiteiten die de knieën overmatig belasten, zoals hardlopen op harde oppervlakken of overmatig springen.
Jumpers knee is een blessure die veroorzaakt wordt door overbelasting. In de eerste periode is het verstandig om de belasting te verlagen, maar het versterken van de spieren rond je knie kan later overbelasting voorkomen. Door sterkere spieren, pezen en banden kun je een hogere belasting prima aan
