Lopersknie, wat is het? en hoe kom je er van af?

Veel mensen ervaren pijn in hun knieën tijdens het hardlopen. Dit komt omdat de knie een gewichtdragend gewricht is en als je rent, gaat je lichaamsgewicht heel snel van het ene been naar het andere. De kracht op je knieën kan tot 8 keer je lichaamsgewicht zijn. Het is dus geen wonder dat sommige hardlopers een zogenaamde “runner’s knee” ontwikkelen.

Wat is een lopersknie (runner’s knee)?

Een lopersknie (runner’s knee) is een aandoening die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of herhaalde belasting van het kniegewricht. Het wordt gekenmerkt door pijn en zwelling rond de knieschijf en kan het lopen of rennen bemoeilijken. Lopersknie is een veel voorkomende blessure en er zijn verschillende behandelingsopties beschikbaar. Rust-, ijs- en ontstekingsremmende medicijnen worden vaak aanbevolen om pijn en zwelling te helpen verminderen. Fysiotherapie-oefeningen kunnen ook worden voorgeschreven om de spieren rond het kniegewricht uit te rekken en te versterken. In sommige gevallen kan een operatie nodig zijn om schade aan de ligamenten of het kraakbeen te herstellen.

Oorzaken van lopersknie

Er zijn een paar verschillende oorzaken van een lopersknie. Overpronatie is een van de meest voorkomende oorzaken. Dit is wanneer je voet te veel naar binnen rolt als je rent, en het legt extra druk op de knie. Als je platte voeten of hoge bogen hebt, heb je meer kans op overpronatie. Het dragen van schoenen die niet voldoende ondersteuning bieden, kan ook bijdragen aan het probleem.

Overbelasting is een andere oorzaak. Bij veel beginnende hardlopers is dit een probleem. De spieren en pezen zijn de belasting nog niet gewend. Een rustige opbouw van belasting is belangrijk.

Een andere veelvoorkomende oorzaak van een lopersknie is een gespannen gevoel in de spieren rond de knie. De quadriceps (dij) spieren en de iliotibiale (IT) band, die langs de buitenkant van de dij loopt, moeten flexibel zijn om je knie goed te laten bewegen. Als deze spieren te strak zijn, kan dit het kniegewricht onnodig belasten en tot pijn leiden. Stijve spieren kun je losser maken met een goede warming up.

Pijnsymptomen van lopersknie

Pijnklachten van lopersknie kunnen per persoon verschillen. Enkele veel voorkomende symptomen zijn: stekende pijn rond de knieschijf, stekende pijn buitenkant knie, pijn bij het buigen van de knie, pijn bij het op- en afgaan van trappen en pijn bij activiteiten zoals rennen of springen.

Lopersknie is een veel voorkomende blessure die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik, onjuist schoeisel of zwakke spieren rond de knie. Behandeling voor lopersknie omvat vaak rust, ijs en ontstekingsremmende medicatie. In sommige gevallen kan fysiotherapie nodig zijn om de spieren rond de knie te versterken en verder letsel te voorkomen.

Stekende pijn buitenkant knie

Als je ooit een stekende pijn buiten je knie hebt gevoeld tijdens het hardlopen, heb je misschien een hardlopersknie. Dit is een veel voorkomende blessure die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of een verkeerde vorm.

Behandelingen voor lopersknie

Behandeling voor lopersknie kan conservatief of agressiever zijn, afhankelijk van de ernst van de blessure. Voor milde gevallen van lopersknie kunnen rust, ijs en vrij verkrijgbare pijnstillers voldoende zijn om de symptomen te verlichten en de blessure te laten genezen. Ernstigere gevallen kunnen fysiotherapie of zelfs een operatie vereisen.

Als u vermoedt dat u een lopersknie heeft, is het belangrijk om een huisarts te raadplegen zodat deze het probleem goed kan diagnosticeren met een lichamelijk onderzoek en een geschikt behandelplan kan aanbevelen. Met de juiste zorg zullen de meeste gevallen van lopersknie uiteindelijk vanzelf verdwijnen. Het niet zoeken naar behandeling kan echter leiden tot chronische pijn en verdere beschadiging van het gewricht. Een fysiotherapeut kan hier een goed behandelplan voor maken.

Preventie van lopersknie

Het voorkomen van een lopersknie kan moeilijk zijn, omdat de aandoening vaak wordt veroorzaakt door overmatig gebruik. Er zijn echter enkele stappen die hardlopers kunnen nemen om hun risico op het ontwikkelen van een lopersknie te verminderen. Waaronder:

1. Het dragen van goede schoenen die voldoende ondersteuning en demping bieden.

2. Vermijd plotselinge toename van het aantal kilometers of intensiteit tijdens het hardlopen.

3. Cross-training met andere low-impact activiteiten om de knieën een pauze te geven van het constante bonzen van hardlopen.

4. Regelmatig strekken om de spieren en pezen rond het kniegewricht soepel te houden.

5. Versterking van de omliggende spieren in de benen, heupen en kern om de knieën beter te ondersteunen tijdens het hardlopen. Spierzwakte zorgt ervoor dat bij inspanning de klachten kunnen toenemen.

Als u toch een lopersknie ontwikkelt, is het belangrijk om te rusten en uw knieën de tijd te geven om te genezen voordat u weer gaat hardlopen of andere activiteiten met een hoge impact.

Lopersknie oefeningen: Oefeningen om de spieren in de knie te versterken

Full Squat

De volledige squat is een veelgebruikte oefening voor hardlopers omdat het de quads versterkt, wat de knie helpt beschermen tegen blessures. Om een volledige squat uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je je lichaam zakken totdat je kuiten en hamstrings elkaar volledig raken. Zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je tenen en voorkom dat ze naar binnen zakken.

Een goed hulpmiddel kan en Slant Board zijn, hierdoor kun je makkelijker helemaal omlaag zakken zonder je rug of bilspier te overbelasten.

Walking Lunges

Een manier om lopersknie te voorkomen, is door de spieren rond het gewricht te versterken met oefeningen zoals walking lunges. Om een walking lunge te doen, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je een grote stap naar voren met één been. Laat je lichaam zakken totdat je voorste dijbeen evenwijdig aan de grond is en je achterste knie net boven de grond is. Keer terug naar staan door je voorste voet af te duwen en terug te stappen naar de startpositie. Herhaal met het andere been voor 10-12 herhalingen aan elke kant.

Tibialis raises

De tibialis is een spier in het onderbeen die helpt bij het optillen van de voet. Wanneer deze spier zwak of strak is, kan dit pijn in de knie veroorzaken.

Om deze spiergroep te trainen ga je met je onderrug tegen een muurtje aan staan (of een kast, als het maar stevig genoeg is), je voeten zet je iets voor je uit, je leunt dus tegen de muur. Nu trek je je voeten zo hoog als mogelijk omhoog. Dit doe je 3 setjes van 10-15 herhalingen.

De tibialis raises kun je ook uitvoeren met een Shin Trainer Pro of Solo, hiermee kun je gewicht toevoegen en beter de voortgang meten.

Hamstring oefeningen

Hamstringblessures zijn een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. De hamstring is een groep van drie spieren aan de achterkant van de dij die helpt om de knie te buigen en de heup te strekken. Hamstring-oefeningen zijn een geweldige manier om dit soort blessures te voorkomen.

Een oefening die kan helpen om de hamstrings te versterken is de leg curl. Deze oefening kan worden gedaan met een weerstandsband. Om deze oefening te doen, ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Zorg dat de weerstand band ergens aan vast zit en dat er enige spanning is als je je voeten erin haakt. Plaats een weerstandsband om je enkels. Krul je benen langzaam naar je bilspieren en laat ze dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen.

Een andere oefening die kan helpen om de hamstrings te versterken, is de Roemeense deadlift. Deze oefening kan met of zonder gewicht worden gedaan.

Kuitspier oefeningen

Als je een hardloper bent, weet je hoe belangrijk het is om sterke kuitspieren te hebben. Ze helpen je niet alleen kracht te zetten tijdens je runs, maar ze helpen ook je knieën te beschermen tegen blessures.

Er zijn een paar verschillende oefeningen die je kunt doen om je kuiten te versterken. Een daarvan is de staande calf raises. Begin door je voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen en een stevig voorwerp vast te houden voor balans. Ga langzaam op je tenen staan en laat je weer zakken. Herhaal 10-15 keer.

Conclusie

Aandoeningen zoals lopersknie is een vervelende blessure. De pees en peesplaat zijn vaak overbelast, wat bijvoorbeeld aan de binnenkant van de knie pijn kan veroorzaken. De oorzaak kan zijn dat de spieren in je bovenbeen en onderbeen te zwak zijn voor de belasting tijdens het hardlopen.

Ook kun je pijn aan de buitenkant van de knie ervaren. Heb je moeite met op je knieën zitten, gebogen knieën en andere bewegingen waarbij de knie een gebogen toestand krijgt.

Verkorte spieren, stijve spieren en te zwakke spieren zijn vaak de oorzaak. Dit kun je prima voorkomen door de juiste oefeningen uit te voeren.