Beste oefening bij lage rugpijn
Lage rugpijn is een hele vervelende blessure. Je hebt er vaak lange periode last van, beperkt je enorm in het bewegen en sporten is vaak onmogelijk.
Waarschijnlijk heb je, als je dit leest, al verschillende oefeningen gedaan om van je rugpijn af te komen.
- Knieën optrekken als je met je rug op de grond ligt
- Holle naar bolle rug
- Heup omhoog duwen (soort brug maken op je voeten en schouders)
- Veel rek-oefeningen
En het maakt niet veel uit waar je kijkt voor advies, of het nu een fysio is, huisarts, een beddenleverancier of een nieuwssite als RTL nieuws, ze bieden min of meer dezelfde oefeningen.
En toch houden heel veel mensen dusdanige klachten dat het leven er negatief door wordt beïnvloed.
Waarom heb je last van lage rugpijn?
De oorzaak van lage rugpijn kan heel verschillend zijn. Het is altijd goed om naar een arts te gaan om te laten bepalen wat de oorzaak kan zijn. Als je bijvoorbeeld een hernia hebt, dan zal een arts dat moeten behandelen.
In veel gevallen is het uiteindelijk overbelasting van de spieren in de onderrug wat als oorzaak wordt aangegeven. Als dat het geval is, dan kan dit blog je mogelijk helpen!
Overbelasting komt voort uit het niet aan kunnen van de belasting die je op je rug legt. Ga je plotseling een dag lang in de tuin werken en de hele dag met een zware kruiwagen lopen, dan denk ik dat iedereen wel snapt dat je dan de dag erna wat last van je rug kan krijgen. Je rug is dan niet getraind en gewend om die belasting aan te kunnen. En dan is overbelasting eigenlijk logisch.
Moet je dan niks meer gaan doen? Nee zeker niet. Want waarschijnlijk is dit niet het probleem bij jou. Jij hebt waarschijnlijk pijn in je rug, ook als je niet veel doet.
Hoe kan je dat toch overbelasten?
Net als bij alle andere oefeningen die wij behandelen, geldt ook voor de rug dat het gaat om de combinatie kracht en soepelheid die ervoor zorgen dat je minder last krijgt van overbelasting. En juist bij het deel soepelheid gaat het bij vele mensen die last van hun rug hebben mis.
Doordat ze eigenlijk veel te stijf zijn blijven spieren veel te veel op spanning staan waardoor ontspannen er niet meer inzit. Je spieren zijn zo stijf dat in een normale zitpositie je al tegen het rekken aan zit, en dan worden spieren snel vermoeid waardoor overbelasting snel op kan treden.
Hoe test je of je last heb van stijve spieren in je rug?
Voordat je aan de slag gaat met de oefeningen (en als eerste dus wel een arts hebt bezocht) is het goed om te weten of jij last hebt van stijve spieren.
Dat is makkelijk te testen gelukkig!
Hoe doe je dat? Ga rechtop staan, houd je benen gestrekt en probeer nu met je vingers je tenen aan te raken.
Vraag iemand om vanaf de zijkant een foto te maken van je houding als je zover als mogelijk omlaag reikt naar je tenen.
Kan je je tenen aanraken? Waarschijnlijk niet. De meeste mensen zijn namelijk te stijf om dit te kunnen. Ik zie dit ook bij kinderen van 10-14 jaar. Terwijl jonge kinderen dat probleemloos kunnen.
Bekijk de foto nu goed en probeer op de volgende dingen te letten:
- Zijn je benen goed recht? Of zak je toch een beetje door je knieën?
- Wat is de positie van je heup?
- Hoe bol is je rug?
Bij de meeste mensen met lage rugpijn zie je het volgende: de benen zijn niet helemaal recht, ze zijn licht gebogen. De heup laat niet een duidelijke hoek zien, eigenlijk loopt het een beetje door. De rug is zo bol als mogelijk om nog een beetje omlaag te komen. Je zou kunnen zeggen dat het een beetje lijkt op een vraagteken (?). Je kunt je tenen niet aanraken, waarschijnlijk heb je je handen op je scheenbeen en is je enkel al een hele opgave. Alles rekt en dat voelt niet fijn.
Dit is voor de meeste mensen de oorzaak van lage rugpijn!
De combinatie van zwakke en stijve rugspieren, bilspieren en hamstrings zorgt ervoor dat je snel overbelast raakt en dus pijn krijgt en houdt.
Als je goed kijkt naar je foto van wanneer je je tenen probeert aan te raken, dan zie je dat je heup niet echt een goede hoek maakt. Dat lukt niet omdat alles te stijf is. En dat lukt dus ook niet bij rechtop zitten op een stoel, bank of wat dan ook. Als je dus zit heb je eigenlijk niet de juiste houding om te zorgen dat je niet overbelast raakt. Daar moeten we dus wat aan doen!
Hoe los je lage rugpijn dan op?
Wij richten ons hier op de combinatie sterker maken en soepeler maken. Je kunt ook zeggen, het langer maken van je spieren. dat doe je niet echt, want je spier wordt er niet langer door, maar de flexibiliteit wordt aanzienlijk groter.
Dat doe je niet alleen door te stretchen. Want dan maak je wel de flexibiliteit groter, maar niet sterker. En als het niet sterker wordt, dan wordt het later snel weer net zo stijf als ervoor.
We maken dus de combinatie met stretch en kracht met deze oefening: Seated Goodmorning.
Een oefening die je eenvoudig ook thuis kunt doen, je hebt op een bepaald moment wel iets van gewichten nodig, maar je kunt prima starten zonder. Ga op een stevige stoel zitten, of op een kankje, ene muurtje of wat dan ook.
In bovenstaande video wordt de oefening stap voor stap uitgelegd, hoe je het kan opbouwen en waar je op moet letten. Belangrijk is dat je je rug steeds helemaal recht probeert te houden, het maakt niks uit als je niet ver naar voren komt, dat moet je juist gaan opbouwen, daar ligt je potentie! Als je steeds wat verder komt, kun je gewicht toevoegen (dan worden we sterker!). Je ziet Ben op een bepaald moment met een stang en best wat gewicht deze oefening doen. Zover hoef je echt niet te komen, maar het laat wel zien wat mogelijk is.
Je legt de focus op het rekken van de heup en maakt hem tegelijk sterker, en dat helpt je om flexibiliteit toe te voegen, sterker te worden en daardoor minder kans op overbelasting te krijgen in je lage rug.
De video gaat verder in een stretch en kracht oefening voor je bovenbeen. die is zeker goed om ook mee te nemen, maar in de eerste periode zou ik de focus leggen op de seated goodmorning.
Wat heeft je heup met rugpijn te maken?
Als je rugpijn hebt, wat heeft dat dan met je heup te maken? Die vraag zal je vast hebben, en dat is ook begrijpelijk.
Als we de rug en heup bekijken op de foto die je hebt gemaakt vanaf de zijkant toen je je tenen probeerde te raken, dan zie je dat de bolling van de rug ervoor zorgt dat je nog redelijk omlaag kunt komen. De heup beweegt veel te weinig mee waardoor je rug meer moet doen, en dus ook meer belasting krijgt.
Als je heup een betere flexibiliteit krijgt dan ga je de hamstrings en bilspieren meer kunnen gebruiken, waar je nu voornamelijk de rugspieren gebruikt. En dat is dus een groot verschil. Je bilspieren en hamstrings zijn heel sterk, maar gebruik je nu niet goed genoeg. Die spieren kan je ook heel goed sterker en flexibeler maken met de juiste oefeningen.
Zonder flexibele en mobiele heupen zal je altijd last van je onderrug houden. De belasting daarop is dan namelijk zo groot dat overbelasting bijna niet te voorkomen is, tenzij je er natuurlijk voor kiest om zo min mogelijk te bewegen, maar dat wil je waarschijnlijk niet.
Seated Goodmorning de beste oefening bij lage rugpijn!
Zoals in de video van ATG al te zien is, is deze oefening heel goed om je heup flexibeler en sterker te maken en de belasting op de rug te verminderen.
Het is wel een oefening die je heel rustig moet opbouwen. Eerst zonder gewichten, en je zal zeker in het begin nog niet zover kunnen komen. Je rug probeer je zo recht mogelijk te houden terwijl je met je heup je bovenlichaam naar voren laat kantelen. Dit doe je zittend, met je voeten iets voor je uit, omdat je dan minder snel de beperking van je hamstring gaat ervaren. Ook die is waarschijnlijk niet flexibel genoeg, maar dat komt later wel. Eerst de heup los krijgen.
Als je wat verder komt, dan ga je ervaren dat je bovenlichaam eigenlijk niet zwaar genoeg is om je verder omlaag te krijgen. Daarvoor kan je in het begin wat gewicht gebruiken, zodat je min of meer wat meer druk omlaag krijgt. Zorg wel dat je je rug recht blijft houden!
Als je merkt dat je heup nu flexibeler wordt, kun je nogmaals kijken of je je tenen kunt aanraken, waarschijnlijk kom je nu een stuk dieper en merk je dat je minder bolling in je rug krijgt. Je kunt hem zelfs een beetje recht houden.
Andere oefeningen voor een sterkere en flexibelere rug
Naast de seated goodmorning zijn er natuurlijk nog meer oefeningen die geschikt zijn. Hieronder vind je 3 video’s terug met verschillende oefeningen die jou kunnen helpen aan een leven zonder pijn in je rug!
