Enkel verzwikken, door je enkel gaan, enkelbanden scheuren, enkelbanden verrekken, wat te doen en hoe voorkom je dit volgende keer?

Enkel verzwikken

Enkel verzwikken, wat te doen en hoe te voorkomen?

Veel sporters ken het wel, je enkel verzwikken. Je verstapt je of land verkeerd na een sprong en dan…. Klap! Je gaat door je enkel en voelt meteen dat het niet goed is. Je enkel verzwikken (gescheurde enkelband of enkelbanden verrekt) doet meteen veel pijn. Waarschijnlijk is ook binnen een paar minuten de enkel veel dikker en kan je er niet meer (of bijna niet meer) op staan. Er ontstaan kleine scheurtjes in je enkelbanden en dat doet zeer. Het zorgt er ook voor dat er na een dag of 2 een behoorlijke bloeduitstorting te zien zal zijn, deze zakt naar de onderkant van de voet soms zelfs tot aan je tenen.

Zelf speel ik graag basketbal en heb ik wel een keer of 10 mijn enkel verkwikt, zowel links als rechts. Het blijft een hele vervelende blessure die ook best lang kan duren voordat het herstelt is.

Beste oefeningen tegen enkel verzwikken

Hoe sterker de enkel, hoe kleiner de kans dat je je enkel dubbel klapt en gescheurde enkelbanden krijgt, en als het toch gebeurd is de schade vaak minder heftig. Voorkomen is dus beter dan genezen. Sterke enkels zorgen er ook voor dat rennen, springen en andere explosieve bewegingen makkelijker gaan.

Wij hebben een gratis trainingsschema gemaakt. Deze oefeningen kun je eenvoudig thuis uitvoeren of op de sportschool.

Het is geschikt voor elk niveau. Dus als je net door je enkel bent gegaan kun je eenvoudig en licht beginnen. Wil je sterkere enkels en preventief aan de slag? Dan kun je de oefeningen zwaarder maken door gewicht toe te voegen.

[contact-form-7 id=”2906″ title=”Enkel training”]

 

Verzwikte enkel,wat te doen?

Meteen als het gebeurd is kun je het beste gaan koelen. Dit zal de pijnklachten verlichten.

Onder stromend water of met een icepack. Dat zal de zwelling wat verminderen en ook een beetje de pijn. Met krukken lopen kan de eerste dagen een goed idee zijn, hiermee ontlast je je enkel en doet het minder pijn. Je zal een pijnlijke en dikke enkel hebben. Maar wees gerust, uitgerekte enkelband geneest vanzelf!

Bekijk ook goed wat er echt gebeurd is. Kun je je voet nog een beetje bewegen? Kan je er nog op staan (als de pijn dit toelaat)? Staat je voet nog in een normale positie? Als je voet in een andere positie staat, en je hem niet kan bewegen, dan kan er ook wat gebroken zijn. Een bezoek aan de huisartsenpost is dan zeker aan te raden.

Waarschijnlijk weet je dat bij de huisartsenpost gezegd wordt dat de enkel te dik is om een goede foto te kunnen maken, je krijgt het advies mee om rust te houden, niet te belasten en je been omhoog te houden. Dat is zodat het vocht (waardoor je enkel te dik is) makkelijker weg kan.

Kan je je voet nog wel een beetje bewegen, kan je er nog op staan (als de pijn dit toelaat) en staat je enkel in een normale positie? Dan zijn waarschijnlijk je enkelbanden opgerekt of gescheurd. Bij scheuren zijn ze meestal niet afgescheurd, maar ingescheurd (dat doet ook veel pijn). Na een paar dagen krijg je dan een mooie blauw/paarsige plek onder je enkel, die kan doorlopen tot je tenen.

Verstuikte enkel intapen

De eerste periode na het oplopen van je blessure kan intapen helpen. Het geeft een steviger gevoel en zorgt dat de zwelling sneller afneemt.

Als de zwelling afneemt moet je wel steeds opnieuw gaan intapen, anders gaat de tape te los zitten.

Hoelang duurt het herstel?

Dat wisselt per geval.

Als je je alleen verstapt dan kan je het zijn dat je na een week of 2 weer gewoon kan sporten. Je hebt dan kort een dikkere enkel maar er is maar beperkt schade in de enkel. Er is dan vaak alleen wat verrekking geweest.

Als er wat meer schade is, scheuren van de banden, dan duurt herstel wat langer. Vaak gebeurd dit doordat je verkeerd land (of een voet van een ander bijvoorbeeld) en er helemaal doorheen gaat. En toch is ook hier het herstel verschillend.

Ik heb zelf gevallen gehad waarbij ik 2 weken met krukken moest lopen zonder enige belasting omdat de pijn te veel was, maar de laatste keer in 2021 kon ik na een week al best wel veel weer. De foto’s die ik hier gebruik zijn overigens van de keer dat ik mijn enkel verzwikte in 2021 (dus recent gebeurd)

Gescheurde enkelband geneest vanzelf

Over het algemeen kun je dus stellen dat het herstel van een verzwikte enkel tussen de 2 en 8 weken ligt. Gescheurde enkelband geneest vanzelf, het kan alleen wel veel tijd kosten.

Hoe lang duurt herstel uitgerekte enkelband?

Als je blessure herstelt is na een aantal weken, kan je zeker tijdens het sporten nog best een periode last houden. Dat komt omdat de banden die schade hebben opgelopen nog niet net zo sterk waren als ervoor. Dus daar zal je wat aan moeten doen.

Sommige sporters kiezen ervoor om te tapen of een enkelbrace te gebruiken. Persoonlijk hou ik daar niet zo van omdat je enkel dan eigenlijk zwak blijft. Mijn ervaring is dat dat tijdens het sporten vaak wel goed gaat, maar een onverwachte beweging buiten het sporten om (zonder brace) voel je dan meteen weer.

Hoe lang je last houdt van een verstuikte enkel verschilt tussen een aantal weken tot maanden. Als je weinig doet om je enkel weer sterk te maken, dan duurt het gewoon langer.

Hoe voorkom je door je enkel gaan?

Helemaal voorkomen doe je door niks te doen, niet te sporten en niet te lopen. Je loopt eigenlijk altijd wel een klein risico dat je je verstapt of dat je tijdens sporten verkeerd landt.

Helemaal voorkomen kun je het dus niet. Maar als je zorgt dat je je benen goed sterk traint, kun je wel veel voorkomen.

Bij mijn laatste verzwikking in december 2021 heb ik de weken/maanden ervoor veel getraind met de Shin Trainer Pro. Hierdoor heb ik de spieren en pezen die langs je scheenbeen en enkel over de voet lopen een stuk sterker kunnen maken. Een verzwikking heeft het niet voorkomen, maar de schade is wel veel minder geweest dan alle eerdere keren dat ik mijn enkel verzwikt had.

Uiteraard deed het nog steeds veel pijn, was mijn enkel nog steeds heel dik, was er na een dag een flinke bloeduitstorting te zien, maar kon ik redelijk snel weer wat belasten en binnen week (de zwelling was nog niet eens weg) kon ik ook al weer aardig lopen.

Daarna ben ik weer gaan opbouwen met rustig lopen, de Shin Trainer Pro zonder aanvullend gewicht (weer heel rustig opbouwen) en balans oefeningen.

Het steker maken van de enkel heeft dus niet kunnen voorkomen dat ik door mijn enkel ben gegaan, maar wel dat de schade veel minder was en het herstel veel sneller ging. De basis was sterker en dat heeft mij enorm geholpen!.

Sporten met een enkelbrace? Of krachtoefeningen enkel?

Een brace ben ik dus nooit voorstander van geweest. Een enkelbrace beschermt je een beetje, maar nooit helemaal. Verkeerd landen kan altijd nog en door je enkel gaat dus ook.

Eigenlijk is het lichaam ook zo gemaakt dat het ook moet kunnen gebeuren. Als je enkel omslaan niet kan, gaat je knie waarschijnlijk stuk. Dat zie je vaak bij wintersport zoals skiën. De skischoen voorkomt dat je door je enkel kan gaat (harde kunststof schoen) waardoor je bij een verkeerde beweging je knie extra gaat belasten, en dan daar de schade oploopt.

Schade aan je knie is vaak veel erger en kost veel meer tijd om te genezen, als het al goed zal genezen.

Een enkelbrace of het strak intapen van de enkel tijdens het sporten heeft dus niet mijn voorkeur. Soms is het tijdelijk een prima optie, maar liever train ik mijn enkel zo dat deze weer sterk genoeg is om normaal te kunnen gebruiken tijdens sporten. In het begin heb je altijd even angst om er weer doorheen te gaan, maar dat vertrouwen komt vanzelf weer terug.

Met krachtoefeningen voor je enkel maak je alle spier, pezen en banden sterker in je enkel. Je kunt meer aan maar ook betere prestaties leveren. Als je sterkere enkels hebt merk je dat ook bij rennen springen en landen, het kost je minder moeite en je kunt het langer volhouden. Ook voorkomt het dat je snel nog een keer door je enkel zal gaan.

Hoe vaak gebeurd een enkel verzwikken?

Per jaar gebeurd enkel verzwikken in Nederland ongeveer 340.000 keer.

De helft van de gevallen tijdens het sporten, dit zijn ook vaak de zwaardere gevallen. De rest dus gewoon tijdens het dagelijks leven (verkeerde stap of beweging) of door een ongeval.

Sporten waarbij enkel verzwikken vaak gebeuren zijn: voetbal, basketbal, zaalvoetbal, tennis, hockey. Bij voetbal (enkel dubbel geplakt voetbal) gebeurd het vaak door een onregelmatig terrein waardoor je voet plotseling dubbelklapt tijdens het rennen. De meeste schade zie je bij gevallen waarbij na een sprong verkeerd wordt geland, zoals bij basketbal. de mate van schade is erg afhankelijk van de kracht die erop staat op het moment van dubbel klappen.

Veel sporters hebben helaas meerdere ervaringen gescheurde enkelbanden. Hoe ouder je bent, hoe langer het herstel vaak duurt. Maar in principe herstelt het zich volledig, al zijn vaak aanvullende oefeningen wel goed om te doen.

[contact-form-7 id=”2906″ title=”Enkel training”]

Meest gestelde vragen over enkel verzwikken:

Hoe snel geneest een verstuikte enkel?

Het duurt minstens 2 tot 4 weken voordat je weer kunt lopen en fietsen. Je kan dan met krukken lopen. Het kan een aantal maanden duren voordat je weer kan sporten

Wat moet je doen als je enkel verzwikt hebt?

  1. Leg eerst je voet hoog, bijvoorbeeld op een stoel. En koel je enkel. …
  2. Probeer voorzichtig of je kunt lopen.
  3. Kun je niet meer dan 4 stappen zetten zonder hulp? Bel dan je huisarts. …
  4. Een verzwikte enkel wordt vaak vanzelf beter.
  5. Maak een afspraak met je huisarts als de pijn en dikte na 4 dagen niet minder worden.

Hoe weet je of je enkel gescheurd is?

Symptomen gescheurde enkelband

De klachten bestaan uit pijnklachten tijdens het belasten van de enkel. Ook ontstaat er meestal vocht in de enkel. Dit is een beschermingsreactie van je lichaam om meer schade te voorkomen. Soms treedt er een instabiel gevoel in de enkel op.

Kun je lopen met een gescheurde enkelband?

Zorg dat je de eerste twee dagen je enkel niet belast. Is het daarna nog steeds niet mogelijk om te lopen / steunen, dan is het verstandig om naar een huisarts te gaan voor verder onderzoek.

Hoe lang duurt gescheurde enkelbanden?

Een uitgerekte of ingescheurde enkelband geneest meestal binnen zes weken. De eerste periode kunt u pijn hebben, deze verdwijnt meestal binnen enige weken. Voordat de zwelling helemaal weg is, gaan soms enkele maanden voorbij.

Hoe ziet een verrekte enkelband eruit?

De enkel is vaak erg gezwollen en een blauwe plek aan de buitenste onderzijde van de enkel is te zien, soms kan dit zelfs doortrekken tot het onderbeen.

Waar lopen je enkelbanden?

De enkelbanden zijn stugge, stevige bandstructuren die zich aan de binnen- en buitenzijde van de enkel bevinden. Ze verbinden het onderbeen met de voet en zorgen ervoor dat extreme bewegingen in het enkelgewricht opgevangen worden.

Is fietsen goed voor de enkel?

Ja, fietsen is een goede oefening voor de enkel. Het is belangrijk om na een enkel blessure ervoor te zorgen dat deze niet stijf wordt. Fietsen is een prima oefening om de enkel soepel te houden zonder hoge belasting.

Waar pijn bij gescheurde enkelbanden?

Aan een gedeeltelijke of volledig gescheurde enkelband, engels ankle sprain, kun je veel pijn hebben. Meestal ontstaat er bij het scheuren van je enkelband een zwelling op en onder je enkel en is er ook een bloeduitstorting te zien. Je kunt deze herkennen aan een paarse verkleuring onder je enkel, soms tot aan de rand van je voetzool.

knakkende knie

Knakkende knie, hoe kom je er vanaf?

Wat is een knakkende knie?

Bij het buigen van de knie komt er een knakkend geluid vrij. Dat is soms goed hoorbaar, maar hoeft niet kwalijk te zijn. Al is dat niet te zeggen aan het geluid, het is vooral belangrijk om te kijken waardoor je knie dat geluid maakt. Een knakkende knie komt veel voor.

Je knie is een complex gewricht, er lopen veel banden en pezen in, zit kraakbeen in, een knieschijf en gewrichtsvocht (dat heeft elk gewricht)

Vaak komt het knakkende geluid van het vocht en mogelijk een luchtbelletje die in het gewricht zit. Door beweging en druk verplaatst zich dit en kan er een knak geluid volgen. Het kan ook zijn dat een pees of band niet helemaal op de juiste plek zit (door een vreemde beweging bijvoorbeeld), het terugschieten kan dan ook een knakkend geluid geven. Het kan ook zijn dat het kraakbeen in je knie in kwaliteit achteruit gaat, dat noemen we Atrose. Dit is wat serieuzer omdat dit na verloop van tijd ook pijn kan geven, dan is je kraakbeen dusdanig minder geworden dat bot elkaar kan gaan raken, en dat doet zeer.

Als je knie knakt bij lopen kan het zijn dat er gewoon even iets niet helemaal goed zit. Soms helpt het dan om de knie een paar keer volledig te buigen.

Wat kan je doen tegen knakkende knieën?

Het advies is bewegen, zorgen dat het gewricht soepel blijft. Dat is wat veel artsen en fysiotherapeuten zullen adviseren.

Het beste is om de beweging zo groot als mogelijk te maken. Dus het liefst een volledige kniebuiging en strekking zodat het hele gewricht soepel wordt. Met alleen wandelen is de beweging relatief klein en zal je dus nog steeds een knakkend geluid houden bij grotere bewegingen. Ook is bij wandelen de belasting relatief laag.

Beste oefeningen tegen knakkende knieën

Zoals geschreven, de beste oefening is een volledige kniebuiging. Hierbij raakt dus de achterkant van je bovenbeen de achterkant van je onderbeen. Kuit tegen hamstring dus.

Waarschijnlijk kan je dat niet met je voeten volledig op de grond. De is logisch, weinig mensen hebben de mobiliteit in hun enkel om dat te kunnen. Dus zal je je hak van de grond moeten halen, iets omhoog, dan kan je een volledige buiging maken.

Dat traint alleen niet zo prettig, je balans houden is dan vaak erg lastig terwijl je juist focus wilt hebben op de beweging, en niet op je balans.

Dat is de reden dat een schuin trainingsboard goed kan helpen. Hier sta je namelijk in een betere houding op waardoor een volledige kniebuiging voor vrijwel iedereen mogelijk is.

Knakkende knie, hoe kom je er vanaf? Start positie4

 

Schuin trainingsboard kopen

 

Een goede warming up is belangrijk. Wat ik prettig vind is om vanuit mijn laagste positie korte bewegingen omhoog te maken, een beetje verend dus. Je veert een beetje omhoog en zakt dan weer terug in een soepele beweging. Probeer dit maar eens 100 herhalingen, waarschijnlijk zal je bij 50-60 ervaren waarom dit je knie goed warm maakt.

In het begin zal je merken dat het best zwaar is en dat je knieën aardig zullen knakken. Maar dat gaat afnemen, je knie wordt sterker en het knakken wordt minder. Je doel moet zijn om 5 sets van 20 herhaling te kunnen maken zonder gewicht of steun. Dus met je eigen lichaamsgewicht. Dat is een beetje de standaard, als je dat kan, zullen je knieën sterk genoeg zijn en zal het knakken veel minder worden.

Wil je meer dan de standaard, dan kan je natuurlijk met gewicht verder opbouwen.

Voordeel van volledig buigen knieën

Het voordeel van het opbouwen van kracht met een volledige beweging van de knie is dat er veel minder risico is op blessures. Je knie is namelijk in zijn volledige beweging sterk, en niet alleen bovenin. Dat is wat je wel vaak ziet bij sporters die een squat tot 90 graden maken, die zijn sterk bovenin, maar als ze verder zakken dan 90 graden, dan neemt de kracht snel af. Het probleem daarbij is dat wanneer de beweging tijdens het sporten op een bepaald moment die 90 graden passeert, er kans op blessures ontstaan.

Dat is tevens de reden dat het gebruik van een schuin trainingsboard voordelen heeft, het zorgt ervoor dat de juiste spieren sterker worden en verkleint de kans op blessures.

Dus heb je last van knakkende knieen? Ga aan de slag met volledige buiging van je knie!

Wat doen tegen stijve hamstrings?

Wat doen tegen stijve hamstrings?

Wist je dat stijve hamstrings de oorzaak kunnen zijn voor pijn in de heup of rug? En dat als je stijve hamstrings hebt, de kans op een hamstringblessure veel groter is?

Waar zitten je hamstrings?

Je hamstrings lopen over de achterkant van je bovenbenen en hebben als functie om je onderbeen omhoog te trekken en je heup te strekken. Je heup strekken gebeurt samen met je bilspieren.

Hamstringblessure, hoe gebeurt dat?

Een hamstringblessure gebeurt vaak tijdens een sprint. Dan is er een zeer hoge belasting op de hamstring. Je hamstring duwt namelijk je lichaam vooruit als je tijdens de sprint met je voet op de grond komt. Het is misschien een hele korte tijd dat je voet op de grond staat, maar er wordt heel veel kracht gezet door je hamstring.

Als de kracht te groot is, dan kan de spier of pees verrekken of scheuren. Bij een verrekking is het herstel wat korter en kun je na een week of 4 weer voorzichtig gaan sporten. Bij een scheur kan het veel langer duren.

Als je hamstring erg stijf is, dit wordt ook wel kort genoemd, dan is het risico op blessures groter. Een grotere beweging dan de stijve hamstring normaal toelaat zal namelijk zorgen voor een verrekking.

Wat doen tegen stijve hamstrings?

Gelukkig is dit niet heel erg moeilijk. Stretchen is namelijk een hele goede manier om je stijve spieren wat losser te krijgen.

Om te kijken of je inderdaad stijve hamstrings hebt, kun je kijken of je met gestrekte benen je tenen of de grond kunt raken met je handen. Als je stijve hamstrings hebt, dan kom je waarschijnlijk niet heel ver.

Je kunt stretchen op de grond, maar onze voorkeur gaat uit naar een stretch met een schuin trainingsboard (slant board), dit omdat het ook meteen de kuitspier meeneemt waardoor de hele achterkant van het been soepeler wordt.

Hieronder een video met uitleg en instructie om je hamstring en kuit goed te kunnen stretchen:

 

Zoals je ziet kun je deze stretch steeds verder uitbouwen met gewicht en een verhoging. Het doel is om op een schuin trainingsboard te kunnen staan en de grond voor je board te kunnen raken met gestrekte benen. Ja dat klinkt als onmogelijk, maar je zult zien dat je in het begin best snel resultaat gaat zien.

Een tip om het stretchen wat effectiever te maken is door tijdens de stretch wat gewicht te gebruiken, gebruik niet te veel, pak een gewicht die jij makkelijk kunt hebben. 5 tot 10% van je lichaamsgewicht is in het begin meer dan genoeg (begin zonder natuurlijk)

Sterkere hamstrings trainen

Naast soepelere hamstrings zijn sterkere hamstrings ook wenselijk. Als je sterke hamstrings hebt, loop je minder risico op blessures. Daarnaast zorgt het ervoor dat je harder kunt rennen, je kunt namelijk meer kracht zetten op de momenten dat je de grond raakt. Hierdoor kun je je lichaam harder vooruit duwen en dus sneller rennen.

Hamstring trainen basis niveau

Hieronder een video hoe je thuis eenvoudig je hamstring kunt trainen met een resistance band:

Hamstring trainen advanced niveau

Hieronder een oefening die net even verder gaat, hier heb je wel wat spullen voor nodig, verschillende opties worden getoond. Je bouwt meer kracht op voor meer resultaat:

Hamstring trainen Pro niveau

Dit is geen oefening voor beginners, je krijgt hiermee namelijk een enorme spanning op je hamstring. Als je dar niet aan kan, dan kun je blessures oplopen.

Maar dit is wel de beste oefening om maximaal kracht te krijgen in je hamstring! En je hebt er eigenlijk niet veel voor nodig! Zorg dat je niet te snel wilt opbouwen, en train nooit door als je pijn hebt!

Onze Nordic Curl Bench Add On zorgt ervoor dat jouw fitness bench gebruikt kan worden voor Nordic Curls!

shin splint

Wat te doen bij Shin Splint?

Wat is Shin Splint?

Shin Splint is een blessure aan de scheenbeen. Vaak wordt er gezegd dat dit door overbelasting komt en dat rust de enige oplossing is. Ook zouden de schoenen de oorzaak kunnen zijn. Shin Splints Nederlands: Beenvliesontsteking of een ontsteking scheenbeenspier.

Shin Splint (wiki: https://nl.wikipedia.org/wiki/Beenvliesontsteking) is een vervelende en pijnlijke blessure die ook nog eens lang kan aanhouden en snel kan terugkeren. De pijn is vaak de hele dag door, bij elke stap die je zet.

Beginnende shin splints

Het eerste wat je kunt doen bij shintsplint is rust nemen. De spier aan de voorkant van je onderbeen is overbelast. Vooral de aanhechting tot het scheenbeen is daardoor pijnlijk (dit noemt men een ontsteking scheenbeenspier, dat is eigenlijk niet correct, er is geen echte ontsteking, maar wel een overbelasting die pijnlijk is) . Omdat het gaat om aanhechting is het weefsel wat stugger, zoals een pees, waardoor het wat langer duurt om te herstellen dan een spier.

Meestal is 4 tot 6 weken rust voldoende om de klachten te laten verdwijnen. Koelen kan helpen, net als compressiekousen.

Compressiekousen bij shin splints

Wat een compressiekous doet is druk uitoefenen op je onderbeen. Hierdoor zorg je ervoor dat bloed minder lang op die plek blijft. Dat is niet gevaarlijk hoor, maak je geen zorgen. Dat is eigenlijk heel goed. Als je steeds vers bloed krijgt op een plek waar een blessure hebt, zal dat het herstelproces versnellen. Dat is dus een voordeel van compressiekousen bij shin splint.

Pijn aan scheenbeen = ontsteking scheenbeenspier = scheenbeenvliesontsteking = shin splints

Pijn aan scheenbeen is vaak shin splint. Over je scheenbeen loopt een spier, als deze overbelast raakt kan dat pijnlijk zijn. Het is een spier die we bij elke stap die we zetten gebruiken, dus shin splint kan erg vervelend zijn, de hele dag lang, ook als je niet aan het sporten bent.

De spier en de aanhechtingen van de spier raken overbelast. De spier en aanhechtingen laten jou dat weten door pijnlijk te worden. Als dit een keer gebeurt tijdens het sporten is er niet veel aan de hand, maar als het steeds weer terugkomt, kan het serieuze klachten geven.

Het wordt ook vaan scheenbeenvliesontsteking genoemd. Dat klopt niet helemaal, want er zit geen echte ontsteking, maar de pijn lijkt er wel op.

Hoe voorkom je shin splints?

Vaak is voorkomen beter dan genezen. Shin splints hoort daar natuurlijk ook bij. En dat kan ook.

Bij shin splints is de spier aan de voorkant van je onderbeen overbelast geraakt. Die spier kun je prima trainen, al weten veel mensen dit niet. Je kunt dus door je scheenbeen actief te trainen zorgen dat je minder kans hebt op shin splints.

Wat doet de spier op je scheenbeen?

De spier op je scheenbeen vangt de klappen op tijdens het lopen en rennen. Het is voornamelijk de klap die zorgt dat je afremt.

Misschien heb je shin splint wel eens ervaren bij de volgende activiteit: van een heuvel of berg naar beneden lopen, voor een langere periode.

Als je van een heuvel naar beneden loopt, dan moet er een grotere klap worden opgevangen, hierdoor kun je dan last krijgen van je scheenbeen. Elke stap die je omlaag zet, geeft een grote belasting aan je scheenbeenspier, waardoor het lichaam zal aangeven dat het overbelast aan het raken is (pijn).

Bij overbelasting over een langere periode kan je pijn krijgen die de hele dag voelbaar is. Dit noemt met een ontsteking scheenbeenspier ofwel Shin Splints.

Pijn in scheenbeen na hardlopen

Bij hardlopen is shin splints een veel voorkomende blessure. Dat komt omdat we ook dan te maken hebben met hoogte verschil, het hoeft niet veel te zijn, een paar kleine afdalingen kunnen al zorgen dat we pijn gaan ervaren.

Bij hardlopen geldt ook dat de houding belangrijk is. Als je hardloophouding niet juist is, is de kans op blessures ook groter.

Ook bij hardlopen geldt dat 4 tot 6 weken rust voldoende moet zijn. Probleem is dan wel dat 4 tot 6 weken rust een behoorlijke achteruitgang is als het gaat om conditie en uithoudingsvermogen. Veel beginnende hardlopers stoppen als ze deze blessure oplopen en 4 weken rust moeten houden. Ze moeten dan voor hun gevoel helemaal opnieuw beginnen, met risico dat de klachten ook weer snel terugkomen.

Waarom je scheenbeen spieren trainen?

Om overbelasting van je scheenbeenspier te voorkomen kun je deze spier sterker maken zodat deze een grotere belasting aan kan. Als de scheenbeen spier een grotere belasting aan kan, zal overbelasting minder snel plaats vinden. Vergelijk het met je rug. Als je zonder extra training zwaar gaat tillen, dan kan je de volgende dag best wat pijn hebben door overbelasting, dat gaat vanzelf weer weg met rust. Maar als je een paar keer per week je rug traint om sterker te worden, dan zal je dat niet ervaren als je zware dingen gaat tillen, je rug is die belasting wel gewend, en kan het dus prima aan. Hetzelfde geldt dus voor je scheenbeen.

Hoe train je je scheenbeenspier?

Om je scheenbeenspier te trainen hebben wij de Shin Trainer Pro gemaakt. Het is een eenvoudig apparaat die je gewoon thuis kunt gebruiken, zelfs op de bank als je tv aan het kijken bent.

De Shin Trainer Pro legt de focus volledig op de spier die overbelast raakt. Klik op de afbeelding om de video te bekijken.

Bestel de Shin Trainer

 

Wat te doen bij Shin Splint? Start positie

Door rustig op te bouwen met gewicht kan iedereen deze oefening doen. Zolang je binnen 5 minuten 5 setjes van 20 herhalingen kunt doen (of in meer setjes totaal 100 herhalingen in 5 minuten) kun je een goede training doen voor je scheenbeenspier. Belangrijk is om niet teveel gewicht te doen en rustig op te bouwen. Het is een spier met veel aanhechtingen waardoor het langer kan duren voordat je het gewicht kun t verhogen. Neem vooral de tijd.

Met de shin trainer maak je dus de spier aan de voorkant van je scheenbeen sterker, maar ook de pezen aan de voorkant van je enkel en de aanhechting aan de onderkant van je knie. Dit heeft als voordeel dat je ook minder kniepijn kan ervaren en sterkere enkels krijgt.

De shin trainer helpt je dus om je onderbeen sterker te maken. Iedereen kent waarschijnlijk wel een oefening om je kuiten te trainen (op je tenen gaan staan bijvoorbeeld), met de shin trainer doe je min of meer hetzelfde, alleen dan voor de andere kant van je onderbeen!

Wanneer kan je je scheenbeen spieren trainen bij shin splints?

Bij shin splint is 4 tot 6 weken rust vaak voldoende. Maar wanneer kun je starten met het trainen van je scheenbeen? Ons advies is om dit te doen als je bij normale inspanning (zoals gewoon lopen) geen last meer hebt. Dat is vaak eerder dan dat je volledig herstelt bent en weer kunt gaan sporten.

Als je begint nadat je shin splint hebt gehad, start met een laag gewicht en bouw ook de herhalingen op. 5 setjes van 8-10 herhalingen is dan prima. Als je ervaart dat het goed gaat en dat je vooruitgang boekt, verhoog je eerst het aantal herhalingen en als dat goed gaat het gewicht. Begin met maximaal 5% van je lichaamsgewicht en bouw dat op tot 10-20%.

20% is een beetje de max. Als je daarmee 100 herhalingen in 5 setjes van 20 herhalingen in 5 minuten weet te doen, dan kun je wel zeggen dat je hele sterke scheenbenen hebt, en dat shin splint niet snel zal optreden.

Wat is de oorzaak van pijn in je scheenbeen

Één van de meest voorkomende blessures bij hardlopers zijn scheenbeenklachten. Andere benamingen voor pijn in het scheenbeen zijn onder meer ‘shin splints’, ‘springschenen’, ‘periostitis’ of ‘beenvliesontsteking’.

Scheenbeenklachten kunnen te maken hebben met de stand van uw benen, enkels of voeten. Bij bijvoorbeeld een afwijkende stand van de voeten kan er meer rek op de kuitspieren komen, wat sneller een overbelasting geeft. Er is een grotere kans op scheenbeenklachten:

  • bij voeten die naar binnen gekanteld zijn
  • bij platvoeten
  • als je benen niet even lang zijn
  • bij instabiliteit van de enkel

Daarnaast kunnen de volgende dingen klachten uitlokken:

  • te snel opbouwen van de training
  • lopen op harde ondergrond
  • dragen van verkeerde loopschoenen
  • te lang of te vaak sporten.

 

Wat kan ik aan scheenbeenklachten doen?

Met scheenbeenklachten kunt u wel door sporten, maar het is goed om de volgende dingen te doen om te proberen de klachten te verminderen:

  • Draag goede hardloopschoenen met voldoende demping.
  • Gebruik eventueel inlegzooltjes als u voetafwijkingen heeft.
  • Train op een zachte ondergrond: liever op bosgrond dan op asfalt.
  • Tapen scheenbeen, hiermee ontlast je de spier enigszins.
  • Bouw uw training rustig op.
  • Train je scheenbeenspier als deze te zwak blijft
  • Koelen met ijs op de pijnlijke plek kan verlichting geven.

Symptomen beenvliesontsteking

Heb je een stekende en zeurende pijn op de onderste helft van je scheenbeen, aan de binnenkant? Loop je er al een tijdje mee rond, dan heb je gemerkt dat het eerst vooral pijn deed bij aanraking op de randen van de schenen. Je voelt de pijn duidelijk op het bot. Maar na een tijdje ook tijdens beweging en ten slotte zelfs als je rust. als je dit herkent, kan het eigenlijk niet missen en heb je hoogstwaarschijnlijk een beenvliesontsteking

Oplossing voor beenvliesontsteking?

Op het moment dat je er erg last van heb ben je al te laat, want het is dan waarschijnlijk overbelast. Maar om overbelasting te voorkomen zodat je geen blessure daardoor krijgt, wij hebben oefeningen gezocht die echt helpen. die oefeningen kan je opzoeken of bekijken op onze site. De oefeningen zorgen ervoor dat je beenvlies sterker word en dus niet overbelast raakt bij veel van deze oefeningen heb je materiaal nodig die ook te vinden  is op onze website.

Ontsteking beenvlies door overbelasting

Als het een steriele ontsteking aan het beenvlies is, komt dat meestal door in korte tijd te intensief en te vaak te hebben gesport. Of door langdurig staan op een harde ondergrond, lange wandelingen in een heuvelachtig landschap. Al deze activiteiten kunnen het beenvlies irriteren en dat veroorzaakt dezelfde pijn als bij een bacteriële ontsteking beenvlies. Uiteraard hebben antibiotica geen hierbij geen enkele zin.

Oefeningen beenvliesontsteking

De oefeningen voor beenvliesontsteking zijn erg belangrijk om overbelasting tegen te gaan. Het kan namelijk voorkomen om beenvliesontsteking te krijgen door met een goed schema te werken en de oefeningen goed uit te voeren kom je al heel ver. Er zijn ook tools voor die het veel makkelijker maken die te vinden zijn bij de link hieronder.

 

helpt knie tapen bij knie pijn

Helpt knie tapen tegen knie pijn?

Je ziet het steeds vaker, tape om bepaalde gewrichten of spieren om te kunnen herstellen van een blessure, maar helpt het ook echt?

Het antwoord op deze vraag is afhankelijk aan wie je het vraagt. Wij vinden dat het werkt, maar het probleem niet altijd hoeft op te lossen.

Wanneer helpt knie tapen?

Als je door een plotselinge onverwachte overbelasting een blessure oploopt, dan kan tapen zeker helpen. Als je bijvoorbeeld door een botsing (contact) een te hoge belasting van je gewricht krijgt en daardoor een blessure oploopt, kan het zeker helpen bij het herstel.

Het tape zorgt ervoor dat je een stabieler gevoel houdt in je knie en dat de spieren, pezen en banden wat minder belast worden. Hierdoor kunnen ze beter herstellen en zal je eerder van je klachten af zijn.

Knie tapen bij overbelasting

Als knie klachten ontstaan door structurele overbelasting, dus niet door een botsing of verkeerd landen, dan heeft tapen minder zin. Het effect blijft hetzelfde, je zult de spieren, pezen en banden wat ontlasten waardoor die sneller kunnen herstellen, maar de oorzaak wordt niet opgelost. Er is dus een grote kans dat de klachten later weer terugkomen om dat de belasting nog steeds te hoog is.

Hoe verlaag je overbelasting van je knie?

Overbelasting betekent dat je belasting te hoog is. Je belasting van je knie is dus hoger dan je knie prettig vindt of aankan. Dit kan verschillende oorzaken hebben:

  • Je knie is niet sterk genoeg
  • Je andere gewrichten in je been zijn niet sterk genoeg waardoor je knie meer moet compenseren
  • Je bent te zwaar

Als je te zwaar bent, dan is het logisch dat je knie meer belast wordt dan wanneer je een gezond gewicht hebt, afvallen kan dan een oplossing zijn.

Afvallen is niet altijd makkelijk, en duurt ook vaak lang. Het sterker maken van je knie, maar ook van de andere gewrichten in je been (enkel en heup) is een oplossing die sneller resultaat kan geven.

Door je knie sterker te maken zorg je ervoor dat je knie ene hogere belasting aan kan, en dus minder snel overbelast kan raken. Uiteraard kun je door een botsing of verkeerd landen nog steeds een blessure oplopen, dat voorkom je nooit, maar je kunt wel veel voorkomen door te zorgen dat de juiste spieren, pezen en banden sterker worden en gewend zijn om een hogere belasting aan te kunnen.

Eigenlijk is het sterker maken van je knie voor iedereen aan te raden, of je nu klachten hebt of niet, voorkomen is beter dan genezen!

 

4 beste oefeningen tegen kniepijn

Achteruit lopen tegen kniepijn

knie training maak je knie sterker

4 beste oefeningen tegen kniepijn

De 4 beste oefeningen tegen kniepijn die je thuis kunt uitvoeren. Je hebt er geen apparaten of gewichten voor nodig, dus gewoon bodyweight oefeningen die iedereen kan.

Elke oefening is in niveaus aan te passen. Je kunt het in het begin makkelijk maken en naar mate je sterker wordt steeds wat moeilijker. Uiteindelijk kun je deze oefeningen ook met gewichten uitvoeren, maar dat is geen noodzaak voor pijn vrije knieën.

Patrick Step Down

Bij deze oefening ligt de focus op het gecontroleerd omlaag stappen, zoals je ook bij een trap doet. Veel mensen die kniepijn hebben, hebben daar vooral last van als ze trappen op of af moeten. Dit is voor de knieën ook een zware belasting.

Iedereen kan deze oefeningen doen. Je kunt starten op de grond en indien nodig kun je iets vast houden om balans te houden. Je gaat op 1 been staan en met je andere been tik je kort je hak op de grond, voor je andere voet. Hoe verder naar voren hoe beter. Als je verder naar voren gaat dan is het ook belangrijk om met de rest van je lichaam een beetje achterover te leunen. Zo leg je de focus op de spieren die dichtbij de knie zitten en vaak zwak zijn waardoor kniepijn wordt veroorzaakt.

Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Dan kun je de hoogte opbouwen. Doe dit rustig aan, je zult snel merken dat 5-10 cm hoogte een grote verandering is bij deze oefening. Ga niet hoger dan 15cm, wil je het darana toch nog zwaarder maken, voeg dan gewichten toe.

Tibialis Raise (scheenbeen trainen)

Bij deze oefening ligt de focus op de scheenbeen. Daar heb je ook spieren, maar die trainen we eigenlijk nooit los. We hebben er dus nooit echt focus op, behalve met deze oefening. Deze spieren zijn belangrijk om de klappen die de knie krijgt bij landen en afstoppen op te vangen. Als deze niet sterk genoeg zijn kan er kniepijn ontstaan.

Iedereen kan deze oefening uitvoeren. Je kunt beginnen door met je billen tegen een muur te leunen, je voeten iets voor je heup te zetten, bene gestrekt houden en je tenen omhoog trekken. Je hebt dus niets anders nodig dan een muurtje of iets anders waar je tegenaan kunt leunen.

Hoe verder je voeten vooruit gezet worden, hoe zwaarder de oefening wordt.

Wil je deze oefening zwaarder maken? Dan kun je dus je voeten wat verder vooruit zetten. Als je op het punt bent gekomen dat dat niet meer voldoende is, dan kun je een Shin Trainer aanschaffen. Hiermee kun je de scheenbeen nog beter trainen en kun je met gewichten makkelijker opbouwen.

Calf Raise (kuiten trainen)

Bij deze oefening ligt de focus op de kuiten. De kuitspier wordt vaak wel getraind maar vaak op een manier waardoor de spier eerder korter wordt dan langer. Langere spieren hebben als voordeel dat ze minder snel stijf voelen, een langere beweging aan kunnen zonder dat er schade ontstaat en ze geven meer flexibiliteit.

Iedereen kan ook deze oefening eenvoudig thuis uitvoeren. Je hebt een wandje nodig om je balans te kunnen houden, en een beetje tegenaan te kunnen leunen. Zorg dat je goed voorover leunt op je achterste been, knie licht gebogen zodat je een beetje gaat hangen in je enkel. Op deze manier pak je de gehele beweging van de kuit.

Je kunt beginnen met 2 benen tegelijk, en dan opbouwen tot je met 1 been tegelijk kunt uitvoeren.

Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Dan kun je de oefening op 1 been uitvoeren en eventueel een gewicht vasthouden. Gewicht hou je vast met 1 hand, zodat je met de andere balans kunt houden en kunt leunen tegen de muur. Ook kun je de oefening zwaarder maken door een schuin trainingsboard te gebruiken, je staat dan een beetje omhoog, waardoor er meer spanning komt op de kuit en Achilles.

VMO Squat (squat met volledige buiging)

Bij deze oefening ligt de focus op de bovenbeenspieren. Deze worden vaak getraind met een “normale” squat. Probleem daarbij is alleen dat de meeste kracht dan uit de bilspieren komen, en niet uit de bovenbenen, die wel de klappen moet opvangen van de knieën.

Door de hak iets te verhogen voorkom je dat je enkel blokkeert en je niet een volledige buiging kunt maken. Je kunt hier een schuin trainingsboard voor gebruiken, maar je kan ook met je hakken op een kleine verhoging gaan staan, een drempel of een iets hoger stukje stoel ofzo.

Zorg dat je een volledige buiging maakt met de knie. Red je dat nog niet, dan ga je zover als dat je kunt zonder dat het pijn doet. Je kunt met beide handen helpen als je nog niet sterk genoeg bent. Deze hulp van je handen kun je dan na verloop van tijd steeds wat verminderen tot je het zelfstandig kunt uitvoeren.

Wil je deze oefening zwaarder maken? Dan kun je gewicht toevoegen. Je kunt een gewicht voor je vast houden, of in beide handen hetzelfde gewicht naast je. Heb je een stang met gewichten? Dan kun je die op je schouders leggen om de oefening zwaarder te maken.

Beste oefeningen tegen kniepijn die iedereen kan doen!

Dit zijn naar mijn mening de 4 beste oefeningen die iedereen kan uitvoeren zonder dat je er verder iets voor nodig hebt. Elke leeftijd, elk niveau.

Belangrijk is dat je zorgt dat je geen pijn hebt tijdens het uitvoeren van de oefeningen en dat je rustig opbouwt in niveau. Als je te snel wilt en stappen over gaat slaag, dan loop je risico op overbelasting, en dan krijg je juist meer pijn.

Als je een niveau hebt gevonden die goed bij jou past, doe deze oefeningen dan 3 keer per week en ga na 4 weken kijken of je een niveau hoger aan kunt. Zo bouw je rustig op. Na een week of 12-16 zou je pijnvrij moeten kunnen bewegen. Wil je verder opbouwen omdat je weer wilt sporten, maak de oefeningen dan zwaarder, blijft deze oefeningen uitvoeren en ga dan pas starten met de sport die jij graag wilt doen. Je kunt beter zorgen dat je lichaam klaar is voor de belasting, dan dat je na een paar trainingen weer pijn gaat ervaren.

Achteruit lopen tegen kniepijn helpt, en iedereen kan het doen!

Dit klinkt natuurlijk heel raar, maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat achteruit lopen helpt tegen pijn in de knie. Het is daarnaast ook een oefening die iedereen kan uitvoeren, waar je ook bent. In Aziatische landen is het vrij normaal dat oudere mensen in parken achteruit lopen, dat is een vorm van training die daar vrij normaal is. Gevolg is dat in die landen het aantal operaties voor knieklachten veel lager ligt dan in andere landen.

Achteruit lopen kan uiteraard gewoon buiten in het park, op straat, op een loopband in de sportschool maar ook met extra gewicht. Als je kniepijn hebt, start dan gewoon bij de meest eenvoudige vorm en bouw vanuit daar op. Als je regelmatig deze oefeningen uitvoert, zal je merken dat de klachten minder worden en je weer pijnvrij kunt bewegen. Zorg dat als je begint je tijdens de oefening geen pijn ervaart. Iedereen kan starten met achteruit lopen. Het is een oefening waar je niets voor nodig hebt en overal kunt doen.

Wil je pijnvrij kunnen sporten? Dan is het goed om dit verder op te bouwen tot oefeningen met wat gewichten. Dit kun je op de sportschool uitvoeren, maar ook thuis. Het zijn eenvoudige oefeningen die zeer effectief zijn.

 

Pijn onderkant knie jumpers knee

Jumpers knee, herstellen en voorkomen

Jumpers Knee oefeningen om overbelasting te voorkomen

Jumper’s knee-oefeningen zijn ontworpen om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen en het risico op het ontwikkelen van deze aandoening te helpen verminderen. Een aantal goede oefeningen zijn:

Achteruit lopen

Veel mensen realiseren zich niet dat achteruit lopen eigenlijk een geweldige manier is om jumpers knee te voorkomen en te repareren. Hier zijn een paar redenen waarom:

Als je naar voren loopt, wordt je lichaamsgewicht gelijkmatig over je twee benen verdeeld. Wanneer u echter achteruit loopt, wordt al uw lichaamsgewicht op uw leidende been geplaatst – waardoor uw hamstring- en quadriceps-spieren harder moeten werken om u in evenwicht te houden. Deze verhoogde spieractiviteit kan helpen om jumpers knee te voorkomen door de spieren rond het kniegewricht te versterken.

Daarnaast helpt achteruit lopen ook om je bewegingsbereik te verbeteren. Omdat u voortdurend van richting verandert terwijl u achteruit loopt, moeten uw gewrichten een groter bewegingsbereik hebben dan wanneer u vooruit loopt. Dit grotere bewegingsbereik kan helpen om uw gewrichten gezond te houden en het risico op het ontwikkelen van jumper’s knee of andere soorten gewrichtspijn te verminderen.

Verschillende opties om achteruit te lopen (van licht naar zwaarder)

  • Op een vlakke ondergrond of op een loopband die aan staat (waar je dus achterste voren op gaat staan)
  • Op een lichte helling of op een loopband die uit staat, de weerstand van de motor geeft je meer uitdaging
  • Met een fitness slee met gewichten, hiermee kan je de uitdaging steeds groter maken

Volledige squat (ATG squat)

Squats zijn een geweldige oefening om kracht in het onderlichaam op te bouwen, maar ze kunnen ook zwaar zijn voor je knieën. De volledige squat, of ATG-squat, is een diepe squat die de knieën extra belast. Als u kniepijn heeft, wilt u deze oefening misschien vermijden.

Als je besluit om volledige squats te doen, zorg er dan voor dat je goed opwarmt en een goede vorm gebruikt. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën in lijn met je tenen. Laat je langzaam en gelijkmatig zakken, je hakken mogen hierbij los komen van de grond of op een verhoging staan. Kom langzaam en onder controle weer omhoog.

Belangrijk bij deze oefening is dat je bovenlichaam rechtop blijft, je kunt voor deze oefening heel goed een Slant Board gebruiken, hierdoor verhoog je je hak en kun je deze oefening makkelijker uitvoeren.

Begin met alleen lichaamsgewicht squats en ga verder met het toevoegen van gewicht als je ze pijnvrij kunt doen. Als u tijdens of na het squatten kniepijn krijgt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.

Splint Squat

Een van de beste oefeningen om jumpers knee te voorkomen en te repareren is de splint squat. De split squat is een lastigere oefening dan de ATG squat. Het is een volledige Lunge.

Je stapt met 1 been uit en zakt langzaam door je voorste been. Het doel is om de kuit en de hamstring volledig op elkaar te laten komen. Je hak mag van de grond komen van je voorste been. Je achterste been strek je uit, je tenen van je achterste been hebben contact met de grond, de rest niet.

Opbouwen van de splint squat doe je door je voorste been op ene verhoging te zetten, dat kan een muurtje zuin, een jump box, traptrede, stoeprand, het maakt niet uit. Door je voorste been hoger te zetten, kun je de oefening uitvoeren zonder met de achterste been de grond te raken (op je tenen na)

Is het in het begin te zwaar, dan kun je met je handen ondersteuning bieden door bijvoorbeeld 2 stoelen naast je te zetten of door deze oefening in een deuropening te doen, dan kun je het kozijn vasthouden voor ondersteuning en balans.

Belangrijk is dat je eerst de volledige squat kunt uitvoeren en dat je ook bij deze oefening je bovenlichaam rechtop houdt, dus niet helemaal naar voren gaan hangen.

Tibialis raises

Tibialis raises zijn een geweldige manier om jumpers knee te voorkomen en te herstellen. Door de spieren rond de knie te versterken, kun je overbelasting voorkomen, je knie kan immers meer belasting aan.

De tibialis is de spier die aan de voorkant van je scheenbenen loopt. Deze spier heeft als functie om je voet omhoog te bewegen. Het is ook de spier die bij landen (tijdens lopen, rennen of na een sprong) een groot deel van de klap op moet vangen. Als deze spier te zwak is, zal er meer belasting komen op de knie, met als mogelijk gevolg overbelasting van de kne en dus Jumpers knee

Tibialis raises kun je op verschillende manieren uitvoeren:

Staand, zonder verdere hulpmiddelen

Bij deze oefening, die je werkelijk overal kunt uitvoeren, heb je eigenlijk niets nodig, behalve iets waar je met je onderrug tegenaan kunt leunen. Een muurtje, keukenkast, deurpost, boom, het maakt niet uit, zolang het maar stevig genoeg staat.

Je gaat met je onderrug tegen de muur (of iets anders) staan, je voeten zet je naast elkaar iets voor je uit. Je leunt dus tegen de muur. Je benen blijven volledig gestrekt. Nu trek je je voeten zover als mogelijk omhoog. Hoe dichter je voeten bij de muur staan, hoe makkelijker. Hoe verder, hoe zwaarder.

Trek langzaam je voeten omhoog, houd even vast bovenaan, en weer langzaam omlaag.

Met de Shin Trainer Pro

De Shin Trainer Pro 50mm is gemaakt om beide voeten tegelijk te kunnen trainen, met als groot verschil dat er tijdens de gehele beweging spanning komt te staan om de tibialis. Bij de manier tegen de muur heb je onderaan een moment dat er geen spanning is.

Met de Shin Trainer Pro ga je op een bankje zitten waarbij je voeten een stukje uitsteken, je benen blijven volledig gestrekt en je trekt je voeten zover als mogelijk naar je toe. Doe dat in een rustige beweging. Houd even vast bovenaan en laat dan weer volledig terugzakken omlaag. Door ver omlaag en ver omhoog te bewegen, vergroot je ook de mobiliteit van je enkels.

Je kunt met de Shin Trainer Pro de belasting goed opbouwen doordat je gewichten kunt toevoegen. Dat is makkelijker dan tegen de muur aan.

Met de Shin Trainer Solo

De Shin Trainer Solo doet ongeveer hetzelfde als de Pro, alleen train je dan 1 voet tegelijk. Hierbij merk je direct dat stabiliteit een belangrijke factor is. Door met 1 been te trainen merk je dat je voet sneller opzij getrokken wordt. Dit heeft als voordeel dat je enkel op verschillende vlakken sterker wordt.

Ook bij de Solo trek je dus je voet omhoog, houd het even vast en weer omlaag. Voer de oefening rusting uit zodat je controle houd.

Een voordeel van de Solo is dat je naast de omhoog en omlaag beweging ook rondjes kunt draaien. Die worden door fysiotherapeuten vaak aangeraden bij mensen met zwakke enkels. Je stimuleert alle spieren, pezen en banden in je enkel namelijk. Door op te bouwen met gewicht kun je zowel je tibialis als je enkel sterker trainen.

Als je het goed uitvoert, zal je na 15 herhalingen een branderig gevoel kunnen krijgen in je scheenbeen, dat is de spier die je traint. Ga niet overbelasten, bouw het rustig op!

Calf raises

Calf raises zijn een geweldige manier om jumpers knee te voorkomen en te repareren. Door de spieren in uw kuit te versterken, kunt u de druk op uw knieschijf wegnemen en blessures voorkomen. Om een calf raise uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en ga je langzaam op je tenen staan. Houd even vast en laat je dan weer zakken. Begin met drie sets van tien herhalingen en verhoog naarmate je sterker wordt.

probeer bij het omlaag gaan zover mogelijk om laag te gaan. Hierdoor rek je de spier een beetje en krijg je meer kracht in de volledige beweging. Voordeel hiervan is, is dat je sterkere kuitspieren krijgt, jumpers knee kunt voorkomen en minder risico loopt op Achilles blessures.

Hamstring oefeningen

Als het gaat om blessurepreventie, zijn hamstringoefeningen de sleutel voor atleten die deelnemen aan sporten waarbij veel wordt gesprongen. Dat komt omdat de hamstrings de voorwaartse beweging van de knie helpen controleren en de impact bij het landen absorberen.

Er zijn een aantal verschillende oefeningen die de hamstrings kunnen versterken, waaronder leg curls, glute bridges en deadlifts met één been. Voor de beste resultaten, focus op kwaliteit boven kwantiteit en voer elke oefening uit met een perfecte vorm.

glute bridges

Om een glute-brug te doen, ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Drijf je hielen in de grond en til je heupen op totdat je dijen en romp in lijn met elkaar zijn. Houd een paar seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.

Doe een paar keer per week 3 sets van 10-12 herhalingen en je zou binnen de kortste keren een verbetering in je jumpers knee moeten zien!

deadlifts

De deadlift is een belangrijke oefening voor veel atleten, vooral degenen die sporten beoefenen waarbij springen betrokken is. Deze oefening versterkt de spieren en bindweefsels rond de knie, wat kan helpen bij het voorkomen of verminderen van het risico op een jumper’s knee.

Om een deadlift uit te voeren, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Buig naar voren op de heupen en pak de halter vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, til de halter van de grond en houd hem op armlengte voor je. Laat de halter langzaam weer op de grond zakken en herhaal.

Samenvattend

Jumper’s knee, of patellapeesontsteking, is een aandoening die het gevolg is van herhaalde stress op de patellapees. Deze pees verbindt de knieschijf (patella) met het scheenbeen (tibia). Jumper’s knee wordt het vaakst gezien bij atleten die deelnemen aan springsporten, zoals basketbal, volleybal en atletiek.

Jumper’s knee begint vaak met pijn en zwelling rond de knieschijf. De pijn kan mild beginnen, maar kan na verloop van tijd ernstig worden. Het getroffen gebied kan gevoelig zijn bij aanraking. U kunt ook moeite hebben met het volledig strekken van uw been.

Als de jumper’s knee onbehandeld blijft, kan dit leiden tot scheuren in de patellapees.

Er zijn verschillende oefeningen om de spieren rond de knie sterker te maken. Hoe sterker de spieren rond de knie, hoe minder kans op overbelasting je loopt.

Wat is een jumper’s knee?

Een jumpersknie is een soort blessure die kan optreden wanneer de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt geïrriteerd en ontstoken raakt. Dit kan gebeuren als gevolg van overmatig gebruik, uitdroging of een plotselinge verandering in het activiteitenniveau. Behandeling voor een jumper’s knee kan rust, ijs en ontstekingsremmende medicatie omvatten. Een operatie is meestal alleen nodig als het letsel ernstig is. Om een jumper’s knee te voorkomen, is het belangrijk om goed op te warmen voor het sporten en om een goede hydratatie op peil te houden.

Wat veroorzaakt jumpers knee?

Jumpers knee is een aandoening die kan worden veroorzaakt door herhaalde belasting van het kniegewricht. Het wordt vaker gezien bij atleten die deelnemen aan activiteiten waarbij springen betrokken is, zoals basketbal en volleybal. De aandoening is ook bekend als patellatendinitis of patellatendinitis.

De patellapees is een dikke band van weefsel die de knieschijf (patella) verbindt met het scheenbeen (tibia). De pees helpt de beenspieren om het kniegewricht te bewegen. Bij een jumper’s knee raakt de pees ontstoken en geïrriteerd. Dit kan gebeuren wanneer de pees te veel wordt gebruikt of gespannen.

Jumper’s knee wordt meestal gezien bij atleten in de leeftijd van 15 tot 30 jaar. Het komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. De aandoening kan in één of beide knieën voorkomen.

Wat zijn de symptomen van een jumper’s knee?

Een springersknie is een overbelastingsblessure die vaak voorkomt bij atleten die deelnemen aan springsporten, zoals basketbal en volleybal. De aandoening wordt ook wel patellatendinitis of patellatendinitis genoemd.

Symptomen van een jumper’s knee zijn: pijn en gevoeligheid rond de knieschijf, stijfheid en moeite met het buigen van de knie, zwakte in de beenspieren en zwelling. De pijn kan erger zijn bij springen, hurken of rennen. Het kan ook verergeren door langdurig zitten met de knieën gebogen.

Als u vermoedt dat u een jumper’s knee heeft, is het belangrijk om een arts of orthopedisch specialist te raadplegen voor een nauwkeurige diagnose en behandelplan. Behandelingsopties kunnen zijn: rust, ijs, ontstekingsremmende medicatie, fysiotherapie en / of chirurgie.

Hoe wordt de jumper’s knee behandeld?

Jumpers knee is een aandoening die de pezen in de knie aantast. Het meest voorkomende symptoom is pijn aan de voorkant van de knie. De behandeling omvat meestal rust, ijs en fysiotherapie. Een operatie is zelden nodig.

Fysiotherapie is een belangrijk onderdeel van de behandeling van jumper’s knee. De therapeut zal samen met u de spieren en pezen rond uw knie strekken en versterken. Dit kan helpen de pijn te verlichten en verder letsel te voorkomen.

IJs kan ook helpen bij het verminderen van pijn en zwelling. Zorg ervoor dat je het ijs in een handdoek wikkelt, zodat je je huid niet verwondt. Breng ijs aan gedurende 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag.

Rust is ook belangrijk voor de behandeling van jumper’s knee. Vermijd activiteiten die uw knieën belasten, zoals rennen of springen.

Hoe voorkom je een jumper’s knee?

Jumpers knee is een aandoening die kan worden veroorzaakt door herhaalde belasting van het kniegewricht. Er zijn verschillende manieren om jumper’s knee te voorkomen, waaronder:

1. Het dragen van goede schoenen die goed passen en ondersteuning bieden.

2. Strekken en versterken van de spieren rond het kniegewricht.

3. Vermijd activiteiten die de knieën overmatig belasten, zoals hardlopen op harde oppervlakken of overmatig springen.

Jumpers knee is een blessure die veroorzaakt wordt door overbelasting. In de eerste periode is het verstandig om de belasting te verlagen, maar het versterken van de spieren rond je knie kan later overbelasting voorkomen. Door sterkere spieren, pezen en banden kun je een hogere belasting prima aan