4 beste oefeningen tegen kniepijn

De 4 beste oefeningen tegen kniepijn die je thuis kunt uitvoeren. Je hebt er geen apparaten of gewichten voor nodig, dus gewoon bodyweight oefeningen die iedereen kan.

Elke oefening is in niveaus aan te passen. Je kunt het in het begin makkelijk maken en naar mate je sterker wordt steeds wat moeilijker. Uiteindelijk kun je deze oefeningen ook met gewichten uitvoeren, maar dat is geen noodzaak voor pijn vrije knieën.

Patrick Step Down

Bij deze oefening ligt de focus op het gecontroleerd omlaag stappen, zoals je ook bij een trap doet. Veel mensen die kniepijn hebben, hebben daar vooral last van als ze trappen op of af moeten. Dit is voor de knieën ook een zware belasting.

Iedereen kan deze oefeningen doen. Je kunt starten op de grond en indien nodig kun je iets vast houden om balans te houden. Je gaat op 1 been staan en met je andere been tik je kort je hak op de grond, voor je andere voet. Hoe verder naar voren hoe beter. Als je verder naar voren gaat dan is het ook belangrijk om met de rest van je lichaam een beetje achterover te leunen. Zo leg je de focus op de spieren die dichtbij de knie zitten en vaak zwak zijn waardoor kniepijn wordt veroorzaakt.

Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Dan kun je de hoogte opbouwen. Doe dit rustig aan, je zult snel merken dat 5-10 cm hoogte een grote verandering is bij deze oefening. Ga niet hoger dan 15cm, wil je het darana toch nog zwaarder maken, voeg dan gewichten toe.

Tibialis Raise (scheenbeen trainen)

Bij deze oefening ligt de focus op de scheenbeen. Daar heb je ook spieren, maar die trainen we eigenlijk nooit los. We hebben er dus nooit echt focus op, behalve met deze oefening. Deze spieren zijn belangrijk om de klappen die de knie krijgt bij landen en afstoppen op te vangen. Als deze niet sterk genoeg zijn kan er kniepijn ontstaan.

Iedereen kan deze oefening uitvoeren. Je kunt beginnen door met je billen tegen een muur te leunen, je voeten iets voor je heup te zetten, bene gestrekt houden en je tenen omhoog trekken. Je hebt dus niets anders nodig dan een muurtje of iets anders waar je tegenaan kunt leunen.

Hoe verder je voeten vooruit gezet worden, hoe zwaarder de oefening wordt.

Wil je deze oefening zwaarder maken? Dan kun je dus je voeten wat verder vooruit zetten. Als je op het punt bent gekomen dat dat niet meer voldoende is, dan kun je een Shin Trainer aanschaffen. Hiermee kun je de scheenbeen nog beter trainen en kun je met gewichten makkelijker opbouwen.

Calf Raise (kuiten trainen)

Bij deze oefening ligt de focus op de kuiten. De kuitspier wordt vaak wel getraind maar vaak op een manier waardoor de spier eerder korter wordt dan langer. Langere spieren hebben als voordeel dat ze minder snel stijf voelen, een langere beweging aan kunnen zonder dat er schade ontstaat en ze geven meer flexibiliteit.

Iedereen kan ook deze oefening eenvoudig thuis uitvoeren. Je hebt een wandje nodig om je balans te kunnen houden, en een beetje tegenaan te kunnen leunen. Zorg dat je goed voorover leunt op je achterste been, knie licht gebogen zodat je een beetje gaat hangen in je enkel. Op deze manier pak je de gehele beweging van de kuit.

Je kunt beginnen met 2 benen tegelijk, en dan opbouwen tot je met 1 been tegelijk kunt uitvoeren.

Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Dan kun je de oefening op 1 been uitvoeren en eventueel een gewicht vasthouden. Gewicht hou je vast met 1 hand, zodat je met de andere balans kunt houden en kunt leunen tegen de muur. Ook kun je de oefening zwaarder maken door een schuin trainingsboard te gebruiken, je staat dan een beetje omhoog, waardoor er meer spanning komt op de kuit en Achilles.

VMO Squat (squat met volledige buiging)

Bij deze oefening ligt de focus op de bovenbeenspieren. Deze worden vaak getraind met een “normale” squat. Probleem daarbij is alleen dat de meeste kracht dan uit de bilspieren komen, en niet uit de bovenbenen, die wel de klappen moet opvangen van de knieën.

Door de hak iets te verhogen voorkom je dat je enkel blokkeert en je niet een volledige buiging kunt maken. Je kunt hier een schuin trainingsboard voor gebruiken, maar je kan ook met je hakken op een kleine verhoging gaan staan, een drempel of een iets hoger stukje stoel ofzo.

Zorg dat je een volledige buiging maakt met de knie. Red je dat nog niet, dan ga je zover als dat je kunt zonder dat het pijn doet. Je kunt met beide handen helpen als je nog niet sterk genoeg bent. Deze hulp van je handen kun je dan na verloop van tijd steeds wat verminderen tot je het zelfstandig kunt uitvoeren.

Wil je deze oefening zwaarder maken? Dan kun je gewicht toevoegen. Je kunt een gewicht voor je vast houden, of in beide handen hetzelfde gewicht naast je. Heb je een stang met gewichten? Dan kun je die op je schouders leggen om de oefening zwaarder te maken.

Beste oefeningen tegen kniepijn die iedereen kan doen!

Dit zijn naar mijn mening de 4 beste oefeningen die iedereen kan uitvoeren zonder dat je er verder iets voor nodig hebt. Elke leeftijd, elk niveau.

Belangrijk is dat je zorgt dat je geen pijn hebt tijdens het uitvoeren van de oefeningen en dat je rustig opbouwt in niveau. Als je te snel wilt en stappen over gaat slaag, dan loop je risico op overbelasting, en dan krijg je juist meer pijn.

Als je een niveau hebt gevonden die goed bij jou past, doe deze oefeningen dan 3 keer per week en ga na 4 weken kijken of je een niveau hoger aan kunt. Zo bouw je rustig op. Na een week of 12-16 zou je pijnvrij moeten kunnen bewegen. Wil je verder opbouwen omdat je weer wilt sporten, maak de oefeningen dan zwaarder, blijft deze oefeningen uitvoeren en ga dan pas starten met de sport die jij graag wilt doen. Je kunt beter zorgen dat je lichaam klaar is voor de belasting, dan dat je na een paar trainingen weer pijn gaat ervaren.

Achteruit lopen tegen kniepijn helpt, en iedereen kan het doen!

Dit klinkt natuurlijk heel raar, maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat achteruit lopen helpt tegen pijn in de knie. Het is daarnaast ook een oefening die iedereen kan uitvoeren, waar je ook bent. In Aziatische landen is het vrij normaal dat oudere mensen in parken achteruit lopen, dat is een vorm van training die daar vrij normaal is. Gevolg is dat in die landen het aantal operaties voor knieklachten veel lager ligt dan in andere landen.

Achteruit lopen kan uiteraard gewoon buiten in het park, op straat, op een loopband in de sportschool maar ook met extra gewicht. Als je kniepijn hebt, start dan gewoon bij de meest eenvoudige vorm en bouw vanuit daar op. Als je regelmatig deze oefeningen uitvoert, zal je merken dat de klachten minder worden en je weer pijnvrij kunt bewegen. Zorg dat als je begint je tijdens de oefening geen pijn ervaart. Iedereen kan starten met achteruit lopen. Het is een oefening waar je niets voor nodig hebt en overal kunt doen.

Wil je pijnvrij kunnen sporten? Dan is het goed om dit verder op te bouwen tot oefeningen met wat gewichten. Dit kun je op de sportschool uitvoeren, maar ook thuis. Het zijn eenvoudige oefeningen die zeer effectief zijn.