Jumpers Knee oefeningen om overbelasting te voorkomen
Jumper’s knee-oefeningen zijn ontworpen om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen en het risico op het ontwikkelen van deze aandoening te helpen verminderen. Een aantal goede oefeningen zijn:
Achteruit lopen
Veel mensen realiseren zich niet dat achteruit lopen eigenlijk een geweldige manier is om jumpers knee te voorkomen en te repareren. Hier zijn een paar redenen waarom:
Als je naar voren loopt, wordt je lichaamsgewicht gelijkmatig over je twee benen verdeeld. Wanneer u echter achteruit loopt, wordt al uw lichaamsgewicht op uw leidende been geplaatst – waardoor uw hamstring- en quadriceps-spieren harder moeten werken om u in evenwicht te houden. Deze verhoogde spieractiviteit kan helpen om jumpers knee te voorkomen door de spieren rond het kniegewricht te versterken.
Daarnaast helpt achteruit lopen ook om je bewegingsbereik te verbeteren. Omdat u voortdurend van richting verandert terwijl u achteruit loopt, moeten uw gewrichten een groter bewegingsbereik hebben dan wanneer u vooruit loopt. Dit grotere bewegingsbereik kan helpen om uw gewrichten gezond te houden en het risico op het ontwikkelen van jumper’s knee of andere soorten gewrichtspijn te verminderen.
Verschillende opties om achteruit te lopen (van licht naar zwaarder)
- Op een vlakke ondergrond of op een loopband die aan staat (waar je dus achterste voren op gaat staan)
- Op een lichte helling of op een loopband die uit staat, de weerstand van de motor geeft je meer uitdaging
- Met een fitness slee met gewichten, hiermee kan je de uitdaging steeds groter maken
Volledige squat (ATG squat)
Squats zijn een geweldige oefening om kracht in het onderlichaam op te bouwen, maar ze kunnen ook zwaar zijn voor je knieën. De volledige squat, of ATG-squat, is een diepe squat die de knieën extra belast. Als u kniepijn heeft, wilt u deze oefening misschien vermijden.
Als je besluit om volledige squats te doen, zorg er dan voor dat je goed opwarmt en een goede vorm gebruikt. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën in lijn met je tenen. Laat je langzaam en gelijkmatig zakken, je hakken mogen hierbij los komen van de grond of op een verhoging staan. Kom langzaam en onder controle weer omhoog.
Belangrijk bij deze oefening is dat je bovenlichaam rechtop blijft, je kunt voor deze oefening heel goed een Slant Board gebruiken, hierdoor verhoog je je hak en kun je deze oefening makkelijker uitvoeren.
Begin met alleen lichaamsgewicht squats en ga verder met het toevoegen van gewicht als je ze pijnvrij kunt doen. Als u tijdens of na het squatten kniepijn krijgt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
Splint Squat
Een van de beste oefeningen om jumpers knee te voorkomen en te repareren is de splint squat. De split squat is een lastigere oefening dan de ATG squat. Het is een volledige Lunge.
Je stapt met 1 been uit en zakt langzaam door je voorste been. Het doel is om de kuit en de hamstring volledig op elkaar te laten komen. Je hak mag van de grond komen van je voorste been. Je achterste been strek je uit, je tenen van je achterste been hebben contact met de grond, de rest niet.
Opbouwen van de splint squat doe je door je voorste been op ene verhoging te zetten, dat kan een muurtje zuin, een jump box, traptrede, stoeprand, het maakt niet uit. Door je voorste been hoger te zetten, kun je de oefening uitvoeren zonder met de achterste been de grond te raken (op je tenen na)
Is het in het begin te zwaar, dan kun je met je handen ondersteuning bieden door bijvoorbeeld 2 stoelen naast je te zetten of door deze oefening in een deuropening te doen, dan kun je het kozijn vasthouden voor ondersteuning en balans.
Belangrijk is dat je eerst de volledige squat kunt uitvoeren en dat je ook bij deze oefening je bovenlichaam rechtop houdt, dus niet helemaal naar voren gaan hangen.
Tibialis raises
Tibialis raises zijn een geweldige manier om jumpers knee te voorkomen en te herstellen. Door de spieren rond de knie te versterken, kun je overbelasting voorkomen, je knie kan immers meer belasting aan.
De tibialis is de spier die aan de voorkant van je scheenbenen loopt. Deze spier heeft als functie om je voet omhoog te bewegen. Het is ook de spier die bij landen (tijdens lopen, rennen of na een sprong) een groot deel van de klap op moet vangen. Als deze spier te zwak is, zal er meer belasting komen op de knie, met als mogelijk gevolg overbelasting van de kne en dus Jumpers knee
Tibialis raises kun je op verschillende manieren uitvoeren:
Staand, zonder verdere hulpmiddelen
Bij deze oefening, die je werkelijk overal kunt uitvoeren, heb je eigenlijk niets nodig, behalve iets waar je met je onderrug tegenaan kunt leunen. Een muurtje, keukenkast, deurpost, boom, het maakt niet uit, zolang het maar stevig genoeg staat.
Je gaat met je onderrug tegen de muur (of iets anders) staan, je voeten zet je naast elkaar iets voor je uit. Je leunt dus tegen de muur. Je benen blijven volledig gestrekt. Nu trek je je voeten zover als mogelijk omhoog. Hoe dichter je voeten bij de muur staan, hoe makkelijker. Hoe verder, hoe zwaarder.
Trek langzaam je voeten omhoog, houd even vast bovenaan, en weer langzaam omlaag.
Met de Shin Trainer Pro
De Shin Trainer Pro 50mm is gemaakt om beide voeten tegelijk te kunnen trainen, met als groot verschil dat er tijdens de gehele beweging spanning komt te staan om de tibialis. Bij de manier tegen de muur heb je onderaan een moment dat er geen spanning is.
Met de Shin Trainer Pro ga je op een bankje zitten waarbij je voeten een stukje uitsteken, je benen blijven volledig gestrekt en je trekt je voeten zover als mogelijk naar je toe. Doe dat in een rustige beweging. Houd even vast bovenaan en laat dan weer volledig terugzakken omlaag. Door ver omlaag en ver omhoog te bewegen, vergroot je ook de mobiliteit van je enkels.
Je kunt met de Shin Trainer Pro de belasting goed opbouwen doordat je gewichten kunt toevoegen. Dat is makkelijker dan tegen de muur aan.
Met de Shin Trainer Solo
De Shin Trainer Solo doet ongeveer hetzelfde als de Pro, alleen train je dan 1 voet tegelijk. Hierbij merk je direct dat stabiliteit een belangrijke factor is. Door met 1 been te trainen merk je dat je voet sneller opzij getrokken wordt. Dit heeft als voordeel dat je enkel op verschillende vlakken sterker wordt.
Ook bij de Solo trek je dus je voet omhoog, houd het even vast en weer omlaag. Voer de oefening rusting uit zodat je controle houd.
Een voordeel van de Solo is dat je naast de omhoog en omlaag beweging ook rondjes kunt draaien. Die worden door fysiotherapeuten vaak aangeraden bij mensen met zwakke enkels. Je stimuleert alle spieren, pezen en banden in je enkel namelijk. Door op te bouwen met gewicht kun je zowel je tibialis als je enkel sterker trainen.
Als je het goed uitvoert, zal je na 15 herhalingen een branderig gevoel kunnen krijgen in je scheenbeen, dat is de spier die je traint. Ga niet overbelasten, bouw het rustig op!
Calf raises
Calf raises zijn een geweldige manier om jumpers knee te voorkomen en te repareren. Door de spieren in uw kuit te versterken, kunt u de druk op uw knieschijf wegnemen en blessures voorkomen. Om een calf raise uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en ga je langzaam op je tenen staan. Houd even vast en laat je dan weer zakken. Begin met drie sets van tien herhalingen en verhoog naarmate je sterker wordt.
probeer bij het omlaag gaan zover mogelijk om laag te gaan. Hierdoor rek je de spier een beetje en krijg je meer kracht in de volledige beweging. Voordeel hiervan is, is dat je sterkere kuitspieren krijgt, jumpers knee kunt voorkomen en minder risico loopt op Achilles blessures.
Hamstring oefeningen
Als het gaat om blessurepreventie, zijn hamstringoefeningen de sleutel voor atleten die deelnemen aan sporten waarbij veel wordt gesprongen. Dat komt omdat de hamstrings de voorwaartse beweging van de knie helpen controleren en de impact bij het landen absorberen.
Er zijn een aantal verschillende oefeningen die de hamstrings kunnen versterken, waaronder leg curls, glute bridges en deadlifts met één been. Voor de beste resultaten, focus op kwaliteit boven kwantiteit en voer elke oefening uit met een perfecte vorm.
glute bridges
Om een glute-brug te doen, ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Drijf je hielen in de grond en til je heupen op totdat je dijen en romp in lijn met elkaar zijn. Houd een paar seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
Doe een paar keer per week 3 sets van 10-12 herhalingen en je zou binnen de kortste keren een verbetering in je jumpers knee moeten zien!
deadlifts
De deadlift is een belangrijke oefening voor veel atleten, vooral degenen die sporten beoefenen waarbij springen betrokken is. Deze oefening versterkt de spieren en bindweefsels rond de knie, wat kan helpen bij het voorkomen of verminderen van het risico op een jumper’s knee.
Om een deadlift uit te voeren, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Buig naar voren op de heupen en pak de halter vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, til de halter van de grond en houd hem op armlengte voor je. Laat de halter langzaam weer op de grond zakken en herhaal.
Samenvattend
Jumper’s knee, of patellapeesontsteking, is een aandoening die het gevolg is van herhaalde stress op de patellapees. Deze pees verbindt de knieschijf (patella) met het scheenbeen (tibia). Jumper’s knee wordt het vaakst gezien bij atleten die deelnemen aan springsporten, zoals basketbal, volleybal en atletiek.
Jumper’s knee begint vaak met pijn en zwelling rond de knieschijf. De pijn kan mild beginnen, maar kan na verloop van tijd ernstig worden. Het getroffen gebied kan gevoelig zijn bij aanraking. U kunt ook moeite hebben met het volledig strekken van uw been.
Als de jumper’s knee onbehandeld blijft, kan dit leiden tot scheuren in de patellapees.
Er zijn verschillende oefeningen om de spieren rond de knie sterker te maken. Hoe sterker de spieren rond de knie, hoe minder kans op overbelasting je loopt.
Wat is een jumper’s knee?
Een jumpersknie is een soort blessure die kan optreden wanneer de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt geïrriteerd en ontstoken raakt. Dit kan gebeuren als gevolg van overmatig gebruik, uitdroging of een plotselinge verandering in het activiteitenniveau. Behandeling voor een jumper’s knee kan rust, ijs en ontstekingsremmende medicatie omvatten. Een operatie is meestal alleen nodig als het letsel ernstig is. Om een jumper’s knee te voorkomen, is het belangrijk om goed op te warmen voor het sporten en om een goede hydratatie op peil te houden.
Wat veroorzaakt jumpers knee?
Jumpers knee is een aandoening die kan worden veroorzaakt door herhaalde belasting van het kniegewricht. Het wordt vaker gezien bij atleten die deelnemen aan activiteiten waarbij springen betrokken is, zoals basketbal en volleybal. De aandoening is ook bekend als patellatendinitis of patellatendinitis.
De patellapees is een dikke band van weefsel die de knieschijf (patella) verbindt met het scheenbeen (tibia). De pees helpt de beenspieren om het kniegewricht te bewegen. Bij een jumper’s knee raakt de pees ontstoken en geïrriteerd. Dit kan gebeuren wanneer de pees te veel wordt gebruikt of gespannen.
Jumper’s knee wordt meestal gezien bij atleten in de leeftijd van 15 tot 30 jaar. Het komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. De aandoening kan in één of beide knieën voorkomen.
Wat zijn de symptomen van een jumper’s knee?
Een springersknie is een overbelastingsblessure die vaak voorkomt bij atleten die deelnemen aan springsporten, zoals basketbal en volleybal. De aandoening wordt ook wel patellatendinitis of patellatendinitis genoemd.
Symptomen van een jumper’s knee zijn: pijn en gevoeligheid rond de knieschijf, stijfheid en moeite met het buigen van de knie, zwakte in de beenspieren en zwelling. De pijn kan erger zijn bij springen, hurken of rennen. Het kan ook verergeren door langdurig zitten met de knieën gebogen.
Als u vermoedt dat u een jumper’s knee heeft, is het belangrijk om een arts of orthopedisch specialist te raadplegen voor een nauwkeurige diagnose en behandelplan. Behandelingsopties kunnen zijn: rust, ijs, ontstekingsremmende medicatie, fysiotherapie en / of chirurgie.
Hoe wordt de jumper’s knee behandeld?
Jumpers knee is een aandoening die de pezen in de knie aantast. Het meest voorkomende symptoom is pijn aan de voorkant van de knie. De behandeling omvat meestal rust, ijs en fysiotherapie. Een operatie is zelden nodig.
Fysiotherapie is een belangrijk onderdeel van de behandeling van jumper’s knee. De therapeut zal samen met u de spieren en pezen rond uw knie strekken en versterken. Dit kan helpen de pijn te verlichten en verder letsel te voorkomen.
IJs kan ook helpen bij het verminderen van pijn en zwelling. Zorg ervoor dat je het ijs in een handdoek wikkelt, zodat je je huid niet verwondt. Breng ijs aan gedurende 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag.
Rust is ook belangrijk voor de behandeling van jumper’s knee. Vermijd activiteiten die uw knieën belasten, zoals rennen of springen.
Hoe voorkom je een jumper’s knee?
Jumpers knee is een aandoening die kan worden veroorzaakt door herhaalde belasting van het kniegewricht. Er zijn verschillende manieren om jumper’s knee te voorkomen, waaronder:
1. Het dragen van goede schoenen die goed passen en ondersteuning bieden.
2. Strekken en versterken van de spieren rond het kniegewricht.
3. Vermijd activiteiten die de knieën overmatig belasten, zoals hardlopen op harde oppervlakken of overmatig springen.
Jumpers knee is een blessure die veroorzaakt wordt door overbelasting. In de eerste periode is het verstandig om de belasting te verlagen, maar het versterken van de spieren rond je knie kan later overbelasting voorkomen. Door sterkere spieren, pezen en banden kun je een hogere belasting prima aan
Shin Trainer Solo 28mm
€129,00
Sled Strap
€59,00
Slant Board
Original price was: €55,00.€49,00Current price is: €49,00.
Nordic Hamstring Curl Strap Band
€27,50
Beste Knie oefening voor ouderen
Veel ouderen ervaring knie klachten. Dit komt vaak doordat ze minder bewegen en minder sterk worden. Hierdoor kan de knie minder belasting aan en ontstaan er klachten. Maar wat kun je hier aan doen als je al klachten hebt?
Knie pijn bij ouderen
Zit er een verschil tussen de oefeningen voor oudere en en de oefeningen voor jongere mensen? JA! Die verschillen zijn er zeker.
Bij jongere mensen zie je vaak dat er al snel gewichten gebruikt worden en het vaak ook veel dynamische bewegingen zijn. Bij oudere mensen lukt dat simpelweg niet. Voor veel ouderen is opstaan uit een stoel of bank al een beste inspanning. De kracht is er simpelweg niet meer om soepel op te staan.
Waarom is die kracht er niet? Dat is ouderdom. Heel eenvoudig, als je ouder wordt, dan worden je spieren ook minder sterk, en dat begint al vanaf 45-50 jaar merkbaar te worden. het lichaam kan dan niet meer wat het vroeger wel kon en de prestaties gaan best snel achteruit. Nu is het niet zo dat iemand van 50 meteen enorm zwak is geworden, maar als je de 60 passeert of zelfs de 70 zonder dat je er wat aan doet, dan ga je vroeg of laat klachten krijgen.
Klachten als moeilijk kunnen opstaan, moeilijk kunnen traplopen, moeilijk kunnen lopen, enz.
Beste oefening voor ouderen met knieklachten
Belangrijk bij ouderen met knie klachten is dat ze heel rustig gaan opbouwen en dat ze gericht aan de slag gaan. Dus geen gewichten en niet et veel herhalingen, je lichaam kan helaas niet meer wat het vroeger wel kon, dat is ook een kwestie van accepteren.
De meest effectieve oefening is een squat (kniebuiging) op een Slant Board. Waarom? Omdat je op die manier geen rugklachten gaat veroorzaken omdat je houding mogelijk niet juist is. Een Slant Board zorgt ervoor dat je rechtop kunt blijven met je bovenlichaam en dus alleen de spieren rond je knie traint.
Ga je dan helemaal omlaag bij deze oefening? Nee, zeker niet in het begin.
Als je lichaam zwakker is geworden, dan moet je langzaam weer sterker worden. dat gaat niet meer zo snel als vroeger en verschilt heel erg per persoon. Maar begin rustig en zak een stukje omlaag tot het punt dat het minder fijn voelt. Pijn is eigenlijk nooit goed.
Je kunt je ook met je handen ondersteunen. Zet bijvoorbeeld 2 stoelen naast je, dan kan je daarop leunen en kun je mogelijk wat dieper zonder dat het pijn doet. Een deuropening kan ook goed werken, je kunt dan met je handen het kozijn vasthouden en jezelf een beetje omhoog helpen.
Doe niet teveel herhalingen, maar doe het wel regelmatig! Als je 6-10 herhalingen kunt doen en dan 2-3 setjes is dat in het begin voldoende. In het begin zal je mogelijk wat spierpijn ervaren. Wacht dan even een dag of 2 en neem even rust. Het doel is om deze oefening dagelijks te kunnen doen. Je hoeft er dan nog steeds niet veel te doen, maar omdat je elke dag een beetje traint om sterker te blijven, blijf je het verval voor.
Als je eenmaal de oefening dagelijks kunt uitvoeren, dan ga je kijken of je ook wat dieper kunt zakken. Hoe dieper je kunt, hoe minder snel je problemen krijgt tijdens het lopen. Veel ouderen krijgen daar problemen mee, vallen dan, breken hun heup en dan is het lastig om weer terug te komen op het oude niveau.
Kom je niet dieper dan is het niet het einde van de wereld. Waarschijnlijk merk je na verloop van tijd echt wel dat je problemen minder worden, je makkelijker kunt bewegen en dat opstaan uit een stoel of van de bank eenvoudig gaat. Blijf dan gewoon trainen zodat je dat niveau kunt vasthouden.
Wat is belangrijk bij trainen als je ouder bent?
Als je ouder wordt, wordt trainen belangrijker. Je lichaam wordt namelijk zwakker, en als je daar niets aan doet, dan ga je van zelf een keer fysieke klachten krijgen. Je spieren zijn dan simpelweg niet sterk genoeg om de bewegingen te maken die je wilt. Of dat nu traplopen is, wandelen of een bepaalde sport. Fietsen lukt vaak nog wel, zeker met trapondersteuning (elektrische fiets). Met trapondersteuning doe je eigenlijk ook niet zo heel erg veel meer. Je spieren worden maar beperkt gebruikt om vooruit te komen en dan is het eigenlijk geen training meer voor je spieren, iets wat je wel nodig hebt!
Is een e-bike dan slecht voor ouderen? Daar kun je over discussiëren. Aan de ene kant is het natuurlijk makkelijk, je kunt verder fietsen zonder erg moe te worden, en dat is prettig, maar aan de andere kant train je ook niet veel ondanks dat je misschien wel meer dan een uur op de fiets zit. Het is niet vergelijkbaar met een normale fiets. Dus men denkt dan misschien nog wel sportief te zijn, maar dat is eigenlijk niet zo. Dit is naar mijn mening ook iets waar de jeugd van nu last van gaat krijgen. Die bewegen al niet veel meer, en alles waar ze bij zouden moeten bewegen wordt zo makkelijk mogelijk gemaakt. Daarnaast kun je discussiëren over de hogere snelheid en de gevaren die dat met zich mee brengen voor ouderen. Met hoge snelheid vallen kan meer letsel veroorzaken, dat snapt iedereen. Maar slecht wil ik het niet noemen, je moet er wel goed over nadenken!
Wat is dan belangrijk als je ouder bent? Het is belangrijk om je spieren en gewrichten soepel te houden en sterk te houden of sterker te maken. Dat doe je door krachttraining. En dan hoef je echt niet met gewichten aan de slag in een sportschool. Thuis met je eigen lichaamsgewicht kan je al heel veel bereiken.
Sterker maken van je spieren die je door specifieke krachtoefeningen te doen, zoals de Slant Board Squat die we hier boven hebben beschreven. In het trainingsschema die je op deze pagina kunt opvragen en downloaden zijn meer oefeningen opgenomen.
Soepeler maken van je spieren en gewrichten doe je door grote bewegingen te maken. En dat is veel belangrijker dan je misschien zal denken. Door bij een slant board squat uiteindelijk de gehele beweging te kunnen maken zorg je er eigenlijk voor dat je sterk bent in alle posities. Dus als je van de trap loopt, zijn je benen de hele tijd sterk genoeg, als je opstaat van een lage bank, dan zijn je benen de hele tijd sterk genoeg. Train je maar een korte beweging, dan zal je ervaren dat als je verder moet zaken dan de positie waarin je traint, dat de kracht aanzienlijk minder is, eigenlijk valt de kracht dan al snel weg. Dat is de reden dat een zo groot mogelijke beweging trainen heel belangrijk is.
Spieren specifiek trainen is ook belangrijk. Zoals je inmiddels weet worden alle spieren zakker als je ouder wordt. Dus ook de spieren die je bij alledaagse dingen wel gebruikt, maar niet bewust traint. Die spieren zal je du s met specifieke oefeningen moeten gaan trainen, want je lichaam is zo sterk als de zwakste schakel. Vooral als je nog gene klachten hebt is dit belangrijk om toch alvast te doen. Voorkomen is beter dan genezen zegt men wel eens, en dat geldt hier natuurlijk ook.
Heb je specifieke klachten en vragen?
Dan kan je die stellen aan ons: info@knietraining.nl
Ons doel is om mensen te helpen om beter te kunnen bewegen en sporten. Of je nu jong bent en het maximale wilt bereiken of wat ouder bent en zo lang mogelijk goed wilt blijven bewegen (wat ook een maximaal doel kan zijn). Wij willen graag helpen dat doel te bereiken.
Wij bieden op dit moment nog geen diensten aan, dus we rekenen er ook niets voor. Als er heel veel interesse is, kunnen we dat mogelijk overwegen, maar voor nu houden wij het op de producten die je zou kunnen gebruiken bij de oefeningen.
Stel dus vooral je vragen, dan kunnen we kijken of we voor jou een goede aanpak kunnen vinden die resultaat gaat geven!
Gratis trainingsschema per e-mail ontvangen?
Download het gratis Trainingsschema die je makkelijk thuis kunt gebruiken. Je kunt al deze oefeningen gewoon thuis doen!
Download het gratis schema
Producten die we gebruiken bij deze training
We gebruiken tijdens deze trainen een aantal producten. Die zijn handig, maar niet noodzakelijk. Je kunt elke oefening ook doen zonder deze producten.
Slant Board, schuin trainingsboard
Shin Trainer Pro, train je scheenbeenspier (tibialis)
Download trainingsschema
Wat zijn goede oefeningen tegen kniepijn?
Wat zijn goede oefeningen tegen kniepijn?
Als je ooit kniepijn hebt gehad, weet je hoe slopend het kan zijn. Kniepijn kan het moeilijk maken om te lopen, trappen op en af te gaan of zelfs in en uit een stoel te komen. Er zijn een aantal oefeningen die kniepijn kunnen verminderen. Hier zijn een paar van de beste oefeningen voor kniepijn.
Definieer kniepijn en wat de oorzaak is?
Kniepijn is een veel voorkomend probleem dat door verschillende dingen kan worden veroorzaakt. Meestal is kniepijn het gevolg van overmatig gebruik of letsel. Het kan ook worden veroorzaakt door leeftijdsgebonden slijtage, artritis of andere aandoeningen.
Voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, is het altijd een goed idee om eerst uw arts te raadplegen.
Versterking van de spieren rond de knie
Er zijn een aantal oefeningen die kunnen helpen de spieren rond de knie te versterken en pijn te verminderen. Zo kunnen spierversterkende oefeningen zoals legpressen en squats het kniegewricht helpen ondersteunen. Hamstring curls en calf raises kunnen ook helpen om een deel van de belasting van de knie te verminderen.
Daarnaast kunnen balansoefeningen zoals staan op één been en balanceren op één been op een onstabiel oppervlak helpen om de balans en proprioceptie rond het kniegewricht te verbeteren, wat kan leiden tot een betere gewrichtsstabiliteit en minder pijn.
Verbetering van het bewegingsbereik
Een manier om kniepijn te verminderen, is door het bewegingsbereik te verbeteren. Wanneer de spieren en pezen rond de knie gespannen zijn, kan dit extra druk uitoefenen op het gewricht, wat kan leiden tot pijn. Rek- en versterkingsoefeningen kunnen het bewegingsbereik helpen verbeteren en kniepijn verminderen.
Om de spieren en pezen rond de knie te stretchen, probeer een staande quad-stretch te doen. Begin door rechtop te staan. Buig een been naar achteren en pak je enkel vast met je hand. Trek je hiel voorzichtig naar je bil totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dijbeen. Houd 30 seconden vast en wissel dan van been.
Oefeningen om te vermijden bij kniepijn
Er zijn een paar oefeningen die kniepijn zelfs kunnen verergeren en moeten worden vermeden als u verlichting probeert te vinden. Hardlopen of joggen op harde oppervlakken kan de knieën extra belasten en de pijn verergeren.
High-impact activiteiten zoals jump squats of lunges kunnen ook problemen in de knieën verergeren, dus het is het beste om je te houden aan low-impact oefeningen als je te maken hebt met kniepijn.
Andere oefeningen die u moet vermijden, zijn oefeningen die volledige strekking van de knie vereisen, zoals een legpress-machine in de sportschool, evenals diepe buigingen zoals zittend in een stoel met uw benen gekruist.
Eenvoudige oefeningen voor kniepijn
Er zijn veel eenvoudige oefeningen die kniepijn kunnen verlichten. Een oefening is om op een stoel te gaan zitten en je been recht voor je uit te heffen, waarbij je je voet gebogen houdt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan met het andere been. Een andere nuttige oefening staat bekend als de gedeeltelijke squat. Om dit te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je jezelf langzaam zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar staan.
Deze oefeningen kunnen kniepijn helpen verbeteren door de spieren rond het gewricht te versterken en de flexibiliteit te vergroten. Het is echter belangrijk om naar je lichaam te luisteren en jezelf niet te veel op te dringen. Als deze oefeningen pijn veroorzaken, stop dan en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
Intensere oefeningen voor kniepijn
Intensievere oefeningen voor kniepijn kunnen cardiovasculaire activiteiten omvatten, zoals joggen of hardlopen. Deze activiteiten kunnen helpen om de bloedstroom te verhogen en ontstekingen te verminderen. Bovendien kunnen krachttrainingsoefeningen die gericht zijn op de spieren rond de knie ook nuttig zijn. Deze oefeningen kunnen legpressen, squats en lunges omvatten. Uiteindelijk kan elke oefening die helpt om de kracht en flexibiliteit van de spieren en gewrichten rond de knie te verbeteren, nuttig zijn bij het beheersen van kniepijn.
Oefeningen om kniepijn te verlichten
Achteruit lopen
Achteruit lopen kan zelfs kniepijn helpen verlichten. Dit komt omdat wanneer u achteruit loopt, uw lichaamsgewicht gelijkmatig wordt verdeeld en helpt om de druk van uw knieën af te nemen. Achteruit lopen helpt ook om de spieren rond je knieën te versterken, wat je gewrichten kan ondersteunen en pijn kan voorkomen.
Als u last heeft van kniepijn, begin dan met elke dag een paar minuten achteruit te lopen. U kunt de hoeveelheid tijd die u besteedt aan achteruit lopen geleidelijk verhogen naarmate uw pijn begint te verbeteren. Zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert en stop als u pijn of ongemak begint te voelen.
ATG Squats
ATG-squats zijn een geweldige manier om kniepijn te verminderen. Door deze oefening uit te voeren, versterkt u de spieren rond het kniegewricht, wat kan helpen om de druk op het gewricht te verminderen en pijn te verminderen. Om een ATG-squat uit te voeren, begin je in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Vanaf hier laat je jezelf zakken in een gehurkte positie, waarbij je je knieën over je tenen gaan en je gewicht op je hielen. Zodra je de onderkant van de squat hebt bereikt, druk je door je hielen om weer te gaan staan. Herhaal dit proces voor 8-10 herhalingen.
Deze oefening wordt makkelijker uit te voeren als de hielen op een verhoging staan, zoals op een Slant Board
Peterson Step Up
De Peterson Step Up is een geweldige oefening voor kniepijn. Het houdt in dat je je voet op een trede zet en je lichaam langzaam omhoog brengt, waarbij je je beenspieren gebruikt om je te ondersteunen. Deze oefening versterkt de spieren rond het kniegewricht, wat kan helpen pijn te verminderen en de gewrichtsfunctie te verbeteren. Begin met twee sets van tien herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal sets naarmate je sterker wordt.
Je kunt beginnen op de grond en steeds een stukje hoger gaan staan. Belangrijk is dat er tijdens de oefening gene pijn voelbaar is!
Tibialis trainen
De tibialis is de spier aan de voorkant van het scheenbeen die helpt om de voet omhoog te brengen. Deze spier wordt vaak over het hoofd gezien wanneer mensen oefeningen voor kniepijn proberen te vinden, maar het is eigenlijk een belangrijk onderdeel van het behoud van de gezondheid van de gewrichten.
Een van de beste oefeningen voor het versterken van de tibialis is de Tibialis Anterior Raise. Om deze oefening te doen, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats je je handen op een stevige ondergrond voor je. Houd je been recht, til je voet zo hoog mogelijk op terwijl je je hiel naar beneden houdt. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je voet weer naar de startpositie laat zakken. Herhaal deze oefening 10-15 keer voordat je van been wisselt.
De Tibialis kan nog specifieker getraind worden met een Shin Trainer (Solo of Pro). Hiermee kan je beter de belasting bepalen en de vooruitgang in de gaten houden.
Oefentips voor mensen met kniepijn
Bewegen is belangrijk voor mensen met kniepijn, maar het is ook belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Oefeningen die de gewrichten te zwaar belasten, kunnen kniepijn verergeren. In plaats daarvan moeten mensen met kniepijn zich concentreren op oefeningen die de spieren rond het gewricht versterken en het bewegingsbereik verbeteren.
Enkele goede oefeningen voor mensen met kniepijn zijn:
–Aerobics oefening: dit kan het bewegingsbereik helpen verbeteren en zwelling verminderen. Low-impact activiteiten zoals zwemmen of wandelen zijn het beste.
–Krachttraining: het versterken van de spieren rond de knie kan het gewricht helpen ondersteunen en de druk wegnemen. Oefeningen zoals leg raises of extensions zijn effectief.
–Flexibiliteit: Rek- en flexibiliteitsoefeningen helpen de spieren rond de knie los en lenig te houden. Dit kan stijfheid en pijn verminderen.
Conclusie:
Als u last heeft van kniepijn, bent u niet de enige. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) heeft een op de vier volwassenen artritis en kniepijn is het meest voorkomende symptoom. Het goede nieuws is dat er oefeningen zijn die je kunt doen om je pijn te verlichten.
Voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, is het altijd een goed idee om eerst uw arts te raadplegen.
Helpt knie tapen tegen knie pijn?
Je ziet het steeds vaker, tape om bepaalde gewrichten of spieren om te kunnen herstellen van een blessure, maar helpt het ook echt?
Het antwoord op deze vraag is afhankelijk aan wie je het vraagt. Wij vinden dat het werkt, maar het probleem niet altijd hoeft op te lossen.
Wanneer helpt knie tapen?
Als je door een plotselinge onverwachte overbelasting een blessure oploopt, dan kan tapen zeker helpen. Als je bijvoorbeeld door een botsing (contact) een te hoge belasting van je gewricht krijgt en daardoor een blessure oploopt, kan het zeker helpen bij het herstel.
Het tape zorgt ervoor dat je een stabieler gevoel houdt in je knie en dat de spieren, pezen en banden wat minder belast worden. Hierdoor kunnen ze beter herstellen en zal je eerder van je klachten af zijn.
Knie tapen bij overbelasting
Als knie klachten ontstaan door structurele overbelasting, dus niet door een botsing of verkeerd landen, dan heeft tapen minder zin. Het effect blijft hetzelfde, je zult de spieren, pezen en banden wat ontlasten waardoor die sneller kunnen herstellen, maar de oorzaak wordt niet opgelost. Er is dus een grote kans dat de klachten later weer terugkomen om dat de belasting nog steeds te hoog is.
Hoe verlaag je overbelasting van je knie?
Overbelasting betekent dat je belasting te hoog is. Je belasting van je knie is dus hoger dan je knie prettig vindt of aankan. Dit kan verschillende oorzaken hebben:
Als je te zwaar bent, dan is het logisch dat je knie meer belast wordt dan wanneer je een gezond gewicht hebt, afvallen kan dan een oplossing zijn.
Afvallen is niet altijd makkelijk, en duurt ook vaak lang. Het sterker maken van je knie, maar ook van de andere gewrichten in je been (enkel en heup) is een oplossing die sneller resultaat kan geven.
Door je knie sterker te maken zorg je ervoor dat je knie ene hogere belasting aan kan, en dus minder snel overbelast kan raken. Uiteraard kun je door een botsing of verkeerd landen nog steeds een blessure oplopen, dat voorkom je nooit, maar je kunt wel veel voorkomen door te zorgen dat de juiste spieren, pezen en banden sterker worden en gewend zijn om een hogere belasting aan te kunnen.
Eigenlijk is het sterker maken van je knie voor iedereen aan te raden, of je nu klachten hebt of niet, voorkomen is beter dan genezen!
4 beste oefeningen tegen kniepijn
Achteruit lopen tegen kniepijn
Klapvoet oefeningen
Klapvoet oefeningen
Misschien dat het nu heel logisch klinkt, maar door de spieren en pezen aan de voorkant van het onderbeen te trainen kun je de klachten verminderen.
Gaan deze klapvoet oefeningen snel resultaat geven?
Bij een klapvoet is er helaas vaak een lange weg te gaan. Er is vrijwel geen kracht, en dat moet dan ook langzaam worden opgebouwd. Geef het dus de tijd! Resultaat zal je wel gaan merken na de eerste paar weken, dan kun je verschil voelen en zien (zoals in het voorbeeld hieronder). Na een week of 4 tot 6 moet je echt gaan merken dat het beter gaat. Dan is het nog niet zoals je het graag zou willen, maar als er vooruitgang is, is er ook vaak motivatie om door te zetten!
Download ons gratis trainingsprogramma waarmee jij resultaat kunt boeken bij klapvoeten
Welke oefeningen kan ik doen als ik last heb van een klapvoet?
In ons gratis trainingsprogramma bieden we je 3 klapvoet oefeningen aan waarmee je de belangrijkste spieren, pezen en banden gaat trainen. Je maakt ze sterker waardoor je meer controle krijgt, minder zal struikelen en meer kwaliteit van leven kunt ervaren.
Deze methode is getest bij Peter, Peter heeft 2 klapvoeten en heeft dit programma een aantal weken gedaan. De vooruitgang is duidelijk zichtbaar, maar zeker ook merkbaar voor Peter zelf. Hij struikelt minder, kan makkelijker langer wandelen en heeft minder moeite met autorijden.
Resultaat na 3 weken
Na 3 weken deze oefening 2 x per dag gedaan te hebben is er een positief resultaat te zien van bijna 10 graden! Dat is voor Peter een enorm verschil!
Aantal reacties van andere gebruikers:
Door veel deze training te doen ben ik vrijwel volledig van mijn klapvoet af!
Ben net begonnen met deze training en het gaat al een stuk beter! Ik blijft het volhouden!
Duidelijk merkbaar verschil! Lopen gaat een stuk beter!
Ben nu begonnen om met extra gewicht te trainen!
Start vandaag met jouw klapvoet oefeningen met onze gratis trainingsprogramma
Veel gestelde vragen over klapvoeten (dropvoet)
Wat zijn klapvoeten?
Voetstappen gebeuren wanneer iemand zijn voet niet goed kan optillen. Stel je voor dat je een speelgoedauto hebt met wielen die niet kunnen draaien, dus hij kan niet vooruit. Dat is ongeveer wat er met iemands voet gebeurt als ze een klapvoet hebben.
Soms gebeuren voetstappen als iemand zijn been of voet heeft bezeerd, en soms gebeurt het vanwege een probleem met de zenuwen in zijn lichaam. Het kan het moeilijk voor ze maken om te lopen of rennen zoals vroeger. Maar maak je geen zorgen, met de oefeningen in ons gratis trainingsschema kunnen veel mensen met klapvoeten hele goede resultaten behalen.
Wat is de oorzaak van klapvoeten?
Soms, als mensen lopen, kunnen ze een probleem hebben dat “dropvoeten” wordt genoemd. Dit betekent dat hun tenen over de grond kunnen slepen of dat ze gemakkelijker kunnen struikelen.
Er zijn verschillende redenen waarom iemand klapvoeten kan hebben. Soms komt het door een blessure aan hun been of voet. Andere keren is het omdat hun spieren niet goed genoeg werken om hun voet op te tillen zoals het hoort.
Vaak ligt de oorzaak van een klapvoet bij de zenuwen in het onderbeen. Deze zijn dan tijdelijk beknelt geraakt waardoor de spieren niet meer goed hun werk doen.
Klapvoet herstel, hoe pak je dat aan?
Drop foot gebeurt wanneer een persoon zijn voet niet helemaal kan optillen.Het is altijd goed om eerst een arts te raadplegen om de oorzaak helder te krijgen.
Om te herstellen van een klapvoet, kun je bepaalde oefeningen doen. In ons gratis trainingsschema hebben we een aantal eenvoudige oefeningen die heel goed resultaat kunnen bieden. Het stimuleert de zenuw, spieren en pezen, waardoor je steeds wat beter kunt bewegen.
Het is belangrijk om geduldig te zijn en eraan te blijven werken om elke dag beter te worden, elke dag 2x een moment inplannen om de oefeningen te doen zal zeker resultaat geven.
Hoe kan je je enkel spieren trainen?
Om je enkel sterker te maken hebben we een trainingsschema opgesteld, deze kun je gratis downloaden via deze link:
https://knietraining.nl/enkel-sterker-maken/
Is bij een klapvoet fysiotherapie nodig?
Soms als mensen gewond raken of ziek worden, werken hun spieren niet meer zo goed als vroeger. Dit kan het voor hen moeilijk maken om zich te verplaatsen zoals vroeger. Drop foot is wanneer iemands voet niet goed werkt en ze moeite hebben om deze op te tillen tijdens het lopen.
Fysiotherapie is een soort behandeling die mensen helpt hun spieren sterker te maken en beter te laten werken. Net zoals het oefenen van pianospelen je er beter in maakt, kan het doen van oefeningen met een fysiotherapeut iemand met een klapvoet helpen om te leren hoe ze hun spieren beter kunnen gebruiken en gemakkelijker kunnen lopen.
Dus als iemand een klapvoet heeft, kan fysiotherapie erg nuttig zijn om hun voet beter te laten werken en gemakkelijker te laten lopen!
Kan je met een klapvoet autorijden?
Drop foot is wanneer de voet van een persoon niet goed werkt, waardoor ze moeite hebben hun benen en voeten onder controle te houden tijdens het autorijden.
Als je een echte auto bestuurt, is het belangrijk om de pedalen met je voeten te kunnen bedienen. Als iemand een klapvoet heeft, kan hij de pedalen mogelijk niet zo goed gebruiken als zou moeten. Dit kan het voor hen moeilijk maken om veilig te rijden.
Dus als iemand een klapvoet heeft, is het waarschijnlijk veiliger voor hem of haar om geen auto te rijden totdat zijn voet beter wordt of hij een andere manier heeft gevonden om de pedalen te bedienen.
Wat is het verschil tussen dropvoet en klapvoet?
Het is dezelfde aandoening, maar je komt verschillende namen tegen. Drop foot is de Engelse benaming die in Nederland dan drop voet wordt genoemd.
Eigenlijk is klapvoet een betere benaming, maar het gaat dus om dezelfde aandoening.
Wat zijn de symptomen van klapvoeten?
Een klapvoet is wanneer u moeite heeft uw voet op te tillen tijdens het lopen. Het is alsof je aan één voet een zware laars draagt en de andere voet licht aanvoelt.
Sommige mensen met een sleepvoet kunnen hun tenen over de grond slepen als ze lopen, of ze kunnen gemakkelijker over dingen struikelen dan voorheen. Anderen kunnen moeite hebben om de trap op te gaan of op oneffen oppervlakken te lopen.
4 beste oefeningen tegen kniepijn
De 4 beste oefeningen tegen kniepijn die je thuis kunt uitvoeren. Je hebt er geen apparaten of gewichten voor nodig, dus gewoon bodyweight oefeningen die iedereen kan.
Elke oefening is in niveaus aan te passen. Je kunt het in het begin makkelijk maken en naar mate je sterker wordt steeds wat moeilijker. Uiteindelijk kun je deze oefeningen ook met gewichten uitvoeren, maar dat is geen noodzaak voor pijn vrije knieën.
Patrick Step Down
Bij deze oefening ligt de focus op het gecontroleerd omlaag stappen, zoals je ook bij een trap doet. Veel mensen die kniepijn hebben, hebben daar vooral last van als ze trappen op of af moeten. Dit is voor de knieën ook een zware belasting.
Iedereen kan deze oefeningen doen. Je kunt starten op de grond en indien nodig kun je iets vast houden om balans te houden. Je gaat op 1 been staan en met je andere been tik je kort je hak op de grond, voor je andere voet. Hoe verder naar voren hoe beter. Als je verder naar voren gaat dan is het ook belangrijk om met de rest van je lichaam een beetje achterover te leunen. Zo leg je de focus op de spieren die dichtbij de knie zitten en vaak zwak zijn waardoor kniepijn wordt veroorzaakt.
Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Dan kun je de hoogte opbouwen. Doe dit rustig aan, je zult snel merken dat 5-10 cm hoogte een grote verandering is bij deze oefening. Ga niet hoger dan 15cm, wil je het darana toch nog zwaarder maken, voeg dan gewichten toe.
Tibialis Raise (scheenbeen trainen)
Bij deze oefening ligt de focus op de scheenbeen. Daar heb je ook spieren, maar die trainen we eigenlijk nooit los. We hebben er dus nooit echt focus op, behalve met deze oefening. Deze spieren zijn belangrijk om de klappen die de knie krijgt bij landen en afstoppen op te vangen. Als deze niet sterk genoeg zijn kan er kniepijn ontstaan.
Iedereen kan deze oefening uitvoeren. Je kunt beginnen door met je billen tegen een muur te leunen, je voeten iets voor je heup te zetten, bene gestrekt houden en je tenen omhoog trekken. Je hebt dus niets anders nodig dan een muurtje of iets anders waar je tegenaan kunt leunen.
Hoe verder je voeten vooruit gezet worden, hoe zwaarder de oefening wordt.
Wil je deze oefening zwaarder maken? Dan kun je dus je voeten wat verder vooruit zetten. Als je op het punt bent gekomen dat dat niet meer voldoende is, dan kun je een Shin Trainer aanschaffen. Hiermee kun je de scheenbeen nog beter trainen en kun je met gewichten makkelijker opbouwen.
Calf Raise (kuiten trainen)
Bij deze oefening ligt de focus op de kuiten. De kuitspier wordt vaak wel getraind maar vaak op een manier waardoor de spier eerder korter wordt dan langer. Langere spieren hebben als voordeel dat ze minder snel stijf voelen, een langere beweging aan kunnen zonder dat er schade ontstaat en ze geven meer flexibiliteit.
Iedereen kan ook deze oefening eenvoudig thuis uitvoeren. Je hebt een wandje nodig om je balans te kunnen houden, en een beetje tegenaan te kunnen leunen. Zorg dat je goed voorover leunt op je achterste been, knie licht gebogen zodat je een beetje gaat hangen in je enkel. Op deze manier pak je de gehele beweging van de kuit.
Je kunt beginnen met 2 benen tegelijk, en dan opbouwen tot je met 1 been tegelijk kunt uitvoeren.
Wil je deze oefening wat zwaarder maken? Dan kun je de oefening op 1 been uitvoeren en eventueel een gewicht vasthouden. Gewicht hou je vast met 1 hand, zodat je met de andere balans kunt houden en kunt leunen tegen de muur. Ook kun je de oefening zwaarder maken door een schuin trainingsboard te gebruiken, je staat dan een beetje omhoog, waardoor er meer spanning komt op de kuit en Achilles.
VMO Squat (squat met volledige buiging)
Bij deze oefening ligt de focus op de bovenbeenspieren. Deze worden vaak getraind met een “normale” squat. Probleem daarbij is alleen dat de meeste kracht dan uit de bilspieren komen, en niet uit de bovenbenen, die wel de klappen moet opvangen van de knieën.
Door de hak iets te verhogen voorkom je dat je enkel blokkeert en je niet een volledige buiging kunt maken. Je kunt hier een schuin trainingsboard voor gebruiken, maar je kan ook met je hakken op een kleine verhoging gaan staan, een drempel of een iets hoger stukje stoel ofzo.
Zorg dat je een volledige buiging maakt met de knie. Red je dat nog niet, dan ga je zover als dat je kunt zonder dat het pijn doet. Je kunt met beide handen helpen als je nog niet sterk genoeg bent. Deze hulp van je handen kun je dan na verloop van tijd steeds wat verminderen tot je het zelfstandig kunt uitvoeren.
Wil je deze oefening zwaarder maken? Dan kun je gewicht toevoegen. Je kunt een gewicht voor je vast houden, of in beide handen hetzelfde gewicht naast je. Heb je een stang met gewichten? Dan kun je die op je schouders leggen om de oefening zwaarder te maken.
Beste oefeningen tegen kniepijn die iedereen kan doen!
Dit zijn naar mijn mening de 4 beste oefeningen die iedereen kan uitvoeren zonder dat je er verder iets voor nodig hebt. Elke leeftijd, elk niveau.
Belangrijk is dat je zorgt dat je geen pijn hebt tijdens het uitvoeren van de oefeningen en dat je rustig opbouwt in niveau. Als je te snel wilt en stappen over gaat slaag, dan loop je risico op overbelasting, en dan krijg je juist meer pijn.
Als je een niveau hebt gevonden die goed bij jou past, doe deze oefeningen dan 3 keer per week en ga na 4 weken kijken of je een niveau hoger aan kunt. Zo bouw je rustig op. Na een week of 12-16 zou je pijnvrij moeten kunnen bewegen. Wil je verder opbouwen omdat je weer wilt sporten, maak de oefeningen dan zwaarder, blijft deze oefeningen uitvoeren en ga dan pas starten met de sport die jij graag wilt doen. Je kunt beter zorgen dat je lichaam klaar is voor de belasting, dan dat je na een paar trainingen weer pijn gaat ervaren.
Achteruit lopen tegen kniepijn helpt, en iedereen kan het doen!
Dit klinkt natuurlijk heel raar, maar uit verschillende onderzoeken blijkt dat achteruit lopen helpt tegen pijn in de knie. Het is daarnaast ook een oefening die iedereen kan uitvoeren, waar je ook bent. In Aziatische landen is het vrij normaal dat oudere mensen in parken achteruit lopen, dat is een vorm van training die daar vrij normaal is. Gevolg is dat in die landen het aantal operaties voor knieklachten veel lager ligt dan in andere landen.
Achteruit lopen kan uiteraard gewoon buiten in het park, op straat, op een loopband in de sportschool maar ook met extra gewicht. Als je kniepijn hebt, start dan gewoon bij de meest eenvoudige vorm en bouw vanuit daar op. Als je regelmatig deze oefeningen uitvoert, zal je merken dat de klachten minder worden en je weer pijnvrij kunt bewegen. Zorg dat als je begint je tijdens de oefening geen pijn ervaart. Iedereen kan starten met achteruit lopen. Het is een oefening waar je niets voor nodig hebt en overal kunt doen.
Wil je pijnvrij kunnen sporten? Dan is het goed om dit verder op te bouwen tot oefeningen met wat gewichten. Dit kun je op de sportschool uitvoeren, maar ook thuis. Het zijn eenvoudige oefeningen die zeer effectief zijn.
Jumpers knee, herstellen en voorkomen
Jumpers Knee oefeningen om overbelasting te voorkomen
Jumper’s knee-oefeningen zijn ontworpen om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen en het risico op het ontwikkelen van deze aandoening te helpen verminderen. Een aantal goede oefeningen zijn:
Achteruit lopen
Veel mensen realiseren zich niet dat achteruit lopen eigenlijk een geweldige manier is om jumpers knee te voorkomen en te repareren. Hier zijn een paar redenen waarom:
Als je naar voren loopt, wordt je lichaamsgewicht gelijkmatig over je twee benen verdeeld. Wanneer u echter achteruit loopt, wordt al uw lichaamsgewicht op uw leidende been geplaatst – waardoor uw hamstring- en quadriceps-spieren harder moeten werken om u in evenwicht te houden. Deze verhoogde spieractiviteit kan helpen om jumpers knee te voorkomen door de spieren rond het kniegewricht te versterken.
Daarnaast helpt achteruit lopen ook om je bewegingsbereik te verbeteren. Omdat u voortdurend van richting verandert terwijl u achteruit loopt, moeten uw gewrichten een groter bewegingsbereik hebben dan wanneer u vooruit loopt. Dit grotere bewegingsbereik kan helpen om uw gewrichten gezond te houden en het risico op het ontwikkelen van jumper’s knee of andere soorten gewrichtspijn te verminderen.
Verschillende opties om achteruit te lopen (van licht naar zwaarder)
Volledige squat (ATG squat)
Squats zijn een geweldige oefening om kracht in het onderlichaam op te bouwen, maar ze kunnen ook zwaar zijn voor je knieën. De volledige squat, of ATG-squat, is een diepe squat die de knieën extra belast. Als u kniepijn heeft, wilt u deze oefening misschien vermijden.
Als je besluit om volledige squats te doen, zorg er dan voor dat je goed opwarmt en een goede vorm gebruikt. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën in lijn met je tenen. Laat je langzaam en gelijkmatig zakken, je hakken mogen hierbij los komen van de grond of op een verhoging staan. Kom langzaam en onder controle weer omhoog.
Belangrijk bij deze oefening is dat je bovenlichaam rechtop blijft, je kunt voor deze oefening heel goed een Slant Board gebruiken, hierdoor verhoog je je hak en kun je deze oefening makkelijker uitvoeren.
Begin met alleen lichaamsgewicht squats en ga verder met het toevoegen van gewicht als je ze pijnvrij kunt doen. Als u tijdens of na het squatten kniepijn krijgt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.
Splint Squat
Een van de beste oefeningen om jumpers knee te voorkomen en te repareren is de splint squat. De split squat is een lastigere oefening dan de ATG squat. Het is een volledige Lunge.
Je stapt met 1 been uit en zakt langzaam door je voorste been. Het doel is om de kuit en de hamstring volledig op elkaar te laten komen. Je hak mag van de grond komen van je voorste been. Je achterste been strek je uit, je tenen van je achterste been hebben contact met de grond, de rest niet.
Opbouwen van de splint squat doe je door je voorste been op ene verhoging te zetten, dat kan een muurtje zuin, een jump box, traptrede, stoeprand, het maakt niet uit. Door je voorste been hoger te zetten, kun je de oefening uitvoeren zonder met de achterste been de grond te raken (op je tenen na)
Is het in het begin te zwaar, dan kun je met je handen ondersteuning bieden door bijvoorbeeld 2 stoelen naast je te zetten of door deze oefening in een deuropening te doen, dan kun je het kozijn vasthouden voor ondersteuning en balans.
Belangrijk is dat je eerst de volledige squat kunt uitvoeren en dat je ook bij deze oefening je bovenlichaam rechtop houdt, dus niet helemaal naar voren gaan hangen.
Tibialis raises
Tibialis raises zijn een geweldige manier om jumpers knee te voorkomen en te herstellen. Door de spieren rond de knie te versterken, kun je overbelasting voorkomen, je knie kan immers meer belasting aan.
De tibialis is de spier die aan de voorkant van je scheenbenen loopt. Deze spier heeft als functie om je voet omhoog te bewegen. Het is ook de spier die bij landen (tijdens lopen, rennen of na een sprong) een groot deel van de klap op moet vangen. Als deze spier te zwak is, zal er meer belasting komen op de knie, met als mogelijk gevolg overbelasting van de kne en dus Jumpers knee
Tibialis raises kun je op verschillende manieren uitvoeren:
Staand, zonder verdere hulpmiddelen
Bij deze oefening, die je werkelijk overal kunt uitvoeren, heb je eigenlijk niets nodig, behalve iets waar je met je onderrug tegenaan kunt leunen. Een muurtje, keukenkast, deurpost, boom, het maakt niet uit, zolang het maar stevig genoeg staat.
Je gaat met je onderrug tegen de muur (of iets anders) staan, je voeten zet je naast elkaar iets voor je uit. Je leunt dus tegen de muur. Je benen blijven volledig gestrekt. Nu trek je je voeten zover als mogelijk omhoog. Hoe dichter je voeten bij de muur staan, hoe makkelijker. Hoe verder, hoe zwaarder.
Trek langzaam je voeten omhoog, houd even vast bovenaan, en weer langzaam omlaag.
Met de Shin Trainer Pro
De Shin Trainer Pro 50mm is gemaakt om beide voeten tegelijk te kunnen trainen, met als groot verschil dat er tijdens de gehele beweging spanning komt te staan om de tibialis. Bij de manier tegen de muur heb je onderaan een moment dat er geen spanning is.
Met de Shin Trainer Pro ga je op een bankje zitten waarbij je voeten een stukje uitsteken, je benen blijven volledig gestrekt en je trekt je voeten zover als mogelijk naar je toe. Doe dat in een rustige beweging. Houd even vast bovenaan en laat dan weer volledig terugzakken omlaag. Door ver omlaag en ver omhoog te bewegen, vergroot je ook de mobiliteit van je enkels.
Je kunt met de Shin Trainer Pro de belasting goed opbouwen doordat je gewichten kunt toevoegen. Dat is makkelijker dan tegen de muur aan.
Met de Shin Trainer Solo
De Shin Trainer Solo doet ongeveer hetzelfde als de Pro, alleen train je dan 1 voet tegelijk. Hierbij merk je direct dat stabiliteit een belangrijke factor is. Door met 1 been te trainen merk je dat je voet sneller opzij getrokken wordt. Dit heeft als voordeel dat je enkel op verschillende vlakken sterker wordt.
Ook bij de Solo trek je dus je voet omhoog, houd het even vast en weer omlaag. Voer de oefening rusting uit zodat je controle houd.
Een voordeel van de Solo is dat je naast de omhoog en omlaag beweging ook rondjes kunt draaien. Die worden door fysiotherapeuten vaak aangeraden bij mensen met zwakke enkels. Je stimuleert alle spieren, pezen en banden in je enkel namelijk. Door op te bouwen met gewicht kun je zowel je tibialis als je enkel sterker trainen.
Als je het goed uitvoert, zal je na 15 herhalingen een branderig gevoel kunnen krijgen in je scheenbeen, dat is de spier die je traint. Ga niet overbelasten, bouw het rustig op!
Calf raises
Calf raises zijn een geweldige manier om jumpers knee te voorkomen en te repareren. Door de spieren in uw kuit te versterken, kunt u de druk op uw knieschijf wegnemen en blessures voorkomen. Om een calf raise uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en ga je langzaam op je tenen staan. Houd even vast en laat je dan weer zakken. Begin met drie sets van tien herhalingen en verhoog naarmate je sterker wordt.
probeer bij het omlaag gaan zover mogelijk om laag te gaan. Hierdoor rek je de spier een beetje en krijg je meer kracht in de volledige beweging. Voordeel hiervan is, is dat je sterkere kuitspieren krijgt, jumpers knee kunt voorkomen en minder risico loopt op Achilles blessures.
Hamstring oefeningen
Als het gaat om blessurepreventie, zijn hamstringoefeningen de sleutel voor atleten die deelnemen aan sporten waarbij veel wordt gesprongen. Dat komt omdat de hamstrings de voorwaartse beweging van de knie helpen controleren en de impact bij het landen absorberen.
Er zijn een aantal verschillende oefeningen die de hamstrings kunnen versterken, waaronder leg curls, glute bridges en deadlifts met één been. Voor de beste resultaten, focus op kwaliteit boven kwantiteit en voer elke oefening uit met een perfecte vorm.
glute bridges
Om een glute-brug te doen, ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Drijf je hielen in de grond en til je heupen op totdat je dijen en romp in lijn met elkaar zijn. Houd een paar seconden vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
Doe een paar keer per week 3 sets van 10-12 herhalingen en je zou binnen de kortste keren een verbetering in je jumpers knee moeten zien!
deadlifts
De deadlift is een belangrijke oefening voor veel atleten, vooral degenen die sporten beoefenen waarbij springen betrokken is. Deze oefening versterkt de spieren en bindweefsels rond de knie, wat kan helpen bij het voorkomen of verminderen van het risico op een jumper’s knee.
Om een deadlift uit te voeren, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Buig naar voren op de heupen en pak de halter vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, til de halter van de grond en houd hem op armlengte voor je. Laat de halter langzaam weer op de grond zakken en herhaal.
Samenvattend
Jumper’s knee, of patellapeesontsteking, is een aandoening die het gevolg is van herhaalde stress op de patellapees. Deze pees verbindt de knieschijf (patella) met het scheenbeen (tibia). Jumper’s knee wordt het vaakst gezien bij atleten die deelnemen aan springsporten, zoals basketbal, volleybal en atletiek.
Jumper’s knee begint vaak met pijn en zwelling rond de knieschijf. De pijn kan mild beginnen, maar kan na verloop van tijd ernstig worden. Het getroffen gebied kan gevoelig zijn bij aanraking. U kunt ook moeite hebben met het volledig strekken van uw been.
Als de jumper’s knee onbehandeld blijft, kan dit leiden tot scheuren in de patellapees.
Er zijn verschillende oefeningen om de spieren rond de knie sterker te maken. Hoe sterker de spieren rond de knie, hoe minder kans op overbelasting je loopt.
Wat is een jumper’s knee?
Een jumpersknie is een soort blessure die kan optreden wanneer de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt geïrriteerd en ontstoken raakt. Dit kan gebeuren als gevolg van overmatig gebruik, uitdroging of een plotselinge verandering in het activiteitenniveau. Behandeling voor een jumper’s knee kan rust, ijs en ontstekingsremmende medicatie omvatten. Een operatie is meestal alleen nodig als het letsel ernstig is. Om een jumper’s knee te voorkomen, is het belangrijk om goed op te warmen voor het sporten en om een goede hydratatie op peil te houden.
Wat veroorzaakt jumpers knee?
Jumpers knee is een aandoening die kan worden veroorzaakt door herhaalde belasting van het kniegewricht. Het wordt vaker gezien bij atleten die deelnemen aan activiteiten waarbij springen betrokken is, zoals basketbal en volleybal. De aandoening is ook bekend als patellatendinitis of patellatendinitis.
De patellapees is een dikke band van weefsel die de knieschijf (patella) verbindt met het scheenbeen (tibia). De pees helpt de beenspieren om het kniegewricht te bewegen. Bij een jumper’s knee raakt de pees ontstoken en geïrriteerd. Dit kan gebeuren wanneer de pees te veel wordt gebruikt of gespannen.
Jumper’s knee wordt meestal gezien bij atleten in de leeftijd van 15 tot 30 jaar. Het komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen. De aandoening kan in één of beide knieën voorkomen.
Wat zijn de symptomen van een jumper’s knee?
Een springersknie is een overbelastingsblessure die vaak voorkomt bij atleten die deelnemen aan springsporten, zoals basketbal en volleybal. De aandoening wordt ook wel patellatendinitis of patellatendinitis genoemd.
Symptomen van een jumper’s knee zijn: pijn en gevoeligheid rond de knieschijf, stijfheid en moeite met het buigen van de knie, zwakte in de beenspieren en zwelling. De pijn kan erger zijn bij springen, hurken of rennen. Het kan ook verergeren door langdurig zitten met de knieën gebogen.
Als u vermoedt dat u een jumper’s knee heeft, is het belangrijk om een arts of orthopedisch specialist te raadplegen voor een nauwkeurige diagnose en behandelplan. Behandelingsopties kunnen zijn: rust, ijs, ontstekingsremmende medicatie, fysiotherapie en / of chirurgie.
Hoe wordt de jumper’s knee behandeld?
Jumpers knee is een aandoening die de pezen in de knie aantast. Het meest voorkomende symptoom is pijn aan de voorkant van de knie. De behandeling omvat meestal rust, ijs en fysiotherapie. Een operatie is zelden nodig.
Fysiotherapie is een belangrijk onderdeel van de behandeling van jumper’s knee. De therapeut zal samen met u de spieren en pezen rond uw knie strekken en versterken. Dit kan helpen de pijn te verlichten en verder letsel te voorkomen.
IJs kan ook helpen bij het verminderen van pijn en zwelling. Zorg ervoor dat je het ijs in een handdoek wikkelt, zodat je je huid niet verwondt. Breng ijs aan gedurende 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag.
Rust is ook belangrijk voor de behandeling van jumper’s knee. Vermijd activiteiten die uw knieën belasten, zoals rennen of springen.
Hoe voorkom je een jumper’s knee?
Jumpers knee is een aandoening die kan worden veroorzaakt door herhaalde belasting van het kniegewricht. Er zijn verschillende manieren om jumper’s knee te voorkomen, waaronder:
1. Het dragen van goede schoenen die goed passen en ondersteuning bieden.
2. Strekken en versterken van de spieren rond het kniegewricht.
3. Vermijd activiteiten die de knieën overmatig belasten, zoals hardlopen op harde oppervlakken of overmatig springen.
Jumpers knee is een blessure die veroorzaakt wordt door overbelasting. In de eerste periode is het verstandig om de belasting te verlagen, maar het versterken van de spieren rond je knie kan later overbelasting voorkomen. Door sterkere spieren, pezen en banden kun je een hogere belasting prima aan
Tib Bar bestellen
De Tib Bar die gebruikt wordt door de Kneeovertoeguy op Youtube kun je uiteraard in de VS bestellen, maar met $199,- is het geen goedkoop apparaat.
Wij hebben een versie gemaakt welke wij in Nederland en België verkopen voor € 79,- (geschikt voor 28 en 55mm) en een RVS 50mm versie voor € 119,-
Met de Shin Trainer (Tib Bar) kun je dezelfde oefeningen doen, en kun je zorgen dat je schenen sterker worden en minder snel overbelasten.
Het gebruik van de Shin Trainer is heel eenvoudig, en voor elk niveau aan te passen.
Wat is een goed gewicht bij de Shin Trainer?
Persoonlijk train ik met een gewicht tussen de 5 en 10% van mijn lichaamsgewicht, maar ik ben geen beginner. Mijn doel is om richting de 15% te gaan werken.
Dus weeg jij 80 kg? Dan kun je prima starten met 3 tot 5kg en dan opbouwen naar mate je wilt en kunt. Belangrijk is dat je 5 sets van 20 herhalingen binnen 5 minuten weet te halen zonder extra rustmomenten. Pas daarna kun je wat gewicht toevoegen. Elke kg meer zal je direct merken!
Scheenbeen oefening met Shin Trainer