shin splint oefeningen scheenbeen pijn tibialis anterior overbelasten scheenbeenspier

Shin Splints oefeningen

Shin Splint is een vervelende blessure die wel tot 2 maanden kan aanhouden. Pijnlijk omdat het voelt alsof je scheenbeen ontstoken is.

De oorzaak ligt in overbelasting. De spier aan de voorkant van je onderbeen (tibialis) is overbelast. Hierdoor gaan de aanhechtingen met het scheenbeen reageren, dit voelt als een ontsteking en kan dus lang duren voordat het over gaat. Het is in principe een overbelasting van peesweefsel, en dat duurt nu eenmaal langer om te herstellen.

Met de oefening die we hier bieden gaan we de Tibialis, de spier aan de voorkant van je scheenbeen, sterker maken. Hierdoor kan die spier meer belasting aan en is er minder risico op overbelasting.

Hoe eenvoudig dat ook klinkt, het is zeer effectief!

Download ons gratis Shin Splints Trainingsprogramma:

    In het programma behandelen we de volgende onderwerpen:

    • Shin Splints behandelen
      • Als je last hebt van Shin Splints, dan ben je vast langs de huisarts en Fysiotherapeut geweest om daar wat aan te doen. Vaak is het advies rust, koelen en daarna weer rustig gaan sporten, niet te snel. Probleem bij veel mensen is dat de klachten vaak weer terugkomen. En dat komt omdat de oorzaak niet is opgelost!
    • Shin Splints voorkomen
      • Even terug naar de basis, Shin Splints wordt veroorzaakt door overbelasting. Hoe kun je Shin Splints dus voorkomen? Door de belasting te verlagen? Of door je kracht te verhogen?
    • Shin Splint oefeningen om je scheenbeen sterker te maken
      • Blijft deze oefeningen ook doen als de klachten verdwenen zijn. Hiermee voorkom je dat het snel weer terugkomt en kun je dus zonder klachten en pijn blijven sporten!
    • Sterkere onderbenen
      • Train in balans, zo voorkom je blessures in de toekomst!

    Veel gestelde vragen over Shin Splints:

    Hoe herken je Shin Splint?

    Shin Splint herken je aan pijn aan de voorkant van je scheenbeen die ook pijnlijk blijft als je niet meer aan het sporten bent. Dus als je rust hebt, op de bank, in je bed, het blijft een pijnlijk gebied. Dit komt doordat de aanhechting van de spier geïrriteerd  is.

    Shin Splints bij hardlopen

    Bij hardlopers komt Shin Splints vaak voor. Dat komt omdat de scheenbeen veel belasting moet dragen bij elke stap die je zet. Omdat hardlopen een langdurige inspanning is komt dus ook je scheenbeen langdurig onder hoge belasting te staan. Overbelasting is dan een risico. Dat kan ontstaan doordat je langer loopt dan normaal, hardere ondergrond dan normaal, andere schoenen met minder goede demping of iets andere pasvorm of omdat je frequentie van trainingen omhoog is gegaan waardoor je minder rust krijgt.

    Bij hardlopers komt Shin Splint ook vaak weer terug, de beste manier om dat te voorkomen is door je scheenbeenspier (tibialis) actief te trainen om sterker te maken!

    Shin Splints bij wandelen

    Ook bij wandelen komt Shin Splints vaak voor. Net als bij hardlopen moet de tibialis bij elke stap een flinke belasting dragen. Het is minder dan bij hardlopen, maar wandelen wordt vaak langer gedaan dan hardlopen waardoor het effect vergelijkbaar is.

    Bij wandelen zie je ook vaak dat in heuvelachtige omgeving de kans op overbelasting groter wordt. Vooral het bergafwaards lopen is een moment waarop de belasting op de scheenbeen groter wordt en overbelasting een risico vormt. Als het landschap mooi vlak is, heb je daar vaak minder snel last van.

    Ook bij wandelaars kan Shin Splint makkelijk weer terugkomen en kan het daardoor een langdurige blessure worden.

    Kun je doorlopen met Shin Splints?

    Als je scheenbeen overbelast is, is rust het beste. Zorg dat je scheenbeen kan herstellen, train de kracht op en start dan rustig weer met sporten.

    Hoe weet je dat je scheenbeen ontstoken is?

    in het begin is de pijn niet erg aanwezig, maar na verloop van tijd wordt het steeds erger. Je onderbeen kan ook wat opzwellen. Je scheenbeen doet dan flink zeer en lopen is al pijnlijk.

    Waar doet het pijn bij Shin Split?

    De voorkant van je onderbeen (je scheenbeen) doet zeer bij shin plint. Vooral de aanhechting van de spier die daar loopt met het bot van je scheenbeen doet zeer. Die is overbelast!

    Shin Splints beide benen

    Shin Splints komt bij veel mensen voor in beide benen op hetzelfde moment. Dit komt omdat overbelasting vaak door hardlopen en wandelen gebeurd. Bij sporten waar je vaak met 1 been springt, zoals basketbal komt het ook voor dat je bij 1 been klachten hebt.

    Hoe krijg je Shin Splint?

    Shin Splint krijg je door overbelasting van de tibialis. Deze spier vangt een groot deel op van de kracht bij elke stap en sprong. Als deze spier niet sterk genoeg is, raakt hij overbelast en gaat het zeer doen. Men noemt het ook wel scheenbeenvliesontsteking.

    Hoe geneest Shin Splint?

    Shin Splint geneest vooral door rust te nemen. Overbelasting geneest door rust, pas als het pijnvrij is kun je oefeningen doen om Shin Splints te voorkomen in de toekomst.

    Hoe lang duurt herstel scheenbeenvliesontsteking?

    Dat verschilt per situatie. Verstandig is om de pijn eerst volledig weg te laten gaan door rust te nemen. Dus niet meer sporten en zo min mogelijk belasten. Daarna ga je aan de slag met onze oefeningen, en als je sterker bent geworden kun je het sporten weer gaan oppakken.

    Hoe kom je snel van Shin Splints af?

    Rust is de eerste periode het advies. Als je tibialis overbelast is, is trainen niet goed, dan blijft het pijnlijk. Zodra de pijn minder is geworden kun je langzaam aan beginnen met onze oefeningen. Zolang er bij rust geen pijn terugkomt, kun je dit voortzetten. Bij de meeste mensen is een periode van 2-3 weken goed trainen voldoende om daarna weer te kunnen sporten. Uiteraard moet je de oefeningen wel blijven doen, anders komen de klachten weer terug!

    Shin Splints blijft terugkomen, wat nu?

    Als Shin Splints blijft terugkomen spreekt men wel eens over chronische Shin Splints. Het komt dan weer terug, ook bij beperkte inspanning. Als je Shin Splints klachten krijgt van een korte wandeling van bijvoorbeeld 10-15 minuten, dan wordt het erg lastig om het zonder goede oefeningen te voorkomen. We kunnen immers niet de hele dag thuis blijven toch?

    Goede oefeningen maken je spier sterker en zorgt ervoor dat je meer belasting aan zal kunnen. Hierdoor kan je na een aantal weken zonder problemen weer een stuk gaan wandelen en uiteindelijk mogelijk ook weer pijnvrij sporten.

    Hoe stretch je je scheenbeen?

    De spier die loopt over je scheenbeen (tibialis) loopt vanaf je onderkant knie tot over de voorkant van je enkel naar je voet en zijkant van je enkel. Deze stretch je door je voet zover mogelijk plat te duwen. Je kunt bijvoorbeeld op je onderbenen met platte voet gaan zitten, maar je kunt ook je voet met je hak tegen je bil aan trekken en je tenen zover als mogelijk naar je rug trekken. Hiermee stretch je ook je bovenbeen.

    Shin Splints bij overgewicht

    Omdat Shin Splints ontstaat door overbelasting, kan overgewicht uiteraard ook een oorzaak zijn van Shin Splints. Door het grotere gewicht moet je meer belasting opvangen met de tibialis. Deze raakt dan overbelast en hierdoor krijg je pijnklachten. Zeker bij mensen die in een kortere tijd zwaarder zijn geworden is het risico groter.

    Download ons gratis Shin Splints Trainingsprogramma:

      hamstring oefeningen

      Beste Hamstring oefeningen

      De hamstrings zijn een spiergroep die lopen langs de achterkant van de bovenbenen. Deze spieren lopen vanaf de onderrug, via de achterkant van het bovenbeen naar de achterkant van de kuiten.

      Als je het vergelijkt met de armen, dan is de hamstring de biceps (spierbal). De hamstring zorgt er dus voor dat je je benen kunt buigen zodat je je hakken naar je billen kunt trekken. Tijdens het rennen gebruik je je hamstring om je lichaam vooruit te trekken als je voet de grond raakt.

      Sterke en soepele hamstrings zorgen ervoor dat je minder risico loopt op blessures en dat je harder kunt rennen. Vooral in de sprint is er een hoge belasting op de hamstrings.

      Vaak zie je bij hamstring blessures dat er na een korte sprint gegrepen wordt naar de hamstring. Je voelt dan een scherpe pijn aan de achterkant van je been. Wij zien dit vaak bij voetbal op tv. Een blessure die een paar weken kan duren omdat het in veel gevallen gaat om een scheur in de pees of spier.

      Belangrijk is om naast kracht ook te zorgen dat je hamstrings soepel zijn. Daarmee bedoelen we dat de hamstring niet te kort is. Dus dat je de grond voor je tenen kunt aanraken met gestrekte benen. Wij adviseren om er naar toe te werken zodat je je vuisten of platte handen op de grond kunt plaatsen met gestrekte benen. Blessures ontstaan vaak doordat er een grotere beweging dan gewend wordt gemaakt, dit geeft namelijk een belasting die de spier niet aan kan.

      Beste hamstring oefeningen

      Voor de hamstring zijn verschillende oefeningen die je kunt doen:

      • Romanian Deadlift
      • Lying leg curl/Seated leg curl
      • Nordic hamstring leg curl
      • Hamstring stretch

      Uiteraard zijn er nog vele meer oefeningen voor de hamstring, maar in de basis zie je deze het meest toegepast.

      Tijdens het rennen (sprint) trek je eigenlijk de grond onder je door en duw je je lichaam vooruit. Het vooruit duwen gebeurt vanuit de bovenbeen spieren. Het onder je door trekken van de grond doe je met je hamstrings. Probeer maar eens, ga gewoon op de grond staan op 2 benen. Zet nu 1 been iets voor je andere been, plat op de grond. Trek nu je voorste been over de grond naar achter. Welke spier voel je nu? Juist!

      Hoe sterker je hamstring hoe meer kracht je kunt gebruiken om je lichaam vooruit te helpen tijdens een sprint. Resultaat: Je zult sneller kunnen sprinten en minder risico lopen op blessures.

      Dit zijn misschien wel de belangrijkste oefeningen die je moet doen.

      Hamstring warming up

      Een goede warming up voor de hamstring gaat vaak samen met een goede warming up voor je benen. Fietsen, rustig hardlopen (inlopen) en wat licht stretchen.

      Als je hamstrings warm beginnen te worden kun je wat extra focus op die spieren leggen. Hierdoor activeer je de gehele spiergroep. Je gaat niet maximaal kracht zetten, maar je gaat wel goed aanspannen. Afhankelijk van de plek waar je bent, kun je verschillende opties uitvoeren:

      • Gebruik een korte resistance band, haal beide voeten er doorheen en trek 1 voet richting je billen.
      • Span een lange resistence band tussen 2 palen, doe nu 1 voet eronder en trek deze richting je billen.
      • Op een gladde vloer kun je op je rug gaan liggen, je voeten op een handdoek, je gaat op je hakken en je schouders liggen (de rest van je lichaam is dus van de grond). Nu trek je je voeten over de vloer richting je billen. Gaat dit makkelijk? Doe het dan met één been.

      Romanian Deadlift

      Bij de romanian Deadlift voer je een deadlift uit met bijna gestrekte benen. Hierdoor voel je de spanning op de hamstrings. Dit kun je doen met een stang of losse gewichten.

      Als je je benen helemaal strekt, dan ga je meer richting een Good Morning. Ook hierbij ligt de spanning veelal op de hamstrings maar bij deze oefening is het opbouwen van gewicht latsiger, er komt dan meer druk op de rug, wat andere problemen kan veroorzaken.

      Bij deze oefening train je je hamstrings om langer en sterker te worden doordat je kracht en stretch combineert.

      Lying leg curl/seated leg curl

      Bij de lying leg curl lig je op een bankje en trek je je hielen naar je billen met een bepaalde weerstand. Er zijn bij sportscholen machines die hiervoor zijn gemaakt, maar je kunt ook een gewicht klemmen tussen je voeten.

      Bij deze oefening train je vooral het laatste stuk van de beweging, dus hoever kun je je hielen bij je billen krijgen. Je kunt het vergelijken met het zoveel mogelijk aanspannen van je spierbal bij je bovenarm

      Nordic Hamstring Curl

      Bij de Nordic Curl gebruik je een zachte ondergrond (bv een bankje), je gaan op je knieën zitten en zorgt dat je voeten vast klemmen (bv onder iets, met een strap band of nordic bench).

      Wat je nu gaat doen is met je bovenlichaam steeds weer naar voren hangen en weer terug, zover als je kunt. Je kan uiteraard je armen gebruiken om je op te vangen als je het niet meer houdt (dat is vrij normaal). Uiteindelijk wil je ook hier de volledige beweging kunnen maken, dat is niet makkelijk kan ik je verzekeren!

      Bij deze oefening train je vooral de kracht van je hamstring in de gestrekte positie. Dit is vooral het stuk waarin je bij sprinten het meeste kracht zet. Bij een sprint land je met gestrekte benen en trek je vervolgens de grond onder je lichaam door. Als je sterk bent met de Nordic Curl, zal je meer kracht kunnen zetten bij het sprinten.

      Met deze hamstring oefeningen train je dus de verschillende fases van de hamstrings en zorg je ook dat je je hamstrings langer maakt door stretchen terwijl je kracht opbouwt. Deze hamstring oefeningen kun je eenvoudig toevoegen aan je trainingsschema, zowel op de sportschool als thuis.

      Cooling down en hamstrings stretchen

      Naast sterke hamstrings willen we ook soepele hamstrings. Als we over een grotere beweging sterk zijn, verkleinen we het risico op blessures en overbelasting. Deze stretch is misschien wel de beste manier voor een positief effect.

      Om je hamstring “langer” te maken kun je de volgende stretch na je workout doen:

      • Ga rechtop staan, met je benen gestrekt, en raak met je handen de grond aan.
      • Als je moeite hebt om je tenen te raken kun je ook een verhoging gebruiken. Dit is wel een signaal dat je behoorlijk stijve hamstrings hebt, stijve hamstrings vergroten het risico op blessures.
      • Hou je handen bij de grond (zo laag als mogelijk), hou je benen licht gebogen en strek nu afwisselend je ene been en dan je andere been. Je voelt dan de stretch in je achterste been. Wissel dit 20-25 keer per been af.

      Het doel is om je handen plat op de grond te kunnen leggen en deze stretch uit te voeren,

      Bij veel mensen is dit in het begin vrijwel onmogelijk. Dit komt vaak doordat de heupen, bekken en bilspieren deze beweging beperken. Bekijk het maar eens vanaf de zijkant. Je zal zien dat je erg in je rug gaat hangen, en niet in staat bent om je heupen goed te kantelen.

      Dit kantelen van de heupen kun je lichtje forceren door bij je stretch gewicht vast te houden. Je bent zelf namelijk niet in staat om lichaam verder omlaag te trekken tijdens deze stretch, terwijl je dat wel zou willen. Door wat gewicht (niet te veel) vast te houden zal je merken dat je makkelijker lager komt en een veel diepere stretch kunt krijgen. Doe dit wel rustig aan, anders rek je het te snel te ver op!

      slant board incline board schuin trainingsboard

      Squat Board kopen

      Enkel verzwikken, door je enkel gaan, enkelbanden scheuren, enkelbanden verrekken, wat te doen en hoe voorkom je dit volgende keer?

      Enkel verzwikken

      Enkel verzwikken, wat te doen en hoe te voorkomen?

      Veel sporters ken het wel, je enkel verzwikken. Je verstapt je of land verkeerd na een sprong en dan…. Klap! Je gaat door je enkel en voelt meteen dat het niet goed is. Je enkel verzwikken (gescheurde enkelband of enkelbanden verrekt) doet meteen veel pijn. Waarschijnlijk is ook binnen een paar minuten de enkel veel dikker en kan je er niet meer (of bijna niet meer) op staan. Er ontstaan kleine scheurtjes in je enkelbanden en dat doet zeer. Het zorgt er ook voor dat er na een dag of 2 een behoorlijke bloeduitstorting te zien zal zijn, deze zakt naar de onderkant van de voet soms zelfs tot aan je tenen.

      Zelf speel ik graag basketbal en heb ik wel een keer of 10 mijn enkel verkwikt, zowel links als rechts. Het blijft een hele vervelende blessure die ook best lang kan duren voordat het herstelt is.

      Beste oefeningen tegen enkel verzwikken

      Hoe sterker de enkel, hoe kleiner de kans dat je je enkel dubbel klapt en gescheurde enkelbanden krijgt, en als het toch gebeurd is de schade vaak minder heftig. Voorkomen is dus beter dan genezen. Sterke enkels zorgen er ook voor dat rennen, springen en andere explosieve bewegingen makkelijker gaan.

      Wij hebben een gratis trainingsschema gemaakt. Deze oefeningen kun je eenvoudig thuis uitvoeren of op de sportschool.

      Het is geschikt voor elk niveau. Dus als je net door je enkel bent gegaan kun je eenvoudig en licht beginnen. Wil je sterkere enkels en preventief aan de slag? Dan kun je de oefeningen zwaarder maken door gewicht toe te voegen.

         

        Verzwikte enkel,wat te doen?

        Meteen als het gebeurd is kun je het beste gaan koelen. Dit zal de pijnklachten verlichten.

        Onder stromend water of met een icepack. Dat zal de zwelling wat verminderen en ook een beetje de pijn. Met krukken lopen kan de eerste dagen een goed idee zijn, hiermee ontlast je je enkel en doet het minder pijn. Je zal een pijnlijke en dikke enkel hebben. Maar wees gerust, uitgerekte enkelband geneest vanzelf!

        Bekijk ook goed wat er echt gebeurd is. Kun je je voet nog een beetje bewegen? Kan je er nog op staan (als de pijn dit toelaat)? Staat je voet nog in een normale positie? Als je voet in een andere positie staat, en je hem niet kan bewegen, dan kan er ook wat gebroken zijn. Een bezoek aan de huisartsenpost is dan zeker aan te raden.

        Waarschijnlijk weet je dat bij de huisartsenpost gezegd wordt dat de enkel te dik is om een goede foto te kunnen maken, je krijgt het advies mee om rust te houden, niet te belasten en je been omhoog te houden. Dat is zodat het vocht (waardoor je enkel te dik is) makkelijker weg kan.

        Kan je je voet nog wel een beetje bewegen, kan je er nog op staan (als de pijn dit toelaat) en staat je enkel in een normale positie? Dan zijn waarschijnlijk je enkelbanden opgerekt of gescheurd. Bij scheuren zijn ze meestal niet afgescheurd, maar ingescheurd (dat doet ook veel pijn). Na een paar dagen krijg je dan een mooie blauw/paarsige plek onder je enkel, die kan doorlopen tot je tenen.

        Verstuikte enkel intapen

        De eerste periode na het oplopen van je blessure kan intapen helpen. Het geeft een steviger gevoel en zorgt dat de zwelling sneller afneemt.

        Als de zwelling afneemt moet je wel steeds opnieuw gaan intapen, anders gaat de tape te los zitten.

        Hoelang duurt het herstel?

        Dat wisselt per geval.

        Als je je alleen verstapt dan kan je het zijn dat je na een week of 2 weer gewoon kan sporten. Je hebt dan kort een dikkere enkel maar er is maar beperkt schade in de enkel. Er is dan vaak alleen wat verrekking geweest.

        Als er wat meer schade is, scheuren van de banden, dan duurt herstel wat langer. Vaak gebeurd dit doordat je verkeerd land (of een voet van een ander bijvoorbeeld) en er helemaal doorheen gaat. En toch is ook hier het herstel verschillend.

        Ik heb zelf gevallen gehad waarbij ik 2 weken met krukken moest lopen zonder enige belasting omdat de pijn te veel was, maar de laatste keer in 2021 kon ik na een week al best wel veel weer. De foto’s die ik hier gebruik zijn overigens van de keer dat ik mijn enkel verzwikte in 2021 (dus recent gebeurd)

        Gescheurde enkelband geneest vanzelf

        Over het algemeen kun je dus stellen dat het herstel van een verzwikte enkel tussen de 2 en 8 weken ligt. Gescheurde enkelband geneest vanzelf, het kan alleen wel veel tijd kosten.

        Hoe lang duurt herstel uitgerekte enkelband?

        Als je blessure herstelt is na een aantal weken, kan je zeker tijdens het sporten nog best een periode last houden. Dat komt omdat de banden die schade hebben opgelopen nog niet net zo sterk waren als ervoor. Dus daar zal je wat aan moeten doen.

        Sommige sporters kiezen ervoor om te tapen of een enkelbrace te gebruiken. Persoonlijk hou ik daar niet zo van omdat je enkel dan eigenlijk zwak blijft. Mijn ervaring is dat dat tijdens het sporten vaak wel goed gaat, maar een onverwachte beweging buiten het sporten om (zonder brace) voel je dan meteen weer.

        Hoe lang je last houdt van een verstuikte enkel verschilt tussen een aantal weken tot maanden. Als je weinig doet om je enkel weer sterk te maken, dan duurt het gewoon langer.

        Hoe voorkom je door je enkel gaan?

        Helemaal voorkomen doe je door niks te doen, niet te sporten en niet te lopen. Je loopt eigenlijk altijd wel een klein risico dat je je verstapt of dat je tijdens sporten verkeerd landt.

        Helemaal voorkomen kun je het dus niet. Maar als je zorgt dat je je benen goed sterk traint, kun je wel veel voorkomen.

        Bij mijn laatste verzwikking in december 2021 heb ik de weken/maanden ervoor veel getraind met de Shin Trainer Pro. Hierdoor heb ik de spieren en pezen die langs je scheenbeen en enkel over de voet lopen een stuk sterker kunnen maken. Een verzwikking heeft het niet voorkomen, maar de schade is wel veel minder geweest dan alle eerdere keren dat ik mijn enkel verzwikt had.

        Uiteraard deed het nog steeds veel pijn, was mijn enkel nog steeds heel dik, was er na een dag een flinke bloeduitstorting te zien, maar kon ik redelijk snel weer wat belasten en binnen week (de zwelling was nog niet eens weg) kon ik ook al weer aardig lopen.

        Daarna ben ik weer gaan opbouwen met rustig lopen, de Shin Trainer Pro zonder aanvullend gewicht (weer heel rustig opbouwen) en balans oefeningen.

        Het steker maken van de enkel heeft dus niet kunnen voorkomen dat ik door mijn enkel ben gegaan, maar wel dat de schade veel minder was en het herstel veel sneller ging. De basis was sterker en dat heeft mij enorm geholpen!.

        Sporten met een enkelbrace? Of krachtoefeningen enkel?

        Een brace ben ik dus nooit voorstander van geweest. Een enkelbrace beschermt je een beetje, maar nooit helemaal. Verkeerd landen kan altijd nog en door je enkel gaat dus ook.

        Eigenlijk is het lichaam ook zo gemaakt dat het ook moet kunnen gebeuren. Als je enkel omslaan niet kan, gaat je knie waarschijnlijk stuk. Dat zie je vaak bij wintersport zoals skiën. De skischoen voorkomt dat je door je enkel kan gaat (harde kunststof schoen) waardoor je bij een verkeerde beweging je knie extra gaat belasten, en dan daar de schade oploopt.

        Schade aan je knie is vaak veel erger en kost veel meer tijd om te genezen, als het al goed zal genezen.

        Een enkelbrace of het strak intapen van de enkel tijdens het sporten heeft dus niet mijn voorkeur. Soms is het tijdelijk een prima optie, maar liever train ik mijn enkel zo dat deze weer sterk genoeg is om normaal te kunnen gebruiken tijdens sporten. In het begin heb je altijd even angst om er weer doorheen te gaan, maar dat vertrouwen komt vanzelf weer terug.

        Met krachtoefeningen voor je enkel maak je alle spier, pezen en banden sterker in je enkel. Je kunt meer aan maar ook betere prestaties leveren. Als je sterkere enkels hebt merk je dat ook bij rennen springen en landen, het kost je minder moeite en je kunt het langer volhouden. Ook voorkomt het dat je snel nog een keer door je enkel zal gaan.

        Hoe vaak gebeurd een enkel verzwikken?

        Per jaar gebeurd enkel verzwikken in Nederland ongeveer 340.000 keer.

        De helft van de gevallen tijdens het sporten, dit zijn ook vaak de zwaardere gevallen. De rest dus gewoon tijdens het dagelijks leven (verkeerde stap of beweging) of door een ongeval.

        Sporten waarbij enkel verzwikken vaak gebeuren zijn: voetbal, basketbal, zaalvoetbal, tennis, hockey. Bij voetbal (enkel dubbel geplakt voetbal) gebeurd het vaak door een onregelmatig terrein waardoor je voet plotseling dubbelklapt tijdens het rennen. De meeste schade zie je bij gevallen waarbij na een sprong verkeerd wordt geland, zoals bij basketbal. de mate van schade is erg afhankelijk van de kracht die erop staat op het moment van dubbel klappen.

        Veel sporters hebben helaas meerdere ervaringen gescheurde enkelbanden. Hoe ouder je bent, hoe langer het herstel vaak duurt. Maar in principe herstelt het zich volledig, al zijn vaak aanvullende oefeningen wel goed om te doen.

          Meest gestelde vragen over enkel verzwikken:

          Hoe snel geneest een verstuikte enkel?

          Het duurt minstens 2 tot 4 weken voordat je weer kunt lopen en fietsen. Je kan dan met krukken lopen. Het kan een aantal maanden duren voordat je weer kan sporten

          Wat moet je doen als je enkel verzwikt hebt?

          1. Leg eerst je voet hoog, bijvoorbeeld op een stoel. En koel je enkel. …
          2. Probeer voorzichtig of je kunt lopen.
          3. Kun je niet meer dan 4 stappen zetten zonder hulp? Bel dan je huisarts. …
          4. Een verzwikte enkel wordt vaak vanzelf beter.
          5. Maak een afspraak met je huisarts als de pijn en dikte na 4 dagen niet minder worden.

          Hoe weet je of je enkel gescheurd is?

          Symptomen gescheurde enkelband

          De klachten bestaan uit pijnklachten tijdens het belasten van de enkel. Ook ontstaat er meestal vocht in de enkel. Dit is een beschermingsreactie van je lichaam om meer schade te voorkomen. Soms treedt er een instabiel gevoel in de enkel op.

          Kun je lopen met een gescheurde enkelband?

          Zorg dat je de eerste twee dagen je enkel niet belast. Is het daarna nog steeds niet mogelijk om te lopen / steunen, dan is het verstandig om naar een huisarts te gaan voor verder onderzoek.

          Hoe lang duurt gescheurde enkelbanden?

          Een uitgerekte of ingescheurde enkelband geneest meestal binnen zes weken. De eerste periode kunt u pijn hebben, deze verdwijnt meestal binnen enige weken. Voordat de zwelling helemaal weg is, gaan soms enkele maanden voorbij.

          Hoe ziet een verrekte enkelband eruit?

          De enkel is vaak erg gezwollen en een blauwe plek aan de buitenste onderzijde van de enkel is te zien, soms kan dit zelfs doortrekken tot het onderbeen.

          Waar lopen je enkelbanden?

          De enkelbanden zijn stugge, stevige bandstructuren die zich aan de binnen- en buitenzijde van de enkel bevinden. Ze verbinden het onderbeen met de voet en zorgen ervoor dat extreme bewegingen in het enkelgewricht opgevangen worden.

          Is fietsen goed voor de enkel?

          Ja, fietsen is een goede oefening voor de enkel. Het is belangrijk om na een enkel blessure ervoor te zorgen dat deze niet stijf wordt. Fietsen is een prima oefening om de enkel soepel te houden zonder hoge belasting.

          Waar pijn bij gescheurde enkelbanden?

          Aan een gedeeltelijke of volledig gescheurde enkelband, engels ankle sprain, kun je veel pijn hebben. Meestal ontstaat er bij het scheuren van je enkelband een zwelling op en onder je enkel en is er ook een bloeduitstorting te zien. Je kunt deze herkennen aan een paarse verkleuring onder je enkel, soms tot aan de rand van je voetzool.

          krachtstandaarden

          Hoe sterk ben je? Kracht standaarden

          knakkende knie

          Knakkende knie, hoe kom je er vanaf?

          Wat is een knakkende knie?

          Bij het buigen van de knie komt er een knakkend geluid vrij. Dat is soms goed hoorbaar, maar hoeft niet kwalijk te zijn. Al is dat niet te zeggen aan het geluid, het is vooral belangrijk om te kijken waardoor je knie dat geluid maakt. Een knakkende knie komt veel voor.

          Je knie is een complex gewricht, er lopen veel banden en pezen in, zit kraakbeen in, een knieschijf en gewrichtsvocht (dat heeft elk gewricht)

          Vaak komt het knakkende geluid van het vocht en mogelijk een luchtbelletje die in het gewricht zit. Door beweging en druk verplaatst zich dit en kan er een knak geluid volgen. Het kan ook zijn dat een pees of band niet helemaal op de juiste plek zit (door een vreemde beweging bijvoorbeeld), het terugschieten kan dan ook een knakkend geluid geven. Het kan ook zijn dat het kraakbeen in je knie in kwaliteit achteruit gaat, dat noemen we Atrose. Dit is wat serieuzer omdat dit na verloop van tijd ook pijn kan geven, dan is je kraakbeen dusdanig minder geworden dat bot elkaar kan gaan raken, en dat doet zeer.

          Als je knie knakt bij lopen kan het zijn dat er gewoon even iets niet helemaal goed zit. Soms helpt het dan om de knie een paar keer volledig te buigen.

          Wat kan je doen tegen knakkende knieën?

          Het advies is bewegen, zorgen dat het gewricht soepel blijft. Dat is wat veel artsen en fysiotherapeuten zullen adviseren.

          Het beste is om de beweging zo groot als mogelijk te maken. Dus het liefst een volledige kniebuiging en strekking zodat het hele gewricht soepel wordt. Met alleen wandelen is de beweging relatief klein en zal je dus nog steeds een knakkend geluid houden bij grotere bewegingen. Ook is bij wandelen de belasting relatief laag.

          Beste oefeningen tegen knakkende knieën

          Zoals geschreven, de beste oefening is een volledige kniebuiging. Hierbij raakt dus de achterkant van je bovenbeen de achterkant van je onderbeen. Kuit tegen hamstring dus.

          Waarschijnlijk kan je dat niet met je voeten volledig op de grond. De is logisch, weinig mensen hebben de mobiliteit in hun enkel om dat te kunnen. Dus zal je je hak van de grond moeten halen, iets omhoog, dan kan je een volledige buiging maken.

          Dat traint alleen niet zo prettig, je balans houden is dan vaak erg lastig terwijl je juist focus wilt hebben op de beweging, en niet op je balans.

          Dat is de reden dat een schuin trainingsboard goed kan helpen. Hier sta je namelijk in een betere houding op waardoor een volledige kniebuiging voor vrijwel iedereen mogelijk is.

          Knakkende knie, hoe kom je er vanaf? Start positie4

           

           

          Een goede warming up is belangrijk. Wat ik prettig vind is om vanuit mijn laagste positie korte bewegingen omhoog te maken, een beetje verend dus. Je veert een beetje omhoog en zakt dan weer terug in een soepele beweging. Probeer dit maar eens 100 herhalingen, waarschijnlijk zal je bij 50-60 ervaren waarom dit je knie goed warm maakt.

          In het begin zal je merken dat het best zwaar is en dat je knieën aardig zullen knakken. Maar dat gaat afnemen, je knie wordt sterker en het knakken wordt minder. Je doel moet zijn om 5 sets van 20 herhaling te kunnen maken zonder gewicht of steun. Dus met je eigen lichaamsgewicht. Dat is een beetje de standaard, als je dat kan, zullen je knieën sterk genoeg zijn en zal het knakken veel minder worden.

          Wil je meer dan de standaard, dan kan je natuurlijk met gewicht verder opbouwen.

          Voordeel van volledig buigen knieën

          Het voordeel van het opbouwen van kracht met een volledige beweging van de knie is dat er veel minder risico is op blessures. Je knie is namelijk in zijn volledige beweging sterk, en niet alleen bovenin. Dat is wat je wel vaak ziet bij sporters die een squat tot 90 graden maken, die zijn sterk bovenin, maar als ze verder zakken dan 90 graden, dan neemt de kracht snel af. Het probleem daarbij is dat wanneer de beweging tijdens het sporten op een bepaald moment die 90 graden passeert, er kans op blessures ontstaan.

          Dat is tevens de reden dat het gebruik van een schuin trainingsboard voordelen heeft, het zorgt ervoor dat de juiste spieren sterker worden en verkleint de kans op blessures.

          Dus heb je last van knakkende knieen? Ga aan de slag met volledige buiging van je knie!

          Wat doen tegen stijve hamstrings?

          Wat doen tegen stijve hamstrings?

          Wist je dat stijve hamstrings de oorzaak kunnen zijn voor pijn in de heup of rug? En dat als je stijve hamstrings hebt, de kans op een hamstringblessure veel groter is?

          Waar zitten je hamstrings?

          Je hamstrings lopen over de achterkant van je bovenbenen en hebben als functie om je onderbeen omhoog te trekken en je heup te strekken. Je heup strekken gebeurt samen met je bilspieren.

          Hamstringblessure, hoe gebeurt dat?

          Een hamstringblessure gebeurt vaak tijdens een sprint. Dan is er een zeer hoge belasting op de hamstring. Je hamstring duwt namelijk je lichaam vooruit als je tijdens de sprint met je voet op de grond komt. Het is misschien een hele korte tijd dat je voet op de grond staat, maar er wordt heel veel kracht gezet door je hamstring.

          Als de kracht te groot is, dan kan de spier of pees verrekken of scheuren. Bij een verrekking is het herstel wat korter en kun je na een week of 4 weer voorzichtig gaan sporten. Bij een scheur kan het veel langer duren.

          Als je hamstring erg stijf is, dit wordt ook wel kort genoemd, dan is het risico op blessures groter. Een grotere beweging dan de stijve hamstring normaal toelaat zal namelijk zorgen voor een verrekking.

          Wat doen tegen stijve hamstrings?

          Gelukkig is dit niet heel erg moeilijk. Stretchen is namelijk een hele goede manier om je stijve spieren wat losser te krijgen.

          Om te kijken of je inderdaad stijve hamstrings hebt, kun je kijken of je met gestrekte benen je tenen of de grond kunt raken met je handen. Als je stijve hamstrings hebt, dan kom je waarschijnlijk niet heel ver.

          Je kunt stretchen op de grond, maar onze voorkeur gaat uit naar een stretch met een schuin trainingsboard (slant board), dit omdat het ook meteen de kuitspier meeneemt waardoor de hele achterkant van het been soepeler wordt.

          Hieronder een video met uitleg en instructie om je hamstring en kuit goed te kunnen stretchen:

           

          Zoals je ziet kun je deze stretch steeds verder uitbouwen met gewicht en een verhoging. Het doel is om op een schuin trainingsboard te kunnen staan en de grond voor je board te kunnen raken met gestrekte benen. Ja dat klinkt als onmogelijk, maar je zult zien dat je in het begin best snel resultaat gaat zien.

          Een tip om het stretchen wat effectiever te maken is door tijdens de stretch wat gewicht te gebruiken, gebruik niet te veel, pak een gewicht die jij makkelijk kunt hebben. 5 tot 10% van je lichaamsgewicht is in het begin meer dan genoeg (begin zonder natuurlijk)

          Sterkere hamstrings trainen

          Naast soepelere hamstrings zijn sterkere hamstrings ook wenselijk. Als je sterke hamstrings hebt, loop je minder risico op blessures. Daarnaast zorgt het ervoor dat je harder kunt rennen, je kunt namelijk meer kracht zetten op de momenten dat je de grond raakt. Hierdoor kun je je lichaam harder vooruit duwen en dus sneller rennen.

          Hamstring trainen basis niveau

          Hieronder een video hoe je thuis eenvoudig je hamstring kunt trainen met een resistance band:

          Hamstring trainen advanced niveau

          Hieronder een oefening die net even verder gaat, hier heb je wel wat spullen voor nodig, verschillende opties worden getoond. Je bouwt meer kracht op voor meer resultaat:

          Hamstring trainen Pro niveau

          Dit is geen oefening voor beginners, je krijgt hiermee namelijk een enorme spanning op je hamstring. Als je dar niet aan kan, dan kun je blessures oplopen.

          Maar dit is wel de beste oefening om maximaal kracht te krijgen in je hamstring! En je hebt er eigenlijk niet veel voor nodig! Zorg dat je niet te snel wilt opbouwen, en train nooit door als je pijn hebt!

          Onze Nordic Curl Bench Add On zorgt ervoor dat jouw fitness bench gebruikt kan worden voor Nordic Curls!

          slant board incline board schuin trainingsboard

          Incline Board kopen

          Met de schuin trainingsboard (incline board) kun je oefeningen doen die je knie sterker maken, het helpt vooral goed om blessures te voorkomen.

          De grootste oorzaak is namelijk overbelasting, door je knie te trainen kan je knie meer hebben daardoor is er geen overbelasting meer en voorkom je blessures.

           

          Hoe gebruik je een Incline Board?

          Er kunnen veel verschillende oefeningen op gedaan worden, de oefening hier onder heeft het meeste effect op je knieën daarom raad ik deze aan om te doen.

          • Zet de knie trainer neer op de grond waar het niet verschuift
          • Ga vervolgens op de plank staan met je tenen naar de grond gericht
          • Probeer dan met je hak de grond aan te tikken en weer omhoog
          • Dit doe je dan zo’n 20 herhalingen per been en dat herhaal je met 4 setjes per been
          • Als dat te makkelijk is dan pak je gewichten erbij! die je in je handen kan houden
          oefeningen om hoger te springen

          4 beste oefeningen om hoger te springen

          Hoger springen is bij veel sporters een wens. Of je nu basketbal speelt, volleybal of voetbal, het kan grote voordelen hebben als je hoger kunt springen dan je tegenspelers.

          Bij basketbal kun je dunken en schoten blokken, bij volleybal kom je hoger boven het net en bij voetbal het je een voordeel bij kopduels.

          Maar hoe kun je zorgen dat je hoger gaat springen? Daarvoor hebben we 4 oefeningen gevonden die jij kunt uitvoeren, thuis, op de sportschool of gewoon bij je normale training. Als je deze 3 oefeningen regelmatig doet, en zorgt dat je het jezelf ook steeds wat lastig maakt, door bijvoorbeeld gewichten toe te voegen, zal het resultaat vanzelf komen.

          Bij deze oefeningen hebben we de focus op meer kracht krijgen om hoger te kunnen springen, maar ook om te zorgen dat we deze kracht weer goed kunnen opvangen als we landen. Want juist bij het landen ontstaat overbelasting als je benen daar niet sterk genoeg voor zijn. Het zijn namelijk niet dezelfde spieren die zorgen voor de sprong en het landen. Bij het landen komen er een aantal andere spiergroepen kijken die we vaak vergeten te trainen.

          Ons doel is om jou te helpen om hoger te kunnen springen, maar ook om veilig te kunnen landen zodat je minder risico loopt op blessures.

          Oefening 1: Squats met volledige kniebuiging

          Squats ken je waarschijnlijk wel, misschien doe je ze al regelmatig. Maar goed je ze ook met volledige kniebuiging? Waarschijnlijk niet…

          En daar ligt potentie in je sprongkracht. Als je nu op de sportschool met gewicht aan het squatten bent, dan voer je waarschijnlijk de beweging uit tot ongeveer 90 graden. Dat is niet vreemd, want dat is wat er vaak ook gezegd wordt. En je knie moet vooral niet voorbij je tenen komen, onzin!

          Met deze oefening laten we dat dus volledig los. We gaan helemaal zakken en je knieën komen dan zeker voor je tenen uit. Het makkelijkst is om dit uit te voeren op een Slant Board zoals in de afbeelding hieronder. er zijn verschillende niveaus om deze oefening uit te voeren.

          Waarom werkt deze oefening goed? Omdat we nu meer focus leggen op de bovenbeenspieren dan aan de bilspieren. Bij een normale squat komt de meeste kracht uit je bilspier, maar bij een sprong veel minder. Door de focus op de bovenbeenspieren te richten, zal je hoger kunnen springen.

          Waarom voorkomt dit overbelasting of blessures? Omdat je nu verder dan 90 graden gaat en ook in die beweging je spieren en pezen sterker maakt, zorg je ervoor dat je tijdens onverwachte bewegingen nog steeds sterk bent. Dit zorgt ervoor dat wanneer je een keer een vreemde landing maakt er minder kans is op een blessure. Daarnaast zorgt een volledige beweging ervoor dat je gewricht soepeler wordt. In je knie zit een stroperige vloeistof die de boel soepel houdt, maar er zitten ook voedingsstoffen zoals eiwitten in die zorgen voor herstel. Door je knie volledig te buigen en te strekken zorg je ervoor dat dit vloeistof overal goed kan komen en beter zijn werk kan doen.

          Volledige kniebuiging

          4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap3

          Volledige kniebuiging met extra gewicht

          4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap4

           

           

          Oefening 2: Train specifiek de spier boven je knie

          Boven je knie, aan de binnenkant loopt een spier die veel kracht kan geven en kan zorgen dat je hoger kunt springen. Deze spier wordt alleen bij oefeningen als squats niet goed genoeg getraind. Bij oefeningen als de deadlift ook niet, daar haal je de meeste kracht uit je bilspier. Het is dus best lastig om deze spier te trainen met de oefeningen die je waarschijnlijk al kent.

          In onderstaande video zie je de oefening, in verschillende niveaus, die je help om die spier heel specifiek te trainen. Het gaat om een kleine beweging en is vooral gericht op de positie waarbij je knie over je teen heen gaat. Een positie die tijdens sporten vaak wordt bereikt, maar waar we niet op trainen.

          Waarom is deze oefening zo goed? We leggen de focus op een spiergroep die bij andere oefeningen niet genoeg focus krijgt. Terwijl dit wel een spier is die veel kracht kan geven en direct in verbinding staat met de pezen in de knie.

          Waarom voorkomt deze oefening overbelasting of blessures? De spier die we hiermee trainen loopt over de knie, langs de knieschijf, omlaag. Het is een belangrijke spier om kracht te zetten en om klappen op te vangen. Je zal bij het uitvoeren van deze oefening waarschijnlijk ook vrij snel merken dat die spier de focus krijgt. Verzuren is niet heel vreemd, en ook geen probleem, het is goed zelfs. Zolang je gewricht geen pijn doet, is verzuring meer een signaal dat de spier en pezen flink aan het werk worden gezet.

          Step Down op verhoging

          4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap5

          Step Down op schuine verhoging

          4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap6

           

           

          Oefening 3: Train je kuitspier

          Deze ken je waarschijnlijk wel, en als je al bezig bent met hoger springen, dan doe je deze ook vast al.

          Veel mensen trainen dit door gewoon rechtop te staan en dan op hun tenen te komen, mogelijk met een verhoging. Dat is een prima manier, maar er is een betere manier.

          De kuit en de achillespees moeten bij een hoog springen veel kracht aan kunnen. Een scheurtje in je kuit of achillespees is pijnlijk en duurt ook lang voordat het volledig genezen is. Afscheuren van de achillespees kan einde van je sportcarriere betekenen.

          Daarom is het belangrijk om ook deze spieren en pezen over de gehele beweging sterk te maken!

          Waarom is dat belangrijk? Omdat je tijdens het sporten ook vaak in een houding rent en sprint die anders is dan dat je gewoon rechtop staat en op je tenen gaat staan, ge bent explosief bezig en als je een foto zou maken, dan zal je zien dat je beweging veel groter is dan dat je nu waarschijnlijk traint. Dat zorgt ervoor dat er een groter risico is op blessures en dat de maximale kracht niet in de hele beweging beschikbaar is, en daardoor verlies je kracht tijdens rennen en springen.

          4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap7

          Deze oefening is zeer effectief om je kuiten sterker te trainen. Je staat op een Slant Board met je hak omlaag. Hierdoor voel je dat je je kuit en achillesspees een beetje oprekt, vanuit deze positie kom je zo hoog als mogelijk op je tenen.

          – Is je kuit nog niet zo sterk? Start dan met 2 benen tegelijk

          – Is balans houden moeilijk, houd je dan ergens aan vast

          – Kan je zwaarder, houd dan extra gewicht vast, zoals een dumbell

          – Voer de oefening langzaam uit en houd controle over de beweging

           

          Als je bij deze oefening geen stretch voelt in je kuit en achilles, omdat die al een goede flexibiliteit hebben, kun je ook een beetje door je knieën zakken, voorover leunen en vanuit die positie omhoog komen. Houd dan je knie in dezelfde hoek als je in de lage positie staat.

          Waarom voorkomt deze oefening overbelasting of blessures? met deze oefening ben je kracht aan het opbouwen vanuit de volledige beweging, je stretcht ook de kuit en Achilles terwijl je ze meteen sterker maakt. Dit zorgt ervoor dat je tijdens het sporten in elke positie van je enkel sterk bent. Een onverwachte beweging kan je dan veel beter opvangen. Zeker een blessure aan de Achilles is vaak een hele vervelende. Voor topsporters is het vaak dan einde carrière omdat herstel vaak lang duurt en er vaak schade blijft die zorgt dat presteren op topniveau niet meer mogelijk is.

           

          Oefening 4: Train je scheenbeen!

          Bij springen hoort ook landen. En om goed en veilig te kunnen landen is het belangrijk dat je de juiste spieren traint. Je scheenbeen heeft een spier, de functie hiervan is het opvangen van de klap bij lopen, rennen en springen. Zeker als je land op 1 been is dat heel belangrijk. Deze spier, de Tibialis, is een spier die door vrijwel elke sporter over het hoofd gezien wordt. Vrijwel geen enkele sportschool heeft hier iets voor, tenzij ze klant zijn bij ons!

          Als je scheenbeen namelijk niet sterk genoeg is om de klap steeds weer op te vangen, dan zal je knie steeds meer moeten opvangen. Probleem daarbij is dat als die het niet houdt, je een zware blessure kunt oplopen. Gescheurde kniebanen bijvoorbeeld. Een blessure waar je normaal 9-12 maanden herstel nodig hebt, als je al volledig zal herstellen. Veel sporters die veel springen hebben last van een jumpersknee, dat is eigenlij khetzelfde. De klap wordt dan niet goed genoeg opgevangen waardoor de kniegewicht dat moet gaan doen. Dat zorgt voor overbelasting en dus voor pijn in de knie.

          Een sterker scheenbeen beschermt dus je knie en enkel doordat deze meer kracht kan opvangen. Het gaat je dus vooral helpen in het veilig landen, maar ook wel bij het afzetten. Als je aan aanloop neemt en springt, dan zal je merken dat je de laatste stap meer kracht geeft in je hak, dat is het moment dat je scheenbeen de kracht moet opvangen. Hoe meer kracht er goed onder controle kan worden opgevangen, hoe meer kracht je door kunt zetten in je sprong, en daarmee zal je dus zeker hoger kunnen springen, maar vooral veilig kunnen landen.

          Hieronder een aantal opties om je scheenbeen goed te trainen. Wij bieden de Shin Trainer Pro en de Shin Trainer Solo aan zodat je dit thuis of op de sportschool kunt trainen.

          Shin Trainer Pro

          4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap

          Shin Trainer Solo

          4 beste oefeningen om hoger te springen Kopie van reverse squat strap1

           

           

          Bonusoefening: Ga vooral veel springen!

          Alleen bepaalde spieren trainen zal er voor zorgen dat je wat hoger gaat springen, maar om het beste resultaat te behalen, zal je een combinatie moeten maken van de juiste spieren trainen en je sprongtechniek verbeteren! Ga dus vooral ook het springen zelf opnemen in je trainingsprogramma!

          Persoonlijk vind ik dit een fijne oefening. Spring zo hoog je kan, en tijdens de sprong trek ik mijn benen helemaal omhoog, knieën tegen mn borst en dan weer omlaag voordat ik bij de grond kom. Als ik mijn sprongkracht goed op orde heb, dan lukt het om mijn benen weer omlaag te laten gaan op het hoogste punt. Hier doe ik dan een serie van 10 herhalingen van (met een tussenhupje). Het is een intensieve oefening die ook de hipflexors traint (daarmee trek je je benen omhoog) en je buikspieren.

          Prima om voor een normale training te doen als je al een beetje warm bent. Je activeert alle spieren goed waardoor je minder risico loopt op blessures.

          Welke producten gebruik je bij deze oefeningen?

          Slant Board, Schuin Trainingsboard

          Is er meer mogelijk?

          Uiteraard zijn er nog meer oefeningen die je helpen bij hoger springen. Maar start eens met deze 4. Ervaar wat het resultaat is en mail ons als je meer oefeningen wilt die je kunnen helpen!

          info@knietraining.nl

           

          Meest gestelde vragen over hoger springen:

          Hoe hoog kan een mens springen?

          De wereldrecords hoogspringen staan op naam van de Cubaan Javier Sotomayor 2,45 m (in 1993) bij de mannen en de Bulgaarse Stefka Kostadinova 2,09 m (in 1987) bij de vrouwen.

          Waarom kan ik niet hoog springen?

          Vaak komt dit door gebrek aan flexibiliteit en kracht. Ook techniek is belangrijk om hoger te springen.

          Wat is sprongkracht?

          Sprongkracht is o.a. een plyometrische en explosieve krachtrainingsvorm.

          Hoe train ik mijn sprongkracht?

          Doe krachttraining om de kracht van je been spieren op te bouwen. Je beenspieren versterken kan je sprongvaardigheid verbeteren. Krachtoefeningen gericht op je beenspieren zullen je verticale sprong helpen verbeteren. Doe twee tot drie keer per week krachttraining.

          Hoe meet je sprongkracht?

          Test je sprongkracht met de vertical jump test
          De naam van deze test zegt het al. Je maakt een zo hoog mogelijke sprong vanuit stand.

          Welke spieren moet je trainen om hoger te kunnen springen?

          De beweging omhoog komt voornamelijk uit de bilspier, bovenbeenspieren en kuitspieren.

          shin splint

          Wat te doen bij Shin Splint?

          Wat is Shin Splint?

          Shin Splint is een blessure aan de scheenbeen. Vaak wordt er gezegd dat dit door overbelasting komt en dat rust de enige oplossing is. Ook zouden de schoenen de oorzaak kunnen zijn. Shin Splints Nederlands: Beenvliesontsteking of een ontsteking scheenbeenspier.

          Shin Splint (wiki: https://nl.wikipedia.org/wiki/Beenvliesontsteking) is een vervelende en pijnlijke blessure die ook nog eens lang kan aanhouden en snel kan terugkeren. De pijn is vaak de hele dag door, bij elke stap die je zet.

          Beginnende shin splints

          Het eerste wat je kunt doen bij shintsplint is rust nemen. De spier aan de voorkant van je onderbeen is overbelast. Vooral de aanhechting tot het scheenbeen is daardoor pijnlijk (dit noemt men een ontsteking scheenbeenspier, dat is eigenlijk niet correct, er is geen echte ontsteking, maar wel een overbelasting die pijnlijk is) . Omdat het gaat om aanhechting is het weefsel wat stugger, zoals een pees, waardoor het wat langer duurt om te herstellen dan een spier.

          Meestal is 4 tot 6 weken rust voldoende om de klachten te laten verdwijnen. Koelen kan helpen, net als compressiekousen.

          Compressiekousen bij shin splints

          Wat een compressiekous doet is druk uitoefenen op je onderbeen. Hierdoor zorg je ervoor dat bloed minder lang op die plek blijft. Dat is niet gevaarlijk hoor, maak je geen zorgen. Dat is eigenlijk heel goed. Als je steeds vers bloed krijgt op een plek waar een blessure hebt, zal dat het herstelproces versnellen. Dat is dus een voordeel van compressiekousen bij shin splint.

          Pijn aan scheenbeen = ontsteking scheenbeenspier = scheenbeenvliesontsteking = shin splints

          Pijn aan scheenbeen is vaak shin splint. Over je scheenbeen loopt een spier, als deze overbelast raakt kan dat pijnlijk zijn. Het is een spier die we bij elke stap die we zetten gebruiken, dus shin splint kan erg vervelend zijn, de hele dag lang, ook als je niet aan het sporten bent.

          De spier en de aanhechtingen van de spier raken overbelast. De spier en aanhechtingen laten jou dat weten door pijnlijk te worden. Als dit een keer gebeurt tijdens het sporten is er niet veel aan de hand, maar als het steeds weer terugkomt, kan het serieuze klachten geven.

          Het wordt ook vaan scheenbeenvliesontsteking genoemd. Dat klopt niet helemaal, want er zit geen echte ontsteking, maar de pijn lijkt er wel op.

          Hoe voorkom je shin splints?

          Vaak is voorkomen beter dan genezen. Shin splints hoort daar natuurlijk ook bij. En dat kan ook.

          Bij shin splints is de spier aan de voorkant van je onderbeen overbelast geraakt. Die spier kun je prima trainen, al weten veel mensen dit niet. Je kunt dus door je scheenbeen actief te trainen zorgen dat je minder kans hebt op shin splints.

          Wat doet de spier op je scheenbeen?

          De spier op je scheenbeen vangt de klappen op tijdens het lopen en rennen. Het is voornamelijk de klap die zorgt dat je afremt.

          Misschien heb je shin splint wel eens ervaren bij de volgende activiteit: van een heuvel of berg naar beneden lopen, voor een langere periode.

          Als je van een heuvel naar beneden loopt, dan moet er een grotere klap worden opgevangen, hierdoor kun je dan last krijgen van je scheenbeen. Elke stap die je omlaag zet, geeft een grote belasting aan je scheenbeenspier, waardoor het lichaam zal aangeven dat het overbelast aan het raken is (pijn).

          Bij overbelasting over een langere periode kan je pijn krijgen die de hele dag voelbaar is. Dit noemt met een ontsteking scheenbeenspier ofwel Shin Splints.

          Pijn in scheenbeen na hardlopen

          Bij hardlopen is shin splints een veel voorkomende blessure. Dat komt omdat we ook dan te maken hebben met hoogte verschil, het hoeft niet veel te zijn, een paar kleine afdalingen kunnen al zorgen dat we pijn gaan ervaren.

          Bij hardlopen geldt ook dat de houding belangrijk is. Als je hardloophouding niet juist is, is de kans op blessures ook groter.

          Ook bij hardlopen geldt dat 4 tot 6 weken rust voldoende moet zijn. Probleem is dan wel dat 4 tot 6 weken rust een behoorlijke achteruitgang is als het gaat om conditie en uithoudingsvermogen. Veel beginnende hardlopers stoppen als ze deze blessure oplopen en 4 weken rust moeten houden. Ze moeten dan voor hun gevoel helemaal opnieuw beginnen, met risico dat de klachten ook weer snel terugkomen.

          Waarom je scheenbeen spieren trainen?

          Om overbelasting van je scheenbeenspier te voorkomen kun je deze spier sterker maken zodat deze een grotere belasting aan kan. Als de scheenbeen spier een grotere belasting aan kan, zal overbelasting minder snel plaats vinden. Vergelijk het met je rug. Als je zonder extra training zwaar gaat tillen, dan kan je de volgende dag best wat pijn hebben door overbelasting, dat gaat vanzelf weer weg met rust. Maar als je een paar keer per week je rug traint om sterker te worden, dan zal je dat niet ervaren als je zware dingen gaat tillen, je rug is die belasting wel gewend, en kan het dus prima aan. Hetzelfde geldt dus voor je scheenbeen.

          Hoe train je je scheenbeenspier?

          Om je scheenbeenspier te trainen hebben wij de Shin Trainer Pro gemaakt. Het is een eenvoudig apparaat die je gewoon thuis kunt gebruiken, zelfs op de bank als je tv aan het kijken bent.

          De Shin Trainer Pro legt de focus volledig op de spier die overbelast raakt. Klik op de afbeelding om de video te bekijken.

          Bestel de Shin Trainer

           

          Wat te doen bij Shin Splint? Start positie

          Door rustig op te bouwen met gewicht kan iedereen deze oefening doen. Zolang je binnen 5 minuten 5 setjes van 20 herhalingen kunt doen (of in meer setjes totaal 100 herhalingen in 5 minuten) kun je een goede training doen voor je scheenbeenspier. Belangrijk is om niet teveel gewicht te doen en rustig op te bouwen. Het is een spier met veel aanhechtingen waardoor het langer kan duren voordat je het gewicht kun t verhogen. Neem vooral de tijd.

          Met de shin trainer maak je dus de spier aan de voorkant van je scheenbeen sterker, maar ook de pezen aan de voorkant van je enkel en de aanhechting aan de onderkant van je knie. Dit heeft als voordeel dat je ook minder kniepijn kan ervaren en sterkere enkels krijgt.

          De shin trainer helpt je dus om je onderbeen sterker te maken. Iedereen kent waarschijnlijk wel een oefening om je kuiten te trainen (op je tenen gaan staan bijvoorbeeld), met de shin trainer doe je min of meer hetzelfde, alleen dan voor de andere kant van je onderbeen!

          Wanneer kan je je scheenbeen spieren trainen bij shin splints?

          Bij shin splint is 4 tot 6 weken rust vaak voldoende. Maar wanneer kun je starten met het trainen van je scheenbeen? Ons advies is om dit te doen als je bij normale inspanning (zoals gewoon lopen) geen last meer hebt. Dat is vaak eerder dan dat je volledig herstelt bent en weer kunt gaan sporten.

          Als je begint nadat je shin splint hebt gehad, start met een laag gewicht en bouw ook de herhalingen op. 5 setjes van 8-10 herhalingen is dan prima. Als je ervaart dat het goed gaat en dat je vooruitgang boekt, verhoog je eerst het aantal herhalingen en als dat goed gaat het gewicht. Begin met maximaal 5% van je lichaamsgewicht en bouw dat op tot 10-20%.

          20% is een beetje de max. Als je daarmee 100 herhalingen in 5 setjes van 20 herhalingen in 5 minuten weet te doen, dan kun je wel zeggen dat je hele sterke scheenbenen hebt, en dat shin splint niet snel zal optreden.

          Wat is de oorzaak van pijn in je scheenbeen

          Één van de meest voorkomende blessures bij hardlopers zijn scheenbeenklachten. Andere benamingen voor pijn in het scheenbeen zijn onder meer ‘shin splints’, ‘springschenen’, ‘periostitis’ of ‘beenvliesontsteking’.

          Scheenbeenklachten kunnen te maken hebben met de stand van uw benen, enkels of voeten. Bij bijvoorbeeld een afwijkende stand van de voeten kan er meer rek op de kuitspieren komen, wat sneller een overbelasting geeft. Er is een grotere kans op scheenbeenklachten:

          • bij voeten die naar binnen gekanteld zijn
          • bij platvoeten
          • als je benen niet even lang zijn
          • bij instabiliteit van de enkel

          Daarnaast kunnen de volgende dingen klachten uitlokken:

          • te snel opbouwen van de training
          • lopen op harde ondergrond
          • dragen van verkeerde loopschoenen
          • te lang of te vaak sporten.

           

          Wat kan ik aan scheenbeenklachten doen?

          Met scheenbeenklachten kunt u wel door sporten, maar het is goed om de volgende dingen te doen om te proberen de klachten te verminderen:

          • Draag goede hardloopschoenen met voldoende demping.
          • Gebruik eventueel inlegzooltjes als u voetafwijkingen heeft.
          • Train op een zachte ondergrond: liever op bosgrond dan op asfalt.
          • Tapen scheenbeen, hiermee ontlast je de spier enigszins.
          • Bouw uw training rustig op.
          • Train je scheenbeenspier als deze te zwak blijft
          • Koelen met ijs op de pijnlijke plek kan verlichting geven.

          Symptomen beenvliesontsteking

          Heb je een stekende en zeurende pijn op de onderste helft van je scheenbeen, aan de binnenkant? Loop je er al een tijdje mee rond, dan heb je gemerkt dat het eerst vooral pijn deed bij aanraking op de randen van de schenen. Je voelt de pijn duidelijk op het bot. Maar na een tijdje ook tijdens beweging en ten slotte zelfs als je rust. als je dit herkent, kan het eigenlijk niet missen en heb je hoogstwaarschijnlijk een beenvliesontsteking

          Oplossing voor beenvliesontsteking?

          Op het moment dat je er erg last van heb ben je al te laat, want het is dan waarschijnlijk overbelast. Maar om overbelasting te voorkomen zodat je geen blessure daardoor krijgt, wij hebben oefeningen gezocht die echt helpen. die oefeningen kan je opzoeken of bekijken op onze site. De oefeningen zorgen ervoor dat je beenvlies sterker word en dus niet overbelast raakt bij veel van deze oefeningen heb je materiaal nodig die ook te vinden  is op onze website.

          Ontsteking beenvlies door overbelasting

          Als het een steriele ontsteking aan het beenvlies is, komt dat meestal door in korte tijd te intensief en te vaak te hebben gesport. Of door langdurig staan op een harde ondergrond, lange wandelingen in een heuvelachtig landschap. Al deze activiteiten kunnen het beenvlies irriteren en dat veroorzaakt dezelfde pijn als bij een bacteriële ontsteking beenvlies. Uiteraard hebben antibiotica geen hierbij geen enkele zin.

          Oefeningen beenvliesontsteking

          De oefeningen voor beenvliesontsteking zijn erg belangrijk om overbelasting tegen te gaan. Het kan namelijk voorkomen om beenvliesontsteking te krijgen door met een goed schema te werken en de oefeningen goed uit te voeren kom je al heel ver. Er zijn ook tools voor die het veel makkelijker maken die te vinden zijn bij de link hieronder.