Veel mensen ervaren pijn in hun knieën tijdens het hardlopen. Dit komt omdat de knie een gewichtdragend gewricht is en als je rent, gaat je lichaamsgewicht heel snel van het ene been naar het andere. De kracht op je knieën kan tot 8 keer je lichaamsgewicht zijn. Het is dus geen wonder dat sommige hardlopers een zogenaamde “runner’s knee” ontwikkelen.
Wat is een lopersknie (runner’s knee)?
Een lopersknie (runner’s knee) is een aandoening die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of herhaalde belasting van het kniegewricht. Het wordt gekenmerkt door pijn en zwelling rond de knieschijf en kan het lopen of rennen bemoeilijken. Lopersknie is een veel voorkomende blessure en er zijn verschillende behandelingsopties beschikbaar. Rust-, ijs- en ontstekingsremmende medicijnen worden vaak aanbevolen om pijn en zwelling te helpen verminderen. Fysiotherapie-oefeningen kunnen ook worden voorgeschreven om de spieren rond het kniegewricht uit te rekken en te versterken. In sommige gevallen kan een operatie nodig zijn om schade aan de ligamenten of het kraakbeen te herstellen.
Oorzaken van lopersknie
Er zijn een paar verschillende oorzaken van een lopersknie. Overpronatie is een van de meest voorkomende oorzaken. Dit is wanneer je voet te veel naar binnen rolt als je rent, en het legt extra druk op de knie. Als je platte voeten of hoge bogen hebt, heb je meer kans op overpronatie. Het dragen van schoenen die niet voldoende ondersteuning bieden, kan ook bijdragen aan het probleem.
Overbelasting is een andere oorzaak. Bij veel beginnende hardlopers is dit een probleem. De spieren en pezen zijn de belasting nog niet gewend. Een rustige opbouw van belasting is belangrijk.
Een andere veelvoorkomende oorzaak van een lopersknie is een gespannen gevoel in de spieren rond de knie. De quadriceps (dij) spieren en de iliotibiale (IT) band, die langs de buitenkant van de dij loopt, moeten flexibel zijn om je knie goed te laten bewegen. Als deze spieren te strak zijn, kan dit het kniegewricht onnodig belasten en tot pijn leiden. Stijve spieren kun je losser maken met een goede warming up.
Pijnsymptomen van lopersknie
Pijnklachten van lopersknie kunnen per persoon verschillen. Enkele veel voorkomende symptomen zijn: stekende pijn rond de knieschijf, stekende pijn buitenkant knie, pijn bij het buigen van de knie, pijn bij het op- en afgaan van trappen en pijn bij activiteiten zoals rennen of springen.
Lopersknie is een veel voorkomende blessure die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik, onjuist schoeisel of zwakke spieren rond de knie. Behandeling voor lopersknie omvat vaak rust, ijs en ontstekingsremmende medicatie. In sommige gevallen kan fysiotherapie nodig zijn om de spieren rond de knie te versterken en verder letsel te voorkomen.
Stekende pijn buitenkant knie
Als je ooit een stekende pijn buiten je knie hebt gevoeld tijdens het hardlopen, heb je misschien een hardlopersknie. Dit is een veel voorkomende blessure die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of een verkeerde vorm.
Behandelingen voor lopersknie
Behandeling voor lopersknie kan conservatief of agressiever zijn, afhankelijk van de ernst van de blessure. Voor milde gevallen van lopersknie kunnen rust, ijs en vrij verkrijgbare pijnstillers voldoende zijn om de symptomen te verlichten en de blessure te laten genezen. Ernstigere gevallen kunnen fysiotherapie of zelfs een operatie vereisen.
Als u vermoedt dat u een lopersknie heeft, is het belangrijk om een huisarts te raadplegen zodat deze het probleem goed kan diagnosticeren met een lichamelijk onderzoek en een geschikt behandelplan kan aanbevelen. Met de juiste zorg zullen de meeste gevallen van lopersknie uiteindelijk vanzelf verdwijnen. Het niet zoeken naar behandeling kan echter leiden tot chronische pijn en verdere beschadiging van het gewricht. Een fysiotherapeut kan hier een goed behandelplan voor maken.
Preventie van lopersknie
Het voorkomen van een lopersknie kan moeilijk zijn, omdat de aandoening vaak wordt veroorzaakt door overmatig gebruik. Er zijn echter enkele stappen die hardlopers kunnen nemen om hun risico op het ontwikkelen van een lopersknie te verminderen. Waaronder:
1. Het dragen van goede schoenen die voldoende ondersteuning en demping bieden.
2. Vermijd plotselinge toename van het aantal kilometers of intensiteit tijdens het hardlopen.
3. Cross-training met andere low-impact activiteiten om de knieën een pauze te geven van het constante bonzen van hardlopen.
4. Regelmatig strekken om de spieren en pezen rond het kniegewricht soepel te houden.
5. Versterking van de omliggende spieren in de benen, heupen en kern om de knieën beter te ondersteunen tijdens het hardlopen. Spierzwakte zorgt ervoor dat bij inspanning de klachten kunnen toenemen.
Als u toch een lopersknie ontwikkelt, is het belangrijk om te rusten en uw knieën de tijd te geven om te genezen voordat u weer gaat hardlopen of andere activiteiten met een hoge impact.
Lopersknie oefeningen: Oefeningen om de spieren in de knie te versterken
Full Squat
De volledige squat is een veelgebruikte oefening voor hardlopers omdat het de quads versterkt, wat de knie helpt beschermen tegen blessures. Om een volledige squat uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je je lichaam zakken totdat je kuiten en hamstrings elkaar volledig raken. Zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je tenen en voorkom dat ze naar binnen zakken.
Een goed hulpmiddel kan en Slant Board zijn, hierdoor kun je makkelijker helemaal omlaag zakken zonder je rug of bilspier te overbelasten.
Walking Lunges
Een manier om lopersknie te voorkomen, is door de spieren rond het gewricht te versterken met oefeningen zoals walking lunges. Om een walking lunge te doen, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je een grote stap naar voren met één been. Laat je lichaam zakken totdat je voorste dijbeen evenwijdig aan de grond is en je achterste knie net boven de grond is. Keer terug naar staan door je voorste voet af te duwen en terug te stappen naar de startpositie. Herhaal met het andere been voor 10-12 herhalingen aan elke kant.
Tibialis raises
De tibialis is een spier in het onderbeen die helpt bij het optillen van de voet. Wanneer deze spier zwak of strak is, kan dit pijn in de knie veroorzaken.
Om deze spiergroep te trainen ga je met je onderrug tegen een muurtje aan staan (of een kast, als het maar stevig genoeg is), je voeten zet je iets voor je uit, je leunt dus tegen de muur. Nu trek je je voeten zo hoog als mogelijk omhoog. Dit doe je 3 setjes van 10-15 herhalingen.
De tibialis raises kun je ook uitvoeren met een Shin Trainer Pro of Solo, hiermee kun je gewicht toevoegen en beter de voortgang meten.
Hamstring oefeningen
Hamstringblessures zijn een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. De hamstring is een groep van drie spieren aan de achterkant van de dij die helpt om de knie te buigen en de heup te strekken. Hamstring-oefeningen zijn een geweldige manier om dit soort blessures te voorkomen.
Een oefening die kan helpen om de hamstrings te versterken is de leg curl. Deze oefening kan worden gedaan met een weerstandsband. Om deze oefening te doen, ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Zorg dat de weerstand band ergens aan vast zit en dat er enige spanning is als je je voeten erin haakt. Plaats een weerstandsband om je enkels. Krul je benen langzaam naar je bilspieren en laat ze dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen.
Een andere oefening die kan helpen om de hamstrings te versterken, is de Roemeense deadlift. Deze oefening kan met of zonder gewicht worden gedaan.
Kuitspier oefeningen
Als je een hardloper bent, weet je hoe belangrijk het is om sterke kuitspieren te hebben. Ze helpen je niet alleen kracht te zetten tijdens je runs, maar ze helpen ook je knieën te beschermen tegen blessures.
Er zijn een paar verschillende oefeningen die je kunt doen om je kuiten te versterken. Een daarvan is de staande calf raises. Begin door je voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen en een stevig voorwerp vast te houden voor balans. Ga langzaam op je tenen staan en laat je weer zakken. Herhaal 10-15 keer.
Conclusie
Aandoeningen zoals lopersknie is een vervelende blessure. De pees en peesplaat zijn vaak overbelast, wat bijvoorbeeld aan de binnenkant van de knie pijn kan veroorzaken. De oorzaak kan zijn dat de spieren in je bovenbeen en onderbeen te zwak zijn voor de belasting tijdens het hardlopen.
Ook kun je pijn aan de buitenkant van de knie ervaren. Heb je moeite met op je knieën zitten, gebogen knieën en andere bewegingen waarbij de knie een gebogen toestand krijgt.
Verkorte spieren, stijve spieren en te zwakke spieren zijn vaak de oorzaak. Dit kun je prima voorkomen door de juiste oefeningen uit te voeren.
Shin Trainer Solo 28mm
€129,00
Sled Strap
€59,00
Slant Board
Original price was: €55,00.€49,00Current price is: €49,00.
Nordic Hamstring Curl Strap Band
€27,50
Kracht oefeningen enkel, zwakke enkels trainen
Zwakke enkels trainen, kracht oefeningen voor je enkels!
Enkelblessures kunnen een grote belemmering vormen voor lichamelijke activiteit. Zwakke enkels kunnen een verminderd bewegingsbereik veroorzaken en leiden tot verdere pijn en instabiliteit. Veel atleten, vooral degenen die sporten beoefenen zoals basketbal of voetbal, hebben enkelverstuikingen en andere enkelgerelateerde verwondingen ervaren vanwege hun zwakke enkels. Gelukkig zijn er verschillende krachtoefeningen die kunnen helpen om zwakke enkels te versterken en het risico op toekomstig letsel te verminderen.
Krachtoefeningen voor de enkel omvatten het richten op specifieke spieren in het onderbeen die helpen bij het stabiliseren van gewrichten tijdens beweging. Dit soort versterkende oefeningen kunnen niet alleen de flexibiliteit verbeteren, maar ook het spieruithoudingsvermogen en de stabiliteit in het enkelgewricht zelf opbouwen. Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen is essentieel om terugkerende enkelblessures te voorkomen of om bestaande pijn te verminderen.
Voordelen van sterke enkels
De menselijke enkel is een vitaal deel van het lichaam dat sterk en gezond moet worden gehouden. Mensen met sterke enkels zijn wendbaarder, hebben een beter evenwicht en kunnen met gemak activiteiten als hardlopen en wandelen uitvoeren. Het hebben van zwakke enkels kan echter het risico op letsel vergroten als gevolg van verminderde stabiliteit. Daarom is het belangrijk om tijd te besteden aan krachttraining van je enkels om de balans te verbeteren en blessures te voorkomen.
Krachtoefeningen voor de enkel omvatten het strekken van spieren en het versterken ervan door op weerstand gebaseerde oefeningen zoals kuitverhogingen of het gebruik van oefenbanden. Het versterken van je enkelspieren helpt je niet alleen fysiek fit te blijven, maar verbetert ook de mobiliteit door het bewegingsbereik in beide richtingen te vergroten: plantairflexie (tenen naar beneden wijzen) en dorsiflexie (tenen naar boven tillen).
Krachtoefeningen voor zwakke enkels
Als u last heeft van zwakke enkels, voelt u zich misschien gefrustreerd of overweldigd door het idee om te proberen ze te versterken. Er zijn veel oefeningen die de instabiliteit van de enkel kunnen helpen verminderen en toekomstige blessures kunnen voorkomen. De beste manier om je enkels in vorm te krijgen, is door een combinatie van kracht-, balans- en flexibiliteitsgerichte oefeningen.
Download ons gratis trainingsschema om echt resultaat te behalen en sterkere enkels te trainen
Rekoefeningen voor zwakke enkels
Enkelsterkte is een kritieke factor voor de algehele gezondheid van het lichaam. Zwakke enkels kunnen leiden tot een slecht evenwicht en stabiliteit, en zijn bijzonder kwetsbaar voor blessures. Gelukkig zijn er specifieke oefeningen die kunnen helpen de kracht van zwakke enkels te verbeteren, zodat je actief kunt blijven zonder je zorgen te hoeven maken over instabiliteit of pijn.
Rekoefeningen zijn vooral belangrijk voor het versterken van zwakke enkels. Ze helpen de flexibiliteit te vergroten, de strakheid te verminderen en het bewegingsbereik in het enkelgewricht te verbeteren, terwijl ze helpen om kracht op te bouwen in de spieren die het enkelgewricht ondersteunen.
Preventie- en herstelmethoden
Krachtoefeningen voor zwakke enkels zijn een belangrijk onderdeel van elk fysiotherapie- of revalidatieprogramma. Zwakke enkels kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals een blessure of een medische aandoening. Om enkelblessures te voorkomen en te herstellen, is het essentieel om effectieve krachtoefeningen en herstelmethoden te leren.
Een alomvattend preventieplan moet zowel krachttraining als rekoefeningen bevatten die specifiek op de enkelgewrichten zijn gericht. Het versterken van de spieren in uw onderbenen helpt toekomstige enkelblessures te voorkomen en verbetert de balans en coördinatie. Bovendien helpt regelmatig strekken het bewegingsbereik van uw enkels te vergroten, waardoor u vrijer kunt bewegen zonder het risico te lopen uzelf verder te verwonden. Bovendien is het dragen van ondersteunende schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog ook belangrijk voor het bieden van stabiliteit bij het lopen of rennen op oneffen oppervlakken.
Ten slotte, als je al een enkelblessure hebt gehad, implementeer dan zo snel mogelijk na medische behandeling een goed herstelprogramma.
Knie kraakt bij buigen, wat kan je er aan doen?
Waarom kraken onze knieën?
Er zijn veel redenen waarom onze knieën kunnen kraken als we ze buigen. Het kan te wijten zijn aan de manier waarop onze botten zijn gestructureerd, of aan een verlies van kraakbeen in het kniegewricht. Het kan ook worden veroorzaakt door een verwonding aan de ligamenten of pezen rond de knie.
Als de druk op de knieschijf groter wordt dan wordt het kraakbeen belast, en kan er een geluid van een knikkende knie ontstaan. Zolang het kraken pijnloos is, is er geen reden om je zorgen te maken. Een knakkende knie waarin je wat stijfheid voelt kan wat geluid maken.
In de meeste gevallen is krakende knieën niet iets om je zorgen over te maken. Als het kraken echter gepaard gaat met pijn, zwelling of instabiliteit, kan dit een teken zijn van een ernstiger probleem en moet u een arts raadplegen.
Vaak is het krakende geluid sterker hoorbaar als de spieren en pezen nog koud zijn.
Is het normaal dat je knieën kraken als je buigt?
De meeste mensen hebben op een gegeven moment het kraken of knallen van hun knieën ervaren. Het is meestal niets om je zorgen over te maken en is gewoon het geluid van gasbellen die vrijkomen uit de met vloeistof gevulde zakjes die je gewrichten beschermen. Als u echter daarbij pijn ervaart samen met het kraken, kan dit een teken zijn van artritis of een andere aandoening en moet u een arts raadplegen.
Andere symptomen waar je op moet letten en een arts moet raadplegen zijn, instabiel gevoel, ook pijn als u niet beweegt.
Wat gebeurd er bij krakende knieën?
Bij krakende knieën, en andere krakende gewrichten, zijn het vaak kleine gasbellen in het gewrichtsvloeistof aanwezig in de knie die het geluid eigenlijk veroorzaakt.
De knie is een bijzonder gewricht, als deze warm is kan deze soepel bewegen, zonder krakende knieën. Teveel spierspanning en een slechtere doorbloeding kn ervoor zorgen dat de knieën gaat knakken.
Wanneer kan je knie kraken?
Er zijn veel redenen waarom uw knie kan barsten als u hem buigt. Het kan te wijten zijn aan een plotselinge verandering in temperatuur, zoals op een koude dag van een warme kamer naar buiten gaan. Het kan ook te wijten zijn aan een verwonding, ziekte of artritis. In sommige gevallen kan uw knie barsten door slijtage van het kraakbeen.
Als u kniepijn ervaart en uw knie kraakt, is het belangrijk om naar een arts te gaan. Zij kunnen de oorzaak van uw pijn bepalen en u behandelopties bieden. Als uw pijn ernstig is, heeft u mogelijk een operatie nodig om de schade te herstellen.
U kunt kniescheuren helpen voorkomen door op een gezond gewicht te blijven, regelmatig te sporten en schoenen te dragen die uw voeten en knieën ondersteunen.
krakende knieën traplopen
Als je een krakende knie hebt bij het traplopen, ben je niet de enige. Veel mensen ervaren dit symptoom, het hoeft niet schadelijk te zijn, het klinkt wel vervelend.
Als er pijn tijdens het traplopen voelbaar is, dan kan het ernstiger zijn en adviseren we je om een arts te bezoeken.
krakend geluid tijdens squat
Veel mensen ervaren een krakend geluid in hun knieën wanneer ze hurken. Hoewel dit alarmerend kan zijn, is het meestal ongevaarlijk. Het geluid wordt veroorzaakt door de beweging van gasbellen in de gewrichtsvloeistof. Dit is niets om je zorgen over te maken en duidt niet op schade aan het gewricht.
krakende knie tijdens fietsen
Ook tijdens het fietsen kan je een knakkend gevoel en geluid ervaren. Vaak komt dit doordat je pezen en knieschijf in je gewricht even op de juiste plek moeten komen. Vaak is het ook alleen in het begin, en daarna zijn de klachten verdwenen.
Als er wel pijn aanhoudt dan is het verstandig om een arts te raadplegen.
krakende knie tijdens buigen
Er zijn een paar redenen waarom je knie een krakend geluid kan maken als je hem buigt. Een mogelijkheid is dat u los kraakbeen in uw gewricht heeft. Dit kan gebeuren naarmate u ouder wordt en is meestal geen reden tot ongerustheid. Een andere mogelijkheid is dat u vocht in uw gewricht heeft, wat ook kan leiden tot kraken.
Veroorzaakt het kraken van je knieën schade?
Kniekraken is een veelvoorkomend fenomeen en veel mensen maken zich zorgen dat het hun gewrichten kan beschadigen. Er zijn echter geen aanwijzingen dat het kraken van je knieën schade veroorzaakt. Het kan zelfs gunstig zijn, omdat het kan helpen om de druk in de gewrichten te verlichten en de flexibiliteit te vergroten.
Dus als je je zorgen maakt over het beschadigen van je knieën door ze te kraken, doe dat dan niet. U hoeft zich geen zorgen te maken – het is volkomen veilig. En als je merkt dat het je enige verlichting van pijn of stijfheid geeft, des te beter!
Geeft het kraken echter een scherpe pijn, dan is het raadzaam een arts te bezoeken.
Hoe u kunt voorkomen dat uw knieën kraken als u buigt?
Wanneer u uw knieën buigt, kan de kracht van uw lichaamsgewicht ervoor zorgen dat het kniegewricht een krakend geluid maakt. Dit wordt crepitus genoemd en is meestal ongevaarlijk.
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om te voorkomen dat je knieën kraken als je ze buigt:
-Een gezond gewicht behouden. Overgewicht legt extra druk op de knieën, wat kan leiden tot kraken.
-Draag ondersteunende schoenen. Schoenen die een goede ondersteuning en demping van de voetboog bieden, kunnen de druk op de knieën helpen verminderen.
-Versterk de spieren rond het kniegewricht. Sterke spieren helpen het kniegewricht te stabiliseren en een deel van de druk weg te nemen.
-Strek regelmatig.
Oefeningen tegen krakende knie
Er zijn een aantal oefeningen die kunnen helpen om het krakende geluid bij het buigen van de knie te verminderen of te elimineren.
Een goede oefening is om eenvoudig het been volledig te buigen en te strekken terwijl u op uw rug ligt. Dit helpt bij het strekken en versterken van de spieren en pezen rond het kniegewricht, wat kan helpen het krakende geluid te verminderen. Het zorgt er ook voor dat het gewrichtsvocht in de knie overal zijn werk kan doen.
Deze oefening kun je steeds wat zwaarder maken door op de grond te gaan staan, je vast te houden aan een tafel of deurkozijn, en volledig door je knieën te zakken. Je komt dat op je hurken, je hak komt van de grond. Ga niet dieper dan je pijnloos kunt doen. Ook moet je sterk genoeg zijn om weer omhoog te komen. Door een tafel vastte houden of aan beide zijde een stoel te plaatsen, kunnen je armen helpen om weer omhoog te komen.
Als je sterk genoeg bent, kun je het ook zonder hulp doen en eventueel extra gewicht toevoegen.
Een makkelijk hulpmiddel is een Slant Board. Hierdoor hoef je niet op alleen je tenen te staan en heb je minder last van balansproblemen.
Lopersknie, wat is het? en hoe kom je er van af?
Veel mensen ervaren pijn in hun knieën tijdens het hardlopen. Dit komt omdat de knie een gewichtdragend gewricht is en als je rent, gaat je lichaamsgewicht heel snel van het ene been naar het andere. De kracht op je knieën kan tot 8 keer je lichaamsgewicht zijn. Het is dus geen wonder dat sommige hardlopers een zogenaamde “runner’s knee” ontwikkelen.
Wat is een lopersknie (runner’s knee)?
Een lopersknie (runner’s knee) is een aandoening die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of herhaalde belasting van het kniegewricht. Het wordt gekenmerkt door pijn en zwelling rond de knieschijf en kan het lopen of rennen bemoeilijken. Lopersknie is een veel voorkomende blessure en er zijn verschillende behandelingsopties beschikbaar. Rust-, ijs- en ontstekingsremmende medicijnen worden vaak aanbevolen om pijn en zwelling te helpen verminderen. Fysiotherapie-oefeningen kunnen ook worden voorgeschreven om de spieren rond het kniegewricht uit te rekken en te versterken. In sommige gevallen kan een operatie nodig zijn om schade aan de ligamenten of het kraakbeen te herstellen.
Oorzaken van lopersknie
Er zijn een paar verschillende oorzaken van een lopersknie. Overpronatie is een van de meest voorkomende oorzaken. Dit is wanneer je voet te veel naar binnen rolt als je rent, en het legt extra druk op de knie. Als je platte voeten of hoge bogen hebt, heb je meer kans op overpronatie. Het dragen van schoenen die niet voldoende ondersteuning bieden, kan ook bijdragen aan het probleem.
Overbelasting is een andere oorzaak. Bij veel beginnende hardlopers is dit een probleem. De spieren en pezen zijn de belasting nog niet gewend. Een rustige opbouw van belasting is belangrijk.
Een andere veelvoorkomende oorzaak van een lopersknie is een gespannen gevoel in de spieren rond de knie. De quadriceps (dij) spieren en de iliotibiale (IT) band, die langs de buitenkant van de dij loopt, moeten flexibel zijn om je knie goed te laten bewegen. Als deze spieren te strak zijn, kan dit het kniegewricht onnodig belasten en tot pijn leiden. Stijve spieren kun je losser maken met een goede warming up.
Pijnsymptomen van lopersknie
Pijnklachten van lopersknie kunnen per persoon verschillen. Enkele veel voorkomende symptomen zijn: stekende pijn rond de knieschijf, stekende pijn buitenkant knie, pijn bij het buigen van de knie, pijn bij het op- en afgaan van trappen en pijn bij activiteiten zoals rennen of springen.
Lopersknie is een veel voorkomende blessure die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik, onjuist schoeisel of zwakke spieren rond de knie. Behandeling voor lopersknie omvat vaak rust, ijs en ontstekingsremmende medicatie. In sommige gevallen kan fysiotherapie nodig zijn om de spieren rond de knie te versterken en verder letsel te voorkomen.
Stekende pijn buitenkant knie
Als je ooit een stekende pijn buiten je knie hebt gevoeld tijdens het hardlopen, heb je misschien een hardlopersknie. Dit is een veel voorkomende blessure die kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of een verkeerde vorm.
Behandelingen voor lopersknie
Behandeling voor lopersknie kan conservatief of agressiever zijn, afhankelijk van de ernst van de blessure. Voor milde gevallen van lopersknie kunnen rust, ijs en vrij verkrijgbare pijnstillers voldoende zijn om de symptomen te verlichten en de blessure te laten genezen. Ernstigere gevallen kunnen fysiotherapie of zelfs een operatie vereisen.
Als u vermoedt dat u een lopersknie heeft, is het belangrijk om een huisarts te raadplegen zodat deze het probleem goed kan diagnosticeren met een lichamelijk onderzoek en een geschikt behandelplan kan aanbevelen. Met de juiste zorg zullen de meeste gevallen van lopersknie uiteindelijk vanzelf verdwijnen. Het niet zoeken naar behandeling kan echter leiden tot chronische pijn en verdere beschadiging van het gewricht. Een fysiotherapeut kan hier een goed behandelplan voor maken.
Preventie van lopersknie
Het voorkomen van een lopersknie kan moeilijk zijn, omdat de aandoening vaak wordt veroorzaakt door overmatig gebruik. Er zijn echter enkele stappen die hardlopers kunnen nemen om hun risico op het ontwikkelen van een lopersknie te verminderen. Waaronder:
1. Het dragen van goede schoenen die voldoende ondersteuning en demping bieden.
2. Vermijd plotselinge toename van het aantal kilometers of intensiteit tijdens het hardlopen.
3. Cross-training met andere low-impact activiteiten om de knieën een pauze te geven van het constante bonzen van hardlopen.
4. Regelmatig strekken om de spieren en pezen rond het kniegewricht soepel te houden.
5. Versterking van de omliggende spieren in de benen, heupen en kern om de knieën beter te ondersteunen tijdens het hardlopen. Spierzwakte zorgt ervoor dat bij inspanning de klachten kunnen toenemen.
Als u toch een lopersknie ontwikkelt, is het belangrijk om te rusten en uw knieën de tijd te geven om te genezen voordat u weer gaat hardlopen of andere activiteiten met een hoge impact.
Lopersknie oefeningen: Oefeningen om de spieren in de knie te versterken
Full Squat
De volledige squat is een veelgebruikte oefening voor hardlopers omdat het de quads versterkt, wat de knie helpt beschermen tegen blessures. Om een volledige squat uit te voeren, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je je lichaam zakken totdat je kuiten en hamstrings elkaar volledig raken. Zorg ervoor dat je knieën op één lijn liggen met je tenen en voorkom dat ze naar binnen zakken.
Een goed hulpmiddel kan en Slant Board zijn, hierdoor kun je makkelijker helemaal omlaag zakken zonder je rug of bilspier te overbelasten.
Walking Lunges
Een manier om lopersknie te voorkomen, is door de spieren rond het gewricht te versterken met oefeningen zoals walking lunges. Om een walking lunge te doen, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en zet je een grote stap naar voren met één been. Laat je lichaam zakken totdat je voorste dijbeen evenwijdig aan de grond is en je achterste knie net boven de grond is. Keer terug naar staan door je voorste voet af te duwen en terug te stappen naar de startpositie. Herhaal met het andere been voor 10-12 herhalingen aan elke kant.
Tibialis raises
De tibialis is een spier in het onderbeen die helpt bij het optillen van de voet. Wanneer deze spier zwak of strak is, kan dit pijn in de knie veroorzaken.
Om deze spiergroep te trainen ga je met je onderrug tegen een muurtje aan staan (of een kast, als het maar stevig genoeg is), je voeten zet je iets voor je uit, je leunt dus tegen de muur. Nu trek je je voeten zo hoog als mogelijk omhoog. Dit doe je 3 setjes van 10-15 herhalingen.
De tibialis raises kun je ook uitvoeren met een Shin Trainer Pro of Solo, hiermee kun je gewicht toevoegen en beter de voortgang meten.
Hamstring oefeningen
Hamstringblessures zijn een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers. De hamstring is een groep van drie spieren aan de achterkant van de dij die helpt om de knie te buigen en de heup te strekken. Hamstring-oefeningen zijn een geweldige manier om dit soort blessures te voorkomen.
Een oefening die kan helpen om de hamstrings te versterken is de leg curl. Deze oefening kan worden gedaan met een weerstandsband. Om deze oefening te doen, ga op je buik liggen met je benen gestrekt. Zorg dat de weerstand band ergens aan vast zit en dat er enige spanning is als je je voeten erin haakt. Plaats een weerstandsband om je enkels. Krul je benen langzaam naar je bilspieren en laat ze dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen.
Een andere oefening die kan helpen om de hamstrings te versterken, is de Roemeense deadlift. Deze oefening kan met of zonder gewicht worden gedaan.
Kuitspier oefeningen
Als je een hardloper bent, weet je hoe belangrijk het is om sterke kuitspieren te hebben. Ze helpen je niet alleen kracht te zetten tijdens je runs, maar ze helpen ook je knieën te beschermen tegen blessures.
Er zijn een paar verschillende oefeningen die je kunt doen om je kuiten te versterken. Een daarvan is de staande calf raises. Begin door je voeten op heupbreedte uit elkaar te plaatsen en een stevig voorwerp vast te houden voor balans. Ga langzaam op je tenen staan en laat je weer zakken. Herhaal 10-15 keer.
Conclusie
Aandoeningen zoals lopersknie is een vervelende blessure. De pees en peesplaat zijn vaak overbelast, wat bijvoorbeeld aan de binnenkant van de knie pijn kan veroorzaken. De oorzaak kan zijn dat de spieren in je bovenbeen en onderbeen te zwak zijn voor de belasting tijdens het hardlopen.
Ook kun je pijn aan de buitenkant van de knie ervaren. Heb je moeite met op je knieën zitten, gebogen knieën en andere bewegingen waarbij de knie een gebogen toestand krijgt.
Verkorte spieren, stijve spieren en te zwakke spieren zijn vaak de oorzaak. Dit kun je prima voorkomen door de juiste oefeningen uit te voeren.
Enkel verzwikt? sneller herstellen!
Als je ooit je enkel hebt verstuikt, weet je hoe slopend de blessure kan zijn. Het is niet alleen pijnlijk, maar het kan het ook moeilijk maken om te lopen of zelfs te staan. Als je het genezingsproces wilt versnellen, zijn er een paar dingen die je kunt doen. Zorg er eerst voor dat je je enkel zoveel mogelijk laat rusten. Dit betekent dat u alle activiteiten vermijdt die uw enkel belasten. Voet hoog, koelen, krukken lopen en niet belasten.
Na een periode van rust zal de pijn meestal minder worden. Gescheurde enkelband of een uitgerekte enkelband geneest vanzelf. Afhankelijk van de ernst kan het wel even duren. Bezoek je huisarts en fysio om te bepalen wat de exacte schade is. Een eventuele breuk kun je zelf nooit uitsluiten.
Zodra de pijn minder wordt en je er weer een beetje op kan staan kun je ook aan de slag met wat voorzichtige oefeningen. Het belangrijkste is dat je zorgt dat er weer beweging in gaat komen. Hoe langer je de enkel niet beweegt, hoe stijver deze zal worden en hoe lastiger het gaat worden om weer de volledige beweging erin te krijgen.
Het bewegen zal pijnlijk zijn, te veel is nooit goed, maar een beetje hoort er helaas bij, er zitten kleine scheurtjes is je enkelbanden die nog niet volledig herstelt zijn.
Het bewegen zorgt ervoor dat er vers bloed op de plek komt waar schade is opgelopen. Vers bloed betekent ook dat er voedingsstoffen worden aangeleverd die het herstel kunnen bevorderen.
Je kunt met een Floss Band dit proces stimuleren. Een floss Band is een lange elastische band die je redelijk strak om je enkel kunt binden. Vervolgens beweeg je je enkel een paar minuten (2-3 maximaal) en dan haal je de Floss Band er weer af. Nu stroomt er weer nieuw bloed door je hele gewricht en dat versnelt het genezingsproces.
Om je enkel weer sterker te maken hebben we een gratis programma opgesteld, de kun je via onderstaande formulier gratis downloaden!
Enkel sterker maken
Enkel Sterker Trainen
Je enkel is een gewricht die veel kracht aan moet kunnen. Je volledige gewicht steunt erop tijdens het lopen, rennen en springen. Bij springen is de kracht een veelvoud van je lichaamsgewicht. Dit kan wel 5x je lichaamsgewicht zijn.
Dan zijn sterke enkels nodig om die kracht aan te kunnen zonder een blessure op te lopen. Je enkel sterker maken is eenvoudiger dan je zou denken.
Gevolg zwakke enkels
Als je zwakke enkels hebt, zal je vaker pijn ervaren tijdens sporten of zelfs gewoon tijdens het wandelen.
Een ander gevolg is dat de knie meer zal moeten opvangen, omdat de enkel dat niet meer kan. Dit kan dus naast enkelproblemen kun je ook kniepijn krijgen als gevolg van zwakke enkels.
Sporten wordt vaak een hele opgave omdat de pijn steeds weer terugkomt of zelf aanhoudt in rust.
Download ons gratis trainingsprogramma waarmee jij sterkere enkels kunt trainen!
Spierversterkende oefeningen voor je enkel, enkels trainen!
De spieren in je enkel sterker maken kan ervoor zorgen dat je minder last hebt of dat zelfs de klachten volledig verdwijnen.
Bij veel mensen ontstaan zwakke enkels door eerdere enkelblessures zoals gescheurde enkelbanden (door je enkel gaan). De pezen en banden zijn dan opgerekt en beschadigd. Herstel duurt dan een aantal weken tot een aantal maanden. Daarna is de kracht voor ene groot deel verdwenen omdat de enkel weinig tot niet gebruikt is.
Van de fysio krijg je vaak oefeningen waarbij je de kracht rustig weer gaat opbouwen. Balans oefeningen om de banden te activeren en andere oefeningen waarbij je vaak op één been staat.
Het duurt vaak erg lang voordat je enkels sterker zijn geworden en je weer normaal kunt sporten. Maar er zijn oefeningen die sneller resultaat geven en beter op te bouwen zijn waardoor je echt sterker gaat worden dan voor een eventuele blessure.
Met ons trainingsprogramma bieden we je een aantal eenvoudige oefeningen (waar je wel een Shin Trainer voor nodig hebt) waarmee je je enkels echt sterker kan trainen!
Nooit meer door je enkel gaan?
Met sterke enkels is het risico om door je enkel te gaan een stuk minder, maar 100% voorkomen kun je het niet. Als je verkeerd landt, op een voet of in een kuiltje, kun je natuurlijk nog steeds door je enkel gaan.
Mijn ervaring is dat wanneer je je enkels sterker hebt getraind, het herstel wel een stuk sneller gaat. Hierover heb ik ook een blog geschreven (klik hier om die te lezen)
Ik was in december 2021 flink door mijn enkel gegaan, voorheen zou dat een aantal maanden duren voordat “normaal” bewegen weer pijnloos zou zijn. Nu was ik na enkele weken weer in staat om “normaal” te functioneren en kon ik vrij snel erna ook weer starten met sporten.
Nooit meer door je enkel gaan bereik je dus alleen door niet te bewegen. En dat is niet wat jij wilt.
Je kunt het risico en de mogelijke schade wel beperken. Ook geven sterkere enkels je meer vertrouwen waardoor je minder geremd wordt tijdens het sporten.
Download ons gratis trainingsprogramma waarmee jij sterkere enkels kunt trainen!
Meest gestelde vragen over enkel training
Hoe train je zwakke enkels?
Zwakke enkels kun je heel goed trainen. Het is een gewricht die aan alle kanten sterker moet worden, dus de achterkant (achilles) zijkant en voorkant (tibialis).
Enkelstabiliteit trainen, hoe doe je dat?
Met de Shin Trainer Solo train je veel meer op balans en stabiliteit doordat bij het ronddraaien van je enkel het gewicht zorgt voor meer uitdaging.
Welke spieren zorgen voor stabilisatie enkel?
Zowel de kuitspier als de Tibialis zijn zeer belangrijk.
Hoe train ik mijn enkelbanden?
Je enkelbanden zijn verbonden aan de tibialis. Deze spier kun je prima trainen met een Shin Trainer. Door deze spier sterker te maken, train je ook alle pezen en banden.
Welke oefeningen bij gescheurde enkelband?
De Shin Trainer biedt hele effectieve oefeningen om de enkelbanden te trainen, ook na gescheurde enkelbanden. uiteraard zal eerst de blessure moeten genezen, maar daarna kun je heel goed sterker trainen
Hoe versterk ik mijn enkelbanden?
Enkelbanden kun je heel goed sterker trainen met een Shin Trainer. Hiermee leg je de focus op de tibialis en de enkelbanden. Meer gewicht maakt je enkels echt sterker!
Wat te doen bij zwakke enkelbanden?
Zwakke enkelbanden kun je goed trainen. Start met ons gratis enkel programma om sterkere enkels en enkelbanden te krijgen!
Beste Slant Boards in 2022
Hoe lang duurt zweepslag?
Een zweepslag herstel kan 2 tot 12 weken duren. Dit is afhankelijk van de ernst van de blessure.
Een zweepslag kan een klein scheurtje in de kuitspier (meestal) zijn, die herstellen sneller dan een groter scheurtje. Een zweepslag kan in iedere spier voorkomen, maar meestal in de kuit spieren of hamstrings.
Hoe een zweepslag ontstaat
Een zweepslag ontstaat door een plotselinge explosieve bewegingen tijdens het sporten.
De belangrijkste oorzaak van het scheuren van de spier kan zijn overbelasting, te hoge piek belasting, langdurige overbelasting, hoge belasting bij koude of korte spieren.
Ook op een harde ondergrond komen zweepslagen vaker voor.
Een zweepslag kan ook ontstaat bij een onschuldige beweging tijdens het sporten. Het voelt dan alsof er iets knapt in je onderbeen, alsof je ergens op bent gaan staan terwijl er niemand in de buurt was. Er is direct een stekende pijn met verminderde belastbaarheid. Je pijnlijke been kun je na een zweepslag niet meer goed belasten.
Zweepslag behandeling
Na een zweepslag heb je stijve kuit spieren. Je voelt een scherpe pijn en belasten gaat niet. Het beste is om je been hoog te leggen zodat de zwelling beperkt blijft. Door de zwelling kan de kuit dik worden.
In de eerste periode is rust belangrijk. Je moet de kuit de tijd geven om weer aan te groeien. Belasten zal niet het herstel bespoedigen. Pas als de pijn in de kuit weg is en er geen klachten zijn bij lichte belasting kun je weer met een opbouwend oefenprogramma aan de slag gaan.
Als deze oefeningen volledig pijnvrij uitvoerbaar zijn, kun je weer starten met sporten. Voordat je weer gaat sporten is het goed om een fysiotherapeut te laten testen of alles in orde is.
Zweepslag voorkomen
Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt ook bij een zweepslag.
om te kunnen voorkomen kijken we naar de oorzaak van deze blessure. Veelal is het overbelasting met korte spieren.
Korte spieren zijn spieren die een beperkte beweging aan kunnen. Dit merk je doordat je bij het oprekken van de kuit snel voelt dat het pijnlijk wordt. Dit is een signaal van korte spieren.
Het probleem bij een korte spier is dat bij bepaalde beweging de grens wordt overschreden. Ofwel. Je probeert dan in het gebied van uitrekken een hoge belasting uit te voeren. Resultaat? Spierscheuring, ofwel zweepslag. Er is met een korte spier een verhoogde kans op blessures.
Een sterke spier die over de gehele maximale beweging een hoge belasting aan kan, verminderd het risico op een zweepslag enorm.
Een hele goede oefening om de kuitspier te trainen in de volledige beweging:
Met deze oefening maak je je kuit sterker en flexibeler. Je zult merken dat je steeds wat verder van de muur kunt staan met je voeten. De kuitspier wordt langer, maar tegelijk ook sterker, over de hele beweging.
Gaat je dit makkelijk af? Dan kun je dezelfde oefening uitvoeren per been. Dus dan ga je op 1 been staan, de andere voet leg je op je been die je traint. Zo verhoog je de belasting voor meer kracht.
Een alternatief is het zittende te doen. Je kunt een Slant Board gebruiken om je hak verder omlaag te kunnen laten gaan (of een andere verhoging voor je tenen). Door gewicht op je knie te leggen maak je de oefening zwaarder.
Warming up
Een goede warming up is ook belangrijk om blessures te voorkomen. er is veel discussie op een warming up wel nodig is of niet.
Persoonlijk vind ik het fijn als mijn spieren goed doorbloed zijn en gewent zijn aan de gehele beweging. Dus bovenstaande oefening is prima om uit te voeren voordat je gaat sporten. Je hoeft dan niet 3 setjes te doen van 15 herhalingen, maar 2x 8-10 is prima. Je kuit is dan goed doorbloed waardoor je minder risico loopt op een zeepslag.
Tibialis Anterior overbelasten scheenbeenspier
De tibialis anterior is de voorste scheenbeenspier. De spier met pezen loopt vanaf de knie tot de tenen en zorgt ervoor dat je je voeten omhoog kan trekken.
Als je deze beweging uitvoert, dan zie je op je scheenbeen de spieren aanspannen. De spier heeft een belangrijke rol zodat je voet niet meteen op de grond klapt na een stap of sprong. Het vangt een groot deel van de klap op waardoor je normaal gesproken geen pijn krijgt in je gewrichten.
Tibialis anterior overbelasting
Als we praten over het overbelasten van de tibials anterior dan noemen we dat ook wel Shin Splints.
Klachten treden vaak op tijdens het sporten en kunnen lang aanhouden. De scheen is dan een pijnlijke plek met stekende pijn. Er zijn verschillende oorzaken van deze pijnklachten zoals slecht schoeisel of te lange of te zware belasting. Deze blessure komt vaak voor bij sporten als hardlopen, wandelen, voetbal en basketbal.
Vaak hoor je deze klachten bij bergafwaarts wandelen of hardlopen of bij mensen die veel springen bij sporten als basketbal. De belasting wordt dan veel hoger waardoor overbelasting een risico wordt.
De meest voorkomende oorzaak is overbelasting.
Overbelasting ontstaat doordat er een verhoogde druk komt te liggen op de tibials anterior. Zodra symptomen merkbaar zijn is relatieve rust een goede oplossing.
Maar als de klachten langer aanhouden, dan zal herstellen ook langer duren. Je onderbeen is pijnlijk aan de voorzijde bij de aanhechting van de pees aan de botten. Het kan voelen als een ontsteking.
Scheenbeenspier pees ontstoken
Een ontsteking is eigenlijk niet de juiste benaming, want er is geen daadwerkelijke ontsteking. Het kan wel zo zijn dat het peesweefsel een zwelling laat zien.
Er is wel duidelijk irritatie tussen peesweefsel en bot. Dat veroorzaakt de pijn klachten. Herstel kan lang duren, vaak eerst door rust te nemen. De klachten zullen dan verminderen.
Behandeling overbelasting voorste scheenbeenspier
Rust is in de eerste periode aan te raden. De klachten verminderen hierdoor waarna je aan de slag kunt gaan met oefeningen om de scheenbeenspier sterker te maken.
Bij deze oefeningen gaat het er om dat je de verschillende fases meeneemt. Dus volledig rekken en volledig aanspannen. Je beweegt je voet dus helemaal omlaag en weer omhoog.
Draaiende bewegingen waardoor je een afwijkende stand van de voeten krijgt, is goed om te doen. Zo maak je je enkels in zijn geheel sterker.
In de eerste periode zal je merken dat je tijdens de oefeningen een uitstralende pijn kunt ervaren. Het is verstandig om niet teveel meteen te gaan doen, maar geleidelijk op te bouwen.
Als je merkt dat de klachten verminderen of wegblijven en de trekkracht van je tibialis anterior groter wordt, kun je eventueel de oefeningen zwaarder maken.
Wij bieden met de Shin Trainer Pro een tool aan die je hierbij kan helpen. Met de Shin Trainer Pro kun je gewicht toevoegen aan de beweging waardoor je geleidelijk de belasting kunt opbouwen. Door een hogere belasting maak je de tibialis anterior sterker. Hierdoor heb je minder kans op klachten of overbelasting.
Tibialis Anterior Trainen
Door je tibialis anterior te trainen kun je zorgen dat een hogere belasting niet de oorzaak zal zijn van overbelasting. Je spier kan deze belasting namelijk prima aan.
Net als de andere spieren in je lichaam die je traint om je prestaties te verbeteren is ook de tibialis anterior een spier die goed is om te trainen zodat je blessures kunt voorkomen.
Bijkomend voordeel is dat de enkel sterker wordt met de Shin Trainer Pro. Hierdoor heb je minder risico om door je enkel te gaan. Als het toch gebeurd zal herstel minder lang duren.
Verbeteren squat houding
Squatten met een verkeerde houding kan problemen geven. Pijn in de onderrug, billen, knieën en enkels. Er komt teveel stress op de verkeerde plekken te liggen, wat blessures kan veroorzaken.
Bij het uitvoeren van de squats zijn er ook veel dingen waar je op moet letten en sommige van die dingen kun je moeilijk zelf zien.
Je ziet al, dit zijn veel zaken die je niet tijdens elke Squat goed kunt beoordelen. Je kunt een deel zelf voelen en zien, maar niet alles.
Verschillende squat variatanten
De squat is een goede oefening voor de benen. Als je de squat uitvoert in de juiste houding dan is het een perfecte oefening om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen.
Er zijn verschillende varianten zoals full squat (diepe squats), sumo squat, jump squat, goblet squat, front squat, pistol squats enz. Je kunt ook de houding vast houden in lage positie.
Squats = Compound oefening
Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen traint.
Zoals je hierboven ziet zijn er veel zaken waar je op moet letten tijdens de Squats. Dit komt omdat het een beweging is waarbij je een hele reeks aan spiergroepen traint. Dat heeft dus voor en nadelen. Een voordeel is dat je hele lichaam sterker wordt met compound oefeningen. Een nadeel kan zijn dat als je het niet correct uitvoert, je op verschillende plekken risico op vervelende blessures loopt.
Zeker als je extra gewicht gebruikt, bijvoorbeeld met een stang op je schouders, merk je dat er meer belasting komt op bilspieren en je onderrug. Overbelasting van deze spiergroepen kunnen vervelende blessures veroorzaken.
Squat houding
Als je kijkt naar de houding bij de Squats, dan zie je eigenlijk 3 punten waar de meeste druk op komt te staan.
Enkels en heup hebben vaak niet de gewenste mobiliteit om een squat correct uit te voeren. Veel sporters ervaren dat zelf niet zo, ze weten het vaak niet.
Je ziet het in de afbeelding, de armen zijn vooruit, om wat balans te houden, maar de rug staat zeker niet recht. als je nu een zwaar gewicht op de schouders legt (in de nek) dan komt er een hele hoge belasting op de onderrug en heupen te staan. Dit kan rugproblemen geven.
Dieper squatten = beter squatten
Bij een diepe squat ga je verder dan 90 graden (bovenbenen parallel aan de vloer). Je zakt dan helemaal naar beneden, tot je hamstrings op je kuiten komen (en eventueel kunt rusten).
Het gaat om de volledige beweging van de knieën. Als je dit probeert zonder gewicht, dan zal je merken dat je achterover gaat vallen. Dat komt dus omdat je enkel niet voldoende mobiliteit heeft. Deze beperking zorgt ervoor dat je je knieën niet ver genoeg naar voren kunt krijgen, hierdoor komt je heup te ver naar achter waardoor je dus je balans verliest en achterover valt.
Naast je enkels zal ook je heupgewricht lager moeten komen. Als deze mobiliteit mist, zal deze net als je enkel voelen alsof je aan het einde van de beweging bent gekomen, nu moet je rug dus een bolle rug worden, anders val je alsnog achterover.
Waarom is dieper squatten dan beter?
Een diepe squat heeft als voordeel dat je knie sterker wordt in de volledige beweging. Dus niet alleen boven 90 graden, maar ook eronder.
Waarom dit belangrijk is? Het verminderd risico op blessures!
Hoe dan? Je bent namelijk ook sterk op de momenten van onverwachte bewegingen. Tijdens sporten kan het zijn dat je bijvoorbeeld verkeerd landt, dat is vaak een moment dat een blessure kan ontstaan. Maar wat als je spieren en gewrichten nu sterk genoeg zijn om dat verkeerde landen gewoon goed op te kunnen vangen? Juist, dan voorkom je dus die blessure!
Diep squatten met een goede houding
Dit wil je dus! Een diepe squat met een goede houding!
Hoe kun je dan eenvoudig bereiken zonder dat je maanden bezig bent om je enkels en heupen meer mobiliteit te geven?
Daar is een eenvoudige oplossing voor gelukkig. Je ziet het ook bij gewichtheffen terugkomen, maar dan wel in beperkte mate.
Verhogen van de hak.
Ja inderdaad. Bij gewichtheffen gebruiken ze speciale schoenen waarbij de hak een stukje hoger komt dan je voorvoet. Het resultaat hiervan is dat de beperkte mobiliteit van de enkel minder negatieve invloed heeft op je houding.
Dit kun je thuis heel makkelijk testen. Ga met je hakken op een drempel staan of een andere lichte verhoging. Squat nu zo laag als je kunt. Je zal ervaren dat je je rug rechter kunt houden, minder snel achterover zal vallen en dus beter in balans kunt blijven met een rechte rug.
Slant board voor verbeteren squat houding
Met een Slant Board kun je dit effect nog wat beter ervaren. Een Slant Board is een schuin trainingsboard waar je verschillende oefeningen op kunt uitvoeren. de belangrijkste is de full squat. Je kun op een Slant Board namelijk helemaal omlaag met vrijwel rechte rug.
Voordeel hiervan is dat als je meer gewicht toevoegt aan je squat, je de belasting voornamelijk richt op de knie en de spiergroepen rond de knie.
Je houding is heel anders dan bij een standaard squat. Je voeten zet je dichter naast elkaar. Je zet je voeten recht naar voren (ipv naar buiten) op heupbreedte, je knieën gaan recht naar voren en je bovenlichaam zakt recht naar beneden waardoor er minder stress ontstaat in de heupen. Hetzelfde effect zie je als gaat hurken (op je tenen komen), in deze positie kun je je benen laten rusten als je laag zit.
Het is een natuurlijke beweging die je vooral ziet bij kleine kinderen. Die hebben (nog) een hele goede mobiliteit in vrijwel elk gewricht. Daardoor kunnen ze een volledige squat met de voeten plat probleemloos uitvoeren. Volwassenen kunnen dit vaak niet meer omdat die mobiliteit is afgenomen.
Met een Slant Board heb je dus geen slechte houding, kun je diep squat uitvoeren zonder voorover buigen. Tijdens de opwaartse beweging vanuit de laagste positie train je dus je beenspieren het beste. Met een zwaar gewicht wordt je steeds sterker. En meer herhalingen met de juiste techniek zorgt ervoor dat je knieën ook beter herstellen.
Meer gewicht kunnen squatten
Als je een full squat doet, met of zonder slant board, zal je na een paar weken merken dat je benen sterker gaan worden, niet alleen vanaf 90 graden, maar de gehele beweging. Je kunt gewicht gewoon opbouwen zoals je zelf wenst.
Uiteindelijk ga je echt resultaat merken en zal je zien dat je meer gewicht kunt squatten, ook zonder Slant Board en tot 90 graden (zoals iedereen op de sportscholen doet)
Conclusie Verbeteren squat houding
Als je je squat wilt verbeteren kan een Slant Board de juiste keuze zijn. Hiermee kun je een natuurlijke beweging maken van je squats.
Bergafwaarts wandelen zonder pijn
Als je een wandelaar bent dan weet je dat bij bergafwaarts wandelen pijn in de heupen, scheenbenen en knieën kan ontstaan. Een vervelende pijn die blessures kan veroorzaken die een lange tijd kunnen aanhouden.
Wandelen en klimmen in de bergen is wel het mooiste wat er is. Mooie uitzichten bovenop een berg is voor veel mensen de reden om erop uit te trekken.
Maar afdalingen… ook zonder uitglijden kun je bij het dalen letsel oplopen.
Waarom pijn bij bergafwaarts lopen?
In Nederland lopen we vaak op een vlakke ondergrond, maar als er wat steilere hellingen zijn kunnen er klachten ontstaan in de knie of onderbeen. Veel wandelaars herkennen dit, maar waarom ervaren mensen deze pijn?
De oorzaak van de pijn is overbelasting. De spieren bewegen op een andere manier dan bergopwaarts of op een vlakke ondergrond. Er is een grotere beweging en de belasting is anders. Het is dus een beweging die we niet gewend zijn, daardoor ontstaat overbelasting. Bergopwaarts lopen is als traplopen waarbij veel belasting op de bovenbeenspier kom te liggen. Bergafwaarts is een hele andere belasting.
Welke pijnklachten kunnen ontstaan?
Er zijn een aantal klachten die veel voorkomen bij afdalen:
Deze klachten komen veel voor omdat ze ook verband houden met elkaar. Hiermee bedoelen we dat bij het bergafwaarts gaan de hogere belasting komt te liggen op deze plekken. En als één van deze schakels de hogere belasting niet aan kan, dan kan overbelasting optreden, met blessures als gevolg.
Kniepijn bij bergafwaarts wandelen
Bij bergafwaarts wandelen in een heuvelachtige of bergachtige omgeving komt er meer belasting op het kniegewricht.
Als je goed kijkt naar de houding tijdens het bergafwaarts wandelen dan zal je zien dat de knie veel verder voor de tenen komt dan bij wandelen op een vlakke ondergrond. De spieren, pezen en kniebanden zijn deze zwaardere belasting niet gewend. Dit komt omdat we dit niet voldoende trainen.
Specifieke oefeningen om juist in die positie sterker te worden zijn Step Downs. Een handig hulpmiddel is en Slant Board. In onderstaande video zie je hoe je op verschillende manieren de Stap Down kunt doen. Het is een eenvoudige oefening waarmee je je benen en de knie sterker maakt in de houding waarin het bij bergafwaarts wandelen meer belasting moet verdragen. Door het sterker te maken kun je overbelasting verminderen en voorkomen.
Je ziet dat bij deze oefening min of meer dezelfde beweging wordt gedaan als omlaag stappen tijdens bergafwaarts wandelen.
Pijn in de heupen
Als je knie sterk genoeg is en je heup is de zwakste schakel, dan kan daar overbelasting ontstaan. De bekken moeten bij bergafwaarts wandelen een andere houding aannemen met een hogere belasting bij bij bergopwaarts gaan.
Vaak gaan mensen een beetje achterover leunen waardoor pijn ontstaat in de heup. In zekere zin laat men zich namelijk een beetje vallen waardoor er een korte piekbelasting op de heup ligt. Zie het als landen na een sprong, deze belasting kun je prima aan, maar niet elke stap tijdens een wandeling.
Bij een afdaling is een goede houding belangrijk voor je heupen. Blijf dus rechtop lopen.
Pijn in scheenbeen bij wandelen
Pijn in de scheenbeen (tibialis anterior), ook wel shin splints of slijmbeurs ontsteking genoemd, is pijnlijk en kan ervoor zorgen dat je moet stoppen.
De spier die over de scheenbeen loopt is de Tibialis. Deze spier heeft als functie om je voet omhoog te kunnen trekken en om de eerste klap op te vangen bij wandelen, rennen en springen (landen). Tijdens het bergafwaarts wandelen wordt de belasting op deze spier groter dan normaal. Ook hier geldt, dat kan je best een paar keer aan, maar als het een langdurige belasting wordt, dan ontstaat overbelasting.
Wat is de tibialis?
De Tibialis is een spier die we niet veel trainen. Het is een wat onbekendere spier die pijn in de knie en heup kan voorkomen. Hoe meer belasting deze spier kan opvangen, hoe minder belasting er op de andere punten komt te liggen. De tibialis loopt van onder de knieschijf tot op de bovenkant van je voeten.
Deze spier is ook belangrijk om verzwikking van de enkel te voorkomen. Hoe sterker de tibialis, hoe minder snel je door je enkel zal gaan. Je hebt een betere stabiliteit.
Als je bergafwaarts gaat op steile hellingen komt er dus een hoge belasting op de tibialis.
De tibialis kun je gelukkig wel trainen, en ook dat kun je met een eenvoudige oefening doen. In onderstaande video zie je hoe je deze spieren kunt stimuleren en sterker maken. Het enige wat je nodig hebt is een muurtje om tegenaan te leunen.
Shin Trainer Pro
Wil je een stap verder gaan dan kun je aan de slag gaan met een Shin Trainer Pro. Hiermee kun je de belasting beter bepalen doordat je gewicht kunt toevoegen of verwijderen.
Voordeel hiervan is dat je gecontroleerd je vooruitgang kunt monitoren en uiteindelijk een hogere belasting kunt creëren. Als je met de Shin Trainer een hoog gewicht aan kunt (25% lichaamsgewicht) met een goed aantal herhalingen (100 in 5 minuten, mag in setjes) dan is de kans op overbelasting tijdens bergafwaarts wandelen een stuk kleiner geworden.
Samenvatting
Tijdens bergafwaarts wandelen is de belasting heel anders dan bergopwaarts lopen, zeker bij een lange wandeling. De belasting op de gewrichten in je been is anders.
De belangrijkste spier om deze belasting op te vangen is de tibialis. Hoe sterker deze is, hoe minder belasting in de knie of heup komt te liggen.
Een goede houding (rechtop, nier achterover leunen) is belangrijk voor de heupen.
Zorg dus dat je getraind op pad gaat. Ongetrainde bovenbeenspieren maken bergopwaarts lopen al heel zwaar, maar wandelaars die voor een afdaling vrij willen blijven van pijnklachten in de knieën zullen ook aan andere spiergroepen aandacht moeten besteden.