Was tun gegen steife Kniesehnen?
Wussten Sie, dass steife Kniesehnen die Ursache für Hüft- oder Rückenschmerzen sein können? Und dass bei steifen Kniesehnen die Wahrscheinlichkeit einer Kniesehnenverletzung viel höher ist?
Wo sind deine Kniesehnen?
Ihre Kniesehnen verlaufen über die Rückseite Ihrer Oberschenkel und haben die Funktion, Ihren Unterschenkel nach oben zu ziehen und Ihre Hüfte zu strecken. Das Dehnen der Hüfte erfolgt zusammen mit den Gesäßmuskeln.
Oberschenkelverletzung, wie kommt es dazu?
Eine Achillessehnenverletzung passiert oft während eines Sprints. Dann wird die Kniesehne sehr stark belastet. Ihre Kniesehne drückt Ihren Körper nach vorne, wenn Sie während eines Sprints mit dem Fuß auf dem Boden aufschlagen. Es kann eine sehr kurze Zeit dauern, in der Ihr Fuß auf dem Boden steht, aber es wird viel Kraft durch Ihre Kniesehne ausgeübt.
Ist die Kraft zu groß, kann sich der Muskel oder die Sehne dehnen oder reißen. Bei einer Belastung ist die Erholung etwas kürzer und Sie können nach ca. 4 Wochen wieder Sport treiben. Mit einer Träne kann es viel länger dauern.
Wenn Ihre Kniesehne sehr steif ist, auch kurz genannt, ist das Verletzungsrisiko höher. Eine größere Bewegung, als die steife Kniesehne normalerweise zulässt, führt zu einer Belastung.
Was tun gegen steife Kniesehnen?
Glücklicherweise ist dies nicht sehr schwierig. Stretching ist eine sehr gute Methode, um deine steifen Muskeln zu lockern.
Um zu sehen, ob Sie steife Kniesehnen haben, prüfen Sie, ob Sie Ihre Zehen oder den Boden mit den Händen mit gestreckten Beinen berühren können. Wenn Sie steife Kniesehnen haben, werden Sie wahrscheinlich nicht weit kommen.
Sie können sich auf dem Boden dehnen, wir bevorzugen jedoch eine Dehnung mit einem schrägen Trainingsbrett (Slant Board), da es auch die Wadenmuskulatur sofort mitnimmt und die gesamte Beinrückseite flexibler macht.
Unten ist ein Video mit Erklärungen und Anweisungen, um Ihre Kniesehne und Wade richtig zu dehnen:
Wie Sie sehen, können Sie diese Dehnung mit Gewicht und Zunahme weiter steigern. Ziel ist es, auf einem angewinkelten Trainingsboard stehen zu können und mit gestreckten Beinen den Boden vor deinem Board zu berühren. Ja, das klingt unmöglich, aber Sie werden sehen, dass Sie am Anfang recht schnell Ergebnisse sehen werden.
Ein Tipp, um das Dehnen effektiver zu machen, ist, während des Dehnens etwas Gewicht zu verwenden. Verwenden Sie nicht zu viel, wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht tragen können. 5 bis 10 % Ihres Körpergewichts sind am Anfang mehr als genug (beginnen Sie natürlich ohne)
Trainiere stärkere Kniesehnen
Neben glatteren Kniesehnen sind auch stärkere Kniesehnen wünschenswert. Wenn Sie starke Kniesehnen haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen. Darüber hinaus sorgt es dafür, dass Sie schneller laufen können, da Sie in den Momenten, in denen Sie auf dem Boden auftreffen, mehr Kraft aufbringen können. Dadurch kannst du deinen Körper stärker nach vorne drücken und somit schneller laufen.
Grundstufe des Kniesehnentrainings
Nachfolgend finden Sie ein Video, wie Sie Ihre Kniesehne zu Hause ganz einfach mit einem Widerstandsband trainieren können:
Kniesehnentraining fortgeschrittenes Niveau
Unten ist eine Übung, die etwas weiter geht, Sie brauchen dafür einiges, verschiedene Optionen werden gezeigt. Sie bauen mehr Kraft für mehr Ergebnisse auf:
Kniesehnentraining Pro Level
Dies ist keine Übung für Anfänger, da sie eine enorme Spannung auf Ihre Kniesehne ausübt. Wenn Sie das nicht können, können Sie sich verletzen.
Aber dies ist die beste Übung, um maximale Kraft in Ihrer Kniesehne zu bekommen! Und dafür braucht man wirklich nicht viel! Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu schnell aufbauen und trainieren Sie nie, wenn Sie Schmerzen haben!
