4 beste Übungen, um höher zu springen

Höher zu springen ist ein Wunsch vieler Sportler. Egal, ob Sie Basketball, Volleyball oder Fußball spielen, es kann von großem Vorteil sein, höher springen zu können als Ihre Gegner.

Beim Basketball kannst du dunken und Schüsse blocken, beim Volleyball kommst du höher über das Netz und beim Fußball hast du bei Kopfballduellen einen Vorteil.

Aber wie können Sie sicherstellen, dass Sie höher springen? Wir haben 4 Übungen gefunden, die Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder einfach während Ihres normalen Trainings durchführen können. Wenn du diese 4 Übungen regelmäßig machst und es dir immer wieder ein bisschen schwer machst, zum Beispiel mit zusätzlichen Gewichten, kommt das Ergebnis ganz von allein.

Bei diesen Übungen konzentrieren wir uns darauf, mehr Kraft zu gewinnen, um höher springen zu können, aber auch sicherzustellen, dass wir diese Kraft bei der Landung richtig aufnehmen können. Denn gerade bei der Landung kommt es zur Überlastung, wenn die Beine dafür nicht stark genug sind. Es sind nicht dieselben Muskeln, die für den Sprung und die Landung sorgen. Die Landung betrifft eine Reihe anderer Muskelgruppen, die wir oft vergessen zu trainieren.

Unser Ziel ist es, Ihnen zu helfen, höher zu springen, aber auch sicher zu landen, damit Sie ein geringeres Verletzungsrisiko haben.

Übung 1: Kniebeugen mit voller Kniebeuge

Kniebeugen kennst du wahrscheinlich, vielleicht machst du sie auch schon regelmäßig. Aber machst du sie auch mit voller Kniebeuge? Wahrscheinlich nicht…

Und in deiner Sprungkraft liegt Potenzial. Wenn Sie jetzt im Fitnessstudio mit Gewichten hocken, führen Sie die Bewegung wahrscheinlich in einem Winkel von etwa 90 Grad aus. Das ist nicht verwunderlich, denn das wird oft gesagt. Und dein Knie sollte nicht über deine Zehen gehen, Unsinn!

Mit dieser Übung lassen wir das komplett los. Wir gehen ganz nach unten und Ihre Knie werden definitiv vor Ihren Zehen herauskommen. Am einfachsten ist dies auf einem Slant Board, wie im Bild unten gezeigt. Es gibt verschiedene Ebenen, um diese Übung durchzuführen.

Warum funktioniert diese Übung gut? Denn wir konzentrieren uns jetzt mehr auf die Oberschenkelmuskulatur als auf die Gesäßmuskulatur. Bei einer normalen Kniebeuge kommt die meiste Kraft von Ihrem Gesäßmuskel, aber viel weniger bei einem Sprung. Indem Sie sich auf die Oberschenkelmuskulatur konzentrieren, können Sie höher springen.

Warum verhindert dies Überlastungen oder Verletzungen? Da du jetzt über 90 Grad hinausgehst und bei dieser Bewegung auch deine Muskeln und Sehnen stärkst, sorgst du dafür, dass du bei unerwarteten Bewegungen immer noch stark bist. Dies stellt sicher, dass bei einer ungewöhnlichen Landung die Verletzungsgefahr geringer ist. Außerdem sorgt eine volle Bewegung dafür, dass dein Gelenk beweglicher wird. Ihr Knie enthält eine viskose Flüssigkeit, die die Dinge glatt hält, aber es enthält auch Nährstoffe wie Proteine, die für die Erholung sorgen. Indem Sie Ihr Knie vollständig beugen und strecken, sorgen Sie dafür, dass diese Flüssigkeit überall hinkommen und ihre Arbeit besser erledigen kann.

 

 

Übung 2: Trainiere gezielt den Muskel über deinem Knie

Über Ihrem Knie, auf der Innenseite, befindet sich ein Muskel, der viel Kraft geben kann und es Ihnen ermöglicht, höher zu springen. Nur bei Übungen wie Kniebeugen wird dieser Muskel nicht gut genug trainiert. Übungen wie Kreuzheben auch nicht, bei denen Sie die meiste Kraft aus Ihrem Gesäßmuskel ziehen. Es ist daher ziemlich schwierig, diesen Muskel mit den Übungen zu trainieren, die Sie wahrscheinlich bereits kennen.

Im Video unten sehen Sie die Übung in verschiedenen Stufen, die Ihnen helfen, diesen Muskel ganz gezielt zu trainieren. Es beinhaltet eine kleine Bewegung und konzentriert sich hauptsächlich auf die Position, in der Ihr Knie über Ihren Zeh geht. Eine Position, die oft beim Sport erreicht wird, die wir aber nicht trainieren.

Warum ist diese Übung so gut? Wir konzentrieren uns auf eine Muskelgruppe, die mit anderen Übungen nicht genug Fokus bekommt. Dabei handelt es sich um einen Muskel, der viel Kraft abgeben kann und direkt mit den Sehnen im Knie verbunden ist.

Warum beugt diese Übung Überlastungen oder Verletzungen vor? Der Muskel, den wir damit trainieren, verläuft über das Knie, an der Kniescheibe vorbei, nach unten. Er ist ein wichtiger Muskel zum Aufbringen von Kraft und zum Abfangen von Schlägen. Wenn Sie diese Übung durchführen, werden Sie wahrscheinlich auch ziemlich schnell bemerken, dass dieser Muskel im Fokus steht. Sauren ist nicht sehr seltsam, und kein Problem, es ist sogar gut. Solange Ihr Gelenk nicht schmerzt, ist die Übersäuerung eher ein Signal dafür, dass die Muskeln und Sehnen arbeiten müssen.

 

 

Übung 3: Trainiere deine Wadenmuskulatur

Du kennst das wahrscheinlich, und wenn du bereits höher springen möchtest, machst du dieses wahrscheinlich bereits.

Viele Menschen trainieren dies, indem sie einfach aufrecht stehen und sich dann auf die Zehenspitzen stellen, möglicherweise mit einer Erhöhung. Das ist ein großartiger Weg, aber es gibt einen besseren Weg.

Die Wade und die Achillessehne müssen bei hohen Sprüngen viel Kraft aushalten. Ein Waden- oder Achillessehnenriss ist schmerzhaft und braucht auch lange, um vollständig zu heilen. Ein Achillessehnenriss kann das Ende der Sportkarriere bedeuten.

Deshalb ist es wichtig, diese Muskeln und Sehnen während der gesamten Bewegung zu stärken!

Warum ist das wichtig? Denn beim Sport rennst und sprintest du oft in einer anderen Position als nur im Stehen und auf den Zehenspitzen zu stehen, du arbeitest explosionsartig und wenn du ein Foto machen würdest, wirst du sehen, dass deine Bewegung viel größer ist als du Wahrscheinlich trainiere ich gerade. Dies sorgt dafür, dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht und nicht die maximale Kraft in der gesamten Bewegung zur Verfügung steht und Sie somit beim Laufen und Springen an Kraft verlieren.

 

Wenn Sie bei dieser Übung keine Dehnung in Wade und Achillessehne spüren, weil diese bereits eine gute Flexibilität haben, können Sie auch die Knie etwas beugen, sich nach vorne lehnen und aus dieser Position aufstehen. Halten Sie dann Ihr Knie im gleichen Winkel, wenn Sie sich in der niedrigen Position befinden.

Warum beugt diese Übung Überlastungen oder Verletzungen vor? Mit dieser Übung baust du Kraft aus der vollen Bewegung auf, dehnst auch die Wade und die Achillessehne und stärkst sie sofort. Dies stellt sicher, dass Sie während des Trainings in jeder Position Ihres Knöchels stark sind. Sie können dann eine unerwartete Bewegung viel besser absorbieren. Sicherlich ist eine Achillessehnenverletzung oft sehr ärgerlich. Für Spitzensportler ist es oft das Ende ihrer Karriere, denn die Genesung dauert oft lange und es gibt oft Schäden, die es unmöglich machen, Höchstleistungen zu erbringen.

 

Übung 4: Trainiere dein Schienbein!

Zum Springen gehört auch das Landen. Und um richtig und sicher zu landen, ist es wichtig, die richtigen Muskeln zu trainieren. Ihr Schienbein hat einen Muskel, dessen Funktion es ist, den Schlag beim Gehen, Laufen und Springen zu absorbieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie auf einem Bein landen. Dieser Muskel, der Tibialis, ist ein Muskel, der von fast jedem Sportler übersehen wird. Kaum ein Fitnessstudio hat etwas dafür, es sei denn, sie sind Kunde bei uns!

Wenn Ihr Schienbein nicht stark genug ist, um den Schlag immer wieder abzufedern, muss Ihr Knie immer mehr abfedern. Das Problem ist, dass Sie sich ernsthafte Verletzungen zuziehen können, wenn es nicht hält. Bänderriss im Knie zum Beispiel. Eine Verletzung, bei der Sie normalerweise 9-12 Monate Erholung benötigen, wenn Sie sich überhaupt vollständig erholen. Viele Athleten, die viel springen, leiden unter einem Springerknie, was eigentlich dasselbe ist. Der Schlag wird dann nicht gut genug abgefangen, sodass das Kniegewicht dafür sorgen muss. Dies führt zu einer Überlastung und damit zu Schmerzen im Knie.

Ein stärkeres Schienbein schützt also dein Knie und deinen Knöchel, weil es mehr Kräfte aufnehmen kann. Es hilft Ihnen also vor allem beim sicheren Landen, aber auch beim Absetzen. Wenn du anläufst und springst, wirst du merken, dass du beim letzten Schritt mehr Kraft in deine Ferse gibst, das ist der Moment, in dem dein Schienbein die Kraft aufnehmen muss. Je mehr Kraft gut kontrolliert aufgenommen werden kann, desto mehr Kraft kannst du bei deinem Sprung aufbringen und damit wirst du sicherlich höher springen, aber vor allem sicher landen können.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Optionen, um Ihr Schienbein richtig zu trainieren. Für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio bieten wir den Shin Trainer Pro und den Shin Trainer Solo an.

 

 

Bonusübung: Viel springen!

Nur das Training bestimmter Muskeln lässt Sie etwas höher springen, aber um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die richtigen Muskeln trainieren und Ihre Sprungtechnik verbessern! Bauen Sie das Springen also unbedingt in Ihr Trainingsprogramm ein!

Ich persönlich finde das eine tolle Übung. Springe so hoch du kannst, und während des Sprungs ziehe ich meine Beine ganz nach oben, die Knie an meine Brust und dann wieder runter, bevor ich den Boden erreiche. Wenn ich meine Sprungkraft in Ordnung habe, dann schaffe ich es, meine Beine am höchsten Punkt wieder nach unten gehen zu lassen. Ich mache eine Serie von 10 Wiederholungen davon (mit einem Zwischensprung). Es ist eine intensive Übung, die auch die Hüftbeuger (mit denen Sie Ihre Beine hochziehen) und Ihre Bauchmuskeln trainiert.

Toll vor einem normalen Training, wenn Sie schon etwas warm sind. Sie aktivieren alle Muskeln gut, sodass Sie weniger Verletzungsrisiken eingehen.

Welche Produkte verwenden Sie für diese Übungen?

Ist mehr möglich?

Natürlich gibt es noch weitere Übungen, die dir helfen, höher zu springen. Aber beginnen Sie mit diesen 4. Erleben Sie das Ergebnis und mailen Sie uns, wenn Sie weitere Übungen wünschen, die Ihnen helfen können!

info@knietraining.nl

 

Die am häufigsten gestellten Fragen zum Höherspringen:

Wie hoch kann ein Mensch springen?

Die Weltrekorde im Hochsprung halten der Kubaner Javier Sotomayor mit 2,45 m (1993) bei den Männern und die Bulgarin Stefka Kostadinova mit 2,09 m (1987) bei den Frauen.

Warum kann ich nicht hoch springen?

Oft liegt dies an mangelnder Flexibilität und Kraft. Technik ist auch wichtig, um höher zu springen.

Was ist Sprungkraft?

Sprungkraft beinhaltet eine plyometrische und explosive Krafttrainingsform.

Wie trainiere ich meine Sprungkraft?

Machen Sie Krafttraining, um die Kraft Ihrer Beinmuskulatur aufzubauen. Die Stärkung Ihrer Beinmuskulatur kann Ihre Sprungfähigkeiten verbessern. Kraftübungen, die auf Ihre Beinmuskulatur abzielen, helfen, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern. Mache zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining.

Wie misst man Sprungkraft?

Testen Sie Ihre Sprungkraft mit dem vertikalen Sprungtest
Der Name dieses Tests sagt alles. Du machst aus dem Stand den höchstmöglichen Sprung.

Welche Muskeln musst du trainieren, um höher zu springen?

Die Aufwärtsbewegung kommt hauptsächlich von der Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.