Verbessern Sie die Kniebeugenhaltung

Hocken mit der falschen Haltung kann zu Problemen führen. Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß, Knie und Knöchel. Zu viel Stress wird an den falschen Stellen eingesetzt, was zu Verletzungen führen kann.

Bei der Ausführung der Kniebeugen gibt es auch viele Dinge zu beachten und einige dieser Dinge sind für sich selbst schwer zu erkennen.

• Ist das Gewicht in der Mitte Ihrer Füße?
• Knie gerade bis leicht nach außen?
• Genügend Platz zwischen den Füßen?
• Hüfte etwas zurück?
• Rücken gerade?
• Gewicht an der richtigen Stelle?
• Brust nach vorne?
• Kopf neutral, also geradeaus schauen?
• Schultern und Arme gut in Relation zu jedem Gewicht?
• etc

Wie du siehst, sind das viele Dinge, die du nicht bei jeder Kniebeuge richtig einschätzen kannst. Manches spürt und sieht man selbst, aber nicht alles.

Verschiedene Squat-Varianten

Die Kniebeuge ist eine gute Übung für die Beine. Wenn Sie die Kniebeuge in der richtigen Position ausführen, ist sie eine perfekte Übung, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.

Es gibt verschiedene Varianten wie Full Squat (tiefe Kniebeuge), Sumo Squat, Jump Squat, Goblet Squat, Front Squat, Pistol Squats etc. Sie können die Pose auch in einer niedrigen Position halten.

Squats = Compound Übung

Compound Übungen sind Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren.

Wie du oben sehen kannst, gibt es bei den Kniebeugen viele Dinge zu beachten. Denn es handelt sich um eine Bewegung, die eine ganze Reihe von Muskelgruppen trainiert. Das hat also Vor- und Nachteile. Ein Vorteil ist, dass dein ganzer Körper mit Verbundübungen stärker wird. Ein Nachteil kann sein, dass man bei falscher Ausführung an verschiedenen Stellen böse Verletzungen riskiert.

Besonders wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden, zum Beispiel mit einer Stange auf Ihren Schultern, werden Sie feststellen, dass Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr unterer Rücken stärker belastet werden. Eine Überlastung dieser Muskelgruppen kann zu bösen Verletzungen führen.

Squat Einstellung

Schaut man sich die Haltung der Squats an, sieht man tatsächlich 3 Punkte, an denen der meiste Druck ausgeübt wird.

1. Die Sprunggelenke, die müssen sich möglichst weit nach vorne bewegen, oft ist hier eine eingeschränkte Beweglichkeit ein Problem (was man selbst oft nicht einschätzen kann)
2. Die Knie, das Gelenk und die dazugehörigen Muskelgruppen, für die wir eigentlich die Kniebeugen machen. Wird die Belastung zu hoch, sieht man oft das Einsinken der Knie mit der Gefahr von Gelenkschäden.
3. Das Hüftgelenk und der untere Rücken. Wenn die Beweglichkeit der Hüfte nicht gut genug ist, ist es sehr schwierig, ein Hohlkreuz zu halten, oft sieht man einen runden Rücken, obwohl es sich für den Sportler nicht so anfühlt.

Knöchel und Hüfte haben oft nicht die gewünschte Beweglichkeit, um eine Kniebeuge korrekt auszuführen. Viele Sportler erleben das selbst nicht, sie wissen es oft nicht.

Sie können es auf dem Bild sehen, die Arme sind nach vorne gerichtet, um etwas Gleichgewicht zu halten, aber der Rücken ist definitiv nicht gerade. Wenn Sie jetzt ein schweres Gewicht auf die Schultern (im Nacken) legen, wird der untere Rücken und die Hüfte sehr stark belastet. Dies kann Rückenprobleme verursachen.

Tiefere Kniebeugen = bessere Kniebeugen

Bei einer tiefen Kniebeuge gehen Sie über 90 Grad hinaus (Oberschenkel parallel zum Boden). Sie senken sich dann ganz nach unten, bis Ihre Kniesehnen zu Ihren Waden kommen (und sich bei Bedarf ausruhen können).

Es beinhaltet die volle Bewegung der Knie. Wenn Sie dies ohne Gewicht versuchen, werden Sie feststellen, dass Sie nach hinten fallen. Das liegt daran, dass Ihr Sprunggelenk nicht ausreichend beweglich ist. Diese Begrenzung sorgt dafür, dass Sie Ihre Knie nicht weit genug nach vorne bringen können, sodass Ihre Hüfte zu weit nach hinten kommt, sodass Sie das Gleichgewicht verlieren und nach hinten fallen.

Zusätzlich zu Ihren Knöcheln muss auch Ihr Hüftgelenk nach unten kommen. Fehlt diese Beweglichkeit, wird es sich genauso anfühlen wie dein Knöchel, als hättest du das Ende der Bewegung erreicht, also muss jetzt dein Rücken zum Rundrücken werden, sonst fällst du nach hinten.

Warum ist eine tiefere Kniebeuge besser?

Eine tiefe Kniebeuge hat den Vorteil, dass dein Knie während der gesamten Bewegung gestärkt wird. Also nicht nur über 90 Grad, sondern auch darunter.

Warum ist das wichtig? Das reduzierte Verletzungsrisiko!

Wie? Du bist auch stark in den Momenten unerwarteter Bewegungen. Beim Sport kann es zum Beispiel zu Fehllandungen kommen, das ist oft ein Moment, in dem es zu Verletzungen kommen kann. Aber was ist, wenn deine Muskeln und Gelenke jetzt stark genug sind, um die falsche Landung einfach zu verkraften? Richtig, dann verhinderst du diese Verletzung!

Tiefe Kniebeugen mit guter Körperhaltung

Das ist also, was Sie wollen! Eine tiefe Kniebeuge mit guter Körperhaltung!

Wie können Sie also einfach erreichen, ohne Monate damit zu verbringen, Ihren Knöcheln und Hüften mehr Beweglichkeit zu geben?

Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung. Sie sehen es auch im Gewichtheben, aber in begrenztem Umfang.

Anheben der Ferse.

Ja in der Tat. Beim Heben von Gewichten verwenden sie spezielle Schuhe, bei denen die Ferse etwas höher ist als Ihr Vorfuß. Die Folge davon ist, dass die eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks weniger negativen Einfluss auf Ihre Körperhaltung hat.

Sie können dies ganz einfach zu Hause testen. Stellen Sie sich mit den Fersen auf eine Schwelle oder eine andere leichte Erhebung. Gehen Sie jetzt so tief wie möglich in die Hocke. Sie werden erleben, dass Sie Ihren Rücken gerade halten können, weniger schnell zurückfallen und mit einem geraden Rücken besser im Gleichgewicht bleiben.

Slant Board zur Verbesserung der Anhock-Haltung

Noch besser erleben Sie diesen Effekt mit einem Slant Board. Ein Slant Board ist ein schräges Trainingsboard, auf dem Sie verschiedene Übungen durchführen können. Das Wichtigste ist die volle Kniebeuge. Du kannst auf einem Slant Board mit fast geradem Rücken ganz nach unten gehen.

Dies hat den Vorteil, dass du die Belastung hauptsächlich auf das Knie und die Muskelgruppen um das Knie herum fokussierst, wenn du deine Kniebeuge mit mehr Gewicht belastest.

Ihre Haltung unterscheidet sich stark von einer Standard-Kniebeuge. Stellen Sie Ihre Füße näher zusammen. Du stellst deine Füße hüftbreit gerade nach vorne (statt nach außen), deine Knie gehen gerade nach vorne und dein Oberkörper sinkt gerade nach unten, sodass die Hüfte weniger belastet wird. Sie sehen den gleichen Effekt beim Hocken (auf die Zehenspitzen gehen), in dieser Position können Sie Ihre Beine ausruhen, wenn Sie tief sitzen.

Es ist eine natürliche Bewegung, die man vor allem bei kleinen Kindern sieht. Sie haben (noch) eine sehr gute Beweglichkeit in fast allen Gelenken. Dadurch können sie problemlos eine vollständige Kniebeuge mit flachen Füßen ausführen. Erwachsene sind dazu oft nicht mehr in der Lage, weil ihre Mobilität nachgelassen hat.

Mit einem Slant Board haben Sie also keine schlechte Körperhaltung, Sie können eine tiefe Kniebeuge ausführen, ohne sich zu bücken. Bei der Aufwärtsbewegung aus der untersten Position trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur am besten. Mit einem schweren Gewicht wirst du stärker und stärker. Und mehr Wiederholungen mit der richtigen Technik sorgen dafür, dass sich auch Ihre Knie besser erholen.

In der Lage zu sein, mehr Gewicht zu beugen

Wenn Sie eine volle Kniebeuge mit oder ohne Schrägbrett machen, werden Sie nach einigen Wochen feststellen, dass Ihre Beine stärker werden, nicht nur ab 90 Grad, sondern während der gesamten Bewegung. Sie können einfach Gewicht aufbauen, wie Sie möchten.

Irgendwann wirst du echte Ergebnisse bemerken und du wirst sehen, dass du mehr Gewicht hocken kannst, auch ohne Slant Board und bis zu 90 Grad (wie jeder in den Fitnessstudios).

Fazit Verbessern Sie die Kniebeugenhaltung

Wenn Sie Ihre Kniebeugen verbessern möchten, kann ein Slant Board der richtige Weg sein. Dies ermöglicht Ihnen eine natürliche Bewegung Ihrer Kniebeugen.