Schienbeinkantensyndrom Übungen
Schienbeinkantensyndrom ist eine unangenehme Verletzung, die bis zu 2 Monate dauern kann. Schmerzhaft, weil es sich anfühlt, als wäre Ihr Schienbein entzündet.
Die Ursache liegt in der Überlastung. Der Muskel an der Vorderseite Ihres Unterschenkels (Tibialis) ist überlastet. Dadurch reagieren die Anhänge mit dem Schienbein, das fühlt sich an wie eine Entzündung und kann daher lange dauern, bis es wieder verschwindet. Es ist im Grunde eine Überlastung des Sehnengewebes, die einfach länger braucht, um sich zu erholen.
Mit der hier angebotenen Übung stärken wir den Tibialis, den Muskel an der Vorderseite Ihres Schienbeins. Infolgedessen kann dieser Muskel mehr Belastung bewältigen und es besteht ein geringeres Überlastungsrisiko.
So einfach das klingt, so effektiv ist es!
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Im Programm behandeln wir folgende Themen:
- Behandlung von Shin Splints
- Wenn Sie unter Shin Splints leiden, haben Sie wahrscheinlich Ihren Hausarzt und Physiotherapeuten aufgesucht, um etwas dagegen zu unternehmen. Oft wird empfohlen, sich auszuruhen, abzukühlen und dann nicht zu schnell wieder mit dem Training zu beginnen. Das Problem für viele Menschen ist, dass die Beschwerden oft wiederkommen. Und das liegt daran, dass die Ursache nicht behoben wurde!
- Verhindern Sie Shin Splints
- Zurück zu den Grundlagen, Schienbeinkantensyndrom werden durch Überlastung verursacht. Wie können Sie Schienbeinkantensyndrom also vorbeugen? Durch Steuersenkung? Oder indem Sie Ihre Kraft steigern?
- Schienbeinkantensyndrom-Übungen zur Stärkung Ihres Schienbeins
- Machen Sie diese Übungen auch nach Abklingen der Beschwerden weiter. Dadurch wird ein schnelles Wiederauftreten verhindert und Sie können somit beschwerde- und schmerzfrei weiter trainieren!
- Stärkere Unterschenkel
- Trainieren Sie im Gleichgewicht, so beugen Sie Verletzungen in Zukunft vor!
Häufig gestellte Fragen zu Schienbeinkantensyndrom
Wie erkennt man Schienbeinkantensyndrom?
Sie erkennen Schienbeinkantensyndrom an Schmerzen an der Vorderseite Ihres Schienbeins, die auch dann noch schmerzen, wenn Sie nicht mehr trainieren. Wenn Sie sich also ausruhen, auf der Couch, in Ihrem Bett, ist es immer noch ein schmerzhafter Bereich. Dies liegt daran, dass der Ansatz des Muskels gereizt wird.
Shin Splints beim Laufen
Shin Splints sind bei Läufern üblich. Denn bei jedem Schritt muss das Schienbein stark belastet werden. Da Laufen eine Daueranstrengung ist, wird auch dein Schienbein lange stark belastet. Eine Überlastung ist dann ein Risiko. Dies kann dadurch verursacht werden, dass Sie länger als normal gehen, härtere Oberflächen als normal haben, andere Schuhe mit weniger guter Dämpfung oder etwas anderer Passform sind oder dass Ihre Trainingsfrequenz zugenommen hat, sodass Sie weniger Ruhe bekommen.
Schienbeinschmerzen treten auch bei Läufern oft wieder auf, der beste Weg, dies zu verhindern, ist, Ihren Schienbeinmuskel (Tibialis) aktiv zu trainieren, um ihn zu stärken!
Shin Splints beim Gehen
Shin Splints sind auch beim Gehen üblich. Genau wie beim Laufen muss der Tibialis bei jedem Schritt eine erhebliche Belastung aushalten. Es ist weniger als Laufen, aber Gehen dauert oft länger als Laufen, sodass die Wirkung vergleichbar ist.
Beim Gehen sieht man oft, dass in hügeliger Umgebung die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung steigt. Besonders das Bergablaufen ist eine Zeit, in der die Belastung auf das Schienbein zunimmt und eine Überlastung droht. Wenn die Landschaft schön flach ist, stört dich das oft weniger.
Auch bei Gehhilfen kann ein Schienbeinkantensyndrom leicht wiederkehren und somit zu einer Langzeitverletzung werden.
Kann man mit Schienbeinkantensyndrom durchgehen?
Wenn Ihr Schienbein überanstrengt ist, ist Ruhe am besten. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Schienbein erholen kann, trainieren Sie die Kraft und beginnen Sie dann langsam wieder mit dem Training.
Woher wissen Sie, dass Ihr Schienbein entzündet ist?
Anfangs ist der Schmerz nicht sehr präsent, aber mit der Zeit wird er immer schlimmer. Auch Ihr Unterschenkel kann etwas anschwellen. Dein Schienbein schmerzt dann sehr und das Gehen tut schon weh.
Wo tut es bei Schienbeinkantensyndrom weh?
Die Vorderseite Ihres Unterschenkels (Ihr Schienbein) schmerzt am Schienbeinansatz. Besonders der Ansatz des Muskels, der dort mit dem Knochen Ihres Schienbeins verläuft, schmerzt. Es ist überlastet!
Shin Splints beide Beine
Shin Splints treten bei vielen Menschen gleichzeitig in beiden Beinen auf. Denn durch Laufen und Gehen kommt es häufig zu Überlastungen. Bei Sportarten, bei denen Sie oft mit 1 Bein springen, wie z. B. Basketball, kommt es auch vor, dass Sie Beschwerden mit 1 Bein haben.
Wie bekommt man Schienbeinkantensyndrom?
Schienbeinkantensyndrom wird durch Überlastung des Schienbeins verursacht. Dieser Muskel nimmt bei jedem Schritt und Sprung einen großen Teil der Kraft auf. Wenn dieser Muskel nicht stark genug ist, wird er überlastet und schmerzt. Es wird auch Shin Splints genannt.
Wie heilt Shin Splint?
Shin Splint heilt hauptsächlich durch Ruhen. Überlastung heilt mit Ruhe, erst wenn es schmerzfrei ist, können Sie Übungen machen, um Shin Splints in Zukunft vorzubeugen.
Wie lange dauert die Wiederherstellung des Schienbeins?
Das ist je nach Situation unterschiedlich. Es ist ratsam, den Schmerz zuerst vollständig verschwinden zu lassen, indem Sie sich ausruhen. Also kein Sport mehr und so wenig wie möglich belasten. Dann fangen Sie mit unseren Übungen an und wenn Sie stärker geworden sind, können Sie wieder Sport treiben.
Wie wird man Shin Splints schnell los?
Ruhe ist der Ratschlag für die erste Periode. Wenn Ihr Schienbein überlastet ist, ist das Training nicht gut, es bleibt schmerzhaft. Sobald die Schmerzen abgeklungen sind, können Sie langsam mit unseren Übungen beginnen. Solange keine Schmerzen in Ruhe zurückkehren, können Sie dies fortsetzen. Für die meisten Menschen reicht ein Zeitraum von 2-3 Wochen guten Trainings aus, um danach wieder Sport treiben zu können. Natürlich muss man die Übungen weiter machen, sonst kommen die Beschwerden wieder!
Shin Splints kommen immer wieder, was nun?
Wenn Shin Splints immer wieder auftreten, spricht man manchmal von chronischen Shin Splints. Es kommt dann zurück, auch mit begrenztem Aufwand. Wenn Sie nach einem kurzen Spaziergang von beispielsweise 10-15 Minuten Schienbeinschmerzen bekommen, ist es sehr schwierig, dies ohne geeignete Übungen zu verhindern. Schließlich können wir nicht den ganzen Tag zu Hause bleiben, oder?
Gute Übungen stärken deinen Muskel und sorgen dafür, dass du mehr belasten kannst. Dadurch können Sie nach einigen Wochen wieder problemlos spazieren gehen und eventuell wieder schmerzfrei Sport treiben.
Wie dehnst du dein Schienbein?
Der Muskel, der über Ihr Schienbein (Tibialis) verläuft, verläuft von der Unterseite Ihres Knies und über die Vorderseite Ihres Knöchels bis zu Ihrem Fuß und der Seite Ihres Knöchels. Diese dehnst du, indem du deinen Fuß so flach wie möglich drückst. Du kannst zum Beispiel mit einem Plattfuß auf den Unterschenkeln sitzen, aber auch mit der Ferse den Fuß gegen das Gesäß ziehen und die Zehen so weit wie möglich nach hinten ziehen. Dadurch wird auch dein Oberschenkel gestreckt.
Shin Splints bei Übergewicht
Da Shin Splints durch Überlastung verursacht werden, kann natürlich auch Übergewicht eine Ursache für Shin Splints sein. Durch das höhere Gewicht müssen Sie mit dem Tibialis mehr Last aufnehmen. Diese wird dann überlastet und verursacht Schmerzen. Das Risiko ist sicherlich größer bei Menschen, die in kürzerer Zeit zugenommen haben.
