Ohne Schmerzen bergab gehen
Wenn Sie ein Wanderer sind, wissen Sie, dass das Bergabgehen Schmerzen in den Hüften, Schienbeinen und Knien verursachen kann. Ein lästiger Schmerz, der Verletzungen verursachen kann, die lange anhalten können.
Wandern und Klettern in den Bergen ist das Schönste, was es gibt. Schöne Aussichten auf einem Berggipfel sind für viele Menschen der Grund, auszugehen.
Aber Abfahrten… auch ohne auszurutschen kann man sich beim Abstieg verletzen.
Warum Schmerzen beim Bergabgehen?
In den Niederlanden gehen wir oft auf ebenem Untergrund, aber bei steileren Hängen können Beschwerden im Knie oder Unterschenkel auftreten. Viele Wanderer erkennen das, aber warum erleben Menschen diese Schmerzen?
Die Ursache der Schmerzen ist Überlastung. Die Muskeln bewegen sich anders als bergauf oder in der Ebene. Es gibt eine größere Bewegung und die Belastung ist anders. Es handelt sich also um eine ungewohnte Bewegung, die zu Überlastung führt. Bergauf gehen ist wie Treppensteigen mit starker Belastung der Oberschenkelmuskulatur. Bergab ist eine ganz andere Belastung.
Welche Schmerzbeschwerden können auftreten?
Es gibt eine Reihe von Beschwerden, die beim Abstieg häufig auftreten:
- Knieprobleme
- Schmerzen in den Hüften
- Schienbeinschmerzen
Diese Beschwerden sind häufig, weil sie auch miteinander zusammenhängen. Damit meinen wir, dass beim Bergabfahren diese Stellen stärker belastet werden. Und wenn eines dieser Glieder der höheren Belastung nicht standhalten kann, kann es zu Überlastungen und Verletzungen kommen.
Knieschmerzen beim Bergabgehen
Wenn Sie in einer hügeligen oder bergigen Umgebung bergab gehen, wird das Kniegelenk stärker belastet.
Wenn Sie sich die Körperhaltung beim Bergabgehen genau ansehen, werden Sie feststellen, dass das Knie viel weiter vor den Zehen steht als beim Gehen auf einer ebenen Fläche. Die Muskeln, Sehnen und Kniebänder sind diese stärkere Belastung nicht gewohnt. Das liegt daran, dass wir das nicht genug trainieren.
Spezifische Übungen, um in dieser Position stärker zu werden, sind Step Downs. Ein nützliches Werkzeug ist ein Slant Board. Im folgenden Video können Sie sehen, wie Sie den Step Down auf verschiedene Arten ausführen können. Es ist eine einfache Übung, die Ihre Beine und Ihr Knie in der Position stärkt, die beim Bergabgehen mehr Belastung erfordert. Indem Sie es stärker machen, können Sie eine Überlastung reduzieren und verhindern.
Sie können sehen, dass diese Übung mehr oder weniger die gleiche Bewegung ausführt wie das Absteigen beim Bergabgehen.
Schmerzen in den Hüften
Wenn Ihr Knie stark genug ist und Ihre Hüfte das schwächste Glied ist, kann es dort zu Überlastungen kommen. Das Becken sollte beim Bergabgehen eine andere Position einnehmen, bei höherer Belastung beim Bergaufgehen.
Oft lehnen sich die Menschen etwas zurück, was Schmerzen in der Hüfte verursacht. Man lässt sich gewissermaßen etwas fallen, damit es eine kurze Spitzenbelastung auf der Hüfte gibt. Stellen Sie sich das wie eine Landung nach einem Sprung vor, Sie können diese Last gut bewältigen, aber nicht jeden Schritt während eines Spaziergangs.
Beim Abstieg ist eine gute Haltung für deine Hüfte wichtig. Gehen Sie also weiter aufrecht.
Schienbeinschmerzen beim Gehen
Schienbeinschmerzen, auch als Schienbeinkantensyndrom oder Schleimbeutelentzündung bekannt, sind schmerzhaft und erfordern möglicherweise, dass Sie damit aufhören.
Der Muskel, der über das Schienbein verläuft, ist der Tibialis. Dieser Muskel hat die Funktion, den Fuß hochziehen zu können und den ersten Schlag beim Gehen, Laufen und Springen (Landen) abzufedern. Beim Bergabgehen wird die Belastung dieses Muskels größer als normal. Auch hier kann man das ein paar Mal verkraften, wird es aber zu einer Dauerbelastung, kommt es zur Überlastung.
Was ist das Schienbein?
Der Tibialis ist ein Muskel, den wir nicht viel trainieren. Es ist ein weniger bekannter Muskel, der Schmerzen in Knie und Hüfte vorbeugen kann. Je mehr Last dieser Muskel aufnehmen kann, desto weniger Last wird auf die anderen Punkte gelegt. Der Tibialis verläuft von unterhalb der Kniescheibe bis zur Fußspitze.
Dieser Muskel ist auch wichtig, um eine Verstauchung des Knöchels zu verhindern. Je stärker der Tibialis ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie durch Ihren Knöchel gehen. Sie haben eine bessere Stabilität.
Wenn Sie an steilen Hängen bergab fahren, wird das Schienbein stark belastet.
Glücklicherweise können Sie den Tibialis trainieren, und das mit einer einfachen Übung. Im Video unten sehen Sie, wie Sie diese Muskeln stimulieren und stärken können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand, an der Sie sich anlehnen können.
Shin Trainer Pro
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie mit einem Shin Trainer Pro loslegen. Dadurch können Sie die Belastung durch Hinzufügen oder Entfernen von Gewicht besser bestimmen.
Das hat den Vorteil, dass du deine Fortschritte kontrolliert kontrollieren und letztendlich eine höhere Belastung erzeugen kannst. Wenn Sie ein hohes Gewicht (25 % Körpergewicht) mit einer guten Anzahl von Wiederholungen (100 in 5 Minuten, ist in Sätzen erlaubt) mit dem Schienbeintrainer bewältigen können, ist die Wahrscheinlichkeit einer Überlastung beim Bergabgehen viel geringer.
Fortsetzen
Beim Bergabgehen ist die Belastung ganz anders als beim Bergaufgehen, insbesondere bei einem langen Spaziergang. Die Belastung der Gelenke in Ihrem Bein ist unterschiedlich.
Der wichtigste Muskel zur Aufnahme dieser Belastung ist der Tibialis. Je stärker es ist, desto weniger Belastung wird auf Knie oder Hüfte ausgeübt.
Eine gute Körperhaltung (aufrecht, Niere zurückgelehnt) ist wichtig für die Hüfte.
Stellen Sie also sicher, dass Sie gut trainiert sind. Untrainierte Oberschenkelmuskeln machen das Gehen bergauf schon sehr schwierig, aber wer vor dem Abstieg schmerzfrei in den Knien bleiben möchte, muss auch auf andere Muskelgruppen achten.
