4 meilleurs exercices pour sauter plus haut

Sauter plus haut est le souhait de nombreux athlètes. Que vous jouiez au basket, au volley-ball ou au football, être capable de sauter plus haut que vos adversaires peut être très bénéfique.

Au basket, vous pouvez dunker et bloquer des tirs, au volley-ball, vous vous élevez au-dessus du filet et au football, vous avez un avantage dans les duels de la tête.

Mais comment être sûr de sauter plus haut ? Nous avons trouvé 4 exercices que vous pouvez effectuer à la maison, à la salle de sport ou simplement pendant votre entraînement normal. Si vous faites ces 4 exercices régulièrement, et que vous vous compliquez toujours la tâche, par exemple en ajoutant des poids, le résultat viendra naturellement.

Dans ces exercices, nous nous concentrons sur l’acquisition de plus de force pour pouvoir sauter plus haut, mais aussi pour nous assurer que nous pouvons absorber cette force correctement lorsque nous atterrissons. Car c’est justement lors de l’atterrissage que la surcharge se produit si vos jambes ne sont pas assez fortes pour cela. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui s’occupent du saut et de l’atterrissage. L’atterrissage implique un certain nombre d’autres groupes musculaires que nous oublions souvent de former.

Notre objectif est de vous aider à sauter plus haut, mais aussi à atterrir en toute sécurité afin que vous ayez moins de risques de vous blesser.

Exercice 1 : Squats avec flexion complète des genoux

Vous connaissez probablement les squats, peut-être en faites-vous déjà régulièrement. Mais les faites-vous aussi avec une flexion complète du genou ? Probablement pas…

Et il y a du potentiel dans votre puissance de saut. Maintenant, si vous êtes accroupi avec des poids au gymnase, vous effectuez probablement le mouvement à environ 90 degrés. Ce n’est pas surprenant, car c’est ce qu’on dit souvent. Et votre genou ne doit pas dépasser vos orteils, non-sens !

Avec cet exercice, nous lâchons complètement cela. Nous allons tout en bas et vos genoux sortiront certainement devant vos orteils. Il est plus facile de le faire sur une planche inclinée, comme indiqué dans l’image ci-dessous. il existe différents niveaux pour effectuer cet exercice.

Pourquoi cet exercice fonctionne-t-il bien ? Parce que nous nous concentrons désormais davantage sur les muscles des cuisses que sur les fessiers. Avec un squat normal, la majeure partie de la puissance provient de votre muscle fessier, mais beaucoup moins avec un saut. En vous concentrant sur les muscles des cuisses, vous pourrez sauter plus haut.

Pourquoi cela évite-t-il la surcharge ou les blessures ? Parce que vous allez maintenant au-delà de 90 degrés et que vous renforcez également vos muscles et vos tendons dans ce mouvement, vous vous assurez que vous êtes toujours fort lors de mouvements inattendus. Cela garantit que lorsque vous effectuez un atterrissage étrange, il y a moins de risques de blessure. De plus, un mouvement complet assure que votre articulation devient plus flexible. Votre genou contient un fluide visqueux qui maintient les choses en douceur, mais il contient également des nutriments tels que des protéines qui assurent la récupération. En pliant et en étirant complètement votre genou, vous vous assurez que ce fluide peut aller partout et mieux faire son travail.

 

 

Exercice 2 : entraînez spécifiquement le muscle au-dessus de votre genou

Au-dessus de votre genou, à l’intérieur, il y a un muscle qui peut donner beaucoup de puissance et vous permettre de sauter plus haut. Ce muscle n’est pas suffisamment entraîné lors d’exercices tels que les squats. Les exercices comme le soulevé de terre non plus, c’est là que vous obtenez le plus de puissance de votre muscle fessier. Il est donc assez difficile d’entraîner ce muscle avec les exercices que vous connaissez probablement déjà.

Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir l’exercice, à différents niveaux, qui vous aide à entraîner ce muscle de manière très spécifique. Il implique un petit mouvement et se concentre principalement sur la position où votre genou passe au-dessus de votre orteil. Une position qui s’obtient souvent pendant le sport, mais pour laquelle on ne s’entraîne pas.

Pourquoi cet exercice est-il si bon ? Nous nous concentrons sur un groupe musculaire qui n’est pas suffisamment concentré avec d’autres exercices. Alors que c’est un muscle qui peut donner beaucoup de puissance et qui est directement relié aux tendons du genou.

Pourquoi cet exercice prévient-il la surcharge ou les blessures ? Le muscle que nous entraînons avec cela passe sur le genou, passe la rotule, descend. C’est un muscle important pour appliquer la force et absorber les coups. Lors de l’exécution de cet exercice, vous remarquerez probablement aussi assez rapidement que ce muscle est au centre de l’attention. L’aigreur n’est pas très étrange, et pas de problème, c’est même bon. Tant que votre articulation ne vous fait pas mal, l’acidification est plutôt un signal que les muscles et les tendons sont sollicités.

 

 

Exercice 3 : Entraînez vos muscles du mollet

Vous connaissez probablement celui-ci, et si vous aimez déjà sauter plus haut, vous faites probablement déjà celui-ci.

Beaucoup de gens s’entraînent simplement en se tenant droit, puis en se levant sur la pointe des pieds, éventuellement avec une relance. C’est une excellente façon, mais il y a une meilleure façon.

Le mollet et le tendon d’Achille doivent pouvoir supporter beaucoup de force lors de sauts en hauteur. Une déchirure au mollet ou au tendon d’Achille est douloureuse et prend également beaucoup de temps à guérir complètement. Déchirer le tendon d’Achille peut signifier la fin de votre carrière sportive.

C’est pourquoi il est important de renforcer ces muscles et tendons tout au long du mouvement !

Pourquoi est-ce important ? Parce que pendant le sport, vous courez et sprintez souvent dans une position différente de la position debout et debout sur vos orteils, vous travaillez de manière explosive et si vous deviez prendre une photo, vous verrez que votre mouvement est beaucoup plus important que vous ne l’êtes probablement en train de s’entraîner en ce moment. Cela garantit qu’il y a un plus grand risque de blessure et que la force maximale n’est pas disponible dans l’ensemble du mouvement, et donc vous perdez de la force pendant la course et le saut.

 

Si vous ne sentez pas d’étirement dans votre mollet et votre tendon d’Achille pendant cet exercice, car ils ont déjà une bonne flexibilité, vous pouvez également plier un peu les genoux, vous pencher en avant et vous relever de cette position. Ensuite, gardez votre genou au même angle lorsque vous êtes en position basse.

Pourquoi cet exercice prévient-il la surcharge ou les blessures ? avec cet exercice, vous développez votre force à partir du mouvement complet, vous étirez également le mollet et le tendon d’Achille tout en les renforçant immédiatement. Cela garantit que vous êtes fort dans toutes les positions de votre cheville pendant l’exercice. Vous pouvez alors beaucoup mieux absorber un mouvement inattendu. Certes, une blessure à l’Achille est souvent très ennuyeuse. Pour les sportifs de haut niveau c’est souvent la fin de leur carrière car la récupération est souvent longue et il y a souvent des dégâts qui rendent impossible la performance au plus haut niveau.

 

Exercice 4 : Entraînez votre tibia !

Le saut comprend également l’atterrissage. Et pour atterrir correctement et en toute sécurité, il est important que vous entraîniez les bons muscles. Votre tibia possède un muscle dont la fonction est d’absorber le coup lors de la marche, de la course et du saut. Ceci est particulièrement important si vous atterrissez sur une jambe. Ce muscle, le tibial, est un muscle négligé par presque tous les athlètes. Pratiquement aucune salle de sport n’a quelque chose pour cela, à moins qu’elle ne soit cliente chez nous !

Si votre tibia n’est pas assez fort pour absorber le coup encore et encore, votre genou devra en absorber de plus en plus. Le problème est que s’il ne tient pas, vous pouvez vous blesser gravement. Ligaments du genou déchirés, par exemple. Une blessure pour laquelle vous avez normalement besoin de 9 à 12 mois de récupération, si vous vous rétablissez complètement. De nombreux athlètes qui sautent beaucoup souffrent du genou du sauteur, ce qui est en fait la même chose. Le coup n’est alors pas assez bien absorbé, de sorte que le poids du genou doit le faire. Cela provoque une surcharge et donc des douleurs au genou.

Un tibia plus fort protège donc votre genou et votre cheville car il peut absorber plus de force. Il vous aidera donc principalement à atterrir en toute sécurité, mais aussi à vous déposer. Si vous vous élancez et sautez, vous remarquerez que vous donnez plus de puissance à votre talon au dernier pas, c’est le moment où votre tibia doit absorber la force. Plus vous pouvez absorber de force avec un bon contrôle, plus vous pouvez mettre de force dans votre saut, et avec cela vous pourrez certainement sauter plus haut, mais surtout vous pourrez atterrir en toute sécurité.

Vous trouverez ci-dessous un certain nombre d’options pour entraîner correctement votre tibia. Nous proposons le Shin Trainer Pro et le Shin Trainer Solo pour que vous puissiez vous entraîner à la maison ou à la salle de sport.

 

 

Exercice bonus : sautez beaucoup !

Seul l’entraînement de certains muscles vous fera sauter un peu plus haut, mais pour obtenir les meilleurs résultats, vous devrez combiner l’entraînement des bons muscles et l’amélioration de votre technique de saut ! Assurez-vous donc d’inclure le saut dans votre programme d’entraînement !

Personnellement, je pense que c’est un excellent exercice. Sautez aussi haut que vous le pouvez, et pendant le saut, je tire mes jambes vers le haut, les genoux contre ma poitrine, puis je redescends avant d’atteindre le sol. Si j’ai ma puissance de saut en ordre, alors j’arrive à redescendre mes jambes au point le plus haut. J’en fais une série de 10 répétitions (avec un saut intermédiaire). C’est un exercice intensif qui entraîne également les fléchisseurs de la hanche (que vous utilisez pour tirer vos jambes vers le haut) et vos abdominaux.

Idéal à faire avant un entraînement normal lorsque vous avez déjà un peu chaud. Vous activez bien tous les muscles, vous courez donc moins de risques de blessures.

Quels produits utilisez-vous pour ces exercices ?

Est-ce plus possible ?

Bien sûr, il existe d’autres exercices qui vous aident à sauter plus haut. Mais commencez par ces 4. Découvrez le résultat et envoyez-nous un e-mail si vous voulez plus d’exercices qui peuvent vous aider !

info@knietraining.nl

 

Les questions les plus fréquemment posées sur le saut plus haut :

À quelle hauteur une personne peut-elle sauter ?

Les records du monde du saut en hauteur sont détenus par le Cubain Javier Sotomayor 2,45 m (en 1993) chez les hommes et la Bulgare Stefka Kostadinova 2,09 m (en 1987) chez les femmes.

Pourquoi je ne peux pas sauter haut ?

Cela est souvent dû à un manque de souplesse et de force. La technique est également importante pour sauter plus haut.

Qu’est-ce que la puissance de saut ?

La puissance de saut comprend une forme d’entraînement de force pliométrique et explosive.

Comment puis-je entraîner ma puissance de saut?

Faites de la musculation pour développer la force des muscles de vos jambes. Renforcer les muscles de vos jambes peut améliorer vos compétences de saut. Des exercices de force ciblant les muscles de vos jambes vous aideront à améliorer votre saut vertical. Faites de la musculation deux à trois fois par semaine.

Comment mesure-t-on la puissance de saut ?

Testez votre puissance de saut avec le test de saut vertical
Le nom de ce test dit tout. Vous faites le saut le plus haut possible depuis la position debout.

Quels muscles devez-vous entraîner pour sauter plus haut ?

Le mouvement ascendant provient principalement des muscles fessiers, des cuisses et des mollets.