4 mejores ejercicios para saltar más alto

Saltar más alto es el deseo de muchos deportistas. Ya sea que juegue baloncesto, voleibol o fútbol, ​​poder saltar más alto que sus oponentes puede ser de gran beneficio.

En el baloncesto puedes clavar y bloquear tiros, en el voleibol te elevas por encima de la red y en el fútbol tienes ventaja en los duelos de cabeza.

Pero, ¿cómo puedes asegurarte de saltar más alto? Hemos encontrado 4 ejercicios que puedes realizar en casa, en el gimnasio o simplemente durante tu entrenamiento normal. Si haces estos 4 ejercicios con regularidad y te aseguras de ponértelo siempre un poco difícil, por ejemplo añadiendo pesas, el resultado llegará de forma natural.

En estos ejercicios nos centramos en ganar más fuerza para poder saltar más alto, pero también en asegurarnos de que podemos absorber esa fuerza adecuadamente cuando aterrizamos. Porque es precisamente durante el aterrizaje cuando se produce la sobrecarga si tus piernas no son lo suficientemente fuertes para ello. No son los mismos músculos los que se encargan del salto y del aterrizaje. El aterrizaje implica una serie de otros grupos musculares que a menudo olvidamos entrenar.

Nuestro objetivo es ayudarte a saltar más alto, pero también a aterrizar de forma segura para que tengas menos riesgo de lesionarte.

Ejercicio 1: sentadillas con flexión completa de rodillas

Probablemente conozcas las sentadillas, quizás ya las hagas regularmente. ¿Pero también los haces con la rodilla completamente doblada? Probablemente no…

Y hay potencial en tu poder de salto. Ahora, si estás en cuclillas con pesas en el gimnasio, probablemente estés realizando el movimiento a unos 90 grados. Eso no es sorprendente, porque eso es lo que se dice a menudo. ¡Y tu rodilla no debe ir más allá de los dedos de tus pies, tonterías!

Con este ejercicio lo soltamos por completo. Bajamos todo el camino y tus rodillas definitivamente saldrán por delante de tus dedos de los pies. Es más fácil hacer esto en un tablero inclinado como se muestra en la imagen a continuación. hay diferentes niveles para realizar este ejercicio.

¿Por qué funciona bien este ejercicio? Porque ahora nos enfocamos más en los músculos de los muslos que en los glúteos. Con una sentadilla normal, la mayor parte de la potencia proviene de los músculos de los glúteos, pero mucho menos con un salto. Al concentrarse en los músculos de los muslos, podrá saltar más alto.

¿Por qué esto previene sobrecargas o lesiones? Debido a que ahora va más allá de los 90 grados y también fortalece sus músculos y tendones en ese movimiento, se asegura de seguir siendo fuerte durante los movimientos inesperados. Esto asegura que cuando haces un aterrizaje extraño, hay menos posibilidades de lesionarte. Además, un movimiento completo asegura que su articulación se vuelva más flexible. Tu rodilla contiene un fluido viscoso que mantiene las cosas suaves, pero también contiene nutrientes como proteínas que aseguran la recuperación. Al doblar y estirar completamente la rodilla, se asegura de que este líquido pueda llegar a todas partes y hacer mejor su trabajo.

 

 

Ejercicio 2: entrena específicamente el músculo por encima de la rodilla

Por encima de la rodilla, en el interior, hay un músculo que puede darte mucha potencia y permitirte saltar más alto. Este músculo solo no se entrena lo suficientemente bien durante ejercicios como las sentadillas. Tampoco ejercicios como el peso muerto, que es donde obtienes la mayor potencia de tu músculo glúteo. Por lo tanto, es bastante difícil entrenar este músculo con los ejercicios que probablemente ya conoces.

En el siguiente vídeo puedes ver el ejercicio, en diferentes niveles, que te ayudan a entrenar ese músculo de forma muy específica. Se trata de un pequeño movimiento y se centra principalmente en la posición en la que la rodilla pasa por encima del dedo del pie. Una posición que a menudo se logra durante los deportes, pero para la que no entrenamos.

¿Por qué es tan bueno este ejercicio? Nos enfocamos en un grupo muscular que no se enfoca lo suficiente con otros ejercicios. Si bien este es un músculo que puede dar mucha potencia y está directamente conectado a los tendones de la rodilla.

¿Por qué este ejercicio previene sobrecargas o lesiones? El músculo que entrenamos con esto corre sobre la rodilla, pasando la rótula, hacia abajo. Es un músculo importante para aplicar fuerza y ​​para absorber golpes. Al realizar este ejercicio, probablemente también notará rápidamente que ese músculo recibe el foco. El agriado no es muy extraño, y no hay problema, incluso es bueno. Siempre que no le duela la articulación, la acidificación es más una señal de que el músculo y los tendones se están poniendo a trabajar.

 

 

Ejercicio 3: Entrena el músculo de la pantorrilla

Probablemente conozcas este, y si ya te gusta saltar más alto, probablemente ya lo estés haciendo.

Mucha gente entrena esto simplemente parándose derecho y luego poniéndose de puntillas, posiblemente con un aumento. Esa es una gran manera, pero hay una mejor manera.

La pantorrilla y el tendón de Aquiles deben poder soportar mucha fuerza al saltar alto. Un desgarro en la pantorrilla o en el tendón de Aquiles es doloroso y también lleva mucho tiempo sanar por completo. Romper el tendón de Aquiles puede significar el final de tu carrera deportiva.

¡Por eso es importante fortalecer estos músculos y tendones durante todo el movimiento!

¿Por qué es eso importante? Debido a que durante los deportes, a menudo corres y corres en una posición que es diferente a simplemente pararte y pararte sobre los dedos de los pies, estás trabajando explosivamente y si tomaras una foto, verás que tu movimiento es mucho mayor que tú. probablemente entrenando ahora mismo. Esto hace que haya un mayor riesgo de lesión y que no se disponga de la fuerza máxima en todo el movimiento, y por tanto se pierda fuerza al correr y saltar.

 

Si no siente un estiramiento en la pantorrilla y el tendón de Aquiles durante este ejercicio, porque ya tienen buena flexibilidad, también puede doblar un poco las rodillas, inclinarse hacia adelante y levantarse desde esa posición. Luego mantenga la rodilla en el mismo ángulo cuando esté en la posición baja.

¿Por qué este ejercicio previene sobrecargas o lesiones? con este ejercicio estás construyendo fuerza a partir del movimiento completo, también estiras la pantorrilla y el tendón de Aquiles mientras los fortaleces inmediatamente. Esto asegura que eres fuerte en cada posición de tu tobillo durante el ejercicio. Entonces puedes absorber mucho mejor un movimiento inesperado. Ciertamente, una lesión en el tendón de Aquiles suele ser muy molesta. Para los mejores atletas, a menudo es el final de su carrera porque la recuperación suele llevar mucho tiempo y, a menudo, hay daños que hacen que sea imposible rendir al máximo nivel.

 

Ejercicio 4: ¡Entrena tu espinilla!

Saltar también incluye aterrizar. Y para aterrizar correctamente y con seguridad, es importante que entrenes los músculos correctos. Tu tibia tiene un músculo cuya función es absorber el golpe al caminar, correr y saltar. Esto es especialmente importante si aterrizas sobre una pierna. Este músculo, el tibial, es un músculo que casi todos los atletas pasan por alto. ¡Casi ningún gimnasio tiene algo para esto, a menos que sean clientes con nosotros!

Si tu espinilla no es lo suficientemente fuerte para absorber el golpe una y otra vez, tu rodilla tendrá que absorber más y más. El problema es que si no aguanta, te puedes lesionar gravemente. Rotura de ligamentos de la rodilla, por ejemplo. Una lesión en la que normalmente necesita de 9 a 12 meses de recuperación, si es que se recuperará por completo. Muchos atletas que saltan mucho sufren de rodilla de saltador, que en realidad es lo mismo. Entonces, el golpe no se absorbe lo suficientemente bien, por lo que el peso de la rodilla tiene que hacer eso. Esto provoca sobrecarga y por lo tanto dolor en la rodilla.

Por lo tanto, una espinilla más fuerte protege la rodilla y el tobillo porque puede absorber más fuerza. Por lo tanto, lo ayudará principalmente a aterrizar de manera segura, pero también a dejarlo. Si haces una carrera y saltas, notarás que le das más fuerza al último paso en tu talón, ese es el momento en que tu espinilla tiene que absorber la fuerza. Cuanta más fuerza se pueda absorber con un buen control, más fuerza se puede aplicar en el salto, y con eso sin duda podrá saltar más alto, pero sobre todo podrá aterrizar con seguridad.

A continuación se presentan una serie de opciones para entrenar adecuadamente su espinilla. Ofrecemos el Shin Trainer Pro y el Shin Trainer Solo para que puedas entrenar en casa o en el gimnasio.

 

 

Ejercicio adicional: ¡Salta mucho!

Solo entrenar ciertos músculos te hará saltar un poco más alto, pero para obtener los mejores resultados, ¡tendrás que hacer una combinación de entrenar los músculos correctos y mejorar tu técnica de salto! ¡Así que asegúrese de incluir saltos en su programa de entrenamiento!

Personalmente, creo que este es un gran ejercicio. Salta lo más alto que puedas, y durante el salto tiro de mis piernas hacia arriba, las rodillas hacia mi pecho y luego vuelvo a bajar antes de llegar al suelo. Si tengo mi potencia de salto en orden, me las arreglo para dejar que mis piernas bajen de nuevo en el punto más alto. Hago una serie de 10 repeticiones de esto (con un salto intermedio). Es un ejercicio intensivo que también entrena los flexores de la cadera (que usas para levantar las piernas) y los abdominales.

Genial para hacer antes de un entrenamiento normal cuando ya tienes un poco de calor. Activas bien todos los músculos, por lo que corres menos riesgo de lesiones.

¿Qué productos utilizas para estos ejercicios?

¿Es más posible?

Por supuesto, hay más ejercicios que te ayudan a saltar más alto. Pero empieza con estos 4. ¡Experimente el resultado y envíenos un correo electrónico si desea más ejercicios que puedan ayudarlo!

info@knietraining.nl

 

Preguntas más frecuentes sobre saltos más altos:

¿Qué tan alto puede saltar una persona?

Los récords mundiales de salto de altura los ostentan el cubano Javier Sotomayor 2,45 m (en 1993) para hombres y la búlgara Stefka Kostadinova 2,09 m (en 1987) para mujeres.

¿Por qué no puedo saltar alto?

A menudo esto se debe a la falta de flexibilidad y fuerza. La técnica también es importante para saltar más alto.

¿Qué es Jump Power?

Jump power incluye una forma de entrenamiento de fuerza pliométrica y explosiva.

¿Cómo entreno mi poder de salto?

Haga entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos de las piernas. Fortalecer los músculos de las piernas puede mejorar tus habilidades de salto. Los ejercicios de fuerza dirigidos a los músculos de las piernas te ayudarán a mejorar tu salto vertical. Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.

¿Cómo se mide la potencia de salto?

Pon a prueba tu potencia de salto con la prueba de salto vertical
El nombre de esta prueba lo dice todo. Haces el salto más alto posible desde parado.

¿Qué músculos necesitas entrenar para saltar más alto?

El movimiento ascendente proviene principalmente de los músculos de los glúteos, los muslos y las pantorrillas.