Hoe sterk ben ik?

Als je traint om sterker te worden, is het goed om ook te weten hoe sterk je bent. Wat is je vooruitgang en wat is je doel. Is je doel realistisch ten opzichte van je inspanning? Of is er misschien een oorzaak te vinden dat je je doel niet haalt?

Krachtstandaarden

Hieronder hebben we een overzicht gemaakt van verschillende “standaard” oefeningen met de daarbij horende gewichten per niveau. Uiteraard is dit een beetje een richtlijn. Het is opgebouwd uit verschillende standaarden die we online zijn tegengekomen. Het geeft een goed inzicht in het niveau waar jij je nu bevindt en of alle spiergroepen ook een beetje in verhouding staan met elkaar.

Daarbij is het belangrijk om te weten dat iedereen anders is. Zo is er natuurlijk een verschil tussen mannen en vrouwen, maar ook je eigen lichaamsgewicht is van invloed, je bouw en je leeftijd.

Daarnaast is het ook belangrijk om te kijken wat jouw inspanning is. Als je 1x per week naar de fitness gaat voor een uurtje sporten, dan kan je niet verwachten dat je zal uitkomen ophoog niveau. Als je wel een hoge frequentie hebt, met een goed programma, maar je komt maar niet verder, dan is het misschien goed om te kijken wat een oorzaak kan zijn.

We hebben de gewichten in 3 groepen verdeeld. Beginner, gevorderde en getraind. De eerste groep zijn sporters die beginnen met krachttraining, maar ook de groep die met fitness gewoon fit willen blijven, zonder dat ze specifieke doelen hebben.

Gevorderd is de groep die 3 keer per week aan het sporten is en daarbij goed de focus heeft op bepaalde spiergroepen en oefeningen. Door de spiergroepen te verdelen per dag kun je goed de focus leggen op die groep en zo vooruitgang boeken.

Getraind is de groep die 5 keer (of meer) per week fanatiek aan het sporten is. Die een goed trainingsschema en voedingsschema hebben en daarmee goede focus op bepaalde spiergroepen leggen. Kracht maar ook omvang van de spieren is groter. Topsporters zouden minimaal dit niveau moeten kunnen halen en afhankelijk van de sport er boven uitkomen.

Wanneer ben je sterk?

Op de vraag “hoe sterk ben ik” kan het antwoord verschillen. Het is maar net waarmee je het vergelijkt. Als je als beginner jezelf gaat vergelijken met mensen die powerliften doen, zal je het gevoel houden dat je niet sterk bent.

Krachtstandaarden kunnen je helpen om een beetje een niveau te kunnen bepalen en bepalen of je dan sterk bent of niet. Sterk is ook maar relatief. Fit en gezond, daar heb je op de lange termijn meer aan dan alleen sterk. Er zijn veel mensen met flink overgewicht die wel heel sterk zijn, maar niet gezond.

Maximaal squat gewicht vrouwen is uiteraard anders dan bij mannen, maar je moet het wel per niveau bekijken. Maximaal squat gewicht vrouw die als doel heeft zo veel mogelijk te tillen, is hoger dan die van de gemiddelde man op de sportschool.

Kracht standaarden voor mannen

OefeningBeginnerGevorderdeGetraind
Squat55kg100kg160kg
Bench Press55kg75kg125kg
Deadlift70kg125kg200kg
Push ups102030+
Pull ups51020+
Specifieke knie training oefeningen
Slant Board Full Squat40kg80kg140kg
Scheenbeen (tibialis)3-5% lichaamsgewicht10-15% lichaamsgewicht20-25% lichaamsgewicht
Split Squatalleen lichaamsgewicht10-20kg per hand30+ kg per hand
Kuitenalleen lichaamsgewicht op 2 benenlichaamsgewicht +5kg per beenlichaamsgewicht +20kg per been
HamstringHam Glute Roller 10 herhalingenNordic curl tot 25 gradenNordic Curl volledige beweging
L sitPer been steeds 10 seconden, totaal 6x2 benen tegelijk, steeds 15 seconden totaal 4x2 benen tegelijk 60 seconden

Kracht standaarden voor vrouwen

OefeningBeginnerGevorderdeGetraind
Squat30kg55kg85kg
Bench Press30kg40kg60kg
Deadlift40kg70kg110kg
Push ups101525+
Pull ups51020+
Specifieke knie training oefeningen
Slant Board Full Squat25kg60kg100kg
Scheenbeen (tibialis)2-3% lichaamsgewicht8-10% lichaamsgewicht15-20% lichaamsgewicht
Split Squatalleen lichaamsgewicht5kg per hand15+ kg per hand
Kuitenalleen lichaamsgewicht op 2 benenlichaamsgewicht per beenlichaamsgewicht +10kg per been
HamstringHam Glute Roller 5-7 herhalingenNordic curl tot 25 gradenNordic Curl volledige beweging
L sitPer been steeds 10 seconden, totaal 6x2 benen tegelijk, steeds 15 seconden totaal 4x2 benen tegelijk 60 seconden

Kracht standaarden verschillen mannen en vrouwen

Zoals je ziet zit er een verschil in de kracht standaarden tussen mannen en vrouwen. Vooral op momenten dat er grote gewichten toegevoegd worden is er een verschil te zien. Bij een aantal oefeningen is het verschil veel kleiner, of zelfs niet eens aanwezig. Dit komt omdat deze oefeningen voornamelijk bestaan uit lichaamsgewicht belasting, en dan zie je dat het lichaamsgewicht bij vrouwen gemiddeld lager ligt dan bij mannen waardoor de belasting vanzelf lager ligt.

Knie Training Standaarden

Een aantal oefeningen komen veel voor op onze site, youtube en instagram. Ook hiervoor hebben we een aantal standaarden bij elkaar gezet zodat je goed kunt zien en volgen wat je niveau en vooruitgang is.

Belangrijk is dat je naar een goede balans gaat werken. Als je met een Slant Board Full Squat op hoog niveau zit maar met je tibialis (scheenbeen) laag, dan kun je je voorstellen dat het niet in balans is en dat overbelasting van je scheenbeen eerder kan optreden.

Hetzelfde geldt voor je hamstring, je kunt misschien wel veel meer kracht vooruit zetten met je bovenbenen en kuiten, maar als tijdens een sprint je hamstring de zwakste schakel is, zal je daar risico lopen op een blessure.